Káros a vörös hús az egészségére?
A táplálkozási szakemberek és az egészségügyi szakértők évekig vitatták a vörös hús fogyasztásának előnyeit és kockázatait, hogy megpróbálják megállapítani, hogy az jó vagy rossz az egészségre. Eddig az eredmények vegyesek voltak.
A kutatók szerint a vörös hús fontos tápanyagokat tartalmaz, köztük fehérjét, B-12 vitamint és vasat. Van azonban bizonyíték arra, hogy a sok vörös hús elfogyasztása növelheti az ember bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és egyéb egészségügyi problémák kockázatát.
Ez a cikk megvizsgálja, mit mond a kutatás, a hivatalos táplálkozási ajánlásokat, és milyen vörös húsmennyiség lehet egészséges.
A cikk középpontjában a vörös hús egészségügyi hatásai állnak. Nem foglalkozik a vörös hús fogyasztása körüli etikai és környezeti érvekkel.
Hogyan befolyásolja a vörös hús az egészséget?
A vörös hús fogyasztása növelheti az ember szívbetegség vagy rák kialakulásának kockázatát.
A szakemberek a vörös húst általában marha-, sertés-, bárány-, kecske- vagy más szárazföldi emlősök izomhúsának minősítik.
Egyrészt a vörös hús jó tápanyagforrás, különösen a B-12-vitamin és a vas. Az emberi testnek ezekre a tápanyagokra van szüksége az új vörösvértestek előállításához.
A vörös húsban magas a fehérjetartalom is, amely az izmok, a csontok, más szövetek és enzimek felépítéséhez szükséges.
Egyes kutatások azonban a vörös hús rendszeres fogyasztását számos egészségügyi problémához kötik, például szívbetegséghez, egyes rákos megbetegedésekhez, veseproblémákhoz, emésztési problémákhoz és halálozáshoz.
A probléma tovább bonyolítása érdekében egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az a fajta vörös hús, amelyet az ember eszik, a leginkább különbözik.
A feldolgozatlan vörös hús soványabb darabjai, például bélszín steak vagy sertés bélszín, egészségesebbek lehetnek, mint más típusok. Ugyanis feldolgozatlanok és nem tartalmaznak felesleges sót, zsírt vagy tartósítószert.
Úgy tűnik, hogy a feldolgozott vörös húsok - köztük szalonna, virsli, kolbász, bologna, szalámi és hasonló húsok - viselik az egészségügyi problémák legnagyobb kockázatát.
A vörös hús tápláló?
A vörös hús az egészségre kedvező tápanyagokat tartalmaz, beleértve a vasat, a B-12 vitamint és a cinket.
Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús és a tejtermékek, a B-12-vitamin fő táplálékforrásai. Ezért azoknak az embereknek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, kiegészítő B-12-t kell szedniük a B-12-hiányos vérszegénység megelőzése érdekében.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 3,5 uncia (oz) vagy 100 gramm (g) adag nyers darált marhahús tartalmaz:
- 247 kalória
- 19,07 g zsír
- 17,44 g fehérje
- 1,97 milligramm (mg) vas
- 274 mg kálium
- 4,23 mg cink
- 2,15 mikrogramm B-12-vitamin
Számos tényező befolyásolhatja egy adott hús darab tápértékét. Például az állat különböző részeiből származó darabok kalória- és zsírtartalma eltérő lehet. Emellett az, hogy a gazda hogyan nevelte az állatot, az állat étrendje, sőt az állat kora és neme is befolyásolhatja a hús tápértékét.
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) néhány vörös húsfajtát jó hemforrásként sorol fel. A hemvas csak a húsban, a baromfiban és a tenger gyümölcseiben található meg. A nonhém vas a növényekben és a vasal dúsított élelmiszerekben fordul elő, például gabonafélékben és növényi tejekben.
Az NIH állítása szerint a hem-vas biológiailag jobban hozzáférhető, ami azt jelenti, hogy a test könnyebben tudja használni. Bár sok ember elegendő vasat kap étrendjéből, az NIH szerint bizonyos embereket veszélyeztet a vashiány, beleértve:
- csecsemők
- kisgyermekek
- súlyos periódusú emberek
- terhes nők
Szívbetegség és telített zsír
A dió és a bab egészséges növényi fehérjeforrás.Számos különféle tanulmány azt sugallta, hogy a vörös hús rendszeres fogyasztása a szívbetegségek nagyobb kockázatához vezethet. Évek óta a szakértők úgy vélik, hogy a vörös húsfogyasztás és a szívbetegség közötti összefüggést a vörös húsban jelen lévő telített zsír okozza.
Az American Heart Association (AHA) állítása szerint a vörös húsok általában több telített zsírral rendelkeznek, mint más fehérjeforrások, például csirke, hal vagy hüvelyesek.
