Melyek a legegészségesebb zsírtartalmú ételek?
Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek nem riadnak vissza. A szervezetnek bizonyos mennyiségű zsírra van szüksége az étrendből, hogy elősegítse a hormon működését, a memóriát és a specifikus tápanyagok felszívódását.
Az egészséges zsírok étkezésbe vétele a teltségérzetet is előidézi, lelassítja a szénhidrátok emésztését és ízet ad az ételeknek.
A legegészségesebb zsírok az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, amelyek tartalmazzák az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat.
12 egészséges, zsíros étel
Olvassa el, hogy felfedezze ezen zsírok legjobb forrásait, és megismerje az egészséges és az egészségtelen zsírok közötti különbséget.
1. Avokádó
Egy 201 gramm (g) avokádó körülbelül 29 gramm (g) zsírt és 322 kalóriát tartalmaz. Magas az egyszeresen telítetlen zsírsav, az úgynevezett olajsav, amelyről úgy gondolják, hogy számos egészségügyi előnnyel jár.
A kutatások szerint az olajsav gyulladáscsökkentőként működik, és szerepet játszhat a rák megelőzésében. Állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az avokádóolaj véd a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel szemben.
Az avokádóban magas a rosttartalma, az egyik gyümölcs napi 13,5 g-ot ajánl az ajánlott 25 grammból a nőknél és 38 grammot a férfiaknál. Az avokádó tartalmaz egy lutein nevű anyagot is, amely szükséges lehet a szem egészségéhez és gazdag káliumforrás.
Hogyan adhatok avokádót az étrendemhez?
- Használjon avokádót salátákban vagy kevésbé egészségesen telített zsírok, például majonéz és vaj helyettesítésére.
2. Chia mag
Noha kicsi a mérete, a chia mag számos tápanyagban gazdag. A magok egy unciája (oz) 8,71 g zsírt tartalmaz, amelynek nagy részét omega-3 zsírsavak alkotják. A chia magok valójában az egyik legjobb növényi alapú omega-3 forrás.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint az Omega-3 enyhítheti a rheumatoid arthritis tüneteit és csökkentheti a vér trigliceridjeit.
Egy 2014-es tanulmány szerint a chia magliszt csökkentheti a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedőknél.
A chia mag antioxidánsokat, rostot, fehérjét, vasat és kalciumot is tartalmaz.
Hogyan adhatok chia magokat az étrendembe?
- Használja a chia magokat turmixokban, áztassa őket egy éjszakán át egy kész reggelire, vagy keverje össze vízzel, hogy vegán tojáspótló legyen a főzés során.
3. étcsokoládé
Csak 1 oz étcsokoládé elfogyasztása elegendő lehet az édes vágy elkerüléséhez, ugyanakkor jó mennyiségű (9 g) egészséges zsír, valamint egyéb tápanyagok, például kálium és kalcium biztosítása. Az étcsokoládé 41 milligramm (mg) magnéziumot is tartalmaz, ami hozzávetőlegesen a felnőtt nők számára ajánlott étrendi ráta (RDA) 13 százaléka.
Az étcsokoládé nagyon gazdag flavonoid antioxidánsokban is, egy vizsgálat szerint a kakaópor még több antioxidánst tartalmaz, mint az áfonya por.
Egyes kutatások szerint az étcsokoládé fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát az Egyesült Államokban élők körében. Azoknak a résztvevőknek, akik hetente 5 vagy több alkalommal ettek csokoládét, a kardiovaszkuláris érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata közül a legkevesebb volt.
Egy 2012-ben végzett tanulmány szerint enyhe kognitív nehézségekkel küzdő idős embereken az étcsokoládé fogyasztása szintén javíthatja az agy működését.
Hogyan adhatok étcsokoládét étkezésemhez?
- Válasszon jó minőségű étcsokoládét - legalább 70 százalékban kakaót - a flavonoidok magas szintjének biztosítása érdekében.
4. Tojás
A tojás népszerű fehérjeforrás, különösen a vegetáriánusok számára. Hagyományosan az emberek úgy gondolták, hogy a tojásfehérje az egészségesebb rész, de a tojássárgája valójában számos fontos tápanyagot tartalmaz. Minden 50 g kemény tojás 5,3 g zsírral rendelkezik, ebből 1,6 telített, és csak 78 kalóriát tartalmaz.
A sárgája tartalmaz még D-vitamint és kolint, egy B-vitamint, amely támogatja a máj, az agy, az idegek és az izmok működését. A sárgája más fitonutrienseket is tartalmaz, beleértve a luteint is.
