Hogyan hagyhatom abba a stresszevést?

Az érzelmi étkezés az étkezés mintája, amikor az emberek ételt használnak a stresszes helyzetek kezelésében.

Sokan egyszerre tapasztalják meg az érzelmi étkezést. Megmutathatja, hogy egy zacskó chipset eszik, ha unatkozik, vagy egy csokit eszik meg egy nehéz munkanap után.

Ha azonban az érzelmi evés gyakran előfordul, vagy az ember az érzelmeivel foglalkozik, akkor negatívan befolyásolhatja életét, egészségét, boldogságát és súlyát.

Gyors tények az érzelmi evésről:

• Az érzelmi evésnek fizikai és pszichológiai okai is vannak.
• Az érzelmi étkezést gyakran stressz vagy más erős érzelem váltja ki.
• A megküzdési stratégiák segíthetnek abban, aki megpróbálja enyhíteni a legsúlyosabb tüneteket.

El kell kerülni a kiváltókat

Az érzelmi étkezés gyakori kiváltó okai lehetnek fáradtság, szokások, unalom és stressz.

Az érzelmi evést nem csak az érzelmek, például a stressz váltják ki. Az emberek által jelentett egyéb gyakori kiváltó okok a következők:

• Unalom: Unatkozni vagy semmi tennivalója gyakori érzelmi evés kiváltó oka. Sok ember élénkítő és aktív életet él, és amikor nincs mit tenni, akkor az ételhez fordul, hogy kitöltse ezt a vákuumot.
• Szokások: Ezeket gyakran nosztalgia vagy olyan dolgok vezérlik, amelyek az ember gyermekkorában történtek. Példaként említhetjük, ha jó jelentéskártya után fogyasztunk fagylaltot, vagy sütit sütöttünk egy nagyszülőnél.
• Fáradtság: Könnyebb túlfogyasztani vagy esztelenül enni, ha fáradt, főleg, ha elege van egy kellemetlen feladat elvégzéséből. Az ételek válasznak tűnhetnek arra, hogy már nem akarnak egy adott tevékenységet végezni.
• Társadalmi hatások: Mindenkinek van egy barátja, aki arra biztatja őket, hogy töltsenek pizzát egy éjszakai mulatság után, menjenek el vacsorázni vagy inni egy nehéz nap után, vagy egy jó nap jutalmául. Könnyen lehet túlevni, ha barátokkal vagy családdal van együtt.

Megbirkózási stratégiák

Az első lépés, amelyet az embernek meg kell tennie, hogy megszabaduljon az érzelmi étkezéstől, az az, hogy felismerje az életében alkalmazott kiváltó okokat és helyzeteket.

Az étkezési napló vagy napló vezetése segíthet azonosítani azokat a helyzeteket, amikor valaki nagyobb valószínűséggel eszik az érzelmi és a fizikai éhség helyett.

A viselkedésük követése egy másik módja annak, hogy valaki betekintést nyerhessen étkezési szokásaiba.

Az általuk rögzített viselkedés a következőket foglalhatja magában:

• az éhségszint mintázata, talán 1–10 skálán
• mit csinálnak, és ha unalmas és kellemetlen
• mit éreznek, akár unatkoznak, akár dühösek,

Ezután érdemes ötleteket találniuk az általuk azonosított kiváltó tényezők ellensúlyozására. Például:

• Aki unatkozik, eszik, ha szeretne új könyvet találni, amely izgalmasan hangzik az olvasás megkezdéséhez, vagy új hobbiba kezdhet, amely kihívást jelenthet.
• Aki stressz miatt eszik, kipróbálhatja a jógát, meditálhat, vagy sétálhat, hogy könnyebben megbirkózzon az érzelmeivel.
• Aki depressziós állapotban eszik, érdemes felhívni egy barátját, elszaladni a kutyát, vagy kirándulást tervezni, hogy megbirkózzon negatív érzéseivel.

Hasznos lehet egy terapeutával vagy pszichológussal is beszélgetni, hogy megvitassák az érzelmi evés körforgásának megszakításának egyéb módjait.

A táplálkozási szakorvos vagy az orvos szakértői beutalót vagy további információkat nyújthat a pozitív étkezési szokások kialakításáról és az étellel való jobb kapcsolatról.

Az érzelmi táplálkozás nem egyszerűen arról szól, hogy az embernek nincs önfegyelme vagy kevesebbet kell ennie. Hasonlóképpen azok az emberek, akik a stressz kezelésére esznek, nem csak az önkontrollt hiányolják.

Az okok összetettek, és az alábbiak közül néhányat tartalmazhatnak:

Gyermekkori fejlődés

Az érzelmi evés gyermekkorától kezdve tanult viselkedés lehet, amelyet nehéz megszakítani.

