Mennyi omega-3-t kell kapnia minden nap?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Egy személy napi omega-3 szükséglete korától, nemétől és különböző egészségügyi tényezőktől függően változik.
Az emberek sok figyelmet fordítanak az omega-3 zsírsavakra az egészségre gyakorolt előnyeik miatt. A zsíros halak, diófélék és magvak gazdag omega-3-ban.
Az omega-3 a test sejtmembránjának fontos része, és segíti a szív, a tüdő, az immunrendszer és a hormonrendszer működését.
Háromféle omega-3 zsírsav létezik:
- dokozahexaénsav (DHA)
- eikozapentaénsav (EPA)
- alfa-linolénsav (ALA)
A DHA szintje különösen magas a szem, az agy és a spermium sejtekben. Az EPA bizonyos előnyökkel járhat a gyulladás csökkentésében. A test lebontja az ALA-t EPA-ra és DHA-ra, de a konverziós arány alacsony. Ezért az embereknek mind a három omega-3-at be kell venniük az étrendbe.
A zsíros halakban magas a DHA és az EPA mennyisége. A növényi források magasak az ALA-ban. Ha egy személy nem kap elegendő mennyiségű omega-3-t az étrendjéből, akkor fontolóra veheti egy kiegészítő fogyasztását.
Ez a cikk megvizsgálja az omega-3 ajánlott bevitelét különböző emberek számára az optimális egészség elérése érdekében.
Melyek az omega-3 napi irányelvei?
Több nemzeti szervezet kiadta az omega-3 bevitelére vonatkozó irányelveket, amelyek azonban jelentősen eltérnek.
Mint ilyen, nincs abszolút szabály arról, hogy egy személy mennyi omega-3-ra van szüksége.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy az emberek különböző csoportjainak eltérő mennyiségre van szükségük, és az omega-3 nagyobb mennyiségű bevitele hasznos lehet bizonyos egészségi állapotok esetén. Az alábbiakban tárgyaljuk az étrendi igényeket.
Felnőtt hímek és nőstények
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint nem áll rendelkezésre elegendő adat az omega-3 ajánlott napi adagjának kidolgozásához egészséges felnőttek számára. Az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan külön ajánlások szintén nincsenek.
Más források becsülték az omega-3 megfelelő bevitelét (AI). Az AI az a mennyiség, amelyre a személynek szüksége van a táplálék-megfelelőség biztosításához.
Egy 2008-as jelentés szerint a felnőtt férfiak és nők napi kb. 0,25 gramm (g) EPA-t és DHA-t kapnak AI-jukért.
ALA AI esetében az NIH 1,6 g-ot javasol hímeknek és 1,1 g nőstényeknek.
Terhesség, szoptatás és gyermekek
Az embereknek több omega-3-at kell adniuk étrendjükbe terhesség és szoptatás idején:
- 0,3 g EPA plusz DHA, amelyből legalább 0,2 g legyen DHA
- 1,4 g ALA terhesség alatt
- 1,3 g ALA laktáció alatt
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt tanácsolta, hogy azok a nők, akik teherbe eshetnek, szoptatóak és kisgyermekek, minden héten több halat vegyenek fel étrendjükbe. Azt javasolják, hogy a terhes vagy szoptató nők minden héten fogyasszanak 8–12 uncia alacsony higanytartalmú halat, hogy ezzel elősegítsék a magzat növekedését és fejlődését.
A férfi és női csecsemőknek 1 éves korig 0,5 g-ot kell elfogyasztaniuk összesen omega-3-ként. Az emberi tej ALA-t, DHA-t és EPA-t tartalmaz a szoptatott csecsemők számára.
Omega-3 a szív egészségére
Egy 2018-as átfogó áttekintés szerint az omega-3 előnyökkel járhat a szívbetegségek szempontjából.
A folyóiratban megjelent 2002-es tanulmány Keringés ajánlott, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők naponta körülbelül 1 g EPA-t és DHA-t fogyasszanak, lehetőleg olajos halakból. Beszélhetnek azonban orvosukkal a kiegészítők szedéséről. Ennek ellenére frissített irányelvekre van szükség.
A kutatók számos tanulmányt végeztek az omega-3 kiegészítők szívbetegségekre gyakorolt hatásainak értékelésére.
Egy áttekintés megállapította, hogy a megállapított szívkoszorúér-betegségben szenvedők, valamint a szívelégtelenségben szenvedők halálozása mérsékelten csökkent. Az eredményeket azonban keverik egy másik nagy tanulmány eredményeivel, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a DHA és az EPA kiegészítőknek alig lehet hatása, míg az ALA-nak kicsi a hatása. További kutatásokra van szükség.
Omega-3 depresszió esetén
Egyes tanulmányok szerint az omega-3 kiegészítők szedése segíthet a depresszió tüneteiben.