Azt javasolják, hogy nagy mennyiségű telített zsír és bármilyen mennyiségű transzzsír fogyasztása növelheti az ember koleszterinszintjét és növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezért azt javasolják az embereknek, hogy korlátozzák az elfogyasztott vörös hús mennyiségét, és ösztönözzék az embereket sovány húsdarabok választására.
Ennek ellenére a vörös hús nem a transz-zsírok elsődleges forrása a nyugati étrendben. A csomagolt, feldolgozott és sült ételek tartalmazzák a legtöbbet.
Az AHA azt is elmagyarázza, hogy a bab és a hüvelyesek a szív egészséges alternatív fehérjeforrásai. Ilyenek például:
- Pinto bab
- vörös bab
- garbanzo bab vagy csicseriborsó
- szójabab
- lencse, hasított borsó és fekete szemű borsó
Metaanalízis a folyóiratban Keringés 36 különböző tanulmányt vizsgált meg. Arra a következtetésre jutott, hogy a vörös hús helyettesítése kiváló minőségű növényi fehérjeforrásokkal - de nem alacsony minőségű szénhidrátokkal - „kedvezőbb” zsírkoncentrációhoz vezetett a vérben.
A metaanalízis azt is megállapította, hogy a vörös hús és az állati fehérje étrend csoportjai között nem volt szignifikáns javulás az összkoleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin, a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin vagy a vérnyomás terén.
Más tanulmányok megkérdőjelezték azt az elképzelést, hogy a telített zsír összefügg a szívbetegséggel. A szívbetegségek kockázatának áttekintése a szerzők szerint a kutatók eltúlozták a telített zsír szerepét a szívbetegségek kialakulásában.
Szintén egy kardiológuscsoport írt egy cikket arról, hogy a telített zsír fogyasztása nem dugja el az artériákat, és nem növeli a szívbetegségek kockázatát. Egy másik cikk szerint számos elemzés és áttekintés nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a telített zsír fogyasztása összefügg a szívbetegséggel.
Mindent figyelembe véve bizonyíték van a szívbetegségben szerepet játszó telített zsírok mellett és ellenük is. A kutatás folyamatban van.
Szívbetegség és trimetilamin-N-oxid
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a telített zsírokról szóló vita mellett a vörös húsnak más lehetséges szívbetegség-kockázata is van.
Egy nemrégiben elvégzett tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak vörös húst, magasabb a metabolitja, az úgynevezett trimetilamin-N-oxid (TMAO). A bélben lévő baktériumok az emésztés során TMAO-t termelnek. Ez egy toxin, amelyet a kutatók a szívbetegségek halálának fokozott kockázatához kötöttek.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy azoknak, akik vörös húst ettek, a TMAO-szint háromszorosa volt azokhoz képest, akik fehér húst vagy növényi fehérjéket fogyasztottak. TMAO-szintjük azonban a vörös hús fogyasztásának abbahagyása után 4 hét körül normalizálódott.
Rák és halálozás
Néhány friss kutatás szerint a vörös hús rendszeres fogyasztása növelheti a rák vagy a halál kockázatát. A specifikus vizsgálatok eredményei azonban eltérőek.
Egy 2015-ös cikk kimondja, hogy a vörös hús „valószínűleg rákkeltő az emberre”, és hogy a feldolgozott hús „rákkeltő az emberre”. Ez összhangban van az Egészségügyi Világszervezet (WHO) osztályozásaival.
A cikk konkrétan azt állítja, hogy több nagy tanulmány alapján azoknál az embereknél, akik több vörös húst ettek, nagyobb valószínűséggel alakult ki vastagbélrák. A kockázat mind a vörös hús, mind a feldolgozott hús esetében magasabb volt, bár úgy tűnt, hogy a feldolgozott hús növeli a kockázatot.
A kutatás a hasnyálmirigy- és prosztatarák nagyobb kockázatát is megállapította azoknál, akik vörös húst ettek. Végül azoknak, akik több feldolgozott húst ettek, nagyobb volt a gyomorrák kockázata is.
A szerzők szerint a húsfeldolgozási módszerek, például a pácolás és a dohányzás, rákot okozhatnak vegyi anyagokat. Lehet, hogy a kutatók a feldolgozott húst nagyobb egészségügyi kockázatokhoz kötötték, mint a feldolgozatlan húsokat.
Más kutatások szintén rámutattak a vörös hús és a rák közötti kapcsolatra. Például:
- Egy tanulmány több mint 42 000 nőt követett nyomon 7 éven keresztül, és megállapította, hogy a nagyobb vörös hús fogyasztása összefügg az invazív emlőrák kockázatával. Ezzel szemben azoknál a nőknél, akik vörös hús helyett baromfit ettek, kisebb volt a kockázat.
- Egy másik tanulmány, amely 53 000 nőt és 27 000 férfit követett, azt találta, hogy azoknak, akik vörös húst, különösen feldolgozott húst ettek, 8 év alatt magasabb volt a halálozási arány. A vizsgálat kezdetekor a résztvevőknek nem volt szívbetegségük vagy rákja. A napi legalább fél adag vörös hús növekedése 10% -kal magasabb halálozási kockázatot jelent.
