16 stratégia és kezelés a depresszió leküzdésére
A depresszió az egyik leggyakoribb hangulati rendellenesség az Egyesült Államokban. Tartós szomorúságot okoz és korlátozza az ember azon képességét, hogy folytassa mindennapi tevékenységét.
A depresszió azonban kezelhető, és az emberek felépülhetnek belőle. Mind az életmódváltás, mind az orvosi kezelések elősegíthetik az egyének jobb érzését. Jellemzően a depresszió kezelése folyamatos folyamat.
Ebben a cikkben 16 olyan stratégiát és kezelést sorolunk fel, amelyek segíthetnek a depresszió elleni küzdelemben.
1. Ismerje meg a depressziót
Minél többet tud az ember a depresszióról, annál nagyobb felhatalmazást kap arra, hogy megtalálja a számára megfelelő kezelést.
Hasznos lehet megismerni a depressziót általában, beleértve annak okait és tüneteit.
Fontos, hogy az emberek megismerjék saját tüneteiket és figyelmeztető jeleiket, hogy ha rosszabbul érzik magukat, akkor ezt fel tudják ismerni.
A depressziós epizódokat ösztönző ismeretek segíthetnek az emberekben elkerülni vagy kezelni a kiváltó okokat, ami csökkentheti a jövőbeni depressziós epizódokat.
A barátok és a családtagok oktatása is segíthet, mivel a szeretteink vigyázhatnak a figyelmeztető jelekre, és támogatóak lehetnek, ha az embernek nehéz dolga van.
2. Beszélj valakivel
A szeretteivel való kapcsolat elérése segíthet az embereknek a nehéz idők túlélésében. Segíthet a pusztán arról, hogy mi történik. A másokkal való kapcsolat segít csökkenteni a magány és az elszigeteltség érzését.
Ha nem érzi lehetõvé baráttal vagy családtaggal beszélni, az emberek csatlakozhatnak egy támogató csoporthoz, vagy meglátogathatnak egy terapeutát.
3. Napló vezetése
A napló vezetése hatékony stratégia a depresszió elleni küzdelemben. Gondolatok, érzések és problémák leírása lehetővé teheti az egyének számára a depressziójukhoz kapcsolódó minták, kiváltó okok és figyelmeztető jelek azonosítását.
Ezenkívül perspektívát adhat az embereknek bizonyos kérdésekben, és segíthet megoldások létrehozásában.
A dolgok leírása különösen hasznos lehet lefekvés előtt, különösen, ha a szorongó gondolatok akadályozzák az alvást.
Ha az emberek adatvédelmi aggályok miatt nem érzik magukat kényelmesen a napló vezetésében, utólag megsemmisíthetik a lapot. Van, aki magát az írást katartikusnak találja.
Egy másik naplózási lehetőség az, hogy összeállít egy listát azokról a dolgokról, amelyekért az ember hálás. A kutatók az agyra gyakorolt pozitív hatásokat figyelték meg az ilyen listát vezető embereknél. Az emberek néha ezt hálanapló vezetéseként emlegetik.
4. Forduljon orvoshoz
Az orvoshoz fordulás a diagnózis és a kezelés szempontjából fontos része a depresszió kezelésének. Az orvos támogatást, útmutatást és orvosi kezelési lehetőségeket nyújthat.
Az egyén tüneteitől és kívánságaitól függően az orvos felírhat gyógyszert vagy pszichoterápiát javasolhat.
Bárki, aki súlyos depresszióban szenved, a lehető leghamarabb forduljon orvoshoz, míg az öngyilkosság gondolatai arra késztetik az embert, hogy hívja a 911-et, vagy vegye fel a kapcsolatot az Országos Öngyilkosság-megelőzési Vonalon a 800-273-8266 telefonszámon.
Az öngyilkosság megelőzése
- Ha ismer valakit, akinek közvetlen veszélye van az önkárosításra, az öngyilkosságra vagy egy másik személy megsértésére:
- Hívja a 911-es telefonszámot vagy a helyi segélyhívó számot.
- Addig maradjon az illetőnél, amíg meg nem érkezik a szakmai segítség.
- Távolítson el minden fegyvert, gyógyszert vagy más potenciálisan káros tárgyat.
- Hallgassa meg az embert ítélet nélkül.
- Ha Önnek vagy ismerősének öngyilkossági gondolatai támadnak, a megelőzés forródrótja segíthet. A National Suicide Prevention Lifeline a nap 24 órájában elérhető az 1-800-273-8255 telefonszámon.
5. Próbálja ki a pszichoterápiát
A pszichoterápia vagy a beszélgetésterápia nagyon hatékony lehet depresszió esetén.