Egy depressziós tünetekkel rendelkező fiatal felnőttek egyik kisszabású vizsgálata arról számolt be, hogy egy csoportnak, amely 1,4 g DHA-t és EPA-t kapott minden nap, szignifikánsan alacsonyabb volt a depresszió állapota, mint egy placebo csoportnál 21 nap után.
Omega-3 az Alzheimer-kórra
Az Omega-3-kiegészítők az Alzheimer-kór jövőbeli kezelésében is potenciálisan szerepelhetnek.
Egy 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy az omega-3-k hasznosak lehetnek a korai Alzheimer-kórban, amikor az agy működésében csak enyhe károsodás áll fenn.
Azonban nincs elegendő adat az omega-3 kiegészítők használatának támogatására az Alzheimer-kór fejlettebb eseteiben.
Omega-3 rák ellen
Számos tanulmány vizsgálta az omega-3 kiegészítés bizonyos ráktípusokra gyakorolt pozitív hatásait.
Egy 2017-es tanulmány arról számolt be, hogy az omega-3 és a D-vitamin-kiegészítők kombinálása növelte a sejthalált az emlőrák sejtjeinek egyes altípusaiban.
Az omega-3 és a prosztatarák áttekintése során egyes kutatók összefüggést találtak a magasabb omega-3 bevitel és a prosztatarák okozta halálozás csökkentése között.
Mennyi túl sok?
Nincs meghatározva az omega-3 bevitel felső határa. Az NIH szerint az FDA azt javasolta, hogy az emberek naponta legfeljebb 3 g DHA-t és EPA-t vegyenek be.
Hosszú ideig a tudósok szerint az omega-3 csökkentheti az immunrendszer működését, mert csökkenti a szervezet gyulladásos reakcióit.
Az omega-3 nagy dózisa szintén növelheti a vérzési időt. Ezért azoknak az embereknek, akik vérhígító szereket szednek, körültekintően kell eljárniuk, és beszélniük kell orvosukkal, mielőtt elkezdenék omega-3-kiegészítést szedni.
Mi történik, ha omega-3 hiánya van?
Kevés ismert tünete van az omega-3 hiányosságoknak. Az orvosok összefüggéseket találtak az esszenciális zsírsavak, köztük az omega-3 és az omega-6 hiánya, valamint a dermatitis és az érdes, pikkelyes bőr tünetei között.
A kutatók nem tudják, van-e a szervezetben egy bizonyos DHA- és EPA-küszöb, amely növelheti a neurológiai vagy az immunműködési zavar kockázatát.
Az Egyesült Államokban az omega-3 hiány nagyon ritka.
Az omega-3 kiegészítőkről
Ha egy személy nem tud elegendő omega-3-ot kapni az étrendjében, akkor fontolóra veheti egy kiegészítő kiegészítését. Mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt bevenne, beszéljen orvosával.
Az omega-3 kiegészítők összetevői nagyban különböznek. Az emberek megvizsgálhatják a termék címkéjét, hogy megnézzék, mit tartalmaz pontosan a kiegészítésük.
Az egyes összetevők mennyisége változhat ugyanazon termék tételei között, mert az FDA nem szabályozza az omega-3-kiegészítők minőségét.
Egy tipikus omega-3 kiegészítõ körülbelül 1 g halolajat és változó dózisú EPA-t és DHA-t tartalmaz.
Hosszú láncú omega-3 EPA és DHA, amelyek a legjobban kutatott egészségügyi előnyökkel járnak, jelen vannak a halolajban, a krillolajban és a tőkehalmájolaj-kiegészítőkben.
A növényi eredetű algaolaj körülbelül 0,1 g – 0,3 g DHA-t tartalmaz, és néhány EPA-t is tartalmaz. Más növényi alapú kiegészítők, például a lenmag kapszulák csak ALA zsírsavakat szolgáltatnak.
Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak nehézfémeket, a tudósok nem találtak ilyeneket az omega-3 kiegészítőkben, mivel a gyártók eltávolítják őket a feldolgozás és a tisztítás során.
Az emberek megtalálhatják az omega-3 kiegészítőket az egészségügyi üzletekben, vagy az online áruházakban számos márka közül választhatnak:
- halolaj-kiegészítők boltja
- krillolaj-kiegészítők boltja
- lenmag-kiegészítők boltja
- bolti kiegészítők boltja
Összegzés
Az embernek szükséges omega-3 mennyisége életkorától, nemétől és egészségi állapotától függ. Az embereknek hetente kétszer kell olajos halat fogyasztaniuk ahhoz, hogy megfelelő EPA-t és DHA-t kapjanak, étrendjükbe pedig növényi eredetű ALA-forrásokat kell bevinniük.
Egészségügyi források azt javasolják, hogy az emberek ne haladják meg a 3 g omega-3-ot egy nap alatt, hacsak az orvos másképp nem rendelkezik.
Ha egy ember nem eszik halat, jó ötlet lehet az omega-3 kiegészítés szedése. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a kiegészítők címkéjét, és mielőtt bármilyen új kiegészítőt bevenne, beszéljen orvosával. Hivatkozások
