Melyek a legegészségesebb zöldségek?
A rengeteg zöldség fogyasztása az egészség és a közérzet javításának egyik legegyszerűbb módja lehet.
Minden zöldség egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat tartalmaz - de néhány kiemelkedő előnyeivel kiemelkedik.
A meghatározott zöldségek több egészségügyi előnyt kínálhatnak bizonyos embereknek, az étrendjüktől, általános egészségi állapotuktól és táplálkozási igényeiktől függően.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a 15 legegészségesebb zöldségfélét, és javaslatot teszünk arra, hogyan élvezhetjük őket a kiegyensúlyozott étrend részeként.
1. Spenót
A spenót egy leveles zöldséges zöldség, kiváló kalcium-, vitamin-, vas- és antioxidáns-forrás.
Vas- és kalciumtartalma miatt a spenót kiválóan kiegészíti minden hús- vagy tejmentes étrendet.
Egy csésze nyers spenót többnyire vízből áll, és csak 7 kalóriát tartalmaz. Ez a következőket is biztosítja:
- egy felnőtt napi teljes K-vitamin-szükséglete
- nagy mennyiségű A-vitamin
- C vitamin
- magnézium
- folsav
- Vas
- kalcium
- antioxidánsok
A K-vitamin elengedhetetlen az egészséges testhez - különösen az erős csontokhoz, mivel javítja a kalcium felszívódását.
A spenót jó mennyiségű vasat biztosít az energiához és az egészséges vérhez, valamint magas szintű magnéziumot az izmok és az idegek működéséhez.
Antioxidánsokban is gazdag, és a kutatások szerint a spenótlevél csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.
Ha valaki vérhígítót, például warfarint (Coumadin) szed, körültekintően kell eljárnia, amikor növeli a sötét leveles zöldek bevitelét. Az orvosok javasolják az állandó K-vitamin bevitel fenntartását az emberek számára, akik ezeket a gyógyszereket szedik.
Hogyan kell enni spenótot
Az emberek nyersen élvezik a spenótot salátákban, szendvicsekben és turmixokban. A főtt spenót jelentős egészségügyi előnyökkel is jár, és remekül kiegészíti a tésztaételeket és a leveseket.
2. Kale
A kelkáposzta nagyon népszerű levélzöld zöldség, számos egészségügyi előnnyel jár. Körülbelül 7 kalóriát biztosít csésze nyers levélből, és jó mennyiségben tartalmaz A-, C- és K-vitamint.
A kelkáposzta előnyös lehet a magas koleszterinszinttel rendelkező emberek számára. Egy kicsi, 2008-as tanulmány arról számolt be, hogy magas koleszterinszinttel rendelkező férfiak, akik 12 héten keresztül minden nap 150 milliliter kelkáposzta-gyümölcslevet fogyasztottak, 10% -kal csökkenték a kis sűrűségű lipoprotein, vagyis „rossz” koleszterin szintjét, és 27% -kal növekedtek a nagy sűrűségű lipoproteinben vagy „jó” koleszterin.
A 2015-ös kutatás időközben arra utal, hogy a kelkáposzta-lé csökkentheti a vérnyomást, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszintet.
Ha valaki vérhígítót, például Coumadint szed, óvatosan kell eljárnia, amikor növeli a sötét leveles zöldek bevitelét. A legjobb, ha ezen gyógyszerek szedése alatt folyamatosan fenntartja a K-vitamin bevitelét.
Hogyan egyél kelkáposztát
Az emberek babakáposztát használnak tésztaételekhez, salátákhoz és szendvicsekhez. Egy személy élvezheti a kelkáposzta chipset vagy a levet is.
3. Brokkoli
A brokkoli hihetetlenül egészséges zöldség, amely ugyanahhoz a családhoz tartozik, mint a káposzta, a kelkáposzta és a karfiol. Ezek mind keresztesvirágú zöldségek.
Minden csésze apróra vágott és főtt brokkoli a következőket tartalmazza:
- körülbelül 31 kalória
- a K-vitamin teljes napi szükséglete
- a napi ajánlott C-vitamin mennyiségének kétszerese
Az Országos Rákintézet szerint az állatkísérletek azt találták, hogy a keresztesvirágú zöldségekben előforduló bizonyos vegyi anyagok, az úgynevezett indolok és izotiocianátok, számos szervben gátolhatják a rák kialakulását, beleértve a hólyagot, az emlőt, a májat és a gyomrot.