A terápia típusától függően segíthet az embereknek:
- azonosítsa a negatív gondolatokat, és helyettesítse azokat pozitív vagy építő gondolatokkal
- megküzdési stratégiák megtalálása
- megtanulják a problémamegoldási technikákat
- A meghatározott célok
- megértsék élettapasztalataik és kapcsolataik hatásait
- ï azonosítsa azokat a kérdéseket, amelyek hozzájárulnak a depresszióhoz
- válság kezelése
Az orvosok általában a kognitív viselkedésterápiát (CBT) javasolják depresszió esetén. A kutatások szerint a CBT segíthet a depresszió kezelésében, és bizonyos esetekben hatékony alternatívája lehet a gyógyszeres kezelésnek.
Más terápiák, beleértve az interperszonális terápiát és a pszichodinamikai terápiát, szintén segíthetnek a depresszióban szenvedőknél.
6. Gyakorold az éberséget
Az éberség magában foglalja a jelen pillanatra való összpontosítást. Meggátolja az embereket abban, hogy a múltra koncentráljanak, vagy aggódjanak a jövő miatt.
Bárki bármikor gyakorolhatja az éberséget, de egyesek számára hasznos lehet kezdeni egy alkalmazás használatával vagy egy osztály látogatásával.
A legújabb kutatások 2019-től összekapcsolják az éberségi gyakorlatokat az alacsonyabb depresszióval és szorongással.
Az éberség és a CBT párosítása a tudatosság alapú kognitív terápiában ugyanolyan hatékonyan megakadályozhatja a depressziós epizódok megismétlődését, mint a fenntartó antidepresszáns gyógyszerek.
7. Csatlakoztassa a testet és az elmét
Azok az emberek, akik az elmét és a testet különálló entitásként kezelik, óvatlanabban viszonyulhatnak az egészséghez és a jóléthez, mint azok, akik összekapcsolják a kettőt.
Sok alternatív gyakorló úgy véli, hogy az elme és a test összekapcsolása elengedhetetlen az általános testi és lelki egészséghez.
A következő gyakorlatok összekapcsolják az elmét és a testet, amelyek segíthetik az embereket abban, hogy jobban érezzék magukat és egészségesebb magatartást tanúsítsanak:
- akupunktúra
- masszázs
- elmélkedés
- tudatosság
- zeneterápia
- tai chi
8. Gyakorolja
A fizikai aktivitás felszabadíthatja a hangulatot javító endorfinokat, és a kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás hatékony a súlyos depresszió tüneteinek kezelésében.
Annak ellenére, hogy a testmozgás lehet az utolsó dolog, amit sokan kedvelnek, amikor depressziós epizódon mennek keresztül, ez gyakran hasznos lehet. Az ember lassan indulhat, például úgy, hogy elmegy egy rövid sétára, vagy hetente egyszer vagy kétszer úszik.
Egy 2018-as tanulmány azt vizsgálta, hogy a testmozgás segíthet-e a depresszió tüneteinek csökkentésében, amikor az emberek már terápiát és antidepresszáns gyógyszereket kaptak.
Az eredmények azt mutatták, hogy a szintén edző résztvevők 75% -a kevesebb vagy teljes remissziót tapasztalt a tüneteknél, szemben a nem testedzők 25% -ával.
Az eredmények azt is sugallják, hogy a testmozgás javította a depresszió biomarkereit és csökkentette a kapcsolódó alvási problémákat.
9. Egyél kiegyensúlyozottan
Az étel jelentős hatással van a hangulatra és a mentális egészségre. Egyes tápanyagok, köztük az omega-3 és a vas hiánya összefügg a depresszióval.
A kiegyensúlyozott, tápláló táplálkozás hozzájárulhat a hiányosságok megelőzéséhez, és az ember fizikailag jól érzi magát, ami támogathatja a mentális egészséget.
A legtöbb ember kalóriájának a következőkből kell származnia:
- gyümölcsök és zöldségek
- sovány fehérjék, például hal, hüvelyesek, sovány hús, tojás és tofu
- teljes kiőrlésű gabona, beleértve a barna rizst, a barna tésztát, a köles, a zabot és a teljes kiőrlésű kenyeret
- egészséges zsírforrások, például zsíros halak, avokádó, olajbogyó, olívaolaj, diófélék és magvak
10. Kerülje az alkoholt és a szabadidős szereket
Az alkohol és a szabadidős szerek súlyosbítják a depresszió tüneteit. Megnehezíthetik az állapot kezelését is.
Azok az emberek, akik küzdenek ezen anyagok elkerülése érdekében, fontolóra vehetik az orvoshoz vagy a terapeutához való beszédet.
11. Beszélje meg orvosával a kiegészítőket
Egyes kiegészítők hasznosak lehetnek, ha a depresszióban szenvedő emberek a kezelési terv részeként veszik őket.
A kiegészítők szedése előtt azonban létfontosságú orvoshoz fordulni. Néhányan kölcsönhatásba léphetnek antidepresszánsokkal vagy más gyógyszerekkel, vagy alkalmatlanok terhes vagy meglévő betegségben szenvedők számára.
