Melyek a legjobb alsó mellkas gyakorlatok?

Azok az emberek, akik szeretnék fejleszteni az alsó mellizmaikat, kipróbálhatnak egy sor olyan gyakorlatot, amelyek erősítik a mellizmokat.

A mellizmok, amelyeket az emberek gyakran pecsének neveznek, meghatározzák a mellkas alakját és megjelenését. Több karmozgást is irányítanak, beleértve a kar meghajlítását és forgatását, valamint a test középvonala felé történő behozását (addukció).

Két izom alkotja a pecsét. A pectoralis major a vállától a mellkas közepéig terjed, és a minor mellkas a mellkas külső szélén található, közvetlenül a pectoralis major mögött.

A pécse felépítéséhez az emberek a mellkas teljes területét megterhelő gyakorlatokat végezhetnek. Módosított felvonók segítségével megcélozhatja a mellkas bizonyos területeit.

Az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek szerint az embereknek a hét legalább 2 napján izomerősítő tevékenységeket kell végezniük. Egy 8-12 ismétlés (ismétlés) szett hatékony az ellenállóképzésben, de 2 vagy 3 szett hatékonyabb lehet.

Ez a cikk öt gyakorlatot ismertet, amelyek segítenek az embereknek az erő megerősítésében és a meghatározásban az alsó mellkasban.

1. Lejtős fekvőtámasz

A fekvőtámaszok nagyszerű multifunkcionális gyakorlatok, mert az egész felsőtestet és hátat megterhelik. A fekvőtámaszok lejtőn történő végrehajtása nagyobb hangsúlyt fektet az alsó mellkasra.

Felszerelés:

• egy lapos edzőpad, ugródoboz vagy lépcsős platform

Lépések:

1. Állj a pad elé. Helyezze a kezeket váll szélességben a pad szélére.
2. A deszka helyzetét úgy állítsa be, hogy a lábakat hátrafelé nyújtja, amíg a lábak és a hátsó egyenes vonalat nem alkotnak. Tartsa a súlyt a lábgolyókon.
3. Lassan hajlítsa meg a karokat, hogy a mellkas leereszkedjen a pad felé. Ne felejtse el a könyököket és a karokat a test közelében tartani.
4. Lassan tolja el a testet a padtól, kinyújtva a karokat, de megtartva a könyök enyhe hajlítását.
5. Végezzen 8–12 ismétlést egy sorozatnál.

2. Elutasítja a súlyzóprést

A gyakorlathoz szükséges utasítások súlyzókra szólítanak fel, de az emberek használhatnak súlyzót is.

A súlyzó használata lehetővé teszi az emberek számára, hogy nagyobb súlyokat emeljenek kevesebb ismétlésért, de a súlyzók nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé, ami jobb megoldás lehet azok számára, akik meg akarják célozni az alsó mellkasukat.

Felszerelés:

• két súlyzó vagy egy súlyzó
• egy hanyatlási pad

Lépések:

1. Állítsa a hanyatló padot 45 fokos szögbe, és feküdjön le rajta egy súlyzóval a kezében. Pihentesse a súlyzókat a combokon tenyérrel befelé. Ne felejtse el a hátát laposnak tartani.
2. Emelje a súlyzókat a mellkasra, nyújtva a karokat a mennyezet felé. A kezeknek befelé kell nézniük.
3. Tartsa a súlyzókat vállszélességben, és forgassa el a csuklót, amíg a tenyér el nem fordul.
4. Először hajlítsa meg a karokat, hogy 90 fokos szöget képezzen a könyöknél. A súlyzóknak a mellkas külső szélein kell lenniük.
5. Belélegezni.
6. A kilégzéskor a mellkas izmaival nyomja fel a súlyzókat. Nyomja meg a felvonó tetején, és tartsa 1-2 másodpercig.
7. Lassan engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
8. Végezzen 8–12 ismétlést egy sorozatnál. Pihenjen a szettek között.

3. Hajtsa le a súlyzó fekvenyomását külső forgatással

Ez a lépés az utolsó gyakorlat változata. Kicsit összetettebb, mint egy hagyományos súlyzóprés, ezért az emberek, akik először próbálják ezt a mozdulatot, könnyebben használhatják a súlyokat, amíg nem érzik jól magukat a mozgásban.

