Milyen előnyei vannak a chia magoknak?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Kis méretük ellenére a chia mag tele van fontos tápanyagokkal.
Kiváló omega-3 zsírsavforrás, gazdag antioxidánsokban, rostot, vasat és kalciumot biztosítanak.
Az omega-3 zsírsavak segítik a HDL-koleszterin, a „jó” koleszterin emelését, amely véd a szívroham és agyvérzés ellen.
Emlékszel az 1990-es években népszerű chia háziállatokra? A chia magok ugyanazok a kis magok, mint amilyenekkel afrót termesztettek a Homer Simpson terrakotta vázában.
Gyors tények a chia magról:
Íme néhány kulcsfontosságú pont a chia magokkal kapcsolatban. További részletek a fő cikkben találhatók.
- A chia mag jó omega-3 zsírsav, rost, antioxidáns, vas és kalcium forrás.
- A 28 gramm vagy 1 uncia chia mag adagja 5,6 gramm fehérjét is tartalmaz.
- Vízzel keverve helyettesíthetik a tojást a vegán főzésben.
- A chia magokat főzve vagy nyersen is fogyaszthatjuk, de étkezés előtt hozzá kell adni egy másik ételhez, vagy be kell áztatni.
Táplálás
A chia mag gazdag tápanyagban és rostban.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint egy 28 gramm vagy egy uncia chia mag tartalmaz:
- 131 kalória
- 8,4 gramm zsír
- 13,07 gramm szénhidrát
- 11,2 gramm rost
- 5,6 gramm fehérje
- Cukor nélkül
A napi egyszeri uncia chia-mag elfogyasztása a napi kalciumszükséglet 18 százalékát, a foszfor 27 százalékát, a mangán 30 százalékát, valamint kisebb mennyiségű káliumot és rézet biztosítana.
A chia magok több omega-3-t, kalciumot, foszfort és rostot nyújtanak, mint a lenmag. A legtöbb ember nem fogyaszt eleget ezekből az alapvető tápanyagokból.
Előnyök
A növényi eredetű ételek sokáig csökkentek számos káros egészségi állapot kockázatát, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az általános halálozást.
Kimutatták, hogy támogatják az egészséges arcszínt, a megnövekedett energiát és összességében az alacsonyabb súlyt.
Chia és a rost ereje
Az Egyesült Államok (Egyesült Államok) 2015 és 2020 közötti táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy az 50 év alatti férfiak napi 30,8 gramm (g) rostot, az 50 év alatti nők pedig 25,2 g-ot fogyasszanak.
50 év feletti felnőttek esetében a férfiak számára az ajánlás napi 28 g, a nők esetében pedig napi 22,4 g. A legtöbb ember ennek az ajánlásnak kevesebb mint felét fogyasztja el.
A rostbevitel növelésének legegyszerűbb módja, ha több növényi eredetű ételt fogyaszt, például gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és feldolgozatlan gabonát. Csak egy uncia chia mag 10 gramm rostot eredményez, ami az 50 év feletti nők napi ajánlásának majdnem a fele.
Fogyás
A magas rosttartalmú ételek segítenek az embereknek abban, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakásukat, és általában alacsonyabb a kalóriatartalmuk. A fokozott rostbevitel és a magas rosttartalmú étrend kimutatták, hogy segítenek a fogyásban.
A chia magok asztalonként közel 5 gramm rostot tartalmaznak, magas omega-3-zsírsav- és alfa-linolsav-szintjük hasznos lehet a fogyáshoz. A mag vízzel keverve gélként is fogyasztható. Ez lassabban emészti a testet, ami hosszabb ideig megakadályozhatja az éhséget.
A bizonyítékok azonban kevések. Áttekintés, amelyet a Journal of Obesity, arra a következtetésre jut, hogy "korlátozott számú adat utalhat a chia magok fogyásra való alkalmazására".
Egy másik tanulmány, amely Táplálkozási kutatás, arra a következtetésre jut, hogy túlsúlyos felnőtteknél a chia magok „nincsenek hatással a testtömegre vagy az összetételre, vagy a betegség különböző kockázati tényezőinek mértékére”.
Divertikulózis kezelése
Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a diverticulitis fellángolásának előfordulását azáltal, hogy felszívja a vizet a vastagbélben, és megkönnyíti a bélmozgást.
Egészséges, rostokkal teli étrend fogyasztása sok gyümölcs és zöldség mellett csökkentheti a vastagbélben fellépő nyomást és gyulladást.
A divertikuláris betegség pontos okai nem ismertek, de az állapotot többször is összefüggésbe hozták alacsony rosttartalmú étrenddel.