Ezek a vegyületek megvédhetik a sejteket a DNS károsodásától, inaktiválhatják a rákot okozó szereket, és gyulladáscsökkentő hatásúak lehetnek. Az embereken végzett kutatások azonban vegyesek voltak.
Hogyan kell enni brokkolit
A brokkoli nagyon sokoldalú. Az emberek megpiríthatják, megpárolhatják, megpiríthatják, levesekbe keverhetik, vagy salátában melegen élvezhetik.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
4. Borsó
A borsó édes, keményítőtartalmú zöldség. Főtt csészénként 134 kalóriát tartalmaznak, és gazdagok:
- rost, adagonként 9 gramm (g) tartalommal
- fehérje, 9 g adagonként
- A-, C- és K-vitamin
- bizonyos B-vitaminok
A zöldborsó jó növényi fehérjeforrás, ami különösen előnyös lehet vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók számára.
A borsó és más hüvelyesek rostot tartalmaznak, amely támogatja a jó baktériumokat a bélben, és elősegíti a rendszeres bélmozgást és az egészséges emésztőrendszert.
Szaponinokban, növényi vegyületekben is gazdagok, amelyek segíthetnek az oxidatív stressz és a rák elleni védelemben.
Hogyan együnk borsót
Hasznos lehet egy zacskó borsót a fagyasztóban tartani, és fokozatosan felhasználni a tésztaételek, rizottók és curry táplálkozási profiljának növelésére. Lehet, hogy valaki frissítő borsó- és mentalevest is fogyaszt.
5. Édes burgonya
Az édesburgonya gyökérzöldség. A bőrében sült közepes édesburgonya 103 kalóriát és 0,17 g zsírt tartalmaz.
Minden édesburgonya tartalmaz még:
- sokkal több, mint egy felnőtt napi A-vitaminigénye
- C- és B6-vitamin szükségletük 25% -a
- Káliumszükségletük 12% -a
- béta-karotin, amely javíthatja a szem egészségét és elősegítheti a rák elleni küzdelmet
Az édesburgonya jó lehetőség lehet a cukorbetegek számára. Ennek oka az, hogy alacsony a glikémiás indexe, és rostokban gazdag, így segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.
Hogyan kell enni édesburgonyát
Egyszerű étkezéshez süssön édesburgonyát a bőrébe, és fehérjeforrással, például halzal vagy tofuval tálalja.
6. Cékla
Egy csésze nyers répa a következőket tartalmazza:
- 58,5 kalória
- 442 milligramm (mg) kálium
- 148 mikrogramm folát
A cékla és a répalé remekül javítja a szív egészségét, mivel a zöldség gazdag szív-egészséges nitrátokban. Egy 2012-es kicsi tanulmány arról számolt be, hogy 500 g répalé ivása jelentősen csökkentette az egészséges emberek vérnyomását.
Ezek a zöldségek a cukorbetegek számára is előnyösek lehetnek. A cékla tartalmaz egy alfa-liponsav nevű antioxidánst, amely hasznos lehet a cukorbetegséggel összefüggő idegi problémákkal, úgynevezett diabéteszes neuropátiával küzdő emberek számára.
Hogyan kell enni céklát
A céklasütés előidézi természetes édességüket, de gyümölcslében, salátában és szendvicsben is kiválóan ízlik.
7. Sárgarépa
Minden csésze apróra vágott sárgarépa 52 kalóriát és egy felnőtt napi ajánlott A-vitamin-bevételének négyszeresét tartalmazza béta-karotin formájában.
Az A-vitamin létfontosságú az egészséges látás szempontjából, és elegendő mennyiségű tápanyag segít megelőzni a látásvesztést.
A sárgarépában található bizonyos tápanyagok rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezhetnek. A 10 cikk 2018-as áttekintése szerint az étkezési sárgarépa bevitele az emlőrák kockázatának csökkenésével jár.
Hogyan kell enni sárgarépát
A sárgarépa rendkívül sokoldalú. Jól működnek rakott ételekben és levesekben, és nagy egészségügyi előnyökkel járnak, ha nyersen fogyasztják őket, esetleg olyan mártással, mint a hummus.