- Egy nagy tanulmány, amely több mint 120 000 férfit és nőt követett 10 éven keresztül, megállapította, hogy csak a feldolgozott vörös hús, és nem a feldolgozatlan típusok járnak magasabb halálozási kockázattal.
Főzés módszerei és a rák
Egy másik főzési technika használata csökkentheti a húsban vegyszereket okozó rák szintjét.Amikor az ember magas hőmérsékleten főz húst, például serpenyőben sütve vagy nyílt lángon grillezve, bizonyos vegyi anyagok képződnek a húsban. Ezek a vegyi anyagok, az úgynevezett heterociklusos aminok és policiklusos aromás szénhidrogének rákhoz vezető változásokat okozhatnak a DNS-ben.
Ezeknek a vegyi anyagoknak való kitettség rákot okozhat az állatokban, de a szakértők nem tudják biztosan, hogy ez emberben is előfordul.
Az Országos Rákintézet szerint az emberek csökkenthetik ezeknek a vegyi anyagoknak való kitettségüket:
- ne főzzen húst, beleértve a fehér húst is, nyílt lángon vagy nagyon forró fémfelületen
- a hús mikrohullámú sütőben történő előkészítése, hogy csökkentse az időtartamot, amelyet az embernek magas lángon kell főznie
- főzés közben a húst rendszeresen megfordítja és megfordítja
- nem eszik megégett húsadagokat
Az antioxidánsokban gazdag zöldségek, például a sötét leveles zöldségek és a főtt húsok tálalása egy másik jó módszer a test támogatására.
Mennyi vörös hús túl sok?
A vörös hús egészséges egészségének irányelvei szervezetenként változnak.
A World Cancer Research Fund és az American Institute for Cancer Research (AICR) szerint ha az ember vörös húst eszik, akkor a bevitelét heti 3 adagra kell korlátoznia. Ez körülbelül 12–18 oz-nak felel meg hetente. Azt is mondják, hogy egyenek keveset, „ha van”, feldolgozott húst.
Megmagyarázzák, hogy a hús értékes tápanyagforrás lehet, de az embereknek nem kell húst fogyasztaniuk - vörös vagy más módon - ahhoz, hogy egészségesek legyenek. Valójában azt mondják, hogy „az emberek megfelelő fehérjét nyerhetnek a hüvelyesek (hüvelyesek) és a gabonafélék (szemek) keverékéből”.
Az AHA-k kevésbé specifikusak hús-ajánlásaikban. Azt mondják, hogy az embereknek csökkenteniük kell a húst, és csak egyszer kell enniük, ragaszkodva a sovány darabokhoz és a 6 oz-nél nem nagyobb adagokhoz.
Azonban nem mindenki ért egyet azzal, hogy az embereknek kerülniük vagy korlátozniuk kell a vörös húst.
Az egyik cikk kimondja, hogy a vörös hús korlátozására irányuló „túl buzgó figyelem” oda vezethet, hogy az emberek kevésbé tápláló ételeket fogyasztanak, például erősen feldolgozott ócska ételeket. Továbbá, mivel a kutatók a magasan feldolgozott ételeket számos egészségügyi problémával kapcsolták össze, ez nem biztos, hogy pozitív kompromisszumot jelent.
A cikk azt is kimondja, hogy „a feldolgozatlan vörös húsok a kiváló minőségű fehérje egyik legjobb forrása, és jelentősen hozzájárulnak a tápanyagok beviteléhez”. A trigliceridszintet alacsonyabban is tarthatják, mint a magas szénhidráttartalmú diéták.
Összegzés
Nehéz egy ételt vagy élelmiszercsoportot összekapcsolni egészségügyi problémákkal. Ennek oka, hogy számos más tényező - beleértve a genetikát, a környezetet, az egészségi állapotot, a stressz szintet, az alvás minőségét, az életmódot és más étrendi tényezőket - szerepet játszhat abban, hogy egy személynél kialakul-e egy adott állapot vagy betegség.
Ennek ellenére egyre több bizonyíték állítja, hogy a nagy mennyiségű vörös hús, különösen a feldolgozott hús elfogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet.
A legfontosabb egészségügyi szervezetek, mint például az AICR és az AHA, azt javasolják, hogy több növényt és kevesebb húst fogyasszanak a betegségek leküzdése érdekében.
Ezért az emberek csökkenteni kívánják a vörös és a feldolgozott húst, és az antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmazó élelmiszerekre - például gyümölcsökre és zöldségekre - összpontosíthatnak, amelyek segíthetnek megelőzni az egészségügyi problémákat.
Fontos megjegyezni, hogy a vörös hús helyettesítése a feldolgozott, alacsony minőségű szénhidrátokkal ronthatja az inzulinérzékenységet, a trigliceridszintet és az általános egészségi állapotot.