Rosttartalmú ételek az egészséges étrendhez
Amikor az ember étrendjében magas rosttartalmú ételeket tartalmaz, annak számos előnye van, például a bél egészséges állapotának megőrzése, a szív egészségének javítása és a fogyás elősegítése.
Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint a felnőtt férfiak megfelelő rostbevitele (AI) napi 33,6 gramm (g), felnőtt nőknél 28 g.
De Amerikában a legtöbb ember nem teljesíti ezt a célt. Az átlagos rostbevitel az Egyesült Államokban 17 g, és csak az emberek 5 százaléka teljesíti a megfelelő napi bevitelt.
Az embereknek mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokat be kell szerezniük étrendjükből. Változatos, magas rosttartalmú étrend fogyasztása azt jelenti, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat kell beszerezni.
Ebben a cikkben 38 egészséges, magas rosttartalmú étel listáját adjuk meg - elmagyarázva, hogy mindegyik mennyi rostot tartalmaz -, hogy segítsen az embereknek növelni a napi rostbevitelüket.
Magas rosttartalmú hüvelyesek
A hüvelyesek rostban gazdag növényi eredetű élelmiszerek, amelyek babot, lencsét és borsót tartalmaznak.
A bab jó forrása a fermentálható rostoknak. Ez a rost a vastagbélbe költözik, és segíti a bélben lévő egészséges baktériumok sokféle kolóniájának táplálását.
A kutatók összefüggéseket találtak az egészséges bélmikrobióm és az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb aránya között.
Az alábbiakban felsoroljuk a rost legjobb hüvelyes termékeit:
1. Navy bab
A tengeri bab az egyik leggazdagabb rostforrás. Fehérjetartalma is magas. Adjon sötétkávébabot salátákhoz, curry-khez vagy pörköltekhez, hogy extra rost- és fehérjetartalmú legyen.
Rosttartalom: A haditengerészeti bab 100 g-ban 10,5 g-ot tartalmaz (az AI 31,3 százaléka).
2. Pinto bab
A pinto bab népszerű amerikai alapanyag. Az emberek ehetnek pinto babot egészben, pépesítve vagy újrababként. A pinto bab magas rosttartalmával együtt kiváló kalcium- és vasforrás.
Rosttartalom: A pinto bab 100 g-ban 9 g rostot tartalmaz (az AI 26,8 százaléka).
3. Fekete bab
A fekete bab jó mennyiségben tartalmaz vasat és magnéziumot. A növényi eredetű fehérje nagyszerű forrása is.
Ha a vegán étrendet követõ emberek a fekete babot rizzsel kombinálják, mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapják.
Rosttartalom: A fekete bab 100 g-ban 8,7 g rostot tartalmaz (az AI 25,9 százaléka).
4. Hasított borsó
A hasított borsó remek vas- és magnéziumforrás. Jól passzolnak rakottban, curryben és dahlban.
Rosttartalom: A hasított borsó 100 g-ban 8,3 g rostot tartalmaz (az AI 24,7 százaléka).
5. Lencse
Sokféle lencse létezik, beleértve a vörös lencsét és a francia lencsét. Remekül kiegészítik a kuszkuszt, a quinoa ételeket vagy a dahl-t.
Rosttartalom: A lencse 7,9 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 23,5 százaléka).
6. Mung bab
A mung bab sokoldalú kálium-, magnézium- és B-6-vitamin-forrás.
Szárítva és őrölve az emberek mung bablisztből készíthetnek palacsintát.
Rosttartalom: A mungbab 7,6 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 22,6 százaléka).
7. Adzuki bab
Az Adzuki babot a japán konyhában vörös babpép készítéséhez használják, amely hagyományos édesség. Az emberek ezeket az illatos, diós babokat is felforralhatják és simán elfogyaszthatják.
Rosttartalom: Az Adzuki bab 100 g-ban 7,3 g rostot tartalmaz (az AI 21,7 százaléka).
8. Lima bab
A lima bab nemcsak rostforrás, hanem növényi fehérje is magas.
Rosttartalom: A Lima bab 100 g-ban 7 g rostot tartalmaz (az AI 20,8 százaléka).
