20 módszer a biztonságos fogyáshoz
Sokan nem tudják, hogyan lehet biztonságosan és természetesen fogyni. Nem segít abban, hogy sok webhely és hirdetés, különösen azok, amelyek diétás gyógyszereket vagy más fogyókúrás termékeket árusító vállalatokhoz tartoznak, elősegítik a fogyásról való félretájékoztatást.
A 2014-es kutatás szerint a legtöbb ember, aki tippeket keres a fogyáshoz, hamis vagy félrevezető információkkal találkozik a fogyásról.
A „divatos” étrend és a testmozgás néha veszélyes lehet, mivel megakadályozhatja, hogy az emberek kielégítsék táplálkozási szükségleteiket.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a legbiztonságosabb fogyás heti mennyiség 1-2 font között van. Azok, akik hetente sokkal többet veszítenek, vagy kipróbálják a divatos diétákat vagy programokat, sokkal nagyobb eséllyel térnek vissza később.
Különféle kutatások által támogatott módszerek léteznek, amelyek segítenek az embernek az egészséges testsúly biztonságos elérésében. Ezek a módszerek a következők:
1. Egészséges falatok tartása otthon és az irodában
Az egészséges harapnivalók otthoni és munkahelyi tartása segíthet abban, hogy az ember elkerülje a felesleges cukrot és sót.Az emberek gyakran úgy döntenek, hogy kényelmes ételeket fogyasztanak, ezért a legjobb elkerülni az előre csomagolt snackek és cukorkák kéznél tartását.
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egészségtelen ételeket tartottak otthon, nehezebb volt fenntartani vagy lefogyni.
Az egészséges harapnivalók otthoni és munkahelyi megőrzése segíthet az embernek táplálkozási szükségleteinek kielégítésében, és elkerülheti a felesleges cukrot és sót. A jó snack lehetőségek a következők:
- dió hozzáadott só vagy cukor nélkül
- gyümölcsök
- előszeletelt zöldségek
- alacsony zsírtartalmú joghurtok
- szárított hínár
2. Feldolgozott élelmiszerek kivágása
A feldolgozott élelmiszerekben magas a nátrium-, zsír-, kalória- és cukortartalom. Gyakran kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes ételek.
Egy előzetes kutatási tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerek sokkal nagyobb valószínűséggel vezetnek addiktív étkezési magatartáshoz, ami általában az emberek túlevését eredményezi.
3. Több fehérje fogyasztása
A magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embernek a fogyásban. A magas fehérjetartalmú étrendekkel kapcsolatos jelenlegi kutatások áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy ezek sikeres stratégia az elhízás megelőzésére vagy kezelésére.
Összességében az adatok azt mutatták, hogy az étkezésenként 25–30 gramm fehérjét tartalmazó magasabb fehérjetartalmú étrend javította az étvágyat, a testtömeg-kezelést, a kardiometabolikus kockázati tényezőket vagy mindezeket az egészségügyi eredményeket.
Egy személynek több tojást, csirkét, halat, sovány húst és babot kell ennie. Ezek az ételek mind magas fehérjetartalmúak és viszonylag alacsony zsírtartalmúak. A sovány fehérjék a következők:
- hal
- bab, borsó és lencse
- fehér baromfi
- alacsony zsírtartalmú túró
- tofu
4. A hozzáadott cukor abbahagyása
A cukrot nem mindig könnyű elkerülni, de a feldolgozott élelmiszerek megszüntetése pozitív első lépés.
Az Országos Rákintézet adatai szerint a 19 éves és idősebb férfiak naponta átlagosan több mint 19 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak. Az azonos korcsoportba tartozó nők naponta több mint 14 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak.
Az emberek által elfogyasztott cukor nagy része a fruktózból származik, amelyet a máj lebont és zsírokká alakít. Miután a máj zsírgá változtatja a cukrot, felszabadítja ezeket a zsírsejteket a vérbe, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
5. Feketekávét inni
A kávénak lehetnek pozitív egészségügyi hatásai, ha egy személy tartózkodik a cukor és a zsír hozzáadásától. Egy áttekintő cikk szerzői megjegyezték, hogy a kávé javította a szervezet szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét.
Ugyanez a felülvizsgálat rámutatott a kávéfogyasztás, valamint a cukorbetegség és a májbetegség alacsonyabb kockázata közötti összefüggésre.
6. Hidratált marad
A víz a legjobb folyadék, amelyet az ember egész nap ihat. Nem tartalmaz kalóriát, és rengeteg egészségügyi ellátást nyújt.
