Mit kell tudni a kardiorespirációs állóképességről

A kardiorespirációs állóképesség jelzi az ember általános testi egészségét. A kardiorespirációs állóképességi tesztek figyelemmel kísérik a szív, a tüdő és az izmok teljesítményét közepes vagy nagy intenzitású edzés során.

A kardiorespirációs állóképesség növelése javítja az oxigénfelvételt a tüdőben és a szívben, és hozzájárulhat ahhoz, hogy az ember hosszabb ideig fenntartsa a fizikai aktivitást.

A kardiorespirációs állóképesség egyéb elnevezései közé tartozik a szív- és érrendszeri fitnesz, a szív- és érrendszeri állóképesség és a kardiorespirációs fitnesz.

Ebben a cikkben megvitatjuk, mi a kardiorespirációs állóképesség, hogyan tudja az ember mérni és miért fontos. Azt is megvizsgáljuk, hogyan lehetne javítani a kardiorespirációs állóképességet, beleértve néhány gyakorlati példát.

Mi az?

A kötél ugrása javíthatja a kardiorespirációs állóképességet.

A kardiorespirációs állóképesség azt méri, hogy a test mennyire teljesít hosszú testmozgás során. A magas kardiorespirációs állóképességű személy hosszabb időn keresztül képes magas intenzitású tevékenységeket fáradni.

Az ember kardiorespirációs állóképességének mérése magában foglalja annak vizsgálatát, hogy teste mennyire veszi fel és hasznosítja az oxigént.

Amikor egy személy belélegzi, tüdeje megtelik levegővel, és a benne lévő oxigén egy része átjut a véráramba.Ez az oxigénben gazdag vér azután a szívbe jut, amely a testben kering a szükséges szövetekhez és szervekhez.

Az izmok megfelelő oxigén- és egyéb tápanyag-ellátást igényelnek a megfelelő működéshez nagy intenzitású vagy hosszabb gyakorlás esetén. Ha az izmok nem kapnak elegendő tápanyagot, a salakanyagok elkezdnek felhalmozódni és fáradtságot okoznak.

Egy személy kardiorespirációs állóképessége közvetlenül befolyásolhatja fizikai teljesítményét.

Hogyan mérik?

A kardiorespirációs állóképességet mérő tesztek a következők:

Metabolikus egyenértékek

Az anyagcsere-ekvivalensek (MET) a fizikai aktivitás során elfogyasztott energia és a nyugalmi állapotban eltöltött energia arányára utalnak. Az ember MET-jének megkeresése magában foglalja annak mérését, hogy a teste mennyi oxigént használ fel nyugalmi állapotában.

Maximális oxigénfelvétel

A maximális oxigénfelvétel (VO2 max) teszt meghatározza azt a maximális oxigénmennyiséget, amelyet a test képes használni nagy intenzitású tevékenységek, például sprintelés vagy kerékpározás során.

A VO2 max teszt általában futópadon fut, vagy álló kerékpáron a lehető leggyorsabban pedáloz. A vizsgálat során a személy mellkasi hevedert vagy egyéb teströgzítést visel, amely rögzíti a pulzusát, és arcmaszkot, amely méri az oxigénfogyasztást.

Miért fontos?

A kardiorespirációs állóképesség jelzi az ember aerob egészségi állapotát és fizikai erőnlétét. Ez az információ mindenki számára hasznos lehet, nemcsak a profi sportolók számára.

A magas kardiorespirációs állóképesség általában azt jelenti, hogy egy személy hosszabb ideig végezhet nagy intenzitású edzést.

A fogyni próbálók a kardiorespirációs állóképességük növelésére összpontosíthatnak, mert nagyobb intenzitású aerob tevékenységek segíthetnek abban, hogy az ember több kalóriát égessen el.

