A quinoa egészségügyi előnyei
A quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, amelynek népszerűsége számos egészségügyi előnye miatt gyorsan növekszik.
Bár az emberek a legtöbb gabonaféléhez hasonló módon tudnak főzni és enni quinoa magot, maga a quinoa növény inkább hasonlít a céklához és a spenóthoz. Az emberek e sokféle, tápláló növény magját és leveleit egyaránt megehetik.
A gazdák több mint 120 különféle quinoát termesztenek. Az élelmiszerboltokban elérhető leggyakoribb változatok azonban a fehér, a vörös és a fekete quinoa.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk a quinoa bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyeit. Megvizsgáljuk a quinoa tápanyagtartalmát és azt is, hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez.
Előnyök
Az alábbiakban bemutatjuk a quinoa rendszeres fogyasztásának néhány egészségügyi előnyét.
Növényi eredetű fehérjeforrás
A quinoa jó fehérjeforrás a növényi étrendet követő emberek számára.
A növényi étrendet követő embereknek nem állatfehérje-forrásokat kell találniuk annak biztosítására, hogy elegendőek legyenek.
Egy csésze főtt quinoa súlya 185 gramm (g) 8,14 g fehérjét eredményez.
A quinoában található fehérjék sokféle aminosavat kínálnak. Az aminosavak létfontosságúak az izomfejlődés és az immunaktivitás támogatásában, többek között az alapvető funkciók között.
Ezáltal a quinoa kiváló étrendi választás a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára.
A quinoa, sok más szemestől eltérően, szintén kiváló lizinforrás. Ez egy esszenciális aminosav. A lizin létfontosságú a fehérjék szintéziséhez. Bár a hiány ritka, számos orvosi problémát okozhat, mivel a lizin szerepet játszik az olyan folyamatokban, mint a növekedés és a fejlődés.
Magas rosttartalom
A quinoa magas rosttartalmú, mint más szemek, 5,18 g-ot tartalmaz egyetlen 185 g-os csészében. Ez az életkorától és nemétől függően az ember napi szükségletének legalább 15,42% -ának felel meg.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az elegendő rostfogyasztás csökkentheti számos egészségügyi állapot kockázatát, beleértve a székrekedést, a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást és a diverticulosist.
A rostokban gazdag étrend elősegítheti az egészséges testsúlyt is. A magas rosttartalmú ételek ugyanis segítenek az embereknek hosszabb ideig teltebbnek érezni magukat, és ezáltal csökkenthetik az általános táplálékfelvételt.
Itt tudhat meg többet arról, miért van szüksége az embereknek élelmi rostra.
Antioxidánsok forrása
A quinoa jó antioxidáns-forrás a gluténmentes étrend többi közönséges gabonájához képest. A legtöbb gluténmentes termék kukoricából, rizsből vagy burgonyalisztből áll. Ezek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a quinoát használó termékek, például a quinoa liszt.
A Quinoa E-vitamint biztosít. Ez egy antioxidáns vegyület, amely segíthet csökkenteni a szívkoszorúér-betegség, bizonyos rákos megbetegedések és számos szembetegség kockázatát.
Rendszeresen új tanulmányok jelennek meg, amelyek megerősítik a teljes kiőrlésű gabona bevitelének egészségügyi előnyeit és antioxidáns képességüket.
Segít megfelelni a mangán követelményeinek
Egy csésze főtt quinoa 1,17 milligramm (mg) mangánt tartalmaz. Ez a férfiak számára a mangán megfelelő bevitelének körülbelül 27,43% -át, a nőknél pedig 35,05% -át teszi ki.
A mangán elengedhetetlen a fejlődés és az anyagcsere szempontjából. Ez az elem a szervezet számos enzimével együtt is működik, hogy támogassa működésüket.
Jó vasforrás
Egy csésze quinoa 2,76 mg vasat szolgáltat, ami a férfiaknál az ajánlott bevitel 34,5% -át, a nőknél pedig 15,33% -át biztosítja. A megfelelő vasszint fenntartása elengedhetetlen a jó egészséghez.
A vas az emberi test számos folyamatához szükséges. Például a hemoglobin elengedhetetlen része. Ez a vegyület oxigént szállít a vérben, támogatva az energia és a sejtek működését az egész testben.
A megfelelő vasbevitel az egészséges kötőszövet- és izomanyagcserét is támogatja.
További információ a vas szerepéről a testben.
Folátforrás
A folát egy nélkülözhetetlen B-vitamin, amely kulcsszerepet játszik a DNS képződésében. Különösen fontos, hogy a nők elegendő mennyiségű folátot szerezzenek a terhesség alatt, hogy csökkentsék a csecsemők idegcsőhibáinak esélyét - írja az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS).
Ha elegendő mennyiségű étkezési folátot kap, csökkentheti számos rák és depresszió kockázatát.
Egy csésze főtt quinoa 77,7 mikrogramm (mcg) folátot, vagyis a napi szükséglet 19,43% -át tartalmazza.
A terhes nők csak akkor kaphatnak elegendő folsavat, ha folsav-kiegészítőket szednek. Ha azonban több folátot fogyaszt az étrendben, csökkentheti a hiány kockázatát. A quinoa biztosítja az ember napi folátértékének jó részét.
Magnéziumot biztosít
Egy csésze főtt quinoa 118 mg magnéziumot tartalmaz. Bár a napi ajánlott mennyiség az életkor előrehaladtával növekszik, a quinoa jó ásványi anyag forrása.
A magnézium elengedhetetlen a több mint 300 enzimatikus reakció működéséhez, és a test minden sejtjében jelen van.
Az ODS arra utal, hogy az alacsony magnéziumszint a következő egészségügyi problémákhoz kapcsolódhat:
- magas vérnyomás
- szív-és érrendszeri betegségek
- 2-es típusú diabétesz
- migrén
További kutatások szükségesek azonban az étrendi magnézium ezen állapotokra gyakorolt hatásainak megerősítéséhez.
Kvercetint és kaempferolt tartalmaz
A quinoa a kvercetin és a kaempferol növényi vegyületeket tartalmazza.
Ezek az antioxidánsok számos krónikus betegség ellen védekezhetnek. Egyes kutatások szerint például a kaempferol segíthet megvédeni a fertőzéseket, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és számos rákot, beleértve a bőr és a máj rákjait is.
A kvercetin szintén hozzájárulhat a szervezet fertőzések és gyulladások elleni védekezésének fokozásához.
Táplálás
A növényszakértők a quinoát pseudocerealnak, nem gabonának minősítik. Ez azt jelenti, hogy ez egy nem fűszeres növény, amelyet az élelmiszer-termelők ugyanúgy használhatnak, mint a gabonaféléket és a gabonákat. Hasonló táplálkozási profilú is.
A gyártók az álszemek magjait lisztté őrölhetik vagy őrölhetik, mint más gabonáknál és gabonaféléknél.
Táplálkozási szempontból a quinoa teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonák magukban foglalják a teljes magot, anélkül, hogy annak bármely részét eltávolítanák.
A teljes kiőrlésű gabonák nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek egyébként a gabona egyes részeinek eltávolítása után nem állnak rendelkezésre.
A Quinoa természetesen gluténmentes.
Egy csésze főtt quinoa biztosítja:
- 222 kalória
- 8,14 g fehérje
- 5,18 g rost
- 3,55 g zsír, ebből 0,42 g telített
- 39,4 g szénhidrát
A quinoa rendkívül tápláló és képes biztosítani az ember napi szükségletének nagy részét, vagy megfelelő tápanyag-bevitelt számos fontos tápanyag számára, beleértve:
Ugyanaz a mennyiség quinoa tartalmaz nyomokat E-vitaminnal, B-3-vitaminnal és kalciummal.
Diéta
A quinoa olyan keserű ízű vegyületeket tartalmaz, amelyeket szaponinoknak neveznek, amelyek rovarokat peszticidek nélkül tartanak távol. Különösen a quinoa külső bevonatában koncentrálódnak.
A gyártók könnyen eltávolíthatják a szaponinokat úgy, hogy fogyasztás előtt vízzel öblítik ki a quinoát.
Noha a legtöbb csomagolt quinoa termelői már eltávolították a szaponinok nagy részét, az emberek érdemes még egy extra öblítést elfogyasztaniuk.
Könnyű beépíteni a quinoát az étrendbe. Az emberek bármilyen receptben rizs helyett használhatják. Apró szemcséi akár 15 perc alatt is puhára főznek.
A Quinoa finom dióízzel rendelkezik, ami nagyon sokoldalú összetevõvé teszi. Szerepet játszhat a sütésben vagy a reggeli gabonaként. A quinoa forró köretekben, hideg salátákban és hamburgerekben is jól működik.
Próbálja ki ezeket az egészséges quinoa recepteket:
- quinoa saláta
- tápláló citromos csirke quinoa leves
- quinoa reggeli zabkása
- quinoa fekete bab tacók
K:
Rendelkezésre állnak-e olyan egyéb pszeudograinok, amelyek táplálkozási szempontból megfelelnek a quinoának?
V:
Noha a quinoa rendkívül tápláló szénhidrát-lehetőség, vannak más pszeudograinok, amelyek hasonló egészségügyi előnyökkel járnak. A hajdina, a teff és az amarant olyan tápanyag-sűrű pszeudograins, amelyeket az emberek a quinoa helyettesítőjeként használhatnak a receptekben. Ezek az álgrainok nemcsak töltelékesek és ízletesek, hanem mindegyik számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
A hajdina tele van tápanyagokkal, beleértve a magnéziumot és a mangánt, és fogyasztása fokozhatja a szív egészségét és elősegítheti a vércukorszint szabályozását. A Teff kiváló növényi fehérjeforrás, főtt csészénként csaknem 10 g-ot tartalmaz. Rostban is gazdag, így különösen jóllakó szénhidrátforrás.
Az amarant egy másik fehérjével töltött álgrain, amely erős antioxidánsok koncentrációjáról ismert. Az amarantban jelen lévő antioxidánsok sokféleképpen elősegíthetik az egészség előmozdítását, például a sejtek védelmével a szabad gyökök károsodása ellen és csökkenthetik az oxidatív stresszel kapcsolatos betegségek kockázatát.
Ha valaki nem szereti a quinoa ízét, vagy egyszerűen csak egészségesebb szénhidrátot szeretne adni étrendjéhez, kipróbálhatja az egyik ilyen álszemet.
Katherine Marengo LDN, R.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
