Mit kell enni a protein shake étrendben a fogyás érdekében
A protein shake diéta követése elősegíti a fogyást az étvágy visszaszorításával és az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória csökkentésével. Bár ezek a diéták rövid távon hatékonyak lehetnek, az egészségügyi szakemberek nem javasolják, hogy kizárólag vagy elsősorban étkezést helyettesítő turmixokon éljenek.
A fehérje segíti az izomépítést, és létfontosságú szerepet játszik a sejtek működésében az egész testben.
A fehérjeszükséglet személyenként változik a súlya és az aktivitási szintje alapján. Általában azonban a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt sugallják, hogy a 18 év feletti férfiak naponta 56 gramm (g) fehérjét, a nők pedig 46 g-ot fogyasztanak.
Egy személy könnyen megszerezheti ezt a mennyiséget az étrendből bab, lencse, dió, hús, tojás és tejtermékek fogyasztásával.
A fehérjeturmixok célja annyi fehérje biztosítása, mint az étel, de kevesebb kalóriával. Egyesek akár több fehérjét is képesek biztosítani, mint az étel. Az ötlet az, hogy az étkezés fehérje turmixokkal való helyettesítése javíthatja a fogyást és az izomtömeg növekedését.
Ebben a cikkben elmagyarázzuk az étrend működését, a biztonságos követés módjait és a fehérje turmixokat, amelyek az általános egészség javára szolgálhatnak.
Hogyan működik a protein shake diéta?
A fehérje fogyasztása növelheti a teltségérzetet.A fehérje turmixok nemcsak fehérjét kínálnak. A gyártók jellemzően vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják őket. Gyümölcsöket, zöldségeket és egyéb tápanyagokat is tartalmazhatnak.
Egy 2016-os metaanalízis a fehérjefogyasztást a fokozott teltségérzethez kapcsolta. Azoknál az embereknél, akik elegendő fehérjét tartalmaznak étrendjükben, kevesebb étvágyuk lehet, és kevesebbet esznek. Egyesek úgy dönthetnek, hogy ezt a fehérjét turmixok útján kapják meg.
Az alábbi szakaszok részletesebben tárgyalják a fehérjét.
A fehérje előnyei
A legtöbb fehérjében gazdag étel sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezen tápanyagok közül többet - beleértve a B-komplex vitaminokat, a vasat, a kolint és a cinket - nehezebb megfelelő mennyiségben beszerezni más forrásokból.
Egyéb létfontosságú tápanyagok, amelyeket egyes fehérjében gazdag ételek jelentős mennyiségben tartalmaznak:
- E-vitamin
- magnézium
- omega-3 zsírsavak
Hogyan működik a fehérje a szervezetben?
A fehérje számos létfontosságú funkciót támogat a testben, beleértve a csontok, izmok és bőr felépítését és helyreállítását.
Ezenkívül segíti a testet hormonok és enzimek létrehozásában és a vitaminok metabolizálásában. A jó egészségre ösztönző, kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrend elengedhetetlen része.
Itt olvashat bővebben a fehérjéről.
Mit ehet az ember protein shake diétán?
Több vállalat olyan étrendeket kínál, amelyek főleg fehérje turmixokat tartalmaznak. Emiatt az egyes programok követelményei és kínálata eltérő. Egyes diéták szélsőségesebbek, és arra ösztönzik a résztvevőket, hogy csak vagy elsősorban fehérje turmixokat fogyasszanak.
A legkiegyensúlyozottabb fehérjeturmix-étrendek azonban tartalmazzák a fehérje-turmixokat egy olyan étrend részeként, amely gazdag más élelmiszer-forrásokban.
Például az étrend javasolhatja egy vagy két étkezés helyettesítését fehérje turmixolással, majd egy vagy két különböző étkezés elfogyasztását, amelyek táplálkozási előnyöket is kínálnak, valamint snackeket.
