Milyen előnyei vannak a lencsének?

A lencse a hüvelyesek családjába tartozik. Apró babra hasonlítanak, hüvelyben nőnek, és vörös, barna, fekete és zöld változatban vannak. Magas szintű fehérjét és rostot is tartalmaznak.

A lencse viszonylag gyorsan és egyszerűen elkészíthető, alacsony költségük miatt a világon sok ember számára elérhető, kiváló minőségű fehérje formája.

Ebben a cikkben azt vizsgáljuk, hogy a lencse miként javíthatja az egészséget, megvizsgálhatjuk tápanyagtartalmukat, és megvizsgálhatjuk a kiegyensúlyozott étrendbe való beépítésük módjait.

Előnyök

A lencse gazdag ásványi anyagokban, fehérjékben és rostokban.

Mindenféle növényi eredetű élelmiszer fogyasztása számos életmóddal kapcsolatos egészségi állapot csökkent kockázatával jár.

2019-es tanulmány a Az American Heart Association folyóirata megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik egészségesebb növényi ételeket fogyasztanak, kisebb az esélyük a szív- és érrendszeri megbetegedésekbe és minden okba.

A növényi eredetű ételek gyakran sokféle rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és tartalmazhatnak antioxidáns tulajdonságokat. Az antioxidánsok a szabad gyökök ellen hatnak, amelyek a szervezetben olyan vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz és a rák kialakulásához.

Szív Egészség

A lencse bőséges rost-, folsav- és káliumforrás. Ezek a tápanyagok mind támogatják a szív egészségét.

Az American Heart Association (AHA) szerint a megnövekedett rostbevitel csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin vagy a rossz koleszterin szintjét.

A rostoknak nemcsak a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb gyakoriságával vannak összefüggései, hanem a magas kockázatú egyéneknél is lassíthatják a betegség progresszióját.

A lencse nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat ad az étrendhez. Fehérjét is szolgáltatnak, és kiválóan helyettesítik az étkezés húsát.

Amikor az ember az étrendben lévő húst magas rosttartalmú étellel, például lencsével helyettesíti, csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Tanulmányok szerint a lencsében lévő kálium, kalcium és magnézium természetes módon csökkentheti a vérnyomást. Az ezekben az ásványi anyagokban gazdag ételek kulcsfontosságú részét képezik a DASH étkezési tervének. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) ezt a diétát ajánlja a vérnyomás csökkentésére.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a lencse az egyik legjobb élelmiszerforrás a kálium számára.

További információ a DASH diétáról.

Terhesség

A lencse nagy mennyiségben tartalmaz folátot.

A folát kritikus fontosságú az újszülöttek idegcsőhibáinak megelőzésében.

Ez az esszenciális vitamin csökkentheti a terhességi cukorbetegség kockázatát is. Egy 14 553 terhes nő 2019-es tanulmánya azt mutatta, hogy azoknál, akik több folátot szedtek a terhesség alatt, kevésbé valószínű a terhességi cukorbetegség kialakulása.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a fogamzóképes korú nők legalább 400 mikrogramm (mcg) folsavat vagy folsavat fogyasszanak minden nap. A CDC azt tanácsolja, hogy a nők növeljék a bevitelt terhesség és szoptatás alatt.

Rák

A lencse szelént is ad.

A szelén csökkentheti a daganatok növekedési sebességét. A T-sejtek termelésének stimulálásával javíthatja az ember immunválaszát a fertőzésre. A T-sejtek megölik a betegséget.

Az NIH megjegyzi, hogy a szelén segíthet csökkenteni a vastagbél-, prosztata-, tüdő-, hólyag-, bőr-, nyelőcső- és gyomorrák arányát.

A tudósoknak azonban további kutatásokat kell végezniük a szelén előnyeit megelőző rák kezelésében, mivel az ásványi anyaggal kapcsolatos vizsgálatok eddig vegyes eredményeket hoztak.

A 405 cikk 2019-es metaanalízise azt sugallja, hogy a rostok kapcsolódhatnak a vastagbélrák csökkent kockázatához is.

A fáradtság elleni küzdelem

A vashiány a fáradtság gyakori oka. Ha nem kap elegendő mennyiségű vasat az étrendben, ez befolyásolhatja a test energiahatékonyságát. Kétféle vas létezik: hem és nonheme.

A növények nem hem vasat adnak, és a lencse különösen jó forrás.

A hús és a hal hem vasat ad.

A nonheme vas elengedhetetlen vasforma azok számára, akik nem fogyasztanak húst egészségügyi vagy egyéb okokból. A test azonban nem képes felszívni a nem hem vasat, valamint a hem vasat. Tehát próbálja kombinálni C-vitaminban gazdag ételekkel, például citrusokkal, bogyókkal és paprikával, amelyek javítják a felszívódást.

Emésztés, rendszeresség és jóllakottság

A megfelelő rostbevitel fontos tényező a fogyásban, mivel az emésztőrendszerben „tömegnövelőként” működik.

Az étrendben lévő rost hozzájárul a teltségérzet növeléséhez és az étvágy csökkentéséhez. Ez csökkentheti az ember teljes kalóriabevitelét.