Néhány ember számára az érzelmi evés tanult viselkedés. Gyermekkorukban szüleik olyan finomságokat adnak nekik, amelyek segítenek nekik egy nehéz napot vagy helyzetet kezelni, vagy valami jó jutalmául.

Idővel az a gyerek, aki sütiért nyúl, miután rossz tesztet kapott egy teszten, felnőtté válhat, aki egy doboz sütit fog meg egy durva munkanap után.

Egy ilyen példánál az érzelmi étkezés gyökerei mélyek, ami rendkívüli kihívást jelenthet a szokás megtörésében.

Nehézségek kezelni az érzelmeket

Gyakran előfordul, hogy az emberek nehéz vagy kényelmetlen érzésekkel és érzelmekkel is küzdenek. Ösztön vagy szükség van ezeknek a negatív érzéseknek a gyors helyrehozására vagy megsemmisítésére, ami egészségtelen viselkedéshez vezethet.

Az érzelmi evés pedig nemcsak a negatív érzelmekhez kapcsolódik. A sok cukorka elfogyasztása egy vidám halloweeni partin, vagy túl sok a hálaadás napja például az étkezés példája maga az ünnepi alkalom miatt.

A stressz fizikai hatása

Van néhány fizikai oka annak, hogy a stressz és az erős érzelmek miatt az ember túlfogyaszthatja:

• Magas kortizolszint: Kezdetben a stressz csökkenti az étvágyat, hogy a test kezelni tudja a helyzetet. Ha a stressz nem hagyja alább, felszabadul egy másik hormon, az úgynevezett kortizol. A kortizol növeli az étvágyat, és valaki túlevést okozhat.
• Sóvárgás: A stressz okozta magas kortizolszint növelheti az étvágyat a cukros vagy zsíros ételek iránt. A stressz a fokozott éhséghormonokkal is társul, amelyek szintén hozzájárulhatnak az egészségtelen ételek utáni vágyakozáshoz.
• Szex: Egyes kutatások azt mutatják, hogy a nők nagyobb valószínűséggel használnak ételt a stressz kezelésére, mint a férfiak, míg a férfiak gyakrabban dohányoznak vagy alkoholt fogyasztanak, mint a nők.

Fizikai és érzelmi éhség

Nagyon könnyű összetéveszteni az érzelmi éhséget a fizikai éhséggel. De vannak olyan jellemzők, amelyek megkülönböztetik őket.

E finom különbségek felismerése az első lépés az érzelmi étkezési szokások megállításának elősegítése felé.

Gyorsan vagy fokozatosan jelentkezik az éhség?

Az érzelmi éhség hajlamos gyorsan és hirtelen elütni, és sürgősnek érzi magát. A fizikai éhség általában nem olyan sürgős vagy hirtelen, hacsak egy ideje nem evett egy ember.

Élelmiszer-vágy egy adott étel után?

Az érzelmi éhség általában a gyorsétel utáni vágyakozáshoz vagy valami egészségtelen dologhoz kapcsolódik. Aki fizikailag éhes, gyakran bármit megesz, míg aki érzelmileg éhes, valami konkrétra vágyik, például krumplira vagy pizzára.

Van olyan, hogy esztelen evés?

Az esztelen evés az, amikor valaki anélkül eszik, hogy odafigyelne vagy élvezné, amit fogyaszt.

Erre példa egy teljes edény fagylalt elfogyasztása tévénézés közben, mégsem szándékozott enni ennyit. Ez a viselkedés általában érzelmi evéssel történik, nem pedig éhséggel.

Az éhség gyomorból vagy fejből származik?

Az érzelmi éhség nem a gyomorból származik, például zúgó vagy morgó gyomorból. Az érzelmi éhség általában akkor kezdődik, amikor az ember vágyra gondol, vagy valami konkrét ételt akar.

Van-e sajnálat vagy bűntudat érzelmi evés után?

A stressz miatti vágyakozás vagy étkezés megbánás, szégyen vagy bűntudat érzetét keltheti. Ezek a válaszok általában érzelmi éhséggel társulnak.

Másrészt a fizikai éhség kielégítése a szervezet számára a működéséhez szükséges tápanyagokat vagy kalóriákat adja, és nem jár negatív érzésekkel.

Elvitel

Az érzelmi evés gyakori tapasztalat, és általában nem társul a fizikai éhséghez. Vannak, akik alkalmanként engednek ennek, míg mások hatással lehetnek az életükre, sőt egészségüket és mentális jólétüket is veszélyeztethetik.

Aki negatív érzelmeket tapasztal étkezési szokásai körül, szervezzen látogatást orvosánál, hogy megvitassák problémáikat. Esetleg konzultálhatnak regisztrált táplálkozási szakemberrel vagy más terapeutával is, hogy segítsenek nekik megoldásokat vagy megküzdési mechanizmusokat találni.