Milyen egészségügyi előnyei vannak a római salátának?
A roma saláta magas tápértékű ropogós salátazöld. Vitamin- és ásványianyag-tartalma számos egészségügyi előnyt kínál, és számos egyszerű módja van a romaine saláta hozzáadásának az étrendhez.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a római saláta tápanyagtartalmát, az egészségügyi előnyöket és az étkezésekbe való felvétel módját.
Mi a római saláta?
A roma saláta egyfajta saláta. Ugyanabból a növénycsaládból származik, mint a többi saláta.
A „romaine” név arra utal, hogy a saláta Rómából származhat. A mediterrán éghajlaton is jól növekszik.
A római saláta levelei hosszúak és a saláta gyökere felé keskenyednek. A levelek felső része mélyebb zöld színű és gyengébb, mint az alsó levelek.
A saláta alja felé a levelek szilárdabbá válnak, vastag, fehér bordájuk van, amely kissé keserű folyadékot tartalmaz. Ez adja a római saláta jellegzetes ízét.
Ennek a keserű folyadéknak a mennyisége tovább nő a száron. Néhány ember eldobja a levelek legvastagabb részét, hogy elkerülje ezt a keserűséget.
Tápanyag-információ
A roma saláta nem csupán ízletes levél, amely színesíti és ropogtatja a salátát. Vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosít.
Például egy 70 gramm (g) saláta adag római salátát tartalmaz:
- 65,4 g vizet
- 13,3 kilokalória
- 1 g fehérje
- 2,7 g szénhidrát
- 2,2 g rost
- 43,4 milligramm (mg) kalcium
- 0,6 mg vas
- 14 mg magnézium
- 24,5 mg foszfor
- 229 mg kálium
- 17,5 mg nátrium
- 90,3 mikrogramm (mcg) folát
- 194 mcg A-vitamin
- 8,1 mg C-vitamin
- 2320 mcg béta-karotin
- 147 mkg K-vitamin
Lehetséges egészségügyi előnyök
A roma saláta azoknak az embereknek alkalmas, akik fogyni szeretnének, magas tápanyag-sűrűségük és alacsony kalóriatartalmuk miatt.
Ez azonban ízletes és egészséges kiegészítő lehet minden étkezéshez és étkezési tervhez. A benne található tápanyagok és ásványi anyagok előnyöket jelenthetnek mindazoknak, akik rendszeresen fogyasztják.
Az alábbi szakaszokban a római saláta lehetséges egészségügyi előnyeivel foglalkozunk.
Antioxidánsok
A roma saláta jó C- és A-vitamin forrás, amelyek antioxidánsok. Ezek kulcsszerepet játszanak a szervezet számos rendszerének egyensúlyban tartásában és fenntartásában.
A test az anyagcsere során természetesen instabil molekulákat, szabadgyököknek nevez. A környezeti expozíció miatt a szervezet szabad gyököket is felvesz.
Ha azonban túl sok szabad gyökök képződnek a szervezetben, ez oxidatív stresszként ismert állapotot okozhat. Sejtkárosodás következhet be, és ez egészségügyi problémákhoz vezethet.
A test természetes úton képes megszüntetni a szabad gyököket, de nehézségei lehetnek mindezek kiküszöbölése. Úgy tűnik, hogy az élelmiszerekben található antioxidánsok fokozzák a szervezet erre való képességét.
Példák azokra a feltételekre, amelyekben a szabad gyökök szerepet játszhatnak:
- rák
- szív-és érrendszeri betegségek
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
- szürkehályog
- korhoz kötött makula degeneráció
A római saláta antioxidáns tartalma segíthet az ember immunrendszerének támogatásában és a különböző egészségügyi problémák elleni védelemben.
Tudjon meg többet az antioxidánsok előnyeiről és forrásairól itt.
A szív és a keringés egészsége
A római salátában található magas káliumszint hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez.
Ezenkívül a salátában található antioxidáns A és C vitamin segíthet megakadályozni, hogy a koleszterin felhalmozódjon és plakk képződjön az artériákban.
