Ehetem rizst, ha cukorbeteg vagyok?
A tápláló, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, különösen a cukorbetegek számára. Sokan kíváncsiak arra, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, például a rizs jó megoldás-e.
A cukorbetegség olyan állapot, amelyben a szervezetnek problémái vannak az inzulin előállításával vagy felhasználásával. Ennek eredményeként a szervezet nem tárolja és nem használja hatékonyan a vércukrot vagy a glükózt.
Mivel a szervezetben a glükóz szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekből származik, az emberek megkérdőjelezhetik, hogy rizst kell-e enniük.
A cukorbetegeknek nem kell teljesen elkerülniük a szénhidrátokat, de gondolniuk kell az elfogyasztott szénhidrátok típusára és mennyiségére.
Különböző típusú rizs létezik, amelyek némelyike egészségesebb lehet, mint más.
Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy a rizs milyen szerepet játszhat a cukorbetegség egészséges étrendjében. Megbeszéljük azt is, hogy milyen típusú rizs alkalmas, hogyan válasszuk és főzzük a rizst, valamint a rizs néhány egészséges alternatíváját.
A szénhidrátok számlálása rizsben
A rizs magas szénhidráttartalmú, de bizonyos típusú rizs, például a barna rizs teljes kiőrlésű étel.
Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szerint a cukorbetegségben szenvedő személynek a napi szénhidrátnak legalább a felét teljes kiőrlésű gabonából kell kapnia.
A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig tartanak, amíg a test lebomlik. Ez csökkenti a cukortüske kockázatát.
A rizs típusának kiválasztásakor egy másik szempont a benne található szénhidrátok száma.
A szénhidrátok számlálásának ismerete két fő okból fontos:
1. Néhány cukorbeteg ember kiegészítő inzulint használ. Egy személynek tudnia kell, mi a szénhidrátbevitele, hogy meghatározza a helyes inzulinadagot.
2. A prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedő személynek el kell kerülnie a „cukorcsúcsokat”, amelyek olyan időszakok, amikor a vércukorszint nagyon magas. Ezek a tüskék növelhetik a tünetek súlyosbodásának valószínűségét. A szénhidrátbevitel egész napos elterjesztése, például kicsi, gyakori étkezésekkel, megelőzheti a cukorpattanásokat.
A szénhidrátszámlálás lehetővé teszi a cukorbetegeknek, hogy nyomon kövessék a napközben elfogyasztott szénhidrátok számát.
Magában foglalja:
- hogy mely ételek tartalmaznak szénhidrátot
- megtanulják, hogyan kell kidolgozni az elemben található szénhidrátok hozzávetőleges számát
- kiszámítva, hogy hány szénhidrát van egy adagban és egy étkezésben
- a nap összes szénhidrátjának megtalálása
- elosztva úgy, hogy a szénhidrátbevitel egyenletes legyen a nap folyamán
A barna rizs jó összetett szénhidrát- és rostforrás, de más típusú rizs kevésbé előnyös lehet.
Hogyan számíthatom ki a szénhidrátbevitelt?
A teljes szénhidrátbevitel a magasságtól, a testsúlytól, az aktivitási szinttől és a gyógyszerektől függ. Egy személynek meg kell vitatnia az egyedi szükségletekhez szükséges szénhidrátmennyiséget orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. A kalóriabevitel egyénenként változó. Orvos vagy dietetikus tanácsot adhat az egyénnek arról, hogy mi legyen a kalóriabevitel aktivitási szintjének, egészségügyi céljainak, magasságának és súlyának megfelelően.
Ami a rizst illeti, a csésze rendszeres, főtt barna rizs egyharmada körülbelül 15 g szénhidrátot és valamivel több mint 1 g rostot tartalmaz. A fehér rizs ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, de kevesebb rostot és kevesebb tápanyagot tartalmaz.
A rizs az egészséges étrend részét képezheti a cukorbetegek számára, amennyiben az adag mérete megfelelő.
Az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett tápértékjelölések megmutatják, hogy egy adott élelmiszer mennyi szénhidrátot tartalmaz.
Az alábbiakban bemutatunk néhány rizsterméket és a szénhidrátokat, amelyeket csészében tartalmaznak főzés után:
Hosszú szemű fehér rizs:
- szénhidrátok: 44,51 g
- rost: 0,60 g
Közepes szemű fehér rizs:
- szénhidrátok: 53,18 g
- rost: nincs adat
Rövid szemű fehér rizs:
- szénhidrátok: 53,44 g
- rost: nincs adat
Hosszú szemű barna rizs:
- szénhidrát: 51,67 g
- rost: 3,20 g
Közepes szemű barna rizs:
- szénhidrát: 45,84 g
- rost: 3,50 g
Vadrizs:
- szénhidrát: 35,00 g
- rost: 3,00 g
Ragadós fehér rizs:
- szénhidrát: 36,70 g
- rost: 1,70 g
Rizstészta:
- szénhidrátok: 42,26 g
- rost: 1,80 g
A feldolgozatlan szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára, de nagy mennyiségű elfogyasztás egy ülésen növelheti a vércukorszintet. Az embereknek el kell osztaniuk a bevitelüket a nap folyamán.
