Minden, amit tudnia kell a rukkoláról
A sült saláta kitûnõ, kevésbé ismert keresztesvirágú zöldség, amely sok ugyanolyan elõnyt nyújt, mint ugyanazon család többi zöldsége, beleértve a brokkolit, a kelkáposztát és a kelbimbót.
A sült saláta kitûnõ levelek, más néven rakéta vagy rulett, gyengédek és harapásméretűek, zamatos ízűek. Más leveles zölddel együtt a sült saláta kitûnõ mennyiségû hasznos nitrátot és polifenolt tartalmaz.
Egy 2014-es áttekintő tanulmány megállapította, hogy a magas nitrátfogyasztás csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a testmozgáshoz szükséges oxigén mennyiségét és javíthatja a sportteljesítményt.
Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a rukkola lehetséges egészségügyi előnyeiről, a táplálkozási bontásról, az étrendhez való hozzáadás módjáról és a rukkola fogyasztásával kapcsolatos lehetséges egészségügyi kockázatokról.
Előnyök
A rukkola fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát.
A gyümölcsök és zöldségek mindenféle fogyasztása csökkenti számos káros egészségi állapot kockázatát magas antioxidáns-, rost- és fitokemikáliájuk miatt.
A kutatás kifejezetten a rukkolát és más keresztesvirágú zöldségeket kapcsolta össze a következő egészségügyi előnyökkel:
1. Csökkentett rákkockázat
Míg az általános egészséges, zöldségekben gazdag étrend csökkenti az ember rákkockázatát, tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségek bizonyos csoportjainak specifikus rákellenes előnyei lehetnek.
Egy 2017-es metaanalízis összekapcsolta a keresztesvirágú zöldségek fogyasztását csökkentett teljes rákkockázattal, valamint a minden okból eredő halálozás csökkenésével.
A keresztesvirágú zöldségek a glükozinolátok forrásai, amelyek kéntartalmú anyagok. A glükozinolátok felelősek lehetnek a növények keserű ízéért és rákellenes erejükért. A szervezet számos hasznos vegyületre bontja a glükozinolátokat, beleértve a szulfafafánt is.
A kutatók azt találták, hogy a szulforafán gátolhatja a rákos sejtek progressziójában szerepet játszó hiszton-deacetiláz (HDAC) enzimet. A HDAC enzimek leállításának képessége a jövőben a rák kezelésének jelentős részévé teheti a szulforafánt tartalmazó ételeket.
A jelentések összekapcsolják az olyan étrendeket, amelyekben magas a keresztesvirágú zöldségfélék száma, csökkent az emlőrák, a vastagbélrák, a tüdőrák, a prosztatarák és még sok más kockázat. A kutatás azonban korlátozott, és a tudósoknak több jó minőségű bizonyítékra van szükségük, mielőtt megerősítenék ezeket az előnyöket.
A könnyen felismerhető keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a káposzta, a kelbimbó és a fehérrépa. Kevésbé ismert típusok a rukkola, a bok choy és a vízitorma.
2. Osteoporosis megelőzése
A rukkolában magas a csontok egészségének kulcsfontosságú tápanyagai, köztük a kalcium és a K-vitamin.
Az Élelmezési Statisztikai Hivatal kijelenti, hogy a K-vitamin részt vesz a csontanyagcserében, és hiánya növelheti a csonttörés kockázatát. A leveles zöldségfélék az egyik legfontosabb étrendi K-vitamin-forrás.
Egy csésze rukkola 21,8 mikrogramm (mcg) K-vitamint tartalmaz, amely a felnőtt Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) napi 80 mcg-os ajánlásának felel meg felnőtteknek.
A megfelelő K-vitamin-fogyasztás javítja a csontok egészségét, mivel elengedhetetlen szerepet játszik a csont mineralizációjában, és segít javítani a test felszívódását és kiválasztását a kalciumban, amely a csontok egészségének másik kulcsfontosságú tápanyaga.
A rukkola szintén hozzájárul az ember napi kalciumigényéhez, csészénként 32 milligrammot (mg) biztosít, a felnőttek számára az 1000 mg-os DV felé.
3. Cukorbetegség
Számos áttekintő tanulmány megállapította, hogy a zöldségfélék fogyasztása csökkenti az ember kockázatát a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Egy 2016-os áttekintő tanulmány szerint a leveles zöldségfélék különösen előnyösek.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rukkola kivonat antidiabetikus hatást fejtett ki az egér vázizomsejtjeiben. A sejtek glükózfelvételének stimulálásával hozták létre ezt a hatást.
Ráadásul a sült saláta kitûnõ és más keresztesvirágú zöldségek jó rostforrások, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet és csökkenthetik az inzulinrezisztenciát. A magas rosttartalmú ételek miatt az emberek hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, vagyis hozzájárulhatnak a túlevés kezeléséhez.