A tudományos kutatások emellett javasolnak még néhány potenciális egészségügyi hasznot is a javított kardiorespirációs állóképességtől. Például:

• Egy 2017-es tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb kardiorespirációs állóképességű embereknél kevésbé valószínű, hogy magas vérnyomás alakul ki, mint az alacsonyabb kardiorespirációs állóképességűeknél.
• Egy 2015-ös tanulmányban a kutatók pozitív összefüggést találtak a kardiorespiratoris állóképességi szintek és a multitask teljesítmény között 59 és 80 év közötti felnőttek körében.
• A 2015-ös tanulmány szerint a kardiorespirációs állóképesség javítása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség és minden okból eredő halálozás kockázatát.

Hogyan lehetne javítani rajta

Az emberek rendszeres testmozgással javíthatják kardiorespirációs állóképességüket.

Egy 2019-es tanulmány szerzői arról számoltak be, hogy az ellenállóképzés, az állóképességi edzés és a nagy intenzitású intervallum edzés a kardiorespirációs állóképesség és az izomerő javulásához vezetett a 40–65 éves és a korábban fizikailag nem aktív felnőttek körében.

Egy 2017-es tanulmány egy 12 hetes cross-circuit edzésprogram hatékonyságát vizsgálta túlsúlyos és értelmi fogyatékos hallgatóknál. A kutatók azt találták, hogy az edzésprogramot követõ résztvevõk javult az edzés állóképességében, az izomerõben és a testtömegindexben.

A következő gyakorlatok segíthetnek a kardiorespirációs állóképesség javításában, izomépítésben és kalóriaégetésben. Az emberek otthon végezhetik ezeket a fizikai tevékenységeket, vagy felvehetik az edzőtermi rutinjukba.

Próbáld meg ezeket a gyakorlatokat 10–15 ismétlésben vagy annyi ismétlésben végezni, amennyit csak lehetséges 1 percig, 20 másodperces szünettel a sorok között.

Ugró emelők:

1. Kezdje azzal, hogy álljon egyenesen, lábak együtt és karok a test oldalán.
2. Felugrik. A levegőben tartózkodva nyissa ki a lábakat, hogy a lábak szétterjedjenek, és emelje fel a karokat a feje fölött.
3. Leszállás közben vigye vissza a lábakat és karokat a kiindulási helyzetbe.

Burpees:

1. Kezdje állni a lábát váll szélességben.
2. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét a padlóra elöl, hogy zömök helyzetbe jöjjön.
3. Ugorja ki a lábakat hátulról, hogy a push-up helyzetbe kerüljön, a test súlyát a kézre helyezve.
4. Ugorja vissza a lábakat a guggolás helyzetébe.
5. A feje fölé emelt karokkal ugorj fel a levegőbe.
6. Térjen vissza zömök helyzetbe.

Hegymászók (futódeszkák):

1. Kezdje deszka helyzetben, a vállakat a csukló fölé igazítva, a lábakat egyenesen tartva. Tartsa a hátát lapos, a fejét pedig a gerinchez igazítva.
2. Csatlakoztassa a központi izmokat.
3. Helyezze a jobb térdet a mellkas felé.
4. Váltson lábbal úgy, hogy a jobb lábát a kiindulási helyzetbe állítja, és a bal térdet a mellkas felé viszi. Ezzel egy ismétlés befejeződik.

Oldalsó keverés:

1. Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a karok pedig oldalt lefelé.
2. Hajlítsa meg a térdét és guggoljon le.
3. Keverje meg a váll szélességét jobbra, majd érintse meg a jobb láb ujján a jobb lábon kívüli padlót.
4. Keverje meg a váll szélességét balra, majd érintse meg a bal láb ujján a padlót a bal lábon kívül.
5. Ez egy ismétlés.

A kardiorespirációs fitnesz javítását segítő egyéb gyakorlatok a következők:

• futás
• erő járás
• úszás
• tánc
• ugrókötél
• nagy intenzitású sportok, például kosárlabda és foci

Összegzés

A kardiorespirációs állóképesség annak mérése, hogy a szív, a tüdő és az izmok mennyire teljesítenek mérsékelt vagy nagy intenzitású fizikai tevékenység során.

A rendszeres testmozgás, különösen az aerob testmozgás javíthatja a kardiorespirációs állóképességet. Az aerob gyakorlatok elősegíthetik a szív és a tüdő egészségét, és javíthatják a test keringését és oxigénfelhasználását.