8. Erjesztett zöldségek
Az erjesztett zöldségek az erjesztetlen társaik összes tápanyagát, valamint a probiotikumok egészséges adagját biztosítják.
A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek jelen vannak a testben, valamint egyes élelmiszerekben és kiegészítőkben. Egyes kutatók úgy vélik, hogy javíthatják a bél egészségét.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a probiotikumok segíthetnek az irritábilis bél szindróma tüneteiben. Megelőzhetik a fertőzés vagy antibiotikum által kiváltott hasmenést is.
Néhány jó erjesztésre alkalmas zöldség a következők:
- káposzta, savanyú káposztaként
- uborka, savanyúságként
- sárgarépa
- karfiol
Hogyan kell enni erjesztett zöldségeket
Az emberek erjesztett zöldségeket salátákban, szendvicsekben vagy köretként fogyasztanak.
9. Paradicsom
Bár a paradicsom technikailag gyümölcs, az emberek többsége zöldségként kezeli őket, és sós ételekhez használja. Minden csésze apróra vágott, nyers paradicsom a következőket tartalmazza:
- 32 kalória
- 427 mg kálium
- 24,7 mg C-vitamin
A paradicsom likopint tartalmaz, amely erős antioxidáns. A kutatások szerint a likopin segíthet a prosztatarák megelőzésében, a paradicsomban lévő béta-karotin pedig a rák elleni küzdelemben is segít.
Eközben a paradicsomban található egyéb erős antioxidánsok, például a lutein és a zeaxanthin, védhetik a látást.
Az életkorral összefüggő szembetegségről szóló tanulmány arról számol be, hogy azoknak az embereknek, akiknek az étrendje magas az étrend-bevitel, 25% -kal csökken az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázata.
Hogyan kell enni paradicsomot
Az emberek nyersen vagy főzve élvezik a paradicsomot, és főzésük során több likopin szabadul fel.
10. Fokhagyma
Az emberek régóta használják a fokhagymát a főzésben és az orvostudományban. Minden fokhagymagerezd mindössze 4 kalóriát tartalmaz, és kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A fokhagyma azonban természetes antibiotikum. Például egy 2018-as áttekintés megjegyzi, hogy az emberek a 16. század óta használják a fokhagymát az antibiotikumokhoz hasonló célokra.
Az allium, a fokhagyma egyik összetevője lehet egészségügyi előnyeinek forrása. Ennek megerősítése további kutatásokat igényel.
Hogyan kell enni a fokhagymát
A fokhagyma melegítése csökkenti annak egészségügyi előnyeit, ezért a legjobb a fokhagymát nyersen fogyasztani, például bruschettában vagy mártásban.
11. Hagyma
Minden csésze apróra vágott hagyma a következőket kínálhatja:
- 64 kalória
- C vitamin
- B6-vitamin
- mangán
A hagyma és más alliumzöldségek, beleértve a fokhagymát is, kénvegyületeket tartalmaznak. A felülvizsgálati tanulmányok, beleértve a 2019-es és a 2015-ös áttekintést, azt sugallják, hogy ezek a vegyületek segíthetnek a rák elleni védelemben.
Hogyan kell enni hagymát
Könnyen beilleszthető a hagyma levesbe, pörköltbe, sült krumpliba és curry-be. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki antioxidánsaiból, fogyassza nyersen - szendvicsekben, salátákban és mártogatókban, például guacamoléban.
12. Lucerna kihajt
Minden csésze lucernacsíra csak 8 kalóriát és jó mennyiségű K-vitamint tartalmaz.
Ezek a hajtások számos olyan vegyülettel büszkélkedhetnek, amelyek hozzájárulnak a jó egészséghez, többek között:
- szaponinok, egyfajta keserű vegyület, amely egészségügyi előnyökkel jár
- flavonoidok, a polifenol egy típusa, amely gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásáról ismert
- fitoösztrogének, növényi vegyületek, amelyek hasonlóak a természetes ösztrogénekhez
Hagyományosan egyesek lucernacsírákat használtak számos egészségi állapot kezelésére, például ízületi gyulladás és veseproblémák. Azonban nagyon kevés tudományos kutatás tárta fel ezeket a felhasználásokat.
A kutatások szerint a lucernacsíra tartalmaz antioxidánsokat, amelyek olyan vegyületek, amelyek segíthetnek a betegségek, köztük a rák és a szívbetegségek leküzdésében.