A római salátában található folát szintén segíthet a súlyos szívbetegségek megelőzésében. Ezt úgy teszi, hogy lebontja a kémiai homociszteint, hogy a test eltávolítsa azt.
Egy 2015-ös áttekintés azt sugallja, hogy a foláthiányos embereknek nagyobb a kockázata annak, hogy a vérben túl sok a homocisztein. A homocisztein hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.
A roma saláta jó folátforrás, amely segíthet kordában tartani ezt a vegyszert.
Néhány rostot is tartalmaz, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges koleszterinszint fenntartásában.
Milyen más ételek biztosítanak antioxidánsokat? Itt megtudhatja.
Kálium, nátrium és a szív- és érrendszer
A roma saláta gazdag szív-egészséges ásványi káliumban is.
A kálium segíti az izmok, például a szív rendszeres összehúzódását. Egy áttekintés a BMJ arra a következtetésre jut, hogy a magasabb káliumszint segíthet csökkenteni a vérnyomást és csökkentheti a stroke kockázatát.
A nátrium és a kálium elektrolitok. A testnek mind a nátriumra, mind a káliumra szüksége van a testnedvek és a keringő vér egészséges szintjének fenntartásához. A szakértők több kálium fogyasztását javasolják, mint a nátrium, mivel a túl sok nátrium szívproblémákat okozhat.
A Étrend-irányelvek az amerikaiak számára 2015–2020 javasoljuk, hogy a felnőttek naponta körülbelül 4700 mg káliumot és legfeljebb 2300 mg nátriumot fogyasszanak.
A roma saláta egészséges arányban biztosítja a nátriumot és a káliumot is.
Mennyi sót együnk? Itt megtudhatja.
A szem egészsége
Az A-vitamin segít megvédeni a szem egészségét. A római salátában található A-vitamin segíthet megelőzni a szembetegségeket, például a szürkehályogot az emberek öregedésével.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a béta-karotin elősegítheti a makula degenerációnak nevezett állapot megelőzését is. Ez az öregedés miatti látásvesztés egyik vezető oka.
Sok növény, köztük a római saláta, béta-karotint szolgáltat. Ez jó lehetőség lehet azok számára, akik javítani akarják a szem egészségét.
Tudjon meg többet az életkorral összefüggő makula degenerációról itt.
A rák megelőzése
A római salátában található antioxidánsok és folátok megvédhetik a testet a ráktól.
Az NIH állítása szerint az élelmiszerekben természetesen előforduló folát csökkentheti a rák több formájának kockázatát.
Tudjon meg többet a folátról itt.
Lehetséges egészségügyi kockázatok
A roma saláta egészséges része lehet a változatos étrendnek, de néhány ember aggodalmát fejezte ki amiatt, hogy a saláta zöldje méreganyagokat hordozhat.
Például szennyeződés akkor fordulhat elő, ha a gazdálkodók szennyezett talajban termesztik termékeiket, vagy szennyezett vízzel öntözik.
Baktériumok
Egyesek szerint a helytelen gazdálkodási gyakorlatok növelhetik annak kockázatát, hogy a római saláta baktériumokkal szennyeződik, mint pl Salmonella vagy Escherichia coli.
Követve egy E. coli a 2018-as járvány, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) megjegyezte, hogy ennek fő oka a növények öntözése szennyezett vízzel.
Nehéz fémek
További egészségügyi probléma a nehézfémek felszívódása a talajból. Egy, 2013-ból származó tanulmány megállapította, hogy a római saláta nehézfémeket képes kihúzni a talajból.
Ezek a nehézfémek ezután átkerülhetnek az őket fogyasztó személy testébe, ami egészségügyi kockázatot jelenthet.
Ezenkívül egy 2016-os tanulmány a nehézfémek - köztük az ólom, a kadmium, a króm és a higany - szintjét mérte 5785 Kínában termesztett zöldségben.
A csapat a legmagasabb mennyiségű kadmiumot és ólmot a többi zöldség mellett a római salátában találta. Aggodalmukat fejezték ki, hogy ez kihathat az emberek egészségére.
Kizárólag organikus vagy saját termesztésű saláta használata csökkentheti ezt a kockázatot. A roma salátamagok online megvásárolhatók.
Római saláta használata
A roma saláta élő zöld, amelyet a vásárlástól számított néhány napon belül meg kell enni. Minél frissebbek a levelek, annál több tápanyagot nyújtanak. Amikor római salátát választ az üzletben vagy a gazdák piacán, mindig keressen egészséges, ropogós leveleket.
Használat előtt alaposan mossa meg a római salátát úgy, hogy az egyes leveleket lehúzza, és a maradék törmeléket vagy szennyeződéseket leöblíti a felületről.
Alternatív megoldásként áztassa rövid időre a salátát vízbe, és a leveleket enyhén masszírozza a szennyeződés eltávolításához, majd mosogatórongyon vagy salátacipőben szárítsa meg.
Az emberek a leveleket felapríthatják vagy egészben felhasználhatják, a személyes preferenciáktól vagy a recepttől függően.
Receptötletek
A roma saláta kulcsfontosságú összetevő a Caesar salátában, de szerepet játszhat minden olyan salátában, amelyhez zöld levelekre van szükség.
Az egész, megmosott levelek ízletes és frissítő oldatot is kínálhatnak a fűszeres és olajos ételekhez.
Cézár saláta
A Caesar saláta önmagában is finom étel, vagy töltelékként szolgálhat.
Cézár saláta készítése:
- Vágd a római leveleket 1 hüvelykes darabokra.
- Tegye őket egy nagy keverőtálba egy marék krutonnal.
- A tálba parmezán sajtot és fekete borsot darálunk vagy reszelünk.
- Adja hozzá a kívánt mennyiségű öntetet.
- Az összes hozzávalót addig keverjük, amíg az öntet bevonja a salátát.
- Tetején fehérje opciót, például csirkét vagy garnélát.
A fogyókúrás étrendet követõ emberek elkerülhetik vagy csökkenthetik a salátájuk krutont és sajtját. Választhatnak alacsony zsírtartalmú öltözködési lehetőséget is.
Egyszerű saláta
Egyszerűbb, alacsonyabb kalóriatartalmú változat esetén:
- Tegyen 1 hüvelykes római darabokat egy tálba.
- Dobja meg őket olívaolajjal, sóval, fekete borssal és citromlével.
- Adjunk hozzá egy adag sovány csirkét vagy sült tofut.
A textúra és az extra szín érdekében adjon hozzá egy marék pirított fenyőmagot, néhány gránátalma magot vagy mindkettőt.
Burgerekben
Hamburgerek vagy pakolások készítésekor az emberek romaine salátát adhatnak jégsaláta helyett, vagy használhatják a romaine leveleket magának a pakolásnak.
Összegzés
A roma saláta a kiegyensúlyozott étrend egészséges része lehet, és még több egészségügyi hasznot hozhat, ha az ember rendszeresen megeszi.
Az alacsony kalóriatartalom és a magas tápérték együttese miatt ez a leveles zöld kiváló, egészséges alapanyag.
K:
Mivel a romaine folátot tartalmaz, jó választás terhesség alatt? Vagy kerüljem szennyezés esetén?
V:
Terhes nőknek nem szükséges elkerülni a római salátával készült ételek elkészítését, ha megfelelően betartják az élelmiszer-biztonsági irányelveket és a helyes higiéniai gyakorlatokat. Például:
ï Kezelés előtt és után is alaposan mosson kezet.
• Alaposan öblítse le és dörzsölje le a salátát folyó víz alatt (még akkor is, ha előmosott).
• Fertőtlenítse a felületeket étkezés előtt és után.
Használjon fertőtlenített edényeket.
• Fedje le és tárolja a salátát a megfelelő hőmérsékleten, és különítse el a „kész” ételektől.
Azok számára, akik aggódnak a saláta biztonsága miatt a terhesség alatt, a zöldségek, például a brokkoli és a spenót is rengeteg folátot tartalmaznak. Lehetőség van ezeknek az ételeknek a főzésére is, amelyek megölik a baktériumokat.
Katherine Marengo LDN, RD A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