Rizs és a glikémiás index
A glikémiás index (GI) alkalmazásának másik módja annak eldöntésére, hogy egy élelmiszer alkalmas-e korlátozott étrendre. A GI egy skála, amely azt méri, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át az élelmiszer szénhidrátjait glükózzá, és ez milyen gyorsan befolyásolja a vércukorszintet.
A pontszám 0–100, a víz a legalacsonyabb és a glükóz a legmagasabb. A számok nem utalnak konkrét mennyiségre, hanem azt vizsgálják, hogy az egyik élelmiszer hogyan viszonyul a másikhoz.
Azok az élelmiszerek, amelyek magas szintűek, mint a fehér kenyér és a cukros italok, gyorsan glükózzá alakulnak, és növelik a cukorcsúcs kockázatát.
Azok, amelyek alacsonyabbak a skálán, lassan vércukorakká alakulnak át, ami segít az embernek az állandó glükózszint fenntartásában.
- Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek pontszáma 55 vagy kevesebb
- A közepes GI értékű ételek 56–69
- A magas GI-értékű ételek pontszáma 70 vagy annál magasabb
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát, beleértve a rizst és néhány rizsterméket. A pontszámok márkától és a feldolgozás szintjétől függően kissé eltérhetnek.
- rizs keksz: 87
- rizstej: 86
- kukoricapehely: 81
- rizskása: 78
- fehér búza kenyér: 75
- főtt fehér rizs: 73
- főtt barna rizs: 68
- rizstészta: 53
A legtöbb rizstermék földrajzi jelzése magas, de a rizstészta és a barna főtt rizs az alacsony és a közepes földrajzi jelzésű kategóriába tartozik.
A rizs táplálkozási előnyei
A rizs egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyek előnyösek lehetnek az ember egészségére.
Egy csésze főtt közepes szemű barna rizs a következőket tartalmazza:
- kalória: 218
- fehérje: 4,52 g
- rost: 3,50 g
- szénhidrát: 45,84 g
- kalcium 20,00 milligramm (mg)
- vas: 1,03 mg
- magnézium: 86,00 mg
- foszfor: 150,00 mg
- kálium: 154,00 mg
- cink: 1,21 mg
Különféle vitaminokat, köztük B-vitaminokat is tartalmaz.
A barna rizs fontos szerepet játszhat az egészséges étrendben.
Tippek a rizs kiválasztásához
A legjobb, ha barna vagy vad rizst választunk, mert ezeknek a típusoknak a rosttartalma magasabb, mint a fehér rizsnél, ezért a test emésztése hosszabb ideig tart.
Az embereknek ellenőrizniük kell a csomagolást, hogy megtudják, pontosan hány szénhidrátot és egyéb tápanyagot tartalmaz a rizs, különösen az elkészített ételekben.
A dúsított rizs további tápanyagokat, köztük vitaminokat és ásványi anyagokat kínál.
Amikor egy étteremben rizst választanak, a cukorbetegeknek azt is meg kell kérdezniük, hogy az étel milyen szószt és aromákat tartalmaz, mivel ezek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
Rizs főzése
A barna rizs főzéséhez kövesse az alábbi utasításokat:
- Tegyen egy barna edénybe egy rizst, és adjon 1,5 csésze vizet minden csésze rizshez.
- Fedetlen edényben forraljuk fel a rizst és a vizet.
- Fedjük le az edényt, és hagyjuk körülbelül 20 percig forralni.
- Kapcsolja le a hőt, és hagyja a fedett edényt legalább 10 percig ülni.
Vannak, akik inkább rizsfőzőt használnak, ebben az esetben be kell tartaniuk a gyártó utasításait.
Az ízek kedvéért az emberek hozzáadhatnak fűszereket, fűszereket, gyógynövényeket, zöldségeket és dióféléket, például reszelt mandulát.
Egy kis kurkuma színt ad, és egészségügyi előnyökkel járhat, különösen a cukorbetegek számára.
Fontos, hogy vigyázzon, amikor az előkészített fűszereket és szószokat választja, mivel ezek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, amelyet az embernek figyelembe kell vennie a napi szénhidrátok számításakor és kiegyensúlyozásakor.
A barna rizs babgal és zöldséggel történő kombinálása egészséges étkezéshez vezethet. Azoknak az embereknek, akik nem esznek húst, a bab vagy más hüvelyesek rizzsel történő kombinálása szintén teljes fehérjét biztosít a test összes szükséges aminosavával.
A rizs alternatívái
Egyes ételek a rizs helyettesítésére szolgálhatnak.
Ilyen például a karfiol és a quinoa. A quinoa szénhidráttartalmát tekintve hasonló a rizshez, de több fehérje van benne, mint a rizsben, és egyes típusokban több rost is van.