Felszerelés:

• két súlyzó vagy egy súlyzó
• egy hanyatlási pad

Lépések:

1. Feküdjön le a hanyatlás padjára, mindkét kezében egy súlyzóval. Pihentesse a súlyzókat a combokon tenyérrel befelé.
2. Emelje fel a súlyzókat a mellkasra a karokkal a mennyezet felé nyújtva, miközben a kezét ugyanabban a helyzetben tartja.
3. Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, de ezúttal tartsa a tenyerét befelé. Ne forgassa el a tenyerét. A súlyzóknak párhuzamosaknak kell lenniük a testtel.
4. Lélegezzen be lassan.
5. A kilégzéskor a mellkas izmaival nyomja meg a súlyzókat felfelé, miközben a tenyerét kifelé forgatja, hogy a hüvelykujjak mindkét irányba nézzenek. Nyomja meg és tartsa 1-2 másodpercig.
6. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe a súlyzók lassú leengedésével, miközben a tenyerét befelé forgatja.
7. Minden sorozatnak 8–12 ismétlésből kell állnia. Pihenjen a szettek között.

4. Kábel kereszteződés

A kábelgépek sokféle edzési lehetőséget kínálnak a tárcsák helyzetétől függően. A szíjtárcsák magasabbra állítása nagyobb hangsúlyt fog fektetni az alsó mellkasra, míg az alsó beállítás a felső mellkasra helyezi a hangsúlyt.

A kábelkereszt az izmokat a mellkas alsó és külső részén egyaránt megdolgoztatja.

Felszerelés:

• kábelgép

Lépések:

1. Helyezze a tárcsákat a fej fölé. Csatlakoztasson egy fogantyút minden egyes tárcsához, majd válassza ki a kívánt súlyt.
2. Vegyen mindkét kezébe egy fogantyút tenyérrel lefelé. Álljon a kábelgép közepére, és tegyen néhány lépést előre, hogy kissé megfeszítse a kábeleket.
3. Lépjen egyet előre.
4. Előrehajol.
5. Nyújtsa ki a karokat oldalra, de tartsa kissé a könyök hajlítását. Ne hagyja, hogy a könyök a váll mögött mozogjon.
6. A kilégzéskor tegye össze a kezeket a test előtt.
7. A karok lassú kinyújtásával és belégzésével térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Végezzen 8–12 ismétlést sorozatonként, és pihenjen a sorozatok között.

5. Párhuzamos rudak (mellkas)

A párhuzamos rudas merülés több izomcsoportot aktivál a mellkasban, a karokban, a vállakban és a hátban. E gyakorlat során ne felejtsen el kissé előrehajolni a merítésen, hogy bekapcsolódjon az alsó mellkas izmaiba.

Felszerelés:

• párhuzamos sávok halmaza

Lépések:

1. Fogja meg a rudakat, a karokkal nyomja felfelé a testet.
2. Lassan lélegezzen be, közben hajlítsa meg a karokat és hajolja előre a törzset. Addig folytassa a test süllyesztését, amíg enyhe nyújtó érzés van a mellkasban.
3. A kilégzéskor emelje vissza a testet a rácsok fölé.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést az izmok túlterhelése nélkül.

A párhuzamos rudas süllyedések jelentős mennyiségű felsőtest-erőt igényelnek. Azok az emberek, akik nem érzik magukat teljes mellkasi merítéssel, kipróbálhatják az alábbi variációt.

Párhuzamos sávváltozás:

1. Fogja meg a rudakat és ugorjon fel, így a karok egyenesek, a test pedig a rudak felett van.
2. Lassan engedje le a karokat hajlítva és előre hajolva. Addig folytassa, amíg enyhe nyújtó érzés van a mellkasban.
3. Ahelyett, hogy a testet felfelé emelné, óvatosan helyezze a lábakat a padlóra, és engedje el a rudakat.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést az izmok túlterhelése nélkül. Koncentráljon az erő növelésére és a felsőtest mozgástartományának bővítésére, mielőtt megpróbálna teljes mellkasi merülést végrehajtani.

Összegzés

A fenti gyakorlatok az alsó mellkason fognak működni, ha egy személy helyesen hajtja végre őket. A kiegyensúlyozott testalkat elérése érdekében a legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat hozzáadja az egész testet tartó erőnléti rutinhoz.

Az ilyen gyakorlatokat kipróbáló egyéneknek emlékezniük kell arra, hogy az egyes mozdulatok megfelelő formában és technikával történő végrehajtására összpontosítsanak. Az emberek elkerülhetik a sérüléseket, ha nem rohannak át a készleteken és elkerülik a túl nehéz súlyok használatát. Fontos kerülni, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat több nap egymás után gyakorolják, mert az izmoknak időre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek egy kemény edzés után.