A szorongás okai és megküzdési technikái

A szorongás hatással lehet az ember életének minden aspektusára. Hatással van az emberek gondolkodására és érzésére, és fizikai tünetei vannak.

A szorongás hasonlít a félelemhez, de amikor az ember félelmet tapasztal, tudja, miért fél. A szorongás gyakran kevésbé specifikus.

Vannak, akik hajlamosabbak a szorongásra, mint mások. Az enyhe szorongás homályos és nyugtalanító, míg a súlyos szorongás gyengíthet.

Még azok számára is, akik gyakori vagy súlyos szorongásos epizódokat tapasztalnak, vannak módok ennek kezelésére.

A stressz a szorongás egyik oka, de sok más is van. Itt a szorongás leggyakoribb okait és kezelésének hatékony módszereit tárjuk fel.

Okoz

Trevor Williams / Getty Images

A szorongás normális emberi érzelem, csakúgy, mint az öröm, a meglepetés és a félelem. A szorongás gyakori okai a következők:

• szociális nyomás
• munkával, tanulással vagy a határidőhöz kapcsolódó stressz
• pénzügyi nehézségek
• kapcsolati problémák
• egészségügyi problémák
• szociális és lakhatási kérdések
• a rasszizmus vagy a nemi előítéletek miatti trauma
• visszaélés és elhanyagolás

A szorongás kezelésének néhány módja a következő:

• a kiváltó okok azonosítása
• a korai tünetek felismerése
• megküzdési stratégiák alkalmazása annak megelőzésére vagy eligazodásában

Néhány embernek általános szorongásos rendellenessége van, ez az állapot magában foglalja a folyamatos aggódást sokféle dolog miatt. Ez megnehezítheti a napi feladatok elvégzését.

Tudjon meg többet a szorongás okairól.

Tünetek

A szorongás aggodalmat és túlgondolkodást okozhat az emberben. Fizikai tünetei is lehetnek.

Ezek a következők lehetnek:

• feszült izmok
• remegő
• zsibbadás vagy bizsergés a karokban, kézben vagy lábakban
• izzadás vagy kipirulás
• kavargó érzés a gyomorban
• hányinger
• hasmenés
• fejfájás
• hátfájás
• szívritmuszavar és szívdobogásérzés

Néha a szorongás tünetei hasonlíthatnak egy olyan betegségre, mint a szívroham. Ez növelheti a szorongást.

Itt tudhat meg többet arról, hogy a szorongás hogyan hat a testre.

Pánikrohamok

Néhány szorongó embernek pánikrohama is van. Ezek hirtelen kezdődnek, 10 percen belül tetőznek, és általában 30 percen belül elmúlnak.

Előfordulhatnak figyelmeztetés nélkül és bárhol, és tétovázóvá vagy képtelené tehetik az embert a mindennapi életben való részvételre.

Itt megtudhatja, hogyan lehet megállítani a pánikrohamot.

Mikor okoz problémát a szorongás?

A szorongás akkor válik problémává, ha zavarja az életet, vagy amikor az emberek állandó okok nélkül szoronganak.

Ha valaki:

• a túlzott szorongás továbbra is fennáll a mindennapi helyzetekben
• a szorongás érzése nincs arányban az okkal
• a szorongás befolyásolja a mindennapi életet, vagy pánikrohamokhoz vezet

Mik azok a szorongásos rendellenességek?

A kiváltó tényezők elkerülése

Ez a stratégia végső soron súlyosbíthatja a szorongást.

A szorongást okozó helyzetek elkerülése rövid távon jó ötletnek tűnhet, de ez nem oldja meg a problémát, és korlátozhatja az ember működésképességét.

Például néhány szorongásos ember kerülni kezdi:

• bevásárlás
• előadások és oktatóanyagok
• találkozók és munkahelyi helyzetek
• társadalmi események

Miután egyszer elkerülte a helyzetet, az ember aggódhat, hogy mi történhet legközelebb. Mivel újra és újra elkerülik a helyzetet, a következő alkalommal nehezebb lehet szembenézni vele, elmélyítve a szorongást.

Az agorafóbia az egyik példa a szorongásos rendellenességekre, amelyek arra késztethetik az embereket, hogy elkerüljék a mindennapi helyzeteket. Tudjon meg többet itt.

A megküzdési technikák

Számos módszer létezik a szorongás kezelésére, és számos megközelítés kombinálása segíthet. Időbe és gyakorlatba telhet, amíg hatékonyak.

A stressz kezelése

A stressz kezelésének megtanulása magában foglalhatja:

• a tanulmányoktól vagy a munkától való szabadidő beosztása
• a feladatok hatékony rangsorolása és a határidők figyelése
• kerülni a „zsibbadás” technikákat, mint például az önkárosítás, valamint a drogok vagy az alkohol használata
• relaxációs technikák elsajátítása
• aktív maradni
• egészségesen étkezni
• elegendő pihenés
• érzések megosztása másokkal

A vágás az önkárosítás egyik fajtája. Itt találja meg a módját annak, hogy megállítson vagy segítsen valakinek.

Mely ételek segítenek kezelni a szorongást?

Kikapcsolódás

A relaxációs technikák példái a következők:

• légzési technikák
• fizikai relaxáció
• elmélkedés
• zenét hallgatni
• időt tölteni egy parkban vagy más természeti környezetben

Fizikai jólét

A mentális és fizikai jólét gyakran kiegészíti egymást. A fizikailag jó megmaradás módjai a következők:

• egészségesen étkezni
• rendszeres testmozgás
• egészséges alvási rutin kialakítása
• az alkohol és a szabadidős szerek kerülése
• egészségügyi problémák kérése esetén orvoshoz fordulni

Szociális jólét

Az emberek gyakran egyedül érzik magukat, amikor szoronganak. Segíthet a családtaggal, megbízható baráttal, tanácsadóval vagy pszichológussal való beszélgetés.