Az ilyen csíráztatott hüvelyesek fogyasztása más előnyökkel is járhat. A tanulmányok azt sugallják, hogy a magok kihajtása vagy csírázása növeli fehérje- és aminosavtartalmukat.
A csírázás emellett javíthatja a lucerna és más magok emészthetőségét, és növelheti élelmi rosttartalmukat.
Hogyan kell enni a lucernacsíra
Az emberek salátákban és szendvicsekben élvezik a lucernacsírát.
13. Paprika
Az édes paprika lehet piros, sárga vagy narancssárga. Az éretlen zöld paprika is népszerű, bár kevésbé édes íze van.
Egy csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika biztosítja:
- 39 kalória
- 190 mg C-vitamin
- 0,434 mg B6-vitamin
- folsav
- béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít
A paprikában található antioxidánsok és bioaktív vegyszerek a következők:
- C-vitamin
- karotinoidok
- C vitamin
- béta karotin
- flavonoidok, például kvercetin és kaempferol
Hogyan kell enni a paprikát
A paprikák rendkívül sokoldalúak, és könnyen beépíthetők tésztába, rántottába vagy salátába. Valaki élvezheti őket guacamole vagy hummus oldalával szeletelve.
14. Karfiol
Egy csésze apróra vágott karfiol a következőket tartalmazza:
- 27 kalória
- rengeteg C-vitamin
- K-vitamin
- rost
Az American Heart Association javasolja, hogy minden nap 25 g étkezési rostot fogyasszon a szív és a bél egészségének elősegítése érdekében.
A karfiol és más keresztesvirágú zöldségek tartalmaznak antioxidánst, az úgynevezett indol-3-karbinolt. A kutatások ezt a vegyületet összekapcsolják az állatok rákellenes hatásaival. Az emberekben kifejtett hatások megerősítése azonban további kutatásokat igényel.
És a brokkolihoz hasonlóan a karfiol egy másik vegyületet tartalmaz, amely segíthet a rák elleni küzdelemben: a szulforafánt.
Hogyan kell enni karfiolt
Egy személy a nyers karfiolt egy turmixgépben pulzálhatja, hogy karfiol rizst készítsen, vagy pizzabázissá alakíthatja az alacsony kalóriatartalmú, megnyugtató csemegét. Az emberek élvezhetik a karfiolt curryben vagy olívaolajjal és fokhagymával sütve.
15. Hínár
A tengeri moszat, más néven tengeri zöldség, sokoldalú és tápláló növény, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A hínár gyakori típusai:
- hínár
- Én sem
- tengeri saláta
- spirulina
- wakame
A tengeri moszat az omega-3 zsírsavak, a dokozahexaénsav és az eikozapentaénsav kevés növényi forrása. Ezek elengedhetetlenek az egészséghez, és többnyire a húsban és a tejtermékekben vannak jelen.
Mindegyik hínártípus kissé eltérő táplálkozási profillal rendelkezik, de jellemzően jódban gazdag, amely a pajzsmirigy működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag.
A különféle tengeri zöldségek elfogyasztása számos fontos antioxidánst biztosíthat a szervezet számára a sejtkárosodás csökkentése érdekében.
Ezenkívül számos hínárfaj tartalmaz klorofillt, amely növényi pigment gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A barna tengeri zöldségek, például a moszat és a wakame, tartalmaznak egy másik erős antioxidánst, az úgynevezett fukoxantint. Kutatások szerint ennek az E-vitamin antioxidáns ereje 13,5-szerese.
Hogyan kell enni hínárt
Ha lehetséges, válasszon organikus moszatot és fogyasszon kis mennyiségeket, hogy elkerülje a túl sok jód bevitelét az étrendbe. Az emberek élvezik a tengeri zöldségeket sushiban, miso levesekben és más ételek ízesítőként.
Összegzés
A mindennapos zöldségfogyasztás fontos az egészség szempontjából. Alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat, például antioxidánsokat és rostokat biztosítanak.
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legalább 5 adag zöldséget fogyasztanak, a legalacsonyabb a sok betegség, köztük a rák és a szívbetegség kockázata.
Élvezze naponta a zöldségek széles választékát, hogy minél több egészségügyi előnyhöz jusson.