9. Csicseriborsó
A csicseriborsó vagy a garbanzo bab népszerű növényi fehérje és rostforrás. Tele vannak vasalattal, B-6-vitaminnal és magnéziummal is.
Használja ezt a hüvelyes alapot a hummus és a falafel számára.
Rosttartalom: A csicseriborsó 6,4 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 19 százaléka).
10. Vesebab
A vesebab gazdag vasforrás. A vesebab remekül kiegészíti a chilit, a rakott ételeket és a salátákat.
Rosttartalom: A vesebab 100 g-ban 6,4 g rostot tartalmaz (az AI 19 százaléka).
11. Szójabab
A szójababból különféle termékeket, például tofut, tempeh-t és misót készítenek. Az emberek gyakran használják a szójabab termékeit a hús és a tejtermékek étrendi pótlásaként.
A friss szójabab nyersen is fogyasztható, vagy hozzáadható salátákhoz edamamént.
Rosttartalom: A szójabab 6 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 17,9 százaléka).
12. Sült bab
A sült bab gazdag rostokban és fehérjékben. A legtöbb élelmiszerboltban kaphatók. Próbáljon csökkentett cukor- és sótartalmú márkákat vásárolni, hogy minél több egészségügyi hasznot érjen el.
Rosttartalom: A sima bab sima babja tartalmazhat 4,1 g rostot 100 g-ban (az AI 12,2 százaléka).
13. Zöldborsó
A zöldborsó konzervben vagy frissen kapható. A zöldborsó nagyszerű rost-, fehérje-, C- és A-vitamin-forrás.
Rosttartalom: A zöldborsó 4,1–5,5 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 12–16 százaléka).
Rosttartalmú zöldségek
A zöldségek számos egészségügyi előnye között nagyszerű táplálékrostforrás. A magas rosttartalmú zöldségek a következők:
14. Articsóka
Az articsóka tele van C- és K-vitaminnal, valamint kalciummal és foláttal.
Egész articsókát grillezni, sütni vagy párolni és edényekben vagy oldalként használni.
Az emberek gyakran csak az articsóka szívet készítik a külső levelek felett.
Rosttartalom: Egy közepes articsóka 6,9 g rostot tartalmaz (az AI 20,5 százaléka).
15. Burgonya
Vágott zöldségként a burgonya jó B-vitamin-forrás, valamint C-vitamin és magnézium.
Rosttartalom: Egy nagy burgonya, héjában sült, 6,3 g rostot tartalmaz (az AI 18,8 százaléka).
16. Édes burgonya
Az édesburgonya az egyik keményítőtartalmú zöldség. Magas az A-vitamin tartalmuk.
Rosttartalom: Egy héjában sült nagy édesburgonya 5,9 g rostot tartalmaz (az AI 17,6 százaléka).
17. Pasternok
A paszternák jó C- és K-vitamin, valamint B-vitamin, kalcium és cink forrása.
Rosttartalom: Egy főtt paszternák 5,8 g rostot tartalmaz (az AI 17,3 százaléka).
18. Téli tök
A téli tökzöldségek bőséges A- és C-vitamin-forrást jelentenek.
Rosttartalom: Egy csésze téli tök 5,7 g rostot tartalmaz (az AI 17 százaléka).
19. Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely magas C- és A-vitamin-tartalommal rendelkezik. A keresztesvirágú zöldségek sok antioxidáns polifenolt tartalmaznak.
Rosttartalom: Egy csésze főtt brokkoli virág 5,1 g rostot tartalmaz (az AI 15,2 százaléka).
20. Tök
A sütőtök népszerű zöldségféleség, valamint A- és K-vitamin- és kalciumforrás. Az emberek édes és sós ételekben használják.
Rosttartalom: A tökkonzerv standard része 3,6 g rostot tartalmaz (az AI 10,7 százaléka).
Rosttartalmú gyümölcs
Az emberek növelhetik a napi rostbevitelüket azáltal, hogy az egészséges gyümölcsöket falatként adják étkezés közben. Egyes gyümölcsök több rostot tartalmaznak, mint mások.
21. Avokádó
Az avokádó tele van egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek hasznosak a szív egészségére. Népszerűek a salátákban és a mártások készítésében.
Rosttartalom: Egy hámozott avokádó 9,2 g rostot tartalmaz (az AI 27,4 százaléka).
