18 módszer a lapos has elérésére
Sok túlsúlyos ember a középső részén hordozza a zsírt. Ez a zsír kockázati tényező számos különböző egészségi állapotban, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget.
A has körüli zsír nehéz lehet elveszíteni. Fogyókúra és testmozgás mellett is gyakran a test utolsó karcsúsító része lehet.
Számos módszer létezik azonban, amelyet egy személy felhasználhat mind az általános zsír csökkentésére, mind a hasi tónusra.
Azok a technikák, amelyek segíthetik az embereket a lapos has kialakulásában, a következők:
1. Adjon hozzá kardiót
A szív- és érrendszeri vagy aerob gyakorlatok kiváló módja annak, hogy az ember kalóriát égessen el és javítsa szívének egészségét.
Számos kardio gyakorlat hatékonyan tisztítja és erősíti az ember középső szakaszát. Néhány példa a futás, a gyaloglás és az úszás.
Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt és erőteljes aerob edzés csökkentheti a túlsúlyos emberek zsírtartalmát, még a kalóriabevitel csökkenése nélkül is.
2. Egyél több rostot
A rost segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, ami csökkentheti az étkezés közben és közben elfogyasztott ételek mennyiségét.
A rost az emésztőrendszer működését is fenntartja. Az egészséges emésztőrendszer csökkentheti a puffadást, és a gyomor karcsú lehet.
3. Korlátozza a finomított szénhidrátokat
A szénhidrátok energiaforrást jelentenek a szervezet számára, de nem minden szénhidrát egyformán egészséges. A test bizonyos szénhidrátokat, például fehér kenyeret és fehér tésztát, glükózzá alakít. Amikor az ember a szükségesnél több glükózt fogyaszt, a szervezet a felesleget zsírként tárolja.
Azoknak, akik csökkenteni akarják a zsírmennyiséget a középső részük körül, korlátozniuk kell a finomított szénhidrátfogyasztást.
Mivel a szénhidrát elengedhetetlen az energiához, az embereknek továbbra is egészséges, teljes kiőrlésű fajtákat kell fogyasztaniuk.
4. Növelje a fehérjebevitelt
A fehérje a test építőköveit kínálja az izmok helyreállításához és növekedéséhez, és ez is segíti az embereket abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat.
Egy 2012-es kicsi tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik jó minőségű fehérjéket, például tejet, tojást és marhahúst fogyasztottak, alacsonyabb a hasi zsírtartalom.
5. Álljon és ne ülve végezzen gyakorlatokat
Az embereknek az állást kell választaniuk, amikor súlyt emelnek, vagy ellenállást gyakorolnak. Bizonyos mozdulatok, például bicepszgöndörök végrehajtása közbeni állás segíthet abban, hogy az ember felemelkedve bekapcsolódjon a magjába.
Ez az elkötelezettség segíthet megerősíteni a mag izmait és levágni a gyomor területét.
6. Adjon hozzá ellenállási edzést
Ellenállási edzéssel biztosíthatja, hogy a kalóriát csökkentő személy ne veszítse el az izomtömegét. Az izomtömeg fejlesztése szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy a test több kalóriát égessen nyugalomban.
Az ellenállóképzés általános típusai közé tartozik a súlyemelés és a testtömeget használó gyakorlatok, például guggolás és tüdő.
Az emberek önmagukban vagy a kardióval együtt végezhetnek ellenállási edzéseket. Az elhízott serdülőkön végzett vizsgálat eredményei arra utalnak, hogy a rezisztencia és a kardio edzés kombinálása hatékony módszer a testzsír csökkentésére.
7. Egyél több egyszeresen telítetlen zsírsavat
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyeket az emberek gyakran „jó zsírnak” neveznek, jelen vannak a szobahőmérsékleten folyékony zsírokban.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak egészséges forrásai:
- avokádó
- olivaolaj
- diófélék
- szezámolaj
- mogyoróvaj hozzáadott cukor nélkül
Egy 2016-os szisztematikus áttekintés megállapította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez.
8. Mozogj tovább
A hasi zsírvesztésre vágyók megpróbálhatnak egész nap további mozgást és aktivitást adni, különösen, ha általában a nap nagy részét a munkahelyen vagy az iskolában töltik.
Példák a kis tevékenységekre, amelyek egész nap egészülnek ki:
- felveszi a lépcsőt
- gyaloglás
- álló íróasztalt használva
- izgul
- nyújtás egész nap
Egy tanulmány még azt javasolta, hogy ennek az extra mozgásnak a hozzáadása akár 2000 további kalória elégetéséhez is hozzájárulhatna az embernek, testtömegétől és aktivitási szintjétől függően.
9. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú italokat
A magas kalóriatartalmú italok gyakran kevés tápanyagot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat, és ezek fogyasztása megkönnyíti az extra kalóriák túlzott fogyasztását anélkül, hogy észrevennénk.
Van néhány nyilvánvaló szabálysértő, például üdítők és energiaitalok. Azonban más népszerű italok, beleértve a gyümölcslevet, a tej alapú kávéitalokat és az alkoholos italokat, mind extra kalóriákat tartalmaznak, gyakran nem tartalmaznak további tápértéket.
Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok kalóriát fogyasszon az italokban, egy személy:
- cserélje le a teljes gyümölcsöt, amely tele van rostokkal
- korlátozza vagy elkerülje a tejet és a cukrot a kávéban és a teában
- készítsen kevert alkoholos italokat szódavízzel tonik, kóla vagy gyömbéres ital helyett
10. Igyon elegendő vizet
Az emberek a sok víz ivásával minimalizálhatják a vízvisszatartást és a puffadást, mindkettő nagyobb lehet az ember gyomra.
Étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása szintén megtöltheti a gyomrot, és segíthet az adagok ellenőrzésében az étkezés során.
Az emberek sima vizet iszhatnak, vagy citrusfélékkel, uborkával vagy bogyókkal tölthetik be az ízt. A gyógyteák ivása a hidratálás másik kiváló módja.
11. Dolgozzuk a magot
A törzs körüli izmok a hasizmok és a hátizmok egyaránt. A magon végzett munka segíthet az embernek izomgyarapodásban és több kalória elégetésében a nap folyamán.
Egy erős mag támogatja a testet számos más tevékenység során is, beleértve a kardio- és ellenállóképzést, csökkentve a sérülés valószínűségét.
A központi izmok felépítése elősegítheti a gyomor tónusú megjelenését és érzését, amikor az ember elveszíti a hasi zsírt.
12. Aludj eleget
Az alvás szükséges az általános egészséghez, ideértve az egészséges testsúly megőrzését is.
2018-ból származó kutatások szerint az alváshiány befolyásolja azokat a hormonokat, amelyek szabályozzák az ember étvágyát, és éhesebbé tehetik őket.A szerzők megjegyezték, hogy az alvás időtartamának növelése és az alvás minőségének javítása segíthet az emberekben a fogyásban.
Az emberek több alvást kaphatnak és javíthatják az alvás minőségét:
- tartsa az elektronikát a hálószobán kívül
- a szokásosnál 30–60 perccel korábban lefeküdni
- pihentető nyújtások vagy meditáció lefekvés előtt
- elegendő napfényt kap a nap folyamán
- rendszeresen gyakorolja
- kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt
13. Csökkentse a stresszt
Összefüggés van a stressz és számos egészségügyi probléma között. Ezek a kérdések magukban foglalják a súlygyarapodást, amely azért fordulhat elő, mert egyesek hajlamosak enni, amikor stresszesek. Ez a hatás annak a kortizolnak a felszabadulásának tudható be, amely az étvágyat fokozó stresszhormon.
A stressz enyhítésének módjai a következők:
- aerob edzés
- szeretett emberrel beszélgetni
- próbálkozik az éberséggel
- a fontos feladatok rangsorolása
- szünetet vagy akár nyaralást tartani
- elkerülve a túl sok projekt és esemény elkötelezettségét
- időt szánva egy kellemes hobbira
14. Séta napi 30 percig
Más gyakorlatokon felül, ha minden nap 30 perc sétát teszünk hozzá, akkor az ember több kalóriát égethet el, csökkentheti a stresszt és besurranhat az extra mozgásokba.
Ha ebédidőben 30 perc sétára van szüksége, az hozzájárulhat a makacs zsírok csökkentéséhez, és segíthet abban is, hogy az ember délután produktívabbnak érezze magát.
A vacsora utáni 30 perces séta elősegítheti az emésztést, és megakadályozhatja, hogy valaki ezt az időt a televízió előtt ülve töltse.
15. Kövesse nyomon az ételbevitelt
Élelmiszer-napló vezetése segíthet az embernek elmélkedni arról, hogy mit evett, és arra ösztönözheti őket, hogy egészségesebb döntéseket hozzon étkezéskor és nassolás közben.
Az emberek néha alábecsülik, hogy mennyit ettek a nap folyamán, vagy elfelejtették elfogyasztani a legfontosabb tápanyagokat, helyette egészségtelen harapnivalókat választottak. Élelmiszer-napló 1 vagy 2 hétig tartó vezetése segíthet abban, hogy valaki felismerje extra kalóriáinak forrását.
16. Egyél lassabban
A túl gyors evéssel az ember nem ad időt az agyának, hogy regisztrálja, hogy tele van, amíg már nem fogyaszt túl sok kalóriát étkezés közben.
A gyors étkezés miatt az ember több levegőt is lenyelhet, ami felesleges gázhoz és puffadáshoz vezethet.
17. Próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyors módja annak, hogy több kalóriát égessen el edzés közben.
A HIIT rövid, intenzív mozgássorozatokkal jár, rövid pihenőidővel. Ez a fajta intervall edzés segíthet az embernek több kalóriát elégetni rövidebb idő alatt, mint néhány hagyományos testedzési lehetőség.
A tanulmányok 2018. évi áttekintése megállapította, hogy a HIIT edzés, különösen a futás, hozzájárulhat mind a testzsír, mind a hasi zsír csökkentéséhez. A HIIT kerékpározás szintén hatékony lehet, de ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
18. Határozza meg az étel érzékenységét
Az ételérzékenység számos gyomor-bélrendszeri tünetet okozhat, beleértve a gázt, a puffadást és a székrekedést. Az emberek általában érzékenyek a tejtermékekre, a tojásra és a gluténra.
Ha egy személy duzzadtnak érzi magát vagy más emésztési problémái vannak egy bizonyos típusú étel elfogyasztása után, akkor beszéljen orvosával vagy dietetikusával.
Összegzés
Sokféleképpen kaphat lapos hasat az ember. Ha extra testmozgást ad a napi rutinhoz, növeli a rostbevitelt és többet alszik, az mind hozzájárulhat az ember derékvonalának karcsúsításához.
Az új testmozgás megkezdése előtt az embereknek beszélniük kell orvosukkal bármilyen egészségügyi problémáról.
