Milyen egészségügyi előnyei vannak a hajdinának?
A hajdina rendkívül tápláló teljes kiőrlésű gabona, amelyet sokan szuperélelmiszernek tartanak. Egészségügyi előnyei között a hajdina javíthatja a szív egészségét, elősegítheti a fogyást és segíthet a cukorbetegség kezelésében.
A hajdina jó fehérje-, rost- és energiaforrás. A hajdina nem tartalmaz glutént, ezért a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek a hajdina és a hajdinaliszt kiváló étrendi alternatívák.
Ez a cikk a hajdina táplálkozásáról, egészségügyi előnyeiről és mellékhatásairól fog szólni.
Mi a hajdina?
A hajdina gabona-szerű mag, amely az egész Egyesült Államokban növekszik. Ez egy pszeudocereal, mivel sok hasonló tulajdonsággal rendelkezik, mint a gabonafélék, de nem fűből származik, mint a legtöbb egyéb gabonafélék. A quinoa egy másik példa az álpótlásra.
A hajdina számos mindennapi élelmiszertermék, például reggeli ételek, liszt és tészta összetevője. A gazdálkodók állattakarmányként is használják.
Táplálás
A hajdina különféle egészséges tápanyagokat tartalmaz. Ez jó fehérje-, rost- és egészséges komplex szénhidrátforrás.
Egy csésze vagy 168 gramm (g) sült, főtt hajdina dara (hántolt mag) a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 5,68 g fehérje
- 1,04 g zsír
- 33,5 g szénhidrát
- 4,5 g rost
- 148 mg (mg) kálium
- 118 mg foszfor
- 86 mg magnézium
- 12 mg kalcium
- 1,34 mg vas
A hajdina vitaminokat is tartalmaz, beleértve:
- tiamin
- riboflavin
- niacin
- folsav
- K-vitamin
- B-6 vitamin
Egészségügyi előnyök
A következő szakaszok a hajdina étrendbe való felvételének lehetséges egészségügyi előnyeit vizsgálják.
1. A szív egészségének javítása
A hajdina teljes kiőrlésűként jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy az ember étrendjében a szemek legalább fele teljes kiőrlésű legyen. A teljes kiőrlésű élelmiszerek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fontosak a szív egészsége szempontjából, beleértve a rostot és a niacint.
Egy 2015-ös szisztematikus áttekintés összefüggést talált az étrendek között, amelyek magasabbak voltak a teljes kiőrlésű élelmiszerekben és alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Állatkísérletek szerint a hajdina csökkentheti a vérnyomást, ami szintén javíthatja a szív egészségét.
A gluténmentes étrendet követõ emberek alacsonyabb mennyiségû teljes kiőrlésû gabonát fogyaszthatnak, ami azt jelenti, hogy elmulasztják az általuk nyújtott egészségügyi előnyöket. A hajdina felvétele az étrendbe a glutént tartalmazó teljes kiőrlésű gabonák alternatívájaként ezeket az előnyöket biztosíthatja.
A hajdina jó rostforrás. Az AHA szerint az élelmi rostok hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének javításához, ami viszont csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke és az elhízás kockázatát.
2. Az emésztés javítása
A hajdina rostokban gazdag. Az étkezési rostok egy olyan növényi alapú szénhidrátok, amelyeket a szervezet nem tud lebontani az emésztés során.
A rost támogatja a beleket az élelmiszerek hatékony emésztésében, és segíti az étel mozgását az emésztőrendszerben. Más előnyei is lehetnek, például a fogyás ösztönzése és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
Egy csésze hajdina 1,58 mg felnőtteknek ajánlott 14-16 mg niacint is tartalmaz. A niacin vagy a B-3-vitamin elengedhetetlen a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává történő átalakításához a test sejtjeinek felhasználásához.
Mivel a rost és a niacin jó forrás, a hajdina jó választás az emésztőrendszer egészségére.
3. Súlykezelés
A hajdina a súlykezelés szempontjából is jó lehetőség.