A lencse magas rosttartalma hozzájárul az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, ami megakadályozza a székrekedést és elősegíti a rendszeres bélmozgást.

Táplálás

A lencse rendkívül tápláló étel. Gazdag ásványi anyagokban, fehérjékben és rostokban.

100 gramm (g) főtt lencse a következőket tartalmazza:

• 116 kalória (kcal)
• 9,02 g fehérje
• 0,38 g zsír
• 20,13 g szénhidrát, ezen belül 7,9 g rost és 1,8 g cukor

A lencse a következő alapvető tápanyagokat is biztosítja:

• folsav
• Vas
• mangán
• foszfor
• tiamin
• kálium
• B-6 vitamin

A lencse a következők forrása is:

• riboflavin
• niacin
• pantoténsav
• magnézium
• cink-
• réz
• szelén

Típusok

A lencsének három fő típusa van az Egyesült Államokban. Ezek tartalmazzák:

• Barna lencse: Ezeknek enyhe, földes íze van, jól megtartják alakjukat, de túlsütve pépesek lesznek. Ezek remekül működnek levesekben és önálló oldalként. Színük világosbarnától a feketeig terjed.
• Francia zöld vagy Puy lencse: Ezek borsos ízűek és ropogósak, így kielégítő salátát készíthetnek.
• Vörös lencse: Ezek gyakoriak a közel-keleti vagy az indiai konyhában, és tulajdonképpen barna Massor-lencsék a héjuk eltávolítása után.

Más típusok közé tartoznak a kaviárra emlékeztető és drágább fekete Beluga lencsék. Fehér lencse, amely héj nélküli fekete lencse, és Macachiados lencse, amelynek jellegzetes erős, diós íze van, és gyakran szerepel a mexikói ételekben.

Diéta

Az emberek különféle módokon használhatják a barna, zöld vagy vörös lencsét étrendjükben.

• A barna lencse a legolcsóbb, és főzéskor a leginkább megpuhul. Levesekben és pörköltekben működnek a legjobban.
• A zöld lencse táplálóbb ízű. Főzve szilárdak maradnak, és jó saláta- vagy taco-tölteléket készítenek.
• A vörös lencse enyhébb ízű. Nagyszerűek az indiai dalok és pürék ömlesztéséhez, és főzve is puhák.

A szárított babtól eltérően a lencse nem igényel áztatást. Az embereknek ki kell öblíteniük a lencsékről a szennyeződéseket, és meg kell semmisíteniük a sérült lencséket vagy idegen anyagokat.

Gyors tippek:

Az emberek a következő egyszerű és ízletes módon vehetik fel a lencsét étrendjükbe:

• Adjon hozzá lencsét bármely leves vagy pörkölt recepthez az extra tápanyagok és rostokért.
• Készítsen elő lencsét, és tartsa őket hűtőszekrényben a gyors fehérjeforrás érdekében.
• Bármelyik receptben bab helyett lencsét használjon.
• Cserélje ki a hús felét egy bolognai szószban vagy lasagnában vörös lencsével.
• Készítsen lencsemártást úgy, hogy a főtt lencsét villával összetörve fokhagymát, hagymát, chilis port és apróra vágott paradicsomot ad hozzá.
• Keressen új harapnivalókat és ételeket, például lencsealapú kekszet vagy chipset és lencsetésztát.

Kockázatok

Nagy mennyiségű rost fogyasztása felfúvódást és székrekedést okozhat.

Bárki, aki növeli rostbevitelét:

• igyon sok folyadékot a székrekedés megelőzése érdekében
• minden étkezéskor kis mennyiségű rostot fogyaszt
• fokozatosan növelje bevitelét 1-2 hónap alatt

Ezek a tippek segíthetnek megakadályozni az emésztőrendszeri kényelmetlenséget, mivel a test alkalmazkodik a rostnövekedéshez.

A lencse emészthető szénhidrátokat (FODMAP) is tartalmaz, amelyek emésztési tünetekhez vezethetnek azoknál, akiknél irritábilis bél szindróma (IBS) van. A konzervlencsében kevés a FODMAP, és az IBS-ben szenvedők általában tolerálják őket.

Itt tudhat meg többet az alacsony FODMAP diéta követéséről.

K:

A lencse egészségesebb, mint a bab?

V:

A lencse nagyon hasonló egészségügyi előnyökkel jár, mint a bab, de van néhány előnye. A fitátokban alacsonyabbak, mint a babban. A fitátok csökkentik a test képességét a mikroelemek felszívására.

Valójában a vörös lencsében a fitátok kevesebb mint 50% -a lehet, mint a kukorica, a búza, a bab és a szója egyes alacsony fitáttartalmú fajtái. A legtöbb ember a babot és a lencsét is bevonhatja az egészséges étrendbe, és az alacsony FODMAP diétát követõ emberek jól tolerálják a konzervlencsét.

A lencse másik előnye a babokkal szemben az, hogy nincs szükségük áztatásra, ezért nem kell olyan sokáig elkészíteni.

Natalie Butler, RD, LD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.