Azok a kiegészítők, amelyeket az emberek néha depresszió miatt szednek, például:
- Orbáncfű
- ginzeng
- kamilla
- Azonos
- omega-3 zsírsavak
- 5-HTP
Tudjon meg többet a depresszióval kapcsolatos kiegészítőkről és gyógynövényekről ebben a cikkben.
12. Töltsön időt pihenéssel
A stresszes és túlterhelt érzés hozzájárul a depresszió érzéséhez. A pihenésre szánt idő enyhítheti a stressz egyes hatásait, és hozzájárulhat az ember energiájának helyreállításához.
Minden nap próbáljon meg ütemezni legalább néhány perc relaxációs időt. A pihenés különböző embereket jelent. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:
- fürdés
- tévénézés
- kertészkedés
- a szabadban lenni
- könyvet olvas
- nemet mondani a felesleges vállalásokra
13. Célok kitűzése
A célok és célok kitűzése néha segíthet, ha az ember demotiváltnak érzi magát.
Fontos azonban megbizonyosodni arról, hogy a célok elérhetőek, konkrétak és reálisak. Az emberek idõkeretet is beállíthatnak az egyes célok elérése körül.
Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „többet kezdek gyakorolni”, az ember konkrét, megvalósítható célokat tűzhet ki, például: „Holnap reggel munka előtt elmegyek egy 15 perces sétára.”
A nagyobb célok kisebb lépésekre bontása ugyanezen elvek alkalmazásával szintén segíthet, ha az ember depresszión megy keresztül.
Például a konyha takarításának tervezése helyett döntsön úgy, hogy kiüríti a szemetet, és megtölti a mosogatógépet. Amint ezek a feladatok befejeződtek, egy személy dönthet úgy, hogy többet állít be, ha úgy érzi.
14. Önkéntes
A méltó cél érdekében végzett önkéntesség számtalan mentális egészségügyi előnnyel járhat.
A kutatások azt mutatják, hogy az önkéntes emberek jobb szellemi és fizikai egészséget élvezhetnek, kevesebb depressziós tünetet és kevesebb pszichológiai szorongást élvezhetnek.
Magasabb elégedettségük, önbecsülésük és boldogságuk is lehet.
Az önkéntesség lehetőségének megtalálásához az emberek felkereshetik a helyi szervezeteket, vagy online tekinthetnek meg olyan webhelyeken, mint például az Önkéntes meccs.
15. Aludj eleget
A rendszeres, minőségi alvás elengedhetetlen a mentális egészség szempontjából. A túl sok vagy túl kevés alvás a depresszió tünete lehet, ha más tünetekkel együtt jelentkezik, például hosszan tartó szomorúságérzéssel.
Célozzon minden este 7–9 órát aludni, és minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni.
Próbáljon lefeküdni lefekvés előtt egy meghatározott rutinnal, például meleg fürdőzéssel, kamilla teával vagy olvasással.
16. Töltsön időt a szabadban
Egy 2013-as tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a természetben való kijutás fontos lendületet adhat a mentális egészségnek.
Ennek a hatásnak részben az lehet az oka, hogy a szabadban töltött idő növeli az ember napsugárzásnak való kitettségét, ami növeli a szerotonin és a D-vitamin szintjét.
A tanulmány megállapította, hogy a természetben sétáló emberek hangulata emelkedett, mint azoké, akik városi környezetben jártak.
Városi környezetben az emberek fokozott zajjal, reklámmal és forgalommal foglalkoznak, amelyek mind stressz tényezők lehetnek. A természetben való lét tehát helyreállítóbb lehet.
Fontolja meg, hogy több időt töltsön a szabadban az alábbi módokon:
- piknikezni a parkban vagy étkezni a kertben
- a szabadtéri idő ütemezése minden héten
- a szabadban gyakorol, nem pedig az edzőteremben
- kinti társasági élet - fedezzen fel egy parkot vagy egy gyalogos ösvényt egy barátjával, ahelyett, hogy összejönne egy leült kávéhoz vagy italhoz
- kertészkedni
- kirándulni
Összegzés
A depresszió kezelhető hangulati rendellenesség. Az emberek életmódváltással, megküzdési stratégiákkal, beszédterápiával vagy gyógyszerekkel gyógyulhatnak meg a depressziós epizódokból. A legtöbb ember számára ezeknek a módszereknek a kombinációja szükséges.
Lényeges orvoshoz fordulni, ha a depresszió tünetei legalább 2 hétig fennállnak. Az orvos diagnózist adhat és kezelési tervet javasolhat.
A depresszióból való kilábalás fenntartásához elengedhetetlen a mentális egészség ugyanolyan kezelése, mint a fizikai egészség - folyamatos munkával.