Amikor egy személy egész nap vizet iszik, a víz elősegíti az anyagcserét. Víz ivása étkezés előtt szintén hozzájárulhat az elfogyasztott mennyiség csökkentéséhez.
Végül, ha az emberek a cukros italokat vízzel helyettesítik, ez segít csökkenteni a nap folyamán elfogyasztott összes kalória számát.
7. Kerülje az italokban lévő kalóriákat
A szódavíz, a gyümölcslevek, valamint a sport- és energiaitalok gyakran tartalmaznak felesleges cukrot, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és megnehezítheti a fogyást.
Egyéb magas kalóriatartalmú italok közé tartozik az alkohol és a speciális kávék, például tejeskávé, amelyek tejet és cukrot tartalmaznak.
Az emberek megpróbálhatják naponta legalább egy ilyen italt vízzel, szénsavas vizet citrommal vagy gyógyteával cserélni.
8. Kerülje a finomított szénhidrátokat
A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása elősegítheti a fogyást és megvédheti a testet a betegségektől.Bizonyíték Az American Journal of Clinical Nutrition azt sugallja, hogy a finomított szénhidrátok károsabbak lehetnek a szervezet anyagcseréjében, mint a telített zsírok.
A finomított szénhidrátokból érkező cukor beáramlása következtében a máj zsírt hoz létre és bocsát ki a véráramba.
A súly csökkentése és távol tartása érdekében az ember eheti a teljes kiőrlésű gabonákat.
A finomított vagy egyszerű szénhidrátok a következő ételeket tartalmazzák:
- fehér rizs
- fehér kenyér
- fehér liszt
- cukorkák
- sokféle gabonafélét
- hozzáadott cukrok
- sokféle tészta
A rizs, a kenyér és a tészta teljes kiőrlésű fajtákban kapható, amelyek elősegíthetik a fogyást és megvédhetik a testet a betegségektől.
9. Böjt ciklusokban
A rövid ciklusokra való böjt segíthet az embernek a fogyásban. Egy 2015-ös tanulmány szerint az időszakos böjt vagy az alternatív napi böjt segíthet az embernek a fogyásban és a fogyás fenntartásában.
Nem mindenkinek kellene azonban böjtölnie. A böjt veszélyes lehet a gyermekek, a fejlődő tizenévesek, a terhes nők, az idősebbek és az alapvető egészségügyi állapotú emberek számára.
10. Kalóriák számlálása és ételnapló vezetése
A kalóriaszámolás hatékony módszer lehet a túlevés elkerülésére. A kalóriák számolásával az ember tisztában lesz azzal, hogy pontosan mennyit fogyaszt. Ez a tudatosság segíthet számukra a felesleges kalóriák csökkentésében és az étrend jobb kiválasztásában.
Az ételnapló segíthet az embernek elgondolkodni azon, hogy mit és mennyit fogyaszt naponta. Ezzel azt is biztosíthatják, hogy elegendő mennyiséget kapjanak minden egészséges táplálékcsoportból, például zöldségből és fehérjéből.
11. Fogmosás étkezések között vagy este korábban
A fogmosás a foghigiénia javításán túl csökkentheti az étkezések közötti nassolás kísértését.
Ha valaki, aki gyakran uzsonnázik éjszaka, korábban fogat mos, este korábban, akkor kevésbé érezheti a kísértés a felesleges falatok elfogyasztására.
12. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása
A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet az embernek a fogyásban és a fogyás fenntartásában.
A szisztematikus áttekintés szerzői támogatják ezt az állítást, kijelentve, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedésének elősegítése valószínűleg nem okoz semmilyen súlygyarapodást, még akkor sem, ha azt tanácsolják az embereknek, hogy csökkentsék más élelmiszerek fogyasztását.
13. A szénhidrátbevitel csökkentése
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet az embernek csökkenteni a súlyát azáltal, hogy korlátozza az elfogyasztott extra cukor mennyiségét.
Az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes szénhidrátok, jó zsírok, rostok és sovány fehérjék fogyasztására összpontosít. Ahelyett, hogy rövid ideig korlátozná az összes szénhidrátot, ennek fenntartható, hosszú távú étrend-kiigazításnak kell lennie.
Kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok korlátozása az ember számára is előnyös azáltal, hogy csökkenti a szervezetben a rossz koleszterin szintjét és javítja az anyagcsere kockázati tényezőket.
14. Több rost fogyasztása
A rost számos lehetséges előnyt kínál a fogyni vágyók számára. Kutatás Táplálkozási vélemények kijelenti, hogy a rostfogyasztás növekedése segíthet abban, hogy az ember gyorsabban érezze magát teltebbnek.
