PREDIABETES DIéTA: TIPPEK éS STRATéGIáK - CUKORBETEGSéG

Diétás tippek prediabetes esetén

A prediabéteszben szenvedő betegek vércukorszintje magas, de még nem tartozik a cukorbetegség tartományába. Még mindig van idő a szintek ellenőrzésére és a cukorbetegség kialakulásának megakadályozására.

Világszerte a prediabéteszben szenvedők körülbelül 5–10% -ánál alakul ki cukorbetegség évente. A 2012-es kutatások szerint a prediabéteszben szenvedők akár 70% -a is cukorbetegségben szenved.

Megelőző intézkedésekkel, például étrendi változtatásokkal, ez a kockázat 40–75% -kal csökkenthető. A tanulmány szerint a prediabéteszben szenvedők 5–10% -a évente visszatér normális glükózszintre.

Ha egy prediabéteszben szenvedő ember tudja, hogy mi a teendő, akkor jó eséllyel megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulását.

A megelőzési tervek általában két kulcsfontosságú életmódbeli tényezőt tartalmaznak: az egészséges étrendet és a rendszeres testmozgást.

Ez a cikk megvitatja, hogyan függ össze az étrend és a prediabetes, és néhány diétás tippet ad a glükózszint kezeléséhez.

Prediabetes étrend: Enni és kerülendő ételek

Getty Images

Az Egyesült Államok Diabétesz Megelőzési Programjának eredményei azt sugallják, hogy a túlsúlyos embereknél évente leadott minden 2,2 font (1 kilogramm) 16% -kal csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

3 év után ez egyenlő lenne a kockázat 58% -os csökkenésével.

Az étrend, amely segíthet az embernek a fogyásban és a prediabetes kezelésében, általában olyan ételeket tartalmaz, amelyek:

zsírszegény
alacsony kalóriatartalmú
magas rosttartalmú

Az embereknek rengeteg mindent kell enniük:

zöldségek
teljes kiőrlésű gabonák
sovány húsok
fehérjével töltött hüvelyesek

Vigyázniuk kell a hozzáadott cukrok elkerülésére. A gyümölcsök tartalmaznak cukrot, de rostot és más tápanyagokat is tartalmaznak. Emiatt az ember korlátozott mennyiségű gyümölcsöt vehet fel étrendjébe.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) hasznos eszköz a szénhidrátfajták mérésére és az egészségesek kiválasztására. Azon alapul, hogy az élelmiszerből származó cukor milyen gyorsan jut be az ember vérkeringésébe.

A cukorbetegeknek figyelembe kell venniük a szénhidrát, különösen a hozzáadott cukor és a bevitt mennyiséget.

Azonban egy szénhidrátot vagy cukrot tartalmazó étel nem mindig rossz. Például a gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak, a teljes kiőrlésű gabonákban pedig sok a szénhidrát, de rostot és egyéb tápanyagokat is tartalmaznak. Ezáltal mérsékelten alkalmasak olyan személyekre, akik prediabéteszes étrendet követnek.

A GI az élelmiszerek indexe vagy listája. Az ételeket a vércukorszint befolyásolásának sebessége szerint rangsorolja. A legmagasabb pontszám 100, a legalacsonyabb pedig 0.

Nem méri semmi mennyiségét, de összehasonlítja az élelmiszerek azon módjait, amelyek miatt az ételek a cukorszintnek a vérben emelkednek, a 100 pedig a legfelső szint.

Néhány olyan étel, amelynek kivételesen magas a vércukorszintje, 100 felett lehet. Például a rozsdás burgonya a GI-n 111-et ér el.

Minta GI értékek

Íme néhány további mintaérték:

gyümölcs tekercselés: 99
sima fehér bagett: 95
teljes kiőrlésű kenyér: típustól függően 51
kukoricapehely: 93
müzli: 66
természetes zabpehely: átlagosan 55
fehér rizs: 89
barna rizs: 50
teljes zsírtartalmú tej: 41
sovány tej: 32
görögdinnye: 72
banán: 62
alma: 39
cukrozatlan almalé: 42
fehér spagetti: 58
teljes kiőrlésű spagetti: 42
sült bab: 40, márkától függően

A szénhidrát szintje az egyes elemektől függően is változni fog. Egyes almák például édesebbek, mint mások. A gyártók különböző összetevőket is használhatnak termékeikben.

