Hogyan lehet izomzatot felépíteni
Az aktív egészség megőrzése létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, és ez a vázizomzat építésének legjobb módja is. A vázizom a három fő izomtípus egyike. Az inak ezeket az izmokat, amelyek összehúzódnak és mozgást okoznak, a csontokhoz rögzítik.
Az emberek leginkább a megfelelő gyakorlatok végrehajtásával és bizonyos ételek fogyasztásával javíthatják izomtömegüket.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet fejleszteni a vázizmokat, beleértve azt is, hogy milyen típusú testmozgással kell foglalkozni, mely ételeket kell enni, és mikor kell pihenni és nyújtózkodni.
Hogyan nő az izom a testben?
Az izomméret akkor növekszik, ha egy személy folyamatosan kihívja az izmokat, hogy megbirkózzanak az ellenállás vagy a súly magasabb szintjével. Ez a folyamat izom hipertrófia néven ismert.
Az izmok hipertrófiája akkor fordul elő, amikor az izmok rostjai károsodást vagy sérülést szenvednek. A test összeolvasztja a sérült szálakat, ami megnöveli az izmok tömegét és méretét.
Bizonyos hormonok, köztük a tesztoszteron, az emberi növekedési hormon és az inzulin növekedési faktor szintén szerepet játszanak az izmok növekedésében és helyreállításában.
Ezek a hormonok működnek:
- a test fehérje-feldolgozásának javítása
- gátolja a fehérje lebontását
- műholdas sejtek aktiválása, amelyek egyfajta őssejtek, amelyek szerepet játszanak az izmok fejlődésében
- stimuláló anabolikus hormonok, amelyek elősegítik az izomnövekedést és a fehérjeszintézist
- a szövetek növekedésének fokozása
Az erő- és ellenállóképzés segíthet a testnek:
- felszabadítja a növekedési hormont az agyalapi mirigyből
- serkentik a tesztoszteron felszabadulást
- javítja az izmok tesztoszteron iránti érzékenységét
A hímek és a nők másképp izomnövekednek?
Számos tényező - beleértve a genetikát, valamint az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét a testben - befolyásolhatja, hogy az ember milyen gyorsan fejlesztheti az izmokat.
A biológiai nemtől függetlenül az izmok különböző ütemben nőnek a különböző testtípusú embereknél.
A hímek és a nők egyaránt a következő testformákkal rendelkezhetnek, és mindegyiküknek eltérő megközelítést igényelnek az izomépítésben:
- Mezomorf: Az ilyen testtípusú emberek általában izmosak és általában sokkal gyorsabban építik az izomtömeget, mint más testtípusúak.
- Ektomorf: Ez a kifejezés vékony vagy egyenes keretet ír le. Az ektomorfoknak kisebb az esélye az izomtömeg növelésére, de ellenállóképzéssel növelhetik erejüket.
- Endomorf: Ez a testtípus lekerekítettebb vagy kanyargósabb. Az endomorf testű emberek az edzéssel tudják leghatékonyabban felépíteni az izmokat.
Dr. Tony Boutagy sporttudós az ABC ausztrál hírszolgálatnak adott interjújában azonban számos olyan vonásra rámutat, amelyek a férfiaknál hangsúlyosabbak és támogatják a gyorsabb izomnövekedést. Ezek közé tartozik a nagyobb izomtömeg, a magasabb tesztoszteron és a feszesebb ízületek.
Izomépítés testmozgással
Az emberek életkoruktól, nemüktől és genetikájuktól függően különböző ütemben építik az izmokat, de az izmok fejlődése jelentősen megnő, ha a testmozgás:
- következetes
- kihívást jelentő
- hosszútávú
Az emberek akkor is a legjobb eredményt érik el, ha kellő pihenéssel követik a testmozgást.
A legjobb edzés az izomépítéshez az erőedzés, bár a szív- és érrendszeri tevékenység is előnyökkel járhat.
Erő edzés
Több hét vagy hónap következetes tevékenység és testmozgás szükséges, mire az izomelváltozások láthatóvá válnak.
Az amerikaiak 2015–2020 közötti fizikai aktivitási irányelvei szerint a felnőtteknek olyan izomerősítő gyakorlatokban kell részt venniük, amelyek minden fő izomcsoportot bevonnak legalább hetente kétszer.
Az erőnléti edzések például:
- szabad súlyok emelése
- álló súlygépek segítségével
- ellenállási sáv tevékenysége
- testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok és guggolás
- erőnléti órák, amelyek a fenti tevékenységek egy részét vagy egészét magukban foglalják
Egy 2019-es áttekintés az ellenállóképzés hatásait vizsgálta az űrrepülésre készülő legénység tagjainak állapotára. Megállapításai azt sugallják, hogy a három súlykészlettel végzett ellenállási edzés általában hatékonyabb volt, mint egy szett elvégzése.
Azonban egy meghatározott ellenállási program előnyöket is hozott.
Erőedzés és öregedés
Az ember életkorának növekedésével növekszik a mozgáskorlátozottság és más csontrendszeri és izomproblémák, például osteoporosis vagy osteoarthritis kockázata.