A jóllakottság a teltség érzése étkezés után. Fontos fogalom a súlygyarapodás megelőzésében vagy a fogyás elősegítésében. A jóllakottságot növelő ételek hosszabb ideig ellensúlyozhatják az éhséget, és csökkenthetik az ember által a nap folyamán elfogyasztott összes kalória számát.
A hajdina magas fehérjetartalmú. Kutatások azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek elengedhetetlenek a testsúly kezeléséhez, mert nagyobb jóllakottsághoz vezetnek, kevesebb kalóriával, mint más típusú élelmiszereknél.
A hajdina egészséges étrendbe való felvétele nagyobb jóllakottsághoz vezethet, és elősegítheti a testsúly-szabályozást. Ennek megerősítéséhez azonban a tudósoknak további kutatásokat kell végrehajtaniuk a hajdina és más teljes kiőrlésű gabonák hatásáról.
4. A cukorbetegség kezelése
A hajdina teljes kiőrlésű összetett szénhidrátforrás. A szénhidrát ezen formája segíthet az embereknek a vércukorszint kezelésében.
A szervezetnek hosszabb ideig tart az összetett szénhidrátok lebontása, mint az egyszerű szénhidrátoké. Ez lelassítja az emésztést és segít hosszabb ideig stabilan tartani a vércukorszintet. A fehér kenyér az egyszerű szénhidrát példája.
Az American Diabetes Association szerint a teljes kiőrlésű ételek jó szénhidrátforrást jelentenek. Ezek az ételek kiváló energiaforrást jelentenek, és rostokat és ásványi anyagokat nyújthatnak.
Állatkísérletek szerint a hajdina pozitív hatással volt az inzulinra és a vércukorszintre cukorbeteg egerekben magas glükózszintű étrend mellett. Nem világos azonban, hogy ezek a megállapítások kiterjednek-e a cukorbetegekre.
Mellékhatások
A hajdina fogyasztása általában biztonságos, és a legtöbb embernél nem okozhat mellékhatásokat.
Lehetséges, hogy a hajdina reakciót okoz a hajdina allergiában szenvedőknél. A hajdina fogyasztása során olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint a száj duzzanata vagy csalánkiütés. A hajdina allergiáról szóló jelentések azonban ritkák az Egyesült Államokban.
Egészséges módja a hajdina fogyasztásának
A hajdina könnyen beépíthető az egészséges étrendbe. Az emberek vásárolhatnak hajdina őrleményt egészségügyi üzletekben, vagy online választhatnak márkák között. A hajdina liszt az üzletekben és az interneten is kapható kenyér, palacsinta és pékáruk készítéséhez.
Az emberek enni tudnak nyers hajdina őrleményt, miután áztatták és lecsöpögtették a nyers daraokat, hogy könnyebben emészthessék őket. Ellenkező esetben forraljuk fel a dara a vízben, mielőtt hozzáadnánk salátákhoz, oldalakhoz vagy főzőlaphoz.
A hajdina hozzáadásához az étrendbe próbálja ki a következő receptötleteket:
Reggeli
A hajdina zabkása egészséges alternatíva a szokásos reggeli müzlikhez, vagy próbáljon palacsintát készíteni hajdina liszttel, amely jól passzol a bogyókhoz.
Ebéd
A hajdina dara kiváló adalékot ad egy salátához. Forraljuk fel a hajdina őrleményeket sós vízben, mielőtt hozzáadnánk a salátához.
Vacsora
Ahhoz, hogy a hajdina keverés közben bekerüljön, keverje össze a darát a tojással, majd néhány percig közepes lángon pirítsa meg, mielőtt más hozzávalókat adna hozzá.
Desszert
A hajdina muffin ízletes, gluténmentes lehetőség desszertként.
Összegzés
A hajdina egészséges és sokszínű élelmiszer. A hajdina a gabonaféléktől a palacsintákig terjed.
A hajdina kiváló táplálkozási profilú, magas fehérjetartalmú. Előnyei lehetnek a szív egészségére és az emésztésre. Remekül kiegészítheti a cukorbetegek étrendjét, vagy a testsúlyukat próbálják kezelni.