Egy tanulmány mutatja az értékeket, variációkkal. A kutatók 2008-ban rögzítették ezeket az értékeket, és időről időre felülvizsgálják őket.

Mitől alacsony vagy magas a GI pontszám?

A test a teljes kiőrlésű gabonákat és a magas rosttartalmú ételeket lassan emészti. Cukrok fokozatosan jutnak be a véráramba. A rostot tartalmazó élelmiszerek, például gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák alacsonyabb GI-pontszámmal rendelkeznek, mint a finomított összetevőkből készültek.

A szervezet gyorsan feldolgozza a cukrokat és a finomított szénhidrátokat. Ez a vércukorszint gyors emelkedését és „cukorcsúcsot” vagy magas vércukorszintet okoz. Finomított szénhidrátot és hozzáadott cukrot tartalmazó ételek GI-pontszáma magas lesz.

Ezért van az, hogy a fehér kenyér GI értéke magasabb, mint a teljes kiőrlésű kenyéré.

A prediabéteszben szenvedőknek meg kell próbálniuk elkerülni a cukortüskét. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek:

Az 55 vagy annál alacsonyabb GI-pontszámú ételek lassan emelik a vércukorszintet.
Az ételek, amelyek GI-értéke 56 és 69 között van, mérsékelt mértékben emelik a vércukorszintet.
A 70 vagy annál magasabb GI-pontszámmal rendelkező ételek gyorsan megemelik a vércukorszintet.

Néhány GI tipp

Nem könnyű egyszerűen megnézni egy élelmiszer GI-pontszámát.

Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek:

A finomított cukrot tartalmazó ételek GI-pontszáma általában magasabb, mint a természetes cukrot, például gyümölcsöt tartalmazó ételeké.
A teljes ételek GI-mutatói általában alacsonyabbak, mint a finomított gabonákkal készült termékek, például fehér kenyér vagy rizs.
Az édesburgonya, a legtöbb zöldség, az egész gyümölcs és a hüvelyesek alacsonyabb GI-pontszámmal rendelkeznek, mint a fehér keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya.
Ahogy a legtöbb gyümölcs és zöldség beérik, cukortartalmuk növekszik, és GI-pontszámuk emelkedik.
A tésztáknak alacsony a GI-pontszámuk a keményítők megkötésének módja miatt.
Az előmelegített rizs, a basmati rizs és a barna rizs alacsonyabb GI-pontszámmal bír, mint a rövid szemű vagy a jázminos rizs.
Házi zabpehely vagy kővel vágott zab alacsonyabb GI-pontszámmal rendelkezik, mint a csomagolt zabpehely.

A kutatók azonban nem erősítették meg, hogy az alacsony GI-diéta követése minden egyénnek segít-e a prediabetes kezelésében. A legjobb, ha orvoshoz vagy dietetikushoz kér tanácsot, amely megfelel az adott helyzetnek.

További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Számolja a szénhidrátokat

Vannak, akik úgy vélik, hogy a szénhidrátok számlálása segít abban, hogy megfelelő mennyiséget kapjanak étrendjükben.

Valójában a szénhidrátok teljes kivágása nem feltétlenül egészséges. Néhány magas szénhidráttartalmú étel, például burgonya és borsó, más táplálkozási előnyöket kínál.

Számos alacsony szénhidráttartalmú étel azonban ugyanazokat a tápanyagokat képes biztosítani. Az alacsony szénhidráttartalmú választás magas szintre váltása egyszerű módszer lehet a szénhidrátbevitel csökkentésére.

Például a következő keményítőtartalmú zöldségekben sok a szénhidrát:

krumpli
borsó
kukorica

E szénhidrátok fogyasztásakor fontos ellenőrizni az adagokat, hogy elkerülhető legyen a vércukorszint emelkedése. Egy csésze burgonya, borsó vagy kukorica körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A következő zöldségek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak adagonként, és rostokban és egyéb tápanyagokban gazdagok:

spárga
brokkoli
sárgarépa
zeller
zöldbab
saláta egyéb saláta zöld
paprika
spenót
paradicsom
cukkini

Az Orvostudományi Intézet szerint az ember étrendjének 45–65% -ának szénhidrátból kell állnia.

Egyél rendszeresen

A prediabéteszben szenvedőknek a lehető legegyenletesebb vércukorszintet kell tartaniuk.

A böjt jelentős változásokat okozhat a vércukorszintben, de a kis étkezés rendszeres időközönként történő fogyasztása elősegítheti a glükózszint fenntartását.

A szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán rendszeresen fogyasszanak három megfelelő adagot. Ezeknek az étkezéseknek nem lehet több, mint 6 órás különbség.

Azt is javasolják, hogy az étkezés kiegyensúlyozott legyen, mindegyik fehérje-, zsír- és szénhidrátforrást tartalmaz.

Annak ellenőrzésére, hogy az étkezés helyesen van-e adagolva, a személy használhatja a tányéros módszert.

A lemezes módszer

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy minden étkezés a következőkből álljon:

fél gyümölcs és zöldség
alig egynegyed hús, hal vagy más fehérjeegyenérték
alig több mint egynegyed szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabona
egy adag tejtermék az oldalán

Egyes kutatások szerint a kisebb adagok segíthetnek az emberekben a fogyásban, de ennek igazolásához további kutatásokra van szükség.

A DASH diéta

Az egészségügyi hatóságok, köztük a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH), a jobb egészség érdekében javasolják a magas vérnyomás (DASH) diétájának leállításához szükséges diétás megközelítések betartását. Kombinálva a szénhidrátszámlálással és a különféle ételek GI-mutatóinak tudatosításával, ez segíthet a prediabéteszben szenvedőknél.

Ez a diéta nem a kevesebb kalória fogyasztására, hanem az egészségesebb választásra összpontosít.

Arra ösztönzi az embereket, hogy egyenek:

zöldségek
gyümölcsök
teljes kiőrlésű gabonák
zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
hal
baromfi
bab
diófélék
növényi olajok

Az embereknek kerülniük kell a magas telített zsír- és cukortartalmú ételeket, például:

zsíros hús
teljes zsírtartalmú tejtermékek
kókusz-, pálma- és más trópusi olajok
cukorka
cukros italok

Tudjon meg többet a DASH diétáról itt.

Elmenni enni

A prediabétesz nem jelenti azt, hogy az ember nem ehet kint vagy élvezheti az ételét, de tudatában kell lennie a választásaival kapcsolatban.

Íme néhány tipp az étkezéshez:

Bátorítsa barátait és családtagjait, hogy étkezzenek olyan éttermekben, amelyek egészséges lehetőségekkel rendelkeznek.
Válasszon egy salátát, és kérje, hogy öntet nélkül elkészíthesse, vagy kérjen egy kis olívaolajat vagy citromlevet, amivel fel lehet öltöztetni.
Kerülje el a büféket, ha túl csábító, ha több tányérja van.
Menjen inkább a minőségre, például a friss hozzávalókra, mint a mennyiségre.
Nézze meg, hogy a menü felsorolja-e az egyes fogások kalóriáit.
Szódabikarbóna vagy alkohol helyett inkább jéggel és egy szelet citrommal pezsgő vizet válasszon.

Étkezés megtervezése

Ha egy személy éppen megkapta a prediabetes diagnózisát, akkor kíváncsi lehet, mit ehet.

Íme néhány javaslat a napi étkezésre:

ÉtkezésMit enniMit kell kerülniReggeliHengerelt vagy egész zab

Teljes kiőrlésű kenyér

Egész mogyoróvaj hozzáadott cukor nélkül

Gyümölcs

Legfeljebb 4 uncia 100% -os gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül

Kávé vagy tea alacsony zsírtartalmú tejjel és cukor nélkülFehér kenyér és bagel

Édesített reggeli müzlik

Édesített levek

„Különleges” kávék a kávézókból, mivel ezek cukrot tartalmaznakEbédSült bab teljes kiőrlésű pirítóssal

Barna rizs, lencse és saláta kevés olívaolajjal

Házi zöldséglevesek

Egy alma vagy körte, vagy egy csésze dinnye vagy bogyó Bagel, bagett és más fehér vagy finomított kenyér

Hamburgerek és sok gyorsétterem

Salátaöntet és ketchup hozzáadott cukorralVacsoraJam vagy édesburgonya csirkével, brokkolival és spárgával

Teljes kiőrlésű tészta házi paradicsommártással és salátával

Desszertként gyümölcsök és fagylalt gyümölcsből és joghurtból cukor nélkülpizza

Kész mártások

Zsíros húsok FalatozásDiófélék

Gyümölcs

Alacsony zsírtartalmú természetes joghurtCukorka

Kész „egészségügyi” rudak, hacsak a címkén szereplő részletek nem mutatják, hogy nagyon alacsony a hozzáadott cukor tartalmuk

A gyümölcs mérsékelten tápláló. Rostot, vizet, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A vércukorszintre gyakorolt hatás csökkentése és a teljes hosszabb megtartása érdekében az emberek fehérjével vagy egészséges zsírral élvezhetik a gyümölcsöket, például dióvajat, egy kis marék diómagot vagy avokádót.

Az emberek orvoshoz vagy dietetikushoz fordulhatnak arról, hogy a kedvenc tételeik közül mennyit érdemes elfogyasztani.

Az embereknek meg kell próbálniuk egyensúlyba hozni a szénhidrátbevitelt a nap folyamán, hogy elkerüljék a cukorcsúcsokat. Például sok édes étel elfogyasztása reggelire, majd a nap hátralévő részében kerülése nem segít.

Alkohol

Az alkoholfogyasztás növelheti a súlyt és a cukorbetegség kockázatát.

Egy tanulmány szerint a „kockázatos” alkoholfogyasztás férfiaknál jelentősen növeli a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Az alkoholfogyasztás korlátozása vagy elkerülése segíthet az embernek a vércukorszint szabályozásában és hozzájárulhat a fogyáshoz.

Ha alkoholt fogyaszt, mindenképpen kerülje a cukros keverőket, például a szódát.

Egyéb stratégiák

A diéta önmagában nem akadályozhatja meg a prediabetes cukorbetegséggé válását. Néhány más kipróbálandó stratégia magában foglalja a testmozgást és a gyógyszeres kezelést.

Gyakorlat

A fizikai aktivitás segíthet az embernek a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában. A testmozgás feleslegesen felhasználja a vércukorszintet, és javíthatja az inzulinérzékenységet.

Legalább egy tanulmány azt sugallja, hogy az étrend megváltoztatása és a nagyobb testmozgás hatékonyan megakadályozza a cukorbetegség előrehaladását.

Egy 2011-es cikk azt ajánlja, hogy a prediabéteszben szenvedők minden héten 210 perc közepes intenzitású edzést vagy 125 perc erőteljes intenzitást végezzenek.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek az American Diabetes Association javasolja, hogy hosszan tartó ülés közben 30 percenként keljenek fel egy kis gyaloglás vagy ellenállóképzés céljából. Ez segíthet csökkenteni a vércukorszintet.

Rendszeres tevékenységek, amelyek segíthetnek:

úszás
tempós séta
futás
erő edzés
rugalmassági tréning

A házimunka, a kertészkedés és egyéb tevékenységek mind hozzájárulhatnak.

Gyógyszerek

Néhány prediabéteszben szenvedő ember számára az orvos metformint írhat fel, amely segít a vércukorszint szabályozásában.

Ez segíthet, de nem tűnik olyan hatékonynak, mint bizonyos életmódbeli intézkedések, és mint minden gyógyszer, a metforminnak is lehetnek mellékhatásai.

Emiatt az orvosok a legtöbb embert arra ösztönzik, hogy amennyire csak lehetséges, alkalmazza az életmódot.

Egy 2015-ös tanulmány azt sugallja, hogy az amerikai orvosok a metformint a prediabéteszben szenvedők kevesebb mint 4% -ának írják fel.

A szakértők továbbra sem döntenek arról, hogy a metformin hasznos-e a prediabéteszben szenvedők számára, vagy sem, vagy ebben a szakaszban az életmódra kell összpontosítani.

A METFORMIN HOSSZABBÍTOTT KIADÁSÁNAK EMLÉKEZÉSE
2020 májusában az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt javasolta, hogy a metformin meghosszabbított kibocsátásának egyes gyártói távolítsák el tablettáik egy részét az Egyesült Államok piacáról. Ennek oka, hogy néhány kiterjesztett felszabadulású metformin tablettában elfogadhatatlan mennyiségű valószínű rákkeltőt (rákot okozó anyag) találtak. Ha jelenleg ezt a gyógyszert szedi, hívja egészségügyi szolgáltatóját. Azt tanácsolják, hogy folytassa-e a gyógyszer szedését, vagy új receptre van szüksége.