4. A szív egészsége
A zöldségbevitel, különösen a keresztesvirágú zöldségek, védő hatással vannak a szívre.
Egy 2017-es metaanalízis szerint a keresztesvirágú zöldségekben, salátákban és zöld leveles zöldségekben gazdag étrendeknek csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Ezenkívül egy 2018-as tanulmány, amelyet a Az American Heart Association folyóirata számoltak be arról, hogy a magas keresztesvirágú zöldségek étrendjének fogyasztása csökkentheti az érelmeszesedést az idősebb nőknél. Az ateroszklerózis egy gyakori állapot, amikor a plakk az artériákban gyűlik össze, növelve az ember szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
Ezeknek a zöldségeknek a szívvédő hatása a jó növényi vegyületek, köztük a polifenolok és a szerves kénvegyületek magas koncentrációjának tudható be.
Táplálás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) tápanyag-adatbázisa szerint egy csésze kb. 20 gramm (g) sült rukkola körülbelül 5 kalóriát tartalmaz.
Egy csésze rukkola tartalmaz még:
- 0,516 g fehérje
- 0,132 g zsír
A felnőtt napi táplálkozási céljainak megfelelően, amelyeket az FDA napi értékeiben (DV) határoz meg, egy csésze rukkola a következőket nyújtja:
- A K-vitamin 27,7% -a
- 3,2% kalcium
- A C-vitamin 2,5% -a
A sült saláta kitûnõ némi vasat, folátot, magnéziumot, káliumot és A-provitamint is tartalmaz.
Diéta
Az emberek általában friss sült salátát adnak a salátákhoz, de a tésztafélékbe, a rakott falatokba és a szószokba is jól illeszkedik, csakúgy, mint a többi leveles zöldséget.
Gyorsabban süt, mint keményebb rokonai, kelkáposzta és gallérzöldek. Gyengédsége miatt több ízt kölcsönöz egy ételnek, mint a spenót vagy a svájci mángold.
Borsos íze miatt az emberek a sült salátát gyakran keverik más enyhébb zöldekkel, például vízitorma és róma. Olaszországban gyakori, hogy sütés után rukkolával töltik a pizzát.
A sült saláta kitûnõ és tökéletes az ablakpárkány kertjéhez. Amikor boltban vásárolják vagy frissen szedik, az embereknek a rukkolát hűtőszekrényben kell tárolniuk, és a vásárlástól számított néhány napon belül fel kell használniuk.
Íme néhány tipp több rukkola beépítéséhez a napi rutinba:
- Tegyen egy marék friss rukkolát egy omletthez vagy tülekedéshez.
- Dobjon egy marék rukkolát, és keverje össze egy friss gyümölcslével vagy turmiccsal.
- Sült rukkola kis mennyiségű extra szűz olívaolajban, és frissen őrölt fekete borssal és frissen reszelt parmezán sajttal ízesítjük. Egyél köretként, vagy töltsön rá egy sült burgonyát.
- Adjon hozzá sült saláta kitûnõket egy pakoláshoz, szendvicshez vagy lapos kenyérhez.
Kockázatok
A betegségek megelőzésére és a jó egészség elérésére szolgáló élelmiszerek kiválasztásakor fontos megjegyezni, hogy az általános étrend és az étkezési szokások a legfontosabb tényezők. Jobb, ha sokféle tápanyagban gazdag ételben gazdag étrendet fogyasztunk, mint az egyes ételekre koncentrálunk.
A vérhígítót, például a warfarint (Coumadin) szedőknek kerülniük kell, hogy hirtelen elkezdjenek több vagy kevesebb K-vitamint tartalmazó ételt fogyasztani, mivel ez a vitamin létfontosságú szerepet játszik a véralvadásban.
Helytelen tárolás esetén a nitráttartalmú zöldséglében olyan baktériumok halmozódhatnak fel, amelyek a nitrátot nitritté alakítják és szennyezik a gyümölcslevet. Nagyon magas nitritszint bevitele káros lehet.
Ne feledje, hogy nagy dózisú, nitrátokban gazdag ételek fogyasztása kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például szerves nitráttal, nitroglicerinnel vagy anginát kezelő nitrit gyógyszerekkel, mint például tadalafil és vardenafil.
Összegzés
A sült saláta kitûnõ borsos leveles zöld, amely számos ugyanolyan egészségügyi elõnyt nyújt, mint más keresztesvirágú zöldségek. Magas a tápanyagtartalma, és kiváló és egészséges kiegészítője a legtöbb étrendnek.
A leveles zöldekben gazdag változatos étrend segíthet megelőzni az egészségügyi problémákat, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, az elhízást és a rákot.
