Hogyan tudok eleget aludni?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az alvás fontos az egészség szempontjából. Életünk körülbelül egyharmadát alvással töltjük. Az alváshiány számos egészségügyi állapothoz kapcsolódott, beleértve az elhízást is. Balesetekhez is vezethet.
A 24 óránként kevesebb, mint 7 órás alvás rövid alvási időtartamnak minősül.
Az Egyesült Államokban aggodalomra ad okot, hogy sok ember nem alszik eleget. Ez olyan tényezőkhöz kapcsolódott, mint a műszakos munkavégzés, a több munkahely, valamint a televíziónézéssel és az internet használatával töltött idő.
Gyors tények az alvásról
- Az, hogy mennyi alvásra van szükségünk, az egyéni követelményektől függ, beleértve az életkort is.
- Az alvás befolyásolja teljesítményünket, hangulatunkat és általános egészségi állapotunkat.
- Az alváshiány összefüggésbe hozható az egészségre gyakorolt hosszú távú káros hatásokkal és az idő előtti halálozás nagyobb kockázatával.
- A jó éjszakai alvás legtöbb tippje jó rutinon alapul.
- Számos alvászavar vezet túlzott nappali álmossághoz, elalvási vagy alvási nehézségekhez vagy rendellenes eseményekhez alvás közben.
Alvás felnőtteknél
A következő alvásmennyiség ajánlott 24 óránként, korosztálytól függően:
- 18 és 60 év között: legalább 7 óra
- 61 és 64 év között: 7 és 9 óra között
- 65 éves kortól: 7-8 óra
Az ember számára szükséges alvásmennyiség azonban attól függ, hogy hogyan érzi magát, és mennyire produktív.
Az álmosság vagy a koffeintartalom függvényében a nap folyamán például az elégtelen vagy rossz minőségű alvást jelezheti.
Ahogy öregszünk, az alvásmintázat szerkezete, az úgynevezett „alvásépítészet”, jelentősen megváltozik.
Ezek a változások a következőket érintik:
- hogