Hogyan fogyhatok le?
A fogyás módja az egyik legsürgetőbb egészségügyi kérdés sok ember számára.
Az emberek több energiát fogyasztva híznak, mint amennyit elégetnek, így kevesebb kalória vagy energia fogyasztása segíthet. Más tényezők azonban szerepet játszanak, mint például a genetikai tényezők, az anyagcsere, a hormonok, az elfogyasztott étel típusa, a testtípus és az életmód.
Ez a cikk a fogyás okait, a leghatékonyabb módszereket és az orvosi beavatkozásokat vizsgálja.
Elhízottság
Az egész világon dolgozó egészségügyi szakértők az elhízást járványnak tekintik.
Évente legalább 2,8 millió ember hal meg a túlsúly okozta szövődmények miatt.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az elhízás jelenleg az Egyesült Államokban 3-ból több mint 1 embert, az Egyesült Államokban a felnőttek 36,5 százalékát érinti.
A túlsúly egészségügyi kockázatai a következők:
- nagyobb a cukorbetegség kockázata
- stroke
- bizonyos típusú rák
Miért fogyni?
A fogyásnak számos oka van:
- Megjelenés: Az emberek úgy érezhetik, hogy ha lefogynak, vonzóbbak, fittebbek vagy egészségesebbek lesznek.
- Magabiztosság és testkép: A túlsúlyos vagy elhízott emberek kényelmetlenül érezhetik magukat a megjelenésük miatt.
- Általános egészségi állapot: A megfelelő súly megtartása hozzájárulhat az általános egészségi állapot javításához és a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez.
- Különleges feltételek: Az alvási apnoe vagy a 2-es típusú cukorbetegség tünetei például javulhatnak vagy elmúlhatnak, ha egy személy elveszíti a túlsúlyt.
- Fitnesz: A testmozgással járó súlycsökkentő program fittebbnek érezheti magát, több energiával és állóképességgel
- Sportversenyek: Egyes sportágakban, például az ökölvívásban az egyén megpróbálhatja szabályozni a súlyát, hogy a meglévő súlykategóriájában maradhasson.
- Termékenység: A termékenységi kezelés hatékonyabbnak tűnik az elhízásban és a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nőknél, ha a kezelés előtt kissé fogynak.
Fogyókúrák
Számos étrend-terv elképesztő súlycsökkenési igényeket támaszt, és ezt nehéz tudni.
Néhányan bizonyítékokon alapulnak, biztonságosak és hatékonyak, mások viszont nem. Az egészségügyi szakemberek, a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek többsége egyetért abban, hogy a legjobb eredmény általában az egészséges, súlycsökkentő étrend és a fizikai aktivitás kombinálásából származik, különösen hosszú távon.
Ide kattintva megtudhatja a nyolc legnépszerűbb étrendet.
Sok diéta hívei szerint ezek rendkívül hatékonyak és egyáltalán nem igényelnek erőfeszítéseket. Hacsak a tudományos tanulmányokban nem bizonyították be, nem lehet tudni, mennyire hatékonyak valójában.
Kalóriák
A fogyáshoz elfogyasztandó napi kalóriák száma több tényezőtől függ, beleértve a nemet, a fogyni kívánt mennyiséget, a fogyás gyorsaságát és az életkorát.
Az alábbiakban bemutatjuk a férfiak és nők napi kalóriaigényét az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint.
Napi ajánlott kalóriafogyasztás férfiak számára:
19-20 éves kor
- Ülő: 2600
- Mérsékelten aktív: 2800
- Aktív: 3000
21-30 éves kor
- Ülő: 2400
- Közepesen aktív: 2600-2800
- Aktív: 3000
31-50 éves kor
- Ülő: 2200–2400
- Mérsékelten aktív: 2400-2600
- Aktív: 2800-3 000
51+ életkor
- Ülő: 2000–2200
- Mérsékelten aktív: 2200-2400
- Aktív: 2400–2 800
Napi ajánlott kalóriafogyasztás nőstényeknek:
19-30 éves kor
- Ülő: 1800–2000
- Közepesen aktív: 2000–2200
- Aktív: 2400
Kor 31-50 év
- Ülő: 1800
- közepesen aktív: 2400-2600
- Aktív: 2200
Kor 51+
- Ülő: 1600
- Mérsékelten aktív: 1800
- Aktív: 2000–2200
Ha fogyni akar, kevesebbet kellene fogyasztania, mint a fent felsorolt mennyiségek. Minél kevesebbet fogyaszt, annál gyorsabban veszít. Fontos azonban az egészséges, kiegyensúlyozott étrend betartása, hogy ne betegedjen meg, ne fogyjon el a sovány szövet (izom). Ideális esetben kérdezze meg dietetikust, táplálkozási szakembert vagy orvosát.
Egyes rendszerekben a fogyókúrázók napi 1200 kalóriát fogyasztanak, ha nők, és 1500-at, ha férfiak. Ezt azonban ne próbálja meg saját maga elvégezni képzett szakértő felügyelete nélkül.
Meg kell győződnie arról, hogy szénhidrát-, fehérje- és zsíraránya megfelelő az egészséghez. A szénhidrátbevitelre vonatkozó ajánlások 20–60 százalék között változnak a fogyáshoz.
További irodalom:
- Jók a zsírok?
- Mik azok a szénhidrátok?
- Mik a fehérjék?
A rossz étrend és az alultápláltság kalóriáktól függetlenül előfordulhat. Az étkezési tervnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a tápanyagok szempontjából is. A helytelen étrend nemcsak az alultápláltsághoz vezethet, hanem az alacsony hangulathoz és a motiváció elvesztéséhez is. Ez azt eredményezheti, hogy a fogyókúrázók lemorzsolódnak, mielőtt elérnék a célsúlyukat.
Amikor a fogyókúrázók elérik a megcélzott testtömegüket, fokozatosan növelniük kell napi bevitelüket, amíg el nem érik a „testsúly fenntartó” értéküket.
Egyéb tényezők
Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak csökkentik a napi kalóriabevitelt, ritkán veszítenek sokat.
A kutatók kifejtették, hogy a test természetes kompenzációs mechanizmusai csökkentik az ember fizikai aktivitását, amint a kalóriafogyasztás csökken. Más szavakkal, a test lelassul, ha sokkal kevesebbet eszel. A fogyókúrát össze kell kapcsolni a testmozgással.
Judy Cameron, a tanulmány vezetője elmondta:
„Amerika elhízási járványának közepette az orvosok gyakran azt tanácsolják pácienseiknek, hogy csökkentsék a napi fogyasztott kalóriák számát. Ez a kutatás azt mutatja, hogy pusztán a fogyókúra valószínűleg nem okoz jelentős fogyást. Ehelyett az étrendet és a testmozgást kell kombinálni e cél elérése érdekében. ”
A kalóriacsökkenésre reagálva az emberi természetes testmechanizmus „megőrzési módba” lép. Testmozgás nélkül egyszerűen nem lesz sok fogyás - hangsúlyozták.
Súlykontroll
A testtömeg-szabályozás sokkal sikeresebb, ha a kiegyensúlyozott étrendet össze tudja kapcsolni a rendszeres testmozgással.
A baleset-étrendnek lehetnek pozitív rövid távú eredményei, de általában rossz a hosszú távú sikerek aránya.
Ha minden 24 órás időszakban 7 és 8 óra között sikerül aludnia, akkor a testsúlykontroll sikeresebb lesz. Az alváshiány vagy az alváshiány hízhat.
2009-ben a kutatók 6000 ember sikeres súlycsökkentési stratégiáját ötvözték.
A következő intézkedéseket fogalmazták meg, hogy megakadályozzák a súly visszahúzódását a fogyás után:
- A fizikai aktivitás: Hetente legalább 200 percet végezzen mérsékelt intenzitású testmozgással. Ezt legalább három napra kell szétosztani (ne minden percet hajtson végre egy menetben hetente).
- TV-t nézek: A TV-nézést legfeljebb heti 10 órára korlátozhatja. Sok embernek különösen nehéz lehet ezt az ajánlást betartani.
- Az étrend zsírtartalma: Győződjön meg arról, hogy a táplálékfelvétel legfeljebb 30% -a zsír formájában van.
- Egyél következetesen: Ellenálljon a túlevés iránti vágynak hétvégén és ünnepnapokon. A táplálékfelvételnek rendszeres rutint kell követnie. A túlevés nemcsak felborítja a rutinját, de nagy valószínűséggel hatással van az anyagcserére is.
- Reggeli: Soha ne hagyd ki. A reggeli segít elkerülni az éhséget a nap későbbi szakaszában, és ez megelőzheti a túlevést és a nassolást.
- Figyelje magát: Szorosan ellenőrizze, mit eszik, és rendszeresen mérje le magát.
Súly és egészség
Egyes egészségügyi szakemberek és kutatók nem értenek egyet abban, hogy a betegek és az ügyfelek tanácsadásakor a fogyásra összpontosítsanak. Úgy vélik, hogy a fogyókúrával és a fogyással kapcsolatos erőfeszítések további súlygyarapodáshoz és egészségromláshoz vezethetnek.
Ehelyett azt javasolják, hogy a jobb egészségi állapotra összpontosítsanak, mert ez hosszú távon jobb testtömeg-kontrollt eredményez.
Linda Bacon, a Kaliforniai Egyetem Davis Táplálkozási Tanszékéről elmondta:
„Bár az egészségügyi szakemberek jól gondolhatják, ha azt sugallják, hogy az emberek fogynak, elemzésünk azt mutatja, hogy a kutatók régóta értelmezik a kutatási adatokat elfogult lencsén keresztül.
Ha az adatokat átgondoljuk annak az általános feltételezésnek az elmélete nélkül, hogy a zsír káros, akkor minden bizonnyal nyilvánvaló, hogy a zsírt erősen eltúlozták a betegség vagy a csökkent élettartam kockázataként. "
Kiegészítők
Számos kiegészítés áll rendelkezésre, amelyek azt állítják, hogy segítenek az embereknek a fogyásban.
Ezek tartalmazzák:
- omega-3 termékek és halolajok
- kagylóból származó kitozán
- zöld tea kivonatok
- néhány kínai gyógynövény
- keserű narancs kivonat
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint ezek nem hatástalanok, és valószínűleg mellékhatásaik vannak.
Az Ephedrát korábban súlycsökkentő kiegészítőkben használták, de biztonsági okokból betiltották.
További aggodalomra ad okot, mint például a „zsírégetők”, amelyeket az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jóváhagyása nélkül értékesítenek, valamint az a tény, hogy egyes növényi kiegészítők nem tartalmazhatják pontosan azt, amit a címke mond.
Természetes gyógymódok
Az NCCIH rámutat, hogy az elmére és a testre összpontosító megközelítések segíthetnek.
Ilyenek például:
- jóga
- elmélkedés
- figyelmes étkezés
Azt javasolják, hogy találjon képzett és tapasztalt oktatót, aki végigvezeti Önt ezeken a tevékenységeken.
Bariatrikus műtét
A bariatrikus műtét, más néven súlycsökkentő műtét, olyan sebészeti beavatkozás, amelyet olyan embereknél hajtanak végre, akiknek a testtömeg-indexe elég magas ahhoz, hogy komoly szövődmények veszélyét fenyegesse.
Csak akkor ajánlott, ha más súlycsökkentő stratégia nem működött.
Az eljárás magában foglalja a gyomor méretének csökkentését gyomorszalaggal, vagy a gyomor egy részének műtéti eltávolítását.
Bizonyos esetekben gyomor bypass műtét ajánlott, amelynek során a vékonybelet átirányítják egy kis gyomortáskába.
A beavatkozás után a személy étvágya jelentősen csökken, és nem képes olyan mértékben felszívni vagy megemészteni az ételt, mint korábban.
A bariatrikus műtét hatékony módszer lehet a testtömeg-index (BMI) csökkentésére a súlyos elhízásban szenvedők esetében, bár a különböző eljárások kutatási eredményei nem erősítették meg, hogy melyik műtéttípus a legjobb minden esetben.
Az eljárás sikeresnek bizonyult a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és a kardiometabolikus kockázat csökkentésében.
Fontos, hogy olyan testtömegre törekedj, amely kompatibilis az Ön magasságával, életkorával és nemével. Ez a cikk segíthet eldönteni: Mi az ideális súlyom?
Mikor rossz a fogyás?
Bizonyos esetekben a fogyás nem jelenthet választ.
A súlycsökkenés akkor következik be, amikor az ember több energiát fejt ki, mint amennyit fogyaszt. Ezt negatív energiamérlegnek nevezzük. A test a hiánytól kezdve az energiakészleteket keresi, kezdve a zsírtól.
Kevés zsírtartalmú embernél több izom- és sovány szövet fogy. Ez további egészségügyi problémákhoz vezethet.
Ezek tartalmazzák:
- nagyobb a csontritkulás kockázata
- csökkent izomtömeg és erő
- a testhőmérséklet szabályozásának problémái
- alacsonyabb képesség a fertőzésekkel szembeni ellenállásra
A testtömeg súlyos csökkenése életveszélyes lehet.
Az elhízással kapcsolatos legújabb fejlemények az MNT híreibőlElhízás: mennyi van a génekben?
A folyóiratban megjelent kutatások szerint számos genetikai tényező befolyásolhatja az emberek súlygyarapodását Elhízottság.
Felfedezték a lehetséges „elhízási gént”
A tudósok most először fedeztek fel közvetlen kapcsolatot a gén és a zsírtermelés között a testben - ez a felfedezés lehet az elhízás kezelésének kulcsa.