22. Körte
A körte tele van rostokkal, valamint C- és A-vitaminnal, foláttal és kalciummal. Tartson néhány körtét a gyümölcstálban, vagy tálalja desszert mellett.
Rosttartalom: Egy közepes körte 5,5 g rostot tartalmaz (az AI 16,4 százaléka).
23. Alma
Az alma jó C- és A-vitamin- és folátforrás. Ügyeljen arra, hogy egyen a héját, valamint az almahúst, mivel a héja a gyümölcs rostjainak nagy részét tartalmazza.
Rosttartalom: Egy nagy alma 5,4 g rostot tartalmaz (az AI 16,1 százaléka).
24. Málna
A málna nagyszerű antioxidáns forrás. Ezek a rubinvörös bogyók C- és K-vitamint is tartalmaznak.
Rosttartalom: Fél csésze málna 4 g rostot tartalmaz (az AI 11,9 százaléka).
25. Szeder
A málnához hasonlóan a szeder is tele van egészséges antioxidánsokkal, és nagyszerű C- és K-vitamin-forrás.
Rosttartalom: Fél csésze szeder 3,8 g rostot tartalmaz (az AI 11,3 százaléka).
26. Szilva
Az aszalt szilva vagy aszalt szilva elősegítheti az emésztés egészségét. Noha magas a rosttartalma, az aszalt szilvában sok cukor is lehet, ezért fogyaszd ezeket mértékkel.
Rosttartalom: Öt aszalt szilva 3,4 g rostot tartalmaz (az AI 10,1 százaléka).
27. Narancssárga
A narancs meglepően jó rostforrás. A narancs tele van C-vitaminnal, amely elengedhetetlen az egészséghez.
Rosttartalom: Egy narancs 3,4 g rostot tartalmaz (az AI 10,1 százaléka).
28. Banán
A banán remek tápanyagforrás, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a C-vitamint. A sütésbe beletehet, vagy önállóan is fogyasztható snackként.
Rosttartalom: Egy közepes banán 3,1 g rostot tartalmaz (az AI 9,2 százaléka).
29. Guava
Ez a trópusi gyümölcs nemcsak rostforrás, de nagyon magas a C-vitamin mennyisége és A-vitamint is tartalmaz.
Próbálja ki a guavát turmixokban vagy gyümölcslevekben. A héja ehető, ami azt jelenti, hogy útközben remek gyümölcs snacket készíthetnek.
Rosttartalom: Egy guava gyümölcs 3 g rostot tartalmaz (az AI 8,9 százaléka).
Rosttartalmú diófélék és magvak
A diófélék és a magvak számos egészségügyi előnyt jelentenek. Egészséges zsírokat tartalmaznak, nagy koncentrációban tartalmaznak fehérjét, és gyakran tartalmaznak esszenciális omega-3 zsírsavakat.
A magas rosttartalmú diófélék és magvak a következőket tartalmazzák:
30. Hajdina
Nevének ellenére a hajdina mag és nem gabona.
A hajdina dara egy olyan növény gabonaszerű magja, amely a rebarbarához szorosabban kapcsolódik, mint a búza. Gazdag magnéziumban és cinkben. A hajdina nem tartalmaz glutént.
Az emberek hagyományosan Japánban használják a hajdinát soba tészta készítéséhez. Más országokban is népszerűvé vált.
Az emberek hozzáadhatják a dara a reggeli müzlikhez vagy turmixokhoz.
A hajdina liszt kiváló gluténmentes alternatíva a sütéshez és főzéshez használt sima liszthez.
Rosttartalom: Egy fél csésze hajdina dara 8,4 g rostot tartalmaz (az AI 25 százaléka).
31. Chia mag
Az emberek eredetileg Közép-Amerikában termelték a chia magokat. Ezek az ehető magok nemcsak magas rosttartalmúak, hanem magas omega-3-tartalmat, fehérjét, antioxidánsokat, kalciumot és vasat is tartalmaznak.
Az emberek több egészségügyi hasznot kaphatnak az őrölt chia magokból. Vásároljon őrölt állapotban, vagy finom porba keverje a magokat konyhai robotgéppel vagy mozsárral.