Míg régebbi tanulmányok szerint a petesejtek növelik a koleszterinszintet, az újabb kutatások ezt vitatják. Egy kínai felnőtteken végzett 2018-as tanulmány szerint például napi 1 tojás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Hogyan adhatok tojást az étrendemhez?
- Kezdje a napot zöldséges csomagolású omlettel, vagy töltsön egy tésztaedényt buggyantott tojással, hogy adjon némi fehérjét és egészséges zsírokat az egyébként szénhidrátban gazdag vacsorához.
5. Zsíros hal
A zsíros halak tele vannak telítetlen és omega-3 zsírsavakkal, amelyek fontos szerepet játszanak a szív és az agy egészségében. Az American Heart Association javasolja, hogy az emberek hetente 2 adag zsíros halat fogyasszanak. A lehetőségek a következők:
- friss (nem konzerv) tonhal
- hering
- makréla
- lazac
- szardínia
- pisztráng
Például 1 oz makréla körülbelül 15 g zsírt és 20 g fehérjét tartalmaz.
Kerülje a magas higanytartalmú halakat, mint például a cápa, kardhal, a makréla és a halhal. A túlzott expozíció elkerülése érdekében tartsa be a heti 2 uncia (2 átlagos étkezés) halat és kagylót.
Hogyan adhatok zsíros halakat az étrendemhez?
- Tálaljon sült halat rizzsel és zöldségekkel, élvezze a tonhalat sushi tekercsben, vagy pelyhesítsen meleg lazacot egy salátára.
6. Lenmag
A lenmag egyszerre biztosít omega-3 zsírsavakat és egészséges adag rostot. Minden 2 evőkanálnyi adag csaknem 9 g zsírt tartalmaz, amely szinte teljesen telítetlen, és 5,6 g rostot tartalmaz.
A rosttartalom növelheti a teltségérzetet és csökkentheti a koleszterinszintet. A lenmag is nagyon gazdag lignánban, egy olyan növényi vegyületben, amelynek ösztrogén és antioxidáns hatása van.
A kutatások szerint az étrendi lignánok magas bevitele csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát néhány embernél, de ennek megerősítésére további kutatásokra van szükség.
Hogyan adhatok lenmagot az étrendemhez?
- A lenmagot turmixoljuk össze, szórja meg joghurtra vagy zabpehelyre, vagy pékárukban használja a diós ízhez.
7. Diófélék
A dióféléknek számos előnye van, számos tanulmány szerint. Gazdag egészséges zsírokban, fehérjékben, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fitoszterolokban, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Ötéves, több mint 373 000 emberen végzett tanulmány, amelyet a European Journal of Nutrition, arról számoltak be, hogy azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, hosszabb távon kevésbé híznak, túlsúlyossá válnak vagy elhíznak.
Körülbelül 14 g zsír van 1 oz mandulában, 19 g brazil dióban és 18,5 g dióban. Az előnyök kihasználása érdekében a legjobb, ha különféle sózatlan dióféléket fogyasztunk, mivel minden diófajta kissé eltérő tápanyagprofillal rendelkezik.
Hogyan adhatok diót az étrendemhez?
- Élvezze a dióféléket snackként, vagy dobja őket salátákba az ízletes ropogás érdekében.
8. Dió- és magvaj
Élvezze a diófélék és a magvak kenhető formában rejlő előnyeit a dióvaj használatával. Minden adag egészséges mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Ezek a finom kenetek azonban magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért próbáljon meg ne egyél több mint 2 evőkanál adagonként.
Hogyan adhatok dió vajat az étrendemhez?
- Válasszon hozzá dióvajat, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, sót és olajat, és kenje meg rizs süteményeken, kenyéren vagy szeletelt almán.
9. Olajbogyó
A mediterrán étrend alapanyaga, a fekete olajbogyó 100 g-onként 6,67 g, főleg egyszeresen telítetlen zsírt és 13,3 g rostot tartalmaz.
A legújabb kutatási jelentések szerint az olajbogyóban található vegyület, az oleuropein, segíthet a cukorbetegség megelőzésében. A kutatók azt találták, hogy az oleuropein segített a szervezetnek több inzulin kiválasztódásában, ugyanakkor megtisztította az amilin nevű molekulát, amely hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához.
Az olívabogyóban magas lehet a nátriumtartalom, így 5 nagy vagy 10 kis olajbogyó tekinthető standard adagnak.
Hogyan adhatok olajbogyót az étrendembe?
- Az olajbogyó rendkívül sokoldalú - az emberek falatként fogyaszthatják őket, tapenádévá tehetik őket, vagy teljes kiőrlésű és tésztaételekbe dobhatják.
