Milyen egészségügyi előnyei vannak a tökmagnak?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A tökmag ehető mag, amelyet általában fogyasztásra pörkölnek. Ezek a mexikói konyha gyakori összetevői, és gyakran egészséges snackként fogyasztják őket.

Néha pepitasnak nevezik őket, spanyolul: „kis tökmag”.

Ez a funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része.

Megvizsgálja a tökmag lehetséges egészségügyi előnyeit, a tápanyagtartalmat, a tökmag diétában történő felhasználását és a lehetséges egészségügyi kockázatokat.

Előnyök

A tökmagokban gazdag tápanyagok vannak, és számos egészségügyi előnye lehet.

A tökmag egészséges olajok, magnézium és más tápanyagok forrása, amelyek javítják a szív, a csontok és más funkciók egészségét.

A magokat általában kiváló kálium-, magnézium- és kalciumforrásnak tekintik.

A növényi magok szintén jó forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavaknak (PUFA-k) és antioxidánsoknak.

A tökmagokban található zsírsavak számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, például szterint, szkvalént és tokoferolt. A kutatók a magvak, szemek és hüvelyesek zsírsavprofilját „kedvezőnek” minősítették.

A csontok egészsége

A tökmag jó magnéziumforrás, amely fontos a csontképződés szempontjából.

A magas magnéziumbevitel nagyobb csontsűrűséggel jár, és kimutatták, hogy csökkenti a menopauza utáni nőknél az oszteoporózis kockázatát.

Cukorbetegség

A sütőtökmagokban lévő tápanyagok segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség elleni védelemben. A reaktív oxigénfajok (ROS) szerepet játszanak a cukorbetegség kialakulásában, és az antioxidánsok segíthetnek a kockázat csökkentésében.

Az egyik kísérlet során a cukorbeteg patkányok a len és a tökmag keveréket tartalmazó étrendet követően kezdtek gyógyulni.

A magok jó magnéziumforrást jelentenek.

Tanulmányok szerint napi 100 milligramm (mg) magnézium-bevitel növekedése esetén a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata körülbelül 15 százalékkal csökken.

100 gramm (g) adag tökmag több mint 90 mg magnéziumot tartalmazhat.

Az alacsony magnéziumszint károsíthatja az inzulinszekréciót és az inzulinérzékenységet.

Szív Egészség

Napi 365 milligramm magnézium bevitelével javult a lipidprofil.

A szív és a máj egészsége

A magok egészséges olajokat tartalmaznak, amelyek előnyösek lehetnek a szív, a máj és a szív- és érrendszer számára.

A tökmag omega-3 és omega-6 zsírsavakat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaz. Ez a kombináció előnyös mind a szív, mind a máj számára.

A tökmagban lévő rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

Az eddigi kutatások szerint az omega-3:

  • csökkenti a trombózis és aritmiák kockázatát, amelyek szívrohamhoz, szélütéshez és hirtelen szívhalálhoz vezetnek
  • csökkenti az LDL, az összkoleszterin és a triglicerid szintet
  • csökkentse az érelmeszesedést, az artéria falain található zsíros felhalmozódást
  • javítja az endoteliális funkciót, amely a keringés egészségének mértéke
  • kissé alacsonyabb vérnyomás

Megállapították, hogy a tökmag szterint tartalmaz. Az egyik vizsgálat során a tudósok azt találták, hogy minden 100 g tökmagban 265 mg teljes szterin volt.

A növényi szterolok és a fitoszterolok köztudottan segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

A klinikai vizsgálatok áttekintését végző kutatók 2013-ban arra a következtetésre jutottak, hogy a növényi magokban található tápanyagok kombinációja segíthet megvédeni a szív- és érrendszert, valamint megelőzheti a szívkoszorúér-betegség és a 2-es típusú cukorbetegséget.

Egy rágcsáló-tanulmány szerint a len és a tökmag keverékében található tápanyagok némi védelmet nyújthatnak a máj számára, és az érelmeszesedés ellen is.

Fogyás és emésztés

A magas rosttartalmú étrend egyéb előnyei a következők:

  • segít fenntartani az egészséges súlyt, mert az egyén evés után hosszabb ideig érzi jóllakását
  • az emésztőrendszer egészségének javítása

Az immunrendszer

A tökmagolaj magas E-vitamin és más antioxidáns tartalommal rendelkezik.

Az E-vitamin segít megerősíteni az immunrendszert és fenntartani az egészséges ereket. Az ODS az E-vitamin forrásaként javasolja a magvak fogyasztását.

Álmatlanság megelőzése

A tökmag gazdag triptofán, aminosav forrás.

A triptofánt a krónikus álmatlanság kezelésére használták, mert a szervezet serotoninná, „jó érzésű” vagy „relaxáló” és melatoninná „alvási hormon” alakítja át.

2005 - ben megjelent tanulmány Táplálkozási idegtudomány azt javasolta, hogy egy tökmagból származó triptofán szénhidrátforrás mellett történő fogyasztása összehasonlítható legyen az álmatlanság kezelésében alkalmazott gyógyszerészeti triptofánnal.

Előfordulhat, hogy lefekvés előtt néhány tökmag, kis mennyiségű szénhidráttal, például egy darab gyümölccsel, előnyös lehet abban, hogy szervezetét ellátja a melatonin előállításához szükséges triptofánnal.

Terhesség

A tökmag jó cinkforrás.

A kutatók megállapították, hogy minden 100 g tökmag 7,99 mg cinket tartalmaz.

A 19 éves és annál idősebb férfi felnőtteknél az ODS napi 11 mg cink és 8 mg nők bevitelét ajánlja.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) becslése szerint világszerte a nők több mint 80 százaléka nem megfelelő cinket fogyaszt. Az alacsony cinkszint megváltoztatja a hormonok keringési szintjét, amelyek a vajúdás kezdetével járnak.

A táplálkozási szakemberek további cinket javasolnak terhesség alatt, mivel ez valószínűleg javítja az egészségügyi eredményeket.

A cink elengedhetetlen a normális immunműködéshez és a méhfertőzések megelőzéséhez is. Mindezek hozzájárulhatnak a koraszüléshez.

Antioxidáns aktivitás

Úgy gondolják, hogy a finomítatlan tökmagolaj antioxidáns védelmet nyújt.

Ennek oka PUFA- és lipofil antioxidáns-tartalma. Az olaj finomítása eltávolítja vagy csökkenti ezeket az anyagokat.

Az antioxidánsokat „szemetelőnek” tekintik, feladata a szabad gyökökként ismert nem kívánt hulladékanyagok eltávolítása. Ha ezek az anyagok a testben maradnak, akkor számos egészségügyi probléma nagyobb a kockázata.

Az antioxidánsok felhasználási területe széles, beleértve a gyulladás csökkentését is. Egy 1995-ben publikált tanulmány megállapította, hogy ízületi gyulladásban szenvedő patkányokban a tünetek javultak a tökmagolaj bevétele után.

Egy 2012-ben publikált német tanulmány szerint a tökmagok magas fogyasztása a menopauza utáni alacsonyabb mellrák kockázatához köthető.

A bőr és a szem egészsége

A tökmag jó szkvalénforrás, egy antioxidáns vegyület, amely hasonló a béta-karotinhoz.

A szkvalén az összes testszövetben előfordul, és úgy tűnik, hogy szerepet játszik a bőr védelmében UV és egyéb sugárterhelés során.

Állatkísérletek szerint a szkvalén fontos szerepet játszhat a retina egészségében.

A szkvalén szintén védelmet nyújthat a rák ellen, de ennek bizonyításához további kutatásokra van szükség.

Szexuális, prosztata- és húgyúti egészség

A tökmagokat hagyományosan afrodiziákumként használják egyes helyeken. Az egyiptomi Mansoura Egyetemen végzett házon belüli vizsgálat során a patkányok tökmag-kivonatot fogyasztottak, cinkkel kombinálva.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a tökmag jótékony hatással lehet a szexuális egészségi állapotra.

Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a tökmagolaj biztonságos és hatékony lehet a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) kezelésére.

Azok, akik napi 320 mg olajat fogyasztottak 6 hónap alatt, csökkenték tüneteiket és javították az életminőséget.

2014-ben a tudósok bizonyítékokat találtak arra, hogy a tökmagolaj segíthet a férfiak és a nők vizelési rendellenességeinek kezelésében. Az olajjal történő kezelés a hiperaktív hólyag tüneteinek csökkenéséhez kapcsolódott.

Táplálás

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) nemzeti tápanyag-adatbázisa szerint egy 100 g-os szerves tökmag a következőket tartalmazza:

  • 127 kalória
  • 15 g szénhidrát (beleértve 0 g cukrot és 17,9 g rostot)
  • 5 mg fehérje
  • 21,43 g zsír, ebből 3,57 telített
  • 20 mg kalcium
  • 0,9 g vas
  • 1 g telített zsírsav

Az egyik márka héjában lévő, sózott, pörkölt tökmag 100 gramm adagja:

  • 536 kalória
  • 4 g szénhidrát (beleértve 3,6 g rostot és 3,57 g cukrot)
  • 32,14 g fehérje
  • 42,86 g zsír, amelyből 8,93 g telített
  • 71 mg kalcium
  • 16,07 mg vas
  • 571 g nátrium

A tökmag magnézium, cink, réz és szelén forrása is.

Egy tudományos tanulmány megállapította, hogy 100 g tökmag tartalmaz:

  • 7,99 mg cink
  • 9,76 mg vas
  • 78,18 mg kalcium
  • 90,69 mg magnézium
  • 20,56 mg nátrium

Magnézium

Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint a magok jó magnéziumforrások, a hét alapvető makromineralin egyike.

Egy tanulmányban a tudósok azt találták, hogy 100 gramm (g) tökmag 90,69 milligramm (mg) magnéziumot tartalmazott.

Az ODS azt javasolja, hogy a 19-30 év közötti férfiak napi 400 mg magnéziumot, a nők pedig 310 mg vagy 350 mg magnéziumot fogyasszanak terhesség alatt. Az idősebb embereknek valamivel nagyobb a bevitelük.

A magnézium fontos szerepet játszik a szervezetben zajló több mint 300 enzimatikus reakcióban, beleértve az élelmiszer-anyagcserét, valamint a zsírsavak és fehérjék szintézisét. A magnézium létfontosságú az izmok megfelelő működéséhez.

A magnéziumhiány az idősebb populációkban jellemző. Összefügg az inzulinrezisztenciával, a metabolikus szindrómával, a szívkoszorúér betegségekkel és az oszteoporózissal.

Diétás tippek

A salátákban a tökmag ízet és textúrát ad.

A tökmagokat enni lehet snackként önmagában, vagy hozzá lehet adni az ételekhez az extra íz és ropogós textúra érdekében.

Gyors tippek:

  • Felső saláták tökmaggal.
  • Készítsen házi granolát dió, tökmag és szárított gyümölcs keverékével.
  • Kenje meg a tökmagot olívaolajjal, köményes és fokhagymás porral ízesítse, majd barnára és pirítottra süsse.
  • Készítse el saját tökmagvaját (például a mogyoróvajat) úgy, hogy egész, nyers tökmagot kever az élelmiszer-feldolgozóban simára.

Vagy próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket:

  • Kétlépcsős pesto tészta tökmaggal
  • Maja tökmag dip
  • A tökmag ízesítésének hét módja

Kockázatok

A magok magas zsírtartalmúak, ezért hajlamosak az avasodásra. A sütőtökmagot hűvös, sötét és száraz helyen tárolja az eltarthatóság javítása érdekében.

Megfelelő tárolás esetén a tökmag 3-4 hónapig eltart.

A kisgyermekeket felügyelni kell diófélék vagy magvak fogyasztásakor, mivel ezek fulladást okozhatnak.

A teljes étrend vagy az általános táplálkozási szokás a legfontosabb a betegségek megelőzésében és az egészséges egészség elérésében. Jobb, ha változatos étrendet fogyasztunk, mint az egyes ételekre koncentrálunk, mint a jó egészség kulcsa.

A tökmag és a kapcsolódó termékek online megvásárolhatók.

none:  lymphoma cisztás fibrózis közegészségügy