Rosttartalom: Minden evőkanál chia mag 4,1 g rostot tartalmaz (az AI 12,2 százaléka).
32. Quinoa
A quinoa egy másik pszeudocereal és ehető mag.
Ebben a magban magas az antioxidáns, a magnézium, a folát és a réz, valamint a B-1, B-2 és B-6 vitamin.
A quinoa hasznos a gluténérzékeny emberek számára. A quinoa liszt kiválóan alkalmas sütéshez, és az emberek gyakran tartalmazzák a pelyheket a reggeli müzlikbe.
Rosttartalom: Egy fél csésze quinoa 2,6 g rostot tartalmaz (az AI 7,7 százaléka).
33. Tökmag
A tökmag ragyogó forrása az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak, valamint a magnéziumnak és a cinknek.
Rosttartalom: Negyed csésze tökmag 1,9 g rostot tartalmaz (az AI 5,7 százaléka).
34. Mandula
A mandulában magas az E-vitamin tartalma, amely antioxidánsként működik, valamint kalcium és egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Rosttartalom: Tíz mandula 1,5 g rostot tartalmaz (az AI 4,5 százaléka).
35. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica egészséges, teljes ételekből álló snack. Ez cink-, folát- és A-vitamin forrás. Kerülje a magas cukor- és sótartalmú pattogatott kukorica márkákat.
Rosttartalom: Egy csésze pattogatott kukorica 1,2 g rostot tartalmaz (az AI 3,6 százaléka).
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák segítenek megőrizni a szív egészségét, és az emberek teltebbnek érzik magukat étkezés után. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák a következők:
36. Freekeh
Az emberek pörkölt zöld búzából készítenek freekeh-t. Hús mellé vagy salátákba keverve használják anyag és dióíz hozzáadásához.
Rosttartalom: A Freekeh 13,3 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 39,6 százaléka).
37. Bulgur búza
A Bulgur búza a közel-keleti konyhában népszerű teljes kiőrlésű gabona. A bulgur búza feldolgozása magában foglalja a búzacsíra feltörését és forralását.
A bulgur búza a tabbouleh és a pilaf hagyományos összetevője. Használja a rizs alternatívájaként meleg salátákban. Ne feledje, hogy nem gluténmentes.
Rosttartalom: A Bulgur búza 4,5 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 13,4 százaléka).
38. Gyöngyös árpa
A gyöngyös árpa kiválóan alkalmas húsok mellé, salátákba vagy pörköltekbe.
Rosttartalom: A gyöngyös árpa 3,8 g rostot tartalmaz 100 g-ban (az AI 11,3 százaléka).
Tippek az étrend rosttartalmának növelésére
A következő tippek segíthetnek az embereknek növelni az étrendjükben naponta kapott rost mennyiségét:
- kerülje a zöldségek hámozását, mivel a héjak rengeteg rostot tartalmaznak, beleértve a cellulózt is
- cserélje le a fehér kenyeret a teljes kiőrlésű kenyérre
- cserélje le a fehér rizst barna rizsre
- próbáljon acélból vágott vagy hengerelt zabot használni azonnali zab helyett
- törekedjen legalább 2 ½ csésze zöldségre és 2 csésze gyümölcsre minden nap
- válasszon keményítőtartalmú zöldséget
- használjon psyllium héjat vagy más rost-kiegészítőket, ha diéta útján nem tudja kielégíteni a megfelelő bevitelt
Összegzés
A rost az egészséges étrend elengedhetetlen része, bár az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem teljesíti az ajánlott napi rostbevitelt.
A magas rosttartalmú étrend segít megelőzni a székrekedést, fenntartani a szív egészségét és táplálni a bélben található jó baktériumokat. Segíthet a fogyásban is.
Az emberek növelhetik az étrendjükből származó rost mennyiségét azáltal, hogy magas rosttartalmú ételeket választanak, és bizonyos étrendi tippeket követnek, például nem hámozzák le az ehető bőrt a gyümölcsökről és zöldségekről.
A természetesen rostban gazdag ételeknek számos más egészségügyi előnye is van. A különféle ételek sokféle elfogyasztása segít az embereknek kielégíteni a rost és más fontos tápanyagok napi szükségleteit.