Ezenkívül a rost elősegíti a fogyást azáltal, hogy elősegíti az emésztést és kiegyensúlyozza a bélben lévő baktériumokat.
15. A rendszeres kardiovaszkuláris és rezisztencia edzés fokozása
Sokan nem gyakorolnak rendszeresen, és ülő munkájuk is lehet. Fontos, hogy mind a kardiovaszkuláris (kardio) testmozgást, például a futást vagy a gyaloglást, mind az ellenállást gyakorló edzéseket beépítsék egy rendszeres testmozgás programba.
A kardió segít a testnek gyorsan kalóriát égetni, míg az ellenállástanulás sovány izomtömeget épít. Az izomtömeg segíthet az embereknek több kalóriát égetni nyugalomban.
Ezenkívül a kutatások azt találták, hogy azok az emberek, akik részt vesznek a nagy intenzitású intervallum edzésben (HIIT), többet fogyhatnak és nagyobb javulást tapasztalhatnak a szív- és érrendszeri egészségükben, mint azok, akik más népszerű fogyási módszereket alkalmaznak.
16. Tejsavófehérje fogyasztása
A tejsavófehérjét használók növelhetik a sovány izomtömegüket, miközben csökkentik a testzsírt, ami segíthet a fogyásban.
A 2014-es kutatás azt találta, hogy a tejsavófehérje, testmozgással vagy fogyókúrával kombinálva, hozzájárulhat a testtömeg és a testzsír csökkentéséhez.
17. Lassan eszik
A lassú étkezés segíthet az embernek csökkenteni az egy ülésen elfogyasztott összes kalória számát. Ennek az az oka, hogy az agynak eltarthat egy ideig, amíg rájön, hogy a gyomor tele van.
Egy tanulmány szerint az evés gyorsan korrelál az elhízással. Míg a tanulmány nem tudott olyan beavatkozásokat javasolni, amelyek segítenek egy embert a lassabb étkezésben, az eredmények arra utalnak, hogy a lassabb étel fogyasztása hozzájárulhat a kalóriabevitel csökkentéséhez.
Az étel alapos rágása és az asztalnál való étkezés másokkal segíthet abban, hogy az ember lelassuljon evés közben.
18. Chili hozzáadása
Fűszer hozzáadása az élelmiszerekhez segíthet az embernek a fogyásban. A kapszaicin olyan vegyi anyag, amely általában jelen van a fűszerekben, például a chilis porban, és pozitív hatásokkal járhat.
Például a kutatások azt mutatják, hogy a kapszaicin segíthet a zsírégetésben és az anyagcsere fokozásában, bár nagyon alacsony sebességgel.
19. További alvás
Van összefüggés az elhízás és a minőségi alvás hiánya között. Kutatások szerint az elegendő alvás hozzájárulhat a fogyáshoz.
A kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik alvásminőségüket gyengének vagy tisztességesnek minősítették, kevésbé valószínű, hogy sikeresen lefogynak, mint azok, akik alvásminőségüket nagyon jónak mondták.
20. Kisebb lemez használata
A lemez méretének csökkentése segíthet az embernek az adagok méretének szabályozásában.Kisebb tányérok használata pozitív pszichológiai hatással járhat. Az emberek hajlamosak megtölteni a tányérjukat, így a tányér méretének csökkentése segíthet csökkenteni az ételek mennyiségét, amelyet az ember egy ülésen elfogyaszt.
Egy 2015-ös szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a lemezméret csökkentése hatással lehet az adagok szabályozására és az energiafogyasztásra, de nem volt világos, hogy ez alkalmazható-e az adagok teljes tartományában.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy a felülvizsgálatban szereplő számos tanulmányt egy akadémikus, Brian Wansink írta, aki azóta rengeteg kutatást kivont a folyóiratokból hibák és téves jelentések miatt.
Összegzés
Azoknak az embereknek, akik biztonságosan és természetesen szeretnének fogyni, az ideiglenes intézkedések helyett az állandó életmódváltásra kell összpontosítaniuk.
Az emberek számára létfontosságú, hogy a fenntartható változásokra összpontosítsanak. Bizonyos esetekben az ember inkább fokozatosan hajtsa végre a változásokat, vagy megpróbálja egyenként bevezetni.
Bárki, akinek kihívást jelent a fogyás, előnyös lehet, ha orvoshoz vagy dietetikushoz fordul, hogy megtalálja a számára megfelelő tervet.