10. Olívaolaj
Az extra szűz olívaolaj tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek jót tesznek a szív egészségének. E-vitamint, K-vitamint és erős antioxidánsokat is tartalmaz. Az extra szűz olívaolajnak alacsonyabb a szívbetegség és a halál kockázata azoknál, akiknél magas a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.
Hogyan adhatok olívaolajat az étrendemhez?
- Az olívaolajat rendszeresen, de takarékosan használja főzéskor és öntetnél - egyetlen evőkanál 14 g zsírt és 120 kalóriát tartalmaz.
11. Tofu
A tofu teljes növényi fehérje és jó egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok forrása. 100 g-os szilárd tofu valamivel több mint 4 g zsírt biztosít. Ez a tofu mennyiség biztosítja az ember napi kalcium bevitelének egynegyedét, 11 g fehérjével együtt.
Hogyan adhatok tofut az étrendemhez?
- Csökkentse a vörös húst tofuval sok étkezés során a telített zsírbevitel csökkentése érdekében. Használjon tofut is a vegetáriánus sült krumpli és a curry fehérjetartalmának növeléséhez.
12. Joghurt
A teljes zsírtartalmú természetes joghurt jó probiotikus baktériumokat tartalmaz a bél működésének támogatására. Megfigyelési tanulmányok szerint a joghurt rendszeres fogyasztása csökkentheti a súlygyarapodást és az elhízást, valamint javíthatja a szív egészségét.
A 2016-ban közzétett kutatások szerint a joghurt heti öt vagy több alkalommal történő fogyasztása 20 százalékkal csökkentheti a nők magas vérnyomását.
Válasszon teljes zsírtartalmú természetes vagy görög joghurtot, és kerülje azokat, amelyek cukrot adtak hozzá.
Hogyan adhatok joghurtot az étrendemhez?
- Élvezze a joghurtot dióval, magvakkal és friss gyümölcsökkel, mint egészséges reggelit, snacket vagy desszertet.
Az egészséges és egészségtelen zsírok megértése
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) és a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) olyan egészséges zsírok, amelyek:
- javára válik a szív
- alacsonyabb LDL-koleszterinszint
- javítja az inzulinszintet
- javítja a vércukorszintet
A MUFA-k és PUFA-k szintén küzdenek a gyulladás ellen.
A két legismertebb PUFA az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Ezek alapvető zsírok, amelyeket az embereknek meg kell kapniuk az elfogyasztott ételektől, mert a test nem képes előállítani őket. A tanulmányok az omega-3 zsírokat számos egészségügyi előnyhöz kapcsolták, különösen a szívbetegségek és a stroke megelőzéséhez.
Általános szabályként az egészséges zsírok - például az olívaolaj - szobahőmérsékleten folyékonyak.
A telített zsírokat és a transz-zsírokat viszont egészségtelen zsíroknak tekintik. Az ezekben az anyagokban gazdag ételek, például a vaj és a zsírzsír, szobahőmérsékleten gyakran szilárdak.
Régebbi kutatások szerint a telített zsír negatív hatással volt a koleszterinszintre és a szív egészségére, de újabb tanulmányok szerint ez nem olyan rossz, mint azt korábban gondolták. A legtöbb egészségügyi szervezet azonban továbbra is javasolja a telített zsírok korlátozását az étrendben, és azok helyettesítését MUFA-kkal és PUFA-kkal.
Transzzsírok
Mindig kerülje a transzzsírokat. A címkén részben hidrogénezett olajként felsorolt mesterséges transzzsírok rendkívül egészségtelenek. Gyulladást váltanak ki, amely növelheti a következők kockázatát:
- szívbetegség
- stroke
- cukorbetegség
- sok más egészségi állapot.
A transz-zsírokból származó napi kalória mindössze 2 százaléka 23 százalékkal növelheti a szívbetegségek kockázatát.
A következő élelmiszerek transz-zsírokat tartalmaznak:
- sült ételek
- fagyasztott ételek, például pizzák és piték
- pékáruk
- margarin
Elvitel
A zsír a test számára szükséges három alapvető makroelem egyike, a szénhidrátokkal és a fehérjével együtt. A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat.
Ezen zsírsavak egyik legjobb forrása az avokádó, az olívaolaj, a dió, a mag és a zsíros hal. Az embereknek arra is ügyelniük kell, hogy korlátozzák a telített zsír mennyiségét az étrendben, és kerüljék a transz-zsírok kis mennyiségű bevitelét is.