Szív- és érrendszeri betegségek és koleszterin
Kimutatták, hogy a megnövekedett rostbevitel csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet.
67 külön kontrollált vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a szálbevitel napi 10 gramm mérsékelt növekedése is csökkenti az LDL-t, vagyis a „rossz” koleszterint, valamint az összkoleszterint.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostok szerepet játszhatnak az immunrendszer és a gyulladás szabályozásában. Ily módon csökkentheti a gyulladással összefüggő állapotok, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák és elhízás kockázatát.
Cukorbetegség
Bár nincs sok tanulmány a chia vércukorszintre és inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásáról, egy 2017-es tanulmány szerint a chia magok képesek átalakítani a glükózt lassan felszabaduló szénhidráttá. Ez pozitív hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegségre.
A magas rosttartalmú étrend alacsonyabb kockázattal jár a cukorbetegség kialakulásában, a magas rosttartalmú ételek fogyasztása pedig stabilan tartja a vércukorszintet.
Több nagy tanulmány eredményeinek áttekintése alapján az Országos Orvostudományi Intézet megállapította, hogy az 1000 kalóriánként 14 gramm rostot tartalmazó étrend mind a koszorúér-betegség, mind a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jelentős csökkenésével jár.
Emésztés és méregtelenítés
A megfelelő rosttartalmú étrend megakadályozza a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét. A rendszeres bélmozgás döntő fontosságú a méreganyagok napi epeürítésében az epével és a székleten keresztül.
Omega-3 a szívbetegségek elleni küzdelemben
A kutatások szerint az omega-3 csökkentheti a trombózis és az aritmiák kockázatát, olyan rendellenességeket, amelyek szívrohamhoz, szélütéshez és hirtelen szívhalálhoz vezethetnek.
Az omega-3 csökkentheti az LDL, az összkoleszterin és a triglicerid szintet, csökkentheti az érelmeszesedést, javíthatja az endothel működését és kissé csökkentheti a vérnyomást.
A növényi alapú omega-3 leggazdagabb forrása a chia mag, a lenmag, a lenmagolaj, a kendermag, a kendermagolaj és a dió.
Tippek
A chia magokat viszonylag könnyű megtalálni bármely nagyobb élelmiszerboltban. Fekete színűek és enyhe, diós ízűek.
Nyers, megszórhatjuk gabonafélékre, joghurtra, zabpehelyre vagy turmixokra. Főzve is fogyaszthatók, hozzáadhatók olyan pékárukhoz, mint a kenyér és a muffin.
A vegán sütésben helyettesíthetik a tojásokat. Ahhoz, hogy tojáshelyettesítőként használják sütés közben, próbáljon meg 1 evőkanál chia magot összekeverni 3 evőkanál vízzel, majd hagyja néhány percig ülni. Gél képződik, amelyet tojás helyett fel lehet használni a sütés során.
Zöld chia turmix készítéséhez keverj össze 2 csésze spenótot, 1,5 csésze vizet és 2 evőkanál chia magot. Ezután adjon hozzá egy meghámozott narancsot, egy csésze epret és egy csésze fagyasztott áfonyát, majd keverje össze újra.
Kövesse ezeket a linkeket, hogy megtalálja a chia-t használó recepteket:
- Tökfűszeres acél vágott zab
- Citromos málna cukkini rudak
- Házi KIND bárok
- Spagetti és lencse húsgombóc
- Banán sütőtök turmix
A chia mag fogyasztásának lehetséges egészségügyi kockázatai
A chia magok súlyuk 27-szeresét képesek felszívni a vízben.
Az egyik férfinak, akinek kórtörténetében nyelési problémák voltak, nyelőcsőelzáródás alakult ki, miután evett egy evőkanál száraz chia magot, majd megpróbált egy pohár vízzel lemosni.
A magok vastag gélt képeztek a nyelőcsövében, amelyet orvosi kezelés nélkül képtelen volt lenyelni.
Ez ritka eset volt, de kiemeli annak fontosságát, hogy a chia magokat elfogyasztás előtt összekeverjék egy másik ételbe vagy folyadékba, különösen azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében nyelési problémák vannak. A kisgyermekeknek nem szabad chia magot adni.
A betegségek megelőzése és a jó egészség elérése érdekében jobb, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk különféle ételekkel, ahelyett, hogy az egyes ételekre koncentrálnánk.
Ha chia magot szeretne vásárolni, akkor kiváló választékot kínál az interneten, vásárlói vélemények ezreivel.