A kiegyensúlyozott étrendnek mindig tartalmaznia kell megfelelő mennyiségű fehérjét, tápanyagokban gazdag szénhidrátokat és egészséges zsírokat.
Kockázatok és mellékhatások
Az étkezést helyettesítő turmixok nem helyettesíthetik teljesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Ugyanis nehéz minden tápanyagot egyetlen élelmiszer-forrásból beszerezni.
Továbbá az a test, amely nem kap elegendő tápanyagot, problémákat tapasztalhat az anyagcserével. Ez lelassíthatja vagy megzavarhatja a fogyás tervét. Valójában egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik változatos étrendet fogyasztanak, kisebb az elhízás esélye.
Egyes fehérje turmixok nagy mennyiségű édesítőszert is használnak az íz javítására, ami kiválthatja a vércukorszint-emelkedéseket.
Fontos az is, hogy elkerüljük a túl sok fehérjefogyasztást egy nap alatt. A tanulmányok 2013-as áttekintése azt mutatta, hogy a napi fehérjeszükségletnél többet fogyasztva a vesék és a csontok problémáihoz vezethet, valamint növelheti a rák kockázatát.
A Consumer Reports elemzése azt is megállapította, hogy egyes fehérje italokban nem biztonságos a szennyező anyag. A fogyasztói felügyelet által tesztelt italok közül háromban magas volt a többi szennyező anyag, többek között:
- higany
- arzén
- kadmium
Azok az emberek, akik naponta három adag ilyen italt isznak, súlyos egészségügyi következményekkel járhatnak.
A tesztelt italok közül további nyolcban az ólomszint elég magas volt ahhoz, hogy Kaliforniában fogyasztói figyelmeztetésre van szükség.
Táplálék-kiegészítőként a fehérje turmixokra kevesebb szabályozás vonatkozik, mint az Egyesült Államokban alkalmazott gyógyszerekre. A Consumer Reports szerint ezeknek a termékeknek a marketinganyaga is félrevezető lehet.
Fehérje turmixok helyett fehérjében gazdag ételek, például tej, sovány hús és tojás fogyasztását javasolják.
Biztonság
A fehérje aminosavakból áll, és a legjobb fehérjék „teljesek”. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
A legtöbb fehérjeturmix a következő hat fajta közül egyet vagy többet használ:
- tejsavó fehérje
- kazein fehérje
- tojásfehérje fehérje
- szójafehérje
- növényi fehérje
- marhahús fehérje
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a protein shake diétából, a legjobb, ha először orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz fordul. Az embereknek csak egy vagy két fehérje turmixot szabad naponta és csak rövid ideig fogyasztaniuk.
A legjobb olyan fehérje turmixot is választani, amely megfelel az egészséges étrendnek. Például, aki nem eszik sok zöldséget, választhat zöldségeket tartalmazó étkezést helyettesítő fehérje turmixot.
A fehérje shake-étrend követésekor a fogyás fokozásának legjobb módja az, ha tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztunk a turmixok között. A tojás, a sovány hús, a lencse, a gyümölcs és a zöldség kiváló étkezés a fehérjeturmix diéta kiegészítéséhez.
K:
Ihatok több fehérje turmixot, ha én is edzek, vagy a napi fehérje szükségletnél többet iszom az egészségre?
V:
Egy személy fehérjeszükséglete súlyán és aktivitási szintjén fog alapulni. Ezért a következetesen dolgozó ember igényei magasabbak lesznek, mint a mozgásszegényebbek iránti igények.
Az étrendnek azonban kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az egészséges zsírokat és rostos szénhidrátokat a szükségleten alapuló megfelelő mennyiségű fehérje mellett. A túl sok fehérje fogyasztása azonban negatív hatással lehet az egészségre.
A legjobb, ha a különféle teljes ételeket az étrendbe túl sok fehérje turmix mellett helyezzük.
Natalie Olsen, R. D., L. D., ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.