Más emberek gyakran segíthetnek megtalálni a stressz kezelésének módjait. A szakmai tanácsadók új készségeket taníthatnak a szorongás kezelésére.

A szociális szorongásban szenvedők számára a másokkal töltött idő nagy kihívást jelenthet. Itt ismerje meg a megbirkózás néhány módját.

Keressen egy figyelemelterelést

Amikor szorongást tapasztal, könnyen elkezd rovarolni. Ez magában foglalja ugyanazokat az aggasztó gondolatokat, amelyek körbe-körbe járnak. Úgy tűnik, mintha a gondolkodás hozna megoldást, de gyakran nem. Ehelyett súlyosbíthatja a szorongást.

A ciklus megszakítása segíthet az embernek a továbbjutásban, az alvásban és más fontos kérdésekre való összpontosításban.

Tippek ehhez:

• zenét hallgatni vagy könyvet olvasni
• belépni egy sportklubba vagy sétálni egy barátjával vagy szomszédjával
• új hobbi felvétele
• önkénteskedni
• cselekvési terv készítése és gyakorlati lépések megtétele a probléma megoldására

Mély hasi légzés

Szakértők szerint a mély légzés segíthet csökkenteni a szorongást.

Íme néhány lépés:

1. Lélegezzen mélyen és lassan az orron keresztül.
2. Érezd, ahogy a levegő a tüdőbe mozog, miközben kimondja a „nyugodt” szót.
3. Lélegezzen lassan és gyengéden a szájon át, gondolva a „relax” szóra.

Kilégzés közben hagyja, hogy az izmok hajlékonylemezként mozogjanak, és képzelje el, hogyan törődnek el a test, gondok és negatív gondolatok.

Vegyen le egyszerre három ilyen mély lélegzetet, majd pihenjen és ismételje meg. A túl sok mély lélegzet azonban szédülést okozhat.

Tudjon meg többet a 4-7-8 légzésről a szorongás kezelésére itt.

Önbeszélgetés

Egy másik stratégia a negatív önbeszéd tudatosítása és helyettesítése az önbeszéd megküzdésével. Kutatások kimutatták, hogy a pozitív önbeszéd jelentősen csökkentheti a negatív gondolatok behatolását.

Segíthet abban gondolkodni, hogy ez "a lemez megváltoztatása", amely az elmén keresztül játszik.

Az alábbiakban néhány lépést javasolunk, de az ember kipróbálhat különböző forgatókönyveket, és különféle nyugtató jeleneteket képzelhet el a pihenéshez.

Ahelyett, hogy azt gondolnám, hogy "ezt nem tudom megtenni, egyszerűen túl nehéz", változtasson valami pozitívabbra, például: "Ez nehéz, de át tudom érni."

Készítsen listát a gyakran előforduló negatív gondolatokról, és írjon fel egy listát a hihető pozitív gondolatokról, amelyek felváltják ezeket.

Egyéb tippek

Íme néhány további tipp a szorongás kezelésére:

• lassan 10-ig számol
• bekapcsolódás a tágabb közösségbe
• üdvözlő humor
• megtanulni, mi váltja ki a szorongást
• beszélgetés a barátokkal, a családdal vagy egy tanácsadóval
• kerülve a perfekcionizmust
• a nagyobb képet nézve
• segítséget kérni, amikor a feladatok elsöprővé válnak

Szakmai kezelés

Ha az öngondoskodási stratégiák nem segítenek, és a szorongás súlyos, rövid távon jó ötlet lehet a gyógyszeres kezelés. Mindazonáltal mindig pszichoterápiával vagy tanácsadással kell kombinálni.

Ha az orvos pánikrohamot vagy pánikbetegséget diagnosztizál, olyan gyógyszereket ajánlhat, mint például:

• Antidepresszánsok: Egy személy ezeket minden nap szedi.
• Benzodiazepinek: Ezek segíthetnek megnyugtatni az embert erős szorongás idején. Általában körülbelül 30 percet vesz igénybe a munka. Ugyanakkor magas a függőség veszélye.

Ezek a gyógyszerek ideiglenes használatra szolgálnak. Segíthetnek az embereknek abban, hogy jobban érezzék magukat, de nem valószínű, hogy egyedül megoldják a problémát.

Eközben a pszichoterápia, például a kognitív-viselkedési terápia (CBT) segíthet az embernek abban, hogy új módon lássa gondolatait és viselkedését. A CBT egyik célja a problémák új megközelítésének kidolgozása, a bizalom növelése és a szorongás csökkentése.

Egy másik lehetőség az expozíciós terápia, amely egy biztonságos környezetben szorongásának kiváltójának teszi ki az embert. Amikor szembesül a helyzettel, a személy új módszereket tanul meg a szorongás érzésével való megbirkózáshoz.

Tudjon meg többet a szorongás kezeléséről.

Outlook

A szorongás kimerítő és meggyengítő lehet, befolyásolhatja az ember munkában vagy iskolában nyújtott teljesítményét, valamint kölcsönhatásait és kapcsolatait.

Különböző öngondoskodási stratégiák és professzionális kezelések azonban csökkenthetik annak hatását.