Melyek a legjobb reggelik a fogyáshoz?
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és hogy a reggeli elfogyasztása növeli a fogyást. De igaz ez? És ha igen, melyik a legjobb reggeli étel a fogyáshoz?
Kevés bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a reggeli elfogyasztása növelheti a fogyást. A reggeli csak egy újabb étkezés. Ennek ellenére a reggeli elfogyasztása energiát adhat az embernek a napra. Ez csökkentheti a túlevés kockázatát, és ily módon támogathatja a fogyás erőfeszítéseit.
Ez a cikk a legjobb reggeli ételeket tárja fel a fogyás elősegítése érdekében. Megbeszéli a vegetáriánus, a vegán és a korlátozott étrendnek megfelelő reggeli lehetőségeket is. Olvassa el, hogy megtanuljon mindent, amit tudni kell a reggeli evésről és a fogyásról.
Reggeli ételekkel kapcsolatos tippek
A legtöbbet hozhatja ki a reggeliből, a legjobb, ha tápanyagban sűrű ételeket fogyaszt. Ezek az ételek több tápértéket kínálnak kalóriánként, ami segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.
Íme néhány reggeli ételek, amelyek támogathatják a fogyást:
Egyél rostban gazdag ételeket
A fogyni próbáló emberek számára előnyös lehet, ha reggeliben és egész nap rostokban gazdag ételeket fogyasztanak.
Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a rostban gazdag étrend segített az embereknek nagyobb súlycsökkenésben és javultak a metabolikus szindróma tünetei. A metabolikus szindróma a cukorbetegség kockázati tényezője.
Más tanulmányok összekapcsolják a rostot az egészség javításával és a nagyobb fogyással. Például egy 2012-es tanulmány szerint a több rostot fogyasztó serdülőknél kevesebb volt a zsigeri zsír és kevesebb a gyulladás.
Egyél több fehérjét
Ha több fehérjét eszik reggelire vagy a nap bármely más szakaszában, támogathatja a fogyást.
Számos tanulmány a magasabb fehérjetartalmú étrendet kapcsolja össze a nagyobb fogyással. Egy 2014-es elemzés azt sugallja, hogy a fehérje segíthet az emberek teltebb érzésében, csökkentve a túlevést. Az emberek több kalóriát is égethetnek, ha fehérjét fogyasztanak.
A fehérjében gazdag ételek általában egyéb tápanyagokban gazdagok, lehetővé téve az ember számára, hogy sokféle tápanyaghoz jusson anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana.
Kerülje a magas kalóriatartalmú lehetőségeket
Próbáljon kerülni magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételeket. A kalóriafogyasztás csökkentése reggelivel és a nap folyamán segíthet az embernek a fogyásban.
A kalória csökkentése érdekében kerülje a cukor hozzáadását a reggeli ételekhez. Az egészséges zabpehelyből készült reggeli cukorral teli, magas kalóriatartalmú étkezéssé válhat, ha az ember sok barna cukrot ad hozzá. Válasszon olyan gabonapelyheket, amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak, és kerülje a sok cukrot tartalmazó palacsintákat és süteményeket.
Kerülje a cukros italokat
Ügyeljen az italok kalóriatartalomban betöltött szerepére. Egy pohár narancslé általában több mint 100 kalóriát tartalmaz, de kevés tápértéket kínál. Válasszon inkább egész gyümölcsöt, mint gyümölcslevet.
Egyél teljes ételeket
Feldolgozott ételek helyett teljes ételek fogyasztása segíthet az embernek a fogyásban. Próbálja meg a fehér kenyeret, a tésztát és a bageleket teljes kiőrlésű termékekkel helyettesíteni.
A teljes kiőrlésű termék nagyobb tápértéket kínál, és csökkentheti bizonyos típusú szívbetegségek kockázatát. Mivel a teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok, támogathatják a fogyást és csökkenthetik a székrekedést.
Egyél reggelit?
Az időszakos böjt iránti növekvő érdeklődés miatt néhány ember most a reggeli teljes mellőzését választja. De vajon támogatja-e a reggeli kihagyása a fogyást?
A reggeli elfogyasztása támogathatja a fogyást, mert ez azt jelenti, hogy egy személy tovább megy kalóriafogyasztás nélkül, ami alacsonyabb teljes kalóriabevitelhez vezethet a nap folyamán.
A reggeli kihagyása azonban nem biztos, hogy mindenki számára támogatja a fogyást. Néhány ember számára a reggeli kihagyása ebédidőben túlevéshez vezet. Ily módon a reggeli kihagyása magasabb összkalória-fogyasztáshoz vezethet, ami alááshatja a fogyást.
A reggeli és a fogyás körüli kutatások nem meggyőzőek. A 2019-es BMJ metaanalízis és szisztematikus áttekintés azt sugallja, hogy a reggeli kihagyása támogathatja a fogyást. 13 kísérletet vizsgálva a kutatók megállapították, hogy a reggeli el nem fogyasztása mérsékelt súlycsökkenést eredményezett.
A tanulmány szerzői azonban megjegyzik azt is, hogy az adatok nem erősek. Más tényezők adhatják a különbséget. A tudósoknak további kutatásokat kell végrehajtaniuk annak teljes megértése érdekében, hogy a reggeli elkerülése hatékony súlycsökkentő stratégia.
Reggeli ételek vegánoknak
Mint minden ember számára, elengedhetetlen, hogy a vegán étrendet követõ emberek elegendõ fehérjét fogyasszanak. A fehérjefogyasztás segít az embereknek abban, hogy jóllaknak, ami támogathatja a fogyást.
A vegán reggeli ételek egészséges lehetőségek lehetnek azok számára, akik korlátozni akarják a húsfogyasztást vagy változatosabbá teszik étrendjüket. Továbbá, ha több zöldséget fogyaszt, megnő az ember rost- és tápanyag-bevitele.
Sok vegán reggeli lehetőség fehérjében, rostban és más tápanyagokban gazdag. Íme néhány vegán reggeli étel, amelyet kipróbálhat:
- vegán tülekedés (tojás helyett tofut használva) és kelkáposzta, brokkoli vagy spenót
- mogyoró vagy mandula vaj teljes kiőrlésű pirítóson
- zabpehely áfonyával, eperrel vagy málnával és opcionális teáskanál mézzel
- teljes kiőrlésű gabona gabona szója vagy mandula tejjel
- avokádó pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, citromlével és tengeri sóval ízesítve
- tofu omlett
- vegán BLT szójaszalonnából, salátából, paradicsomból és teljes kiőrlésű zsemléből
- vegyes dió
- hengerelt zab mogyoróvajjal
- turmix avokádóval, banánnal, fagyasztott bogyókkal és egy teáskanál mézzel
Tudjon meg többet a növényi étrend betartásáról.
Reggeli ételek vegetáriánusoknak
A vegetáriánusok sokféle finom reggeli étel közül választhatnak. A tejtermékek hozzáadása megkönnyíti a sok fehérje megszerzését a fogyás támogatására.
Egy 2011-es tanulmány összehasonlította a vegetáriánusok étrendjét a nem vegetáriánusokkal. A kutatók megállapították, hogy a vegetáriánus étrend táplálkozási szempontból sűrűbb. Ennek oka lehet, hogy a vegetáriánusok több gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint a húsevők. A tanulmány szerzői azt is javasolják, hogy a vegetáriánus étrend támogathatja a fogyást.
Íme néhány vegetáriánus reggeli ötlet:
- teljes kiőrlésű gabona 1% tejjel
- Görög joghurt bogyókkal
- sima vanília joghurt banánnal
- két szelet fehér cheddar sajt egy marék vegyes dióval
- kemény tojás sóval meghintve
- avokádó túróval és forró mártással
- buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóson
- rántotta forró mártással sajt vagy só helyett
Tudjon meg többet a vegetáriánus étkezésről.
Reggeli ételek húsevők számára
Míg a hús sok tápanyagot tartalmaz, zsírtartalma miatt magas kalóriatartalmú étel is. A sovány húsok és a baromfi kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint a vörös húsok, ezért az ilyen típusú húsok kiválasztása jó választás a fogyást remélő húsevők számára.
Az egyes étkezésekben a hús mennyiségének csökkentése és tápanyagban gazdag, magas rosttartalmú zöldségekkel való helyettesítése szintén segíthet.
A következő étkezések támogathatják az egészséges fogyást:
- grillezett csirkés szendvics salátával teljes kiőrlésű kenyéren
- Kanadai szalonna joghurttal vagy tojással
- pulyka kolbász tülekedés sok zöldséggel
Reggeli étkezési korlátozásokkal rendelkező emberek számára
Ha allergiája vagy mögöttes egészségi állapota van, nem kell befolyásolnia a reggeli élvezetét. Rengeteg alternatíva áll rendelkezésre.
Íme néhány reggeli lehetőség azoknak az embereknek, akiknek étkezési korlátozásai vannak:
Ételallergiák
Sok embernek ételallergiája vagy érzékenysége van a laktózra, a dióra és a tojásra, amelyet sok reggeli étel tartalmaz. Szerencsére számos alternatív lehetőség áll rendelkezésre:
- Laktóz-intolerancia: A laktózmentes tej és a tejpótlók, például a mandulatej, jó lehetőségek lehetnek a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.
- Dióallergia: A lencse, a chia mag és a quinoa egészséges lehetőség lehet a dióallergiás emberek számára.
- Tojásallergia: Azoknak, akik nem ehetnek tojást, érdemes inkább a sovány húsokat, a dióvajot és a diót figyelembe venni.
Coeliakia
A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek elengedhetetlen a reggeli lehetőségek megtalálása, amelyek nem tartalmaznak glutént.
Számos élelmiszerüzlet gluténmentes változatát forgalmazza a szokásos reggelire, beleértve:
- bagel
- palacsinta
- gabonafélék
Egy másik gluténmentes reggeli ötlet magában foglalja a magas fehérjetartalmú ételek, például tojás vagy sovány hús kiszolgálását fonnyadt spenóttal és főtt paradicsommal.
Tudjon meg többet a gluténmentes étrendről és arról, hogy egészségesek-e.
Cukorbetegség
A cukorbetegeknek állandónak kell tartaniuk a vércukorszintjüket. A reggeli kihagyása nem biztos, hogy egészséges a cukorbetegek számára, különösen akkor, ha gyógyszereket szednek az állapotuk miatt. Azoknak, akik cukorbetegségük miatt gyógyszert szednek, általában valamilyen szénhidrátot kell fogyasztaniuk a vércukorszintjük szabályozásához.
Íme néhány reggeli lehetőség cukorbetegek számára:
- rántotta hervadt spenóttal
- keményre főtt tojás
- egy marék dió
- sovány hús spenóttal vagy kelkáposztával
Tudjon meg többet a cukorbetegek számára a legjobb étkezésről.
Összegzés
A reggeli szokások támogathatják a fogyást, de ennek működése személyenként változó. A reggeli elfogyasztása elősegítheti a fogyást néhány ember számára, mivel hosszabb ideig maradnak teltebbek, ami megakadályozza a nassolást a nap folyamán. Mások számára a reggeli kihagyása támogatja a fogyást, mert ezáltal kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A fogyáshoz az szükséges, hogy az ember kevesebb kalóriát égessen el, mint amennyit eszik. A fogyás fenntartása érdekében az embernek ragaszkodnia kell a csökkentett kalóriatartalmú étrendhez, és ezt az étrendet nagyobb aktivitással kell párosítania. A fenntartható étrendi változásokhoz elengedhetetlen, hogy egy személy megtalálja az egészséges ételeket, amelyeket szívesen fogyaszt.
A szigorúan korlátozó étrendeket gyakran nehéz betartani.Ehelyett tegyen bele néhány csemegét, és találjon tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek jóízűek. Dietetikus vagy orvos segíthet az embernek az igényeinek megfelelő étkezési terv kidolgozásában.
