Tápanyag-sűrű ételek listája
A tápanyagokban sűrű élelmiszerek magas tápanyagtartalommal rendelkeznek a bennük lévő kalóriák számához képest. A táplálékban sűrű élelmiszerek étrendbe való felvételével az emberek növelhetik a kalóriánként kapott táplálék mennyiségét.
A tápanyagban sűrű ételek közé tartoznak a hüvelyesek és a diófélék, amelyek kiváló fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára. A quinoa és az édesburgonya rengeteg tápanyagot is tartalmaz kalóriaszámukhoz, és egészséges alternatívája lehet a fehér kenyérnek vagy a rizsnek, mint szénhidrátforrásnak.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a rendelkezésre álló tápanyag-sűrűbb ételeket.
Diófélék
A dió nagyon tápláló, mivel magas az egyszeresen telítetlen zsírok aránya. Ezek az egészséges zsírtípusok elengedhetetlenek számos testi funkcióhoz, például a sejtnövekedéshez és a szervek védelméhez. Felépítésükben különböznek a telített és transz-zsíroktól, amelyek egészségtelen zsírok.
A dió szintén magas fehérjetartalmú és számos más tápanyagot tartalmaz, beleértve:
- rost
- E- és K-vitamin
- folsav
- tiamin
- ásványi anyagok, például magnézium és kálium
- karotinoidok
- antioxidánsok
- fitoszterolok
A legegészségesebb diófélék a sózatlan mandula, a pisztácia és a dió. A diót könnyű beépíteni az egészséges étrendbe saláták és zöldségek feltöltéseként vagy snackként az étkezések között.
Édesburgonya
Az édesburgonya kiváló energia- és tápanyagforrás.
Magasak a komplex szénhidrátok. Ennek a szénhidrátnak a bontása hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátok, amelyek finomított cukrokat is tartalmaznak. Ennek eredményeként az édesburgonya tartós energiaforrás.
Az édesburgonya számos más tápanyagot tartalmaz, például A-, B-6- és C-vitamint. Antioxidánsokat, például béta-karotint is tartalmaznak. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, és csökkenthetik a krónikus állapotok, például a rák kockázatát.
Az édesburgonyát köretként vagy a főétel részeként lehet főzni, megsütni vagy megsütni. Azonban a vércukorszint emelkedésének minimalizálása érdekében a legjobb, ha édesburgonyát sütünk, és nem a bőrt fogyasztjuk.
Lazac
A lazac egy olajos hal, amely különféle egészségügyi előnyöket kínál.
Minden 100 gramm (g) vad atlanti lazac körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz, így kiváló tápanyagforrás. A fehérje energiaforrásként működik, és számos testi funkciót támogat, mint például a sejtek és a testszövetek építése és helyreállítása. Ez az emberi egészség elengedhetetlen tápanyaga, ami azt jelenti, hogy a test megköveteli működését, de maga nem tud elegendő mennyiséget előállítani.
Egy másik nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet a lazac biztosít, az omega-3 zsírsavak. A test különféle funkcióinak támogatásán túl az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
A lazac jó ásványi anyagok, köztük magnézium, kálium és szelén forrása, valamint B-12 és D-vitaminokban gazdag.
A füstölt lazac növelheti a saláta tápanyagtartalmát, vagy az emberek megehetik uborka szeletekre való öntetként.
Hüvelyesek
A hüvelyesek vagy hüvelyesek olyan élelmiszercsoport, amely a következőket tartalmazza:
- bab
- borsó
- lencse
- szójabab
- mogyoró
Ezekben az ételekben magas az élelmi rosttartalom, ami fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából. Ők is az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás, így alkalmasak vegán vagy vegetáriánus étrendre.
A hüvelyesek egy másik komplex szénhidrát, amely tartós energiát szolgáltathat a test számára, ugyanakkor alacsony glikémiás index és terhelésük is van. Ez a tulajdonság azt jelenti, hogy a test a hüvelyeseket energiává alakíthatja anélkül, hogy a vércukorszint emelkedését okozná, ami segíthet az emberekben a cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében.
A hüvelyesek B-vitamint, antioxidánsokat és számos ásványi anyagot is tartalmaznak, például vasat, kalciumot és magnéziumot.
A vegetáriánus étkezés során különféle hüvelyesek főzhetők elsődleges fehérjeforrásként. Mivel a bab fitátokat, lektint és más antinutrienseket tartalmaz, amelyek befolyásolják a test tápanyagok felszívódásának képességét, a legjobb, ha áztatjuk és nyomáson főzzük őket az antinutriens tartalom csökkentése érdekében.
Kelkáposzta
A kelkáposzta nagyon tápláló, leveles-zöldséges növény, amely a keresztesvirágúak családjába tartozik.
Élelmi rostot, fehérjét és számos antioxidánst tartalmaz, beleértve a béta-karotint is.
Ez a zöldség nagy mennyiségű A-, C- és K-vitamint is tartalmaz. A K-vitamin fontos a csontok és szövetek egészsége szempontjából, és támogatja más testi folyamatokat, például a véralvadást. Ritkábban fordul elő, mint az A- és C-vitamin, de természetes módon előfordul a kelkáposztában és más leveles-zöldségfélékben.
A kelkáposzta kiváló adalékot adhat bármilyen salátához vagy turmixhoz, vagy az emberek megdinsztelhetik. A babakáposzta gyengédebb, mint az érett növények, és ízletesebb választás lehet.
Quinoa
A Quinoa dél-amerikai teljes kiőrlésű, kiváló táplálkozási profilú.
Összetett szénhidrátokat tartalmaz, ezért jó energiaforrásként működik. Sok más szénhidrátforrással ellentétben a quinoa jó arányban tartalmaz más tápanyagokat is.
Ez a gabona viszonylag magas fehérje- és rosttartalmú. A főzött quinoa körülbelül 4,4 g fehérjét és 2,8 g rostot tartalmaz 100 g-onként.
A quinoa gazdag ásványi anyagokban is, például magnéziumban és foszforban, és számos B-vitamint tartalmaz.
A quinoa helyettesítheti a rizst vagy a tésztát, mint az étkezés elsődleges szénhidrátforrását. Fontos, hogy a quinoát alaposan átöblítsük egy finom szemű szűrővel, hogy eltávolítsuk a külső réteget, amely keserű ízű vegyületeket, úgynevezett szaponinokat tartalmaz.
Ez a gabona 15 percen belül megsül a tűzhelyen vagy a rizsfőzőben. Akinek aggályai vannak a szemekből és pszeudograinokból, például a quinoából származó lektinbevitel miatt, inkább nyomástartót használjon.
Bogyók
Sokféle bogyó a legtáplálóbb gyümölcsök közé tartozik.
A bogyókban az egyik legmagasabb polifenol-tartalom van az összes ételben és italban. A polifenolok növényi alapú antioxidánsok, amelyek segíthetnek megelőzni a krónikus egészségi állapotok széles körét. A bogyók gazdagok az antocianin nevű polifenolban, amelynek metabolikus előnyei lehetnek.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a bogyók jótékony hatással vannak a vércukorszint kezelésére és a szívbetegségek megelőzésére.
A bogyók gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a C-vitamint, a K-vitamint és a mangánt.
Ezek a gyümölcsök jól működnek egy turmixban, vagy az emberek önmagukból is fogyaszthatják őket ízletes snackként.
Pitypang zöldek
A pitypangzöld egy másik rendkívül tápláló levélzöld zöldség.
Sok olyan tápanyagot tartalmaznak, mint a kelkáposzta. Egy csésze apróra vágott pitypangzöld nagy mennyiségű A-, C- és E-vitamint, valamint 428,1 mikrogramm K-vitamint tartalmaz.
A pitypangzöld számos ásványi anyagot is tartalmaz, köztük kalciumot, vasat, magnéziumot és káliumot.
A legjobb, ha pitypangzöldet forralunk, hogy csökkentsük keserűségüket. Köretként más zöldségekkel jól passzolnak.
Következtetés
A táplálóbb étrend óriási előnyökkel jár az egészség számára, és csökkentheti a különböző krónikus egészségi állapotok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Különböző típusú tápanyagok léteznek, beleértve a fehérjét, vitaminokat és antioxidánsokat, amelyek mindegyike más célt szolgál a szervezetben. Az a legjobb tápanyag-sűrűségű étel, amelyet egy személynek be kell építenie az étrendjébe, az étrend többi részének alkotó ételektől függhet.