Az idősebb felnőtteknek azonban meg kell próbálniuk megfelelni a felnőttek testmozgásának irányelveinek, ha tudnak. Ha erre nem képesek, akkor fizikailag aktívaknak kell maradniuk, amennyire fizikai korlátaik engedik.
Az erőnléti edzés az idősebb felnőttek számára is hasznos a sérülések megelőzése és a gyógyulás elősegítése érdekében.
Kardiovaszkuláris aktivitás
Más néven aerob tevékenység vagy egyszerűen „kardió”, a szív- és érrendszeri testmozgás előnyös az ember szívében és légzőrendszerében.
A kardió létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív fizikai aktivitásban vegyenek részt.
Míg egyesek úgy vélik, hogy az aerob testmozgás nem segíti az izmok felépítését, a legújabb kutatások nem értenek egyet. A rendszeres kardió támogatja az izmok növekedését és működését. Emellett növeli az általános erőnlétet, ami segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát.
Az optimális izomépítés érdekében a 2014-es áttekintés szerzői azt javasolják, hogy az emberek végezzenek aerob edzést:
- a pulzus tartalékuk 70–80% -ánál, amelyet egy személy kiszámíthat, levonva a maximális pulzusszámból a nyugalmi pulzusszámot
- 30–45 percig
- heti 4-5 napon
Pihenés és izomnövekedés
A pihenés szerves szerepet játszik az izomépítésben. Azáltal, hogy nem engedi az izomcsoportok mindegyikét pihenni, egy személy csökkenti javítási képességét. Az elégtelen pihenés lassítja az erőnléti állapot előrehaladását és növeli a sérülések kockázatát is.
Az Egyesült Államok Veteránügyi Minisztériumának MOVE! Gyakorlási kezdeményezése szerint az embereknek nem szabad egymást követő 2 napon ugyanazon izomcsoporton edzeniük.
Az elegendő alvás is fontos az izomnövekedés folyamatában. A 2011-es kutatás mögött álló kutatók azt feltételezik, hogy az alvási adósság csökkenti a fehérjeszintézist, hozzájárul az izomtömeg csökkenéséhez és gátolja az izmok helyreállítását. A kapcsolat megerősítéséhez azonban számos további tanulmányra van szükség.
Egy 2019-es tanulmány nem talált közvetlen összefüggést az alvás és az izomgyarapodás között. A tanulmány készítői azonban azt sugallják, hogy az alváshiány növelheti a testben testmozgás után keringő kortizol mennyiségét. A kortizol egy stressz hormon.
A stressz csökkentése segíthet az ember izomépítésében, mivel azok a hormonok, amelyeket a test stressz időszakokban bocsát ki, negatívan befolyásolják az izmok fejlődését.
Diéta és izomépítés
A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás kulcsfontosságú az alkalmasság megőrzéséhez. Azok számára, akik izomzatot akarnak építeni, a fehérjebevitel különösen fontos.
A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőtt férfiak és nők 56 gramm (g), illetve 46 g fehérjét fogyasszanak naponta.
A fehérjebevitel időzítése szintén fontos lehet. A Nestlé Nutrition Institute 2013. évi műhelysorozatához tartozó tanulmány azt sugallja, hogy 20 g étkezési fehérje elfogyasztása a testmozgás alatt vagy közvetlenül utána stimulálja az izomfehérje szintézisét, csökkenti a fehérje lebontását és elősegíti az izomok hatékonyabb helyreállítását.
A fehérjeforrások a következők:
- hús
- hal
- tojás
- tej és sajt
- szójabab és tofu
- bab és lencse
- diófélék
- magvak
Tippek kezdőknek
A fitnesz szakembere tanácsot adhat az embereknek a helyes formanyomtatványról, amelyet súlyemeléskor és egyéb tornatermi eszközök használatakor kell használni. A megfelelő technika alkalmazása csökkenti a sérülések kockázatát és növeli az izomépítés lehetőségét.
Az embereknek előnyös lehet az alábbi tanácsok betartása is:
- Melegítsen és nyújtózkodjon 5–10 percig, mielőtt erővel vagy kardióval foglalkozna.
- Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje a súlyt vagy az ellenállási szintet.
- Minden gyakorlatot a megfelelő forma, légzési technikák és ellenőrzött mozgás segítségével végezzen.
- Számíthat némi fájdalomra és izomfáradtságra, különösen a korai szakaszban. A túl sok kellemetlenség vagy kimerültség azonban arra utal, hogy az edzések túl intenzívek, túl gyakoriak vagy túl hosszúak.
Az embereknek konzultálniuk kell egy orvossal, mielőtt bármilyen új testmozgási rendet kezdenek, ha mögöttes egészségi állapotuk van vagy sérüléssel kapcsolatos aggályaik vannak. Ellenkező esetben egy személyi edző vagy az edzőterem alkalmazottja adhat biztonsági útmutatást.
K:
Gyakoroljak, ha sérülésem van? Csak elmúlik?
V:
Nem. Bárki, akinek sérülése van, kérje elsődleges egészségügyi szolgáltatójának szolgáltatásait. Ez a szakember szakemberhez fordulhat, vagy speciális fizikoterápiát javasolhat, hogy a test felépüljön a sérülésből.
A sérüléssel folytatott edzés tovább súlyosbíthatja.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE II. Szintű CSS A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