Karfiol „rizs”
A rizs helyettesítéséhez:
- Pulzálja a nagy karfiolfej virágait egy konyhai robotgépben.
- Melegítsük fel a karfiolt egy serpenyőben, kevés olajjal és hagymával.
- Pároljuk kb. 3-5 percig, amíg a hagyma aranybarna és a karfiol puha nem lesz.
- Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal, citromlével és gyógynövényekkel.
Cilantro mész quinoa
A quinoa étel elkészítéséhez kövesse ezeket a lépéseket:
- Egy serpenyőben pirítson meg egy kis hagymát és két gerezd fokhagymát kevés olajjal.
- Csökkentse a hőt, és adjon hozzá 1 csésze quinoát, keverés közben és 2 percig főzve.
- Adjunk hozzá 2 csésze alacsony sótartalmú csirkehúslevest és 1-2 lime levét.
- Forraljuk fel.
- Csökkentse a hőt és párolja 15 percig.
- Keverjen hozzá még néhány lime-levet, és adjon hozzá egy csésze friss, apróra vágott koriandert.
Szénhidrátok és cukorbetegség
A cukorbetegek ugyanazt az étrendet fogyaszthatják, amely egészséges az állapot nélkül szenvedők számára, beleértve a rizst és más szénhidrátban gazdag ételeket.
A vércukorszint kezeléséhez azonban kezelniük és kiegyensúlyozniuk kell a szénhidrátbevitelt.
Amikor az ember szénhidrátot eszik, a test glükózzá alakítja, hogy akár tárolja, akár energiaként használja fel. Az inzulin hormon lehetővé teszi ezt a folyamatot.
A cukorbetegek inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy a test sejtjei nem reagálnak az inzulinra a szokásos módon, és a szervezet nem képes hatékonyan kezelni a szénhidrátokat. Ennek eredményeként a cukorbetegeknek alaposan át kell gondolniuk, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyasztanak és mikor.
Különböző típusú szénhidrátok léteznek, beleértve a cukrot, a keményítőt és a rostot. A rizs keményítőt tartalmaz, és a barna rizs viszonylag jó rostforrás, különösen a fehér rizzsel összehasonlítva.
- A keményítő összetett szénhidrát, ami azt jelenti, hogy lassabban bocsátja ki energiáját, mint az egyszerű szénhidrátok, például a cukor, különösen akkor, ha teljes élelmiszerekben van, beleértve a barna rizst is. Ez a lassú energiakibocsátás hasznos lehet azok számára, akik szeretnék szabályozni vércukorszintjüket.
- A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni, ezért nem emeli a vércukorszintet. A rost segíti az emésztőrendszer megfelelő működését, és segíthet a koleszterinszint kezelésében, és csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség szövődményének kockázatát.
Azok az emberek, akik fogyni szeretnének, szintén élvezhetik a komplex szénhidrátok és rostok fogyasztását, mert ezek az ételek hosszabb ideig telítettnek érzik magukat.
Tudjon meg többet itt a magas rosttartalmú ételek közül.
Az Amerikai Diabetes Szövetség 2019 A cukorbetegség orvosi ellátásának normái, a legtöbb cukorbeteg ember azt állítja, hogy teljes energiájának 44–46 százalékát szénhidrátokból nyeri. Ez a százalék kb. 200 gramm (g) szénhidrátnak felel meg 1800 kalóriás étrenden.
Az egyéneknek meg kell kérdezniük orvosukat, hogy hány szénhidrátot fogyasszanak. Ezeknek a szénhidrátoknak egyenletesen kell elosztaniuk a nap folyamán, és gondoskodniuk kell arról, hogy ne fogyasszanak egyszerre nagy mennyiségeket.
A 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára nőknél napi 25,0 g, férfiaknál 33,6 g rostbevitelt ajánlanak.
Egy 2015-ös cikk szerint a cukorbetegeknek legalább ugyanannyi rostot kell fogyasztaniuk, mint a lakosság átlagos tagjának.
Összegzés
A cukorbetegek magukban foglalhatják a rizst az egészséges étrend részeként, de:
- Fogyasszon mértéktelen rizst, és ne feledje, hogy 1 csésze rizs 45 g szénhidrátot tartalmaz.
- A rizs és más szénhidrát bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán.
- Válasszon olyan rizst, amely alacsony szénhidráttartalmú és alacsony GI pontszámú.
- Vegye figyelembe azokat a szószokat és egyéb kíséreteket, amelyek extra cukrot vagy szénhidrátot tartalmazhatnak.
- Beszélje meg az egyedi szénhidrát-szükségleteket orvosával vagy dietetikusával.
A barna rizs és a vad rizs általában jobb lehetőség, mint a fehér rizs. Az emberek kipróbálhatják a rizs egészséges alternatívákkal való helyettesítését is, például karfiolos „rizst” vagy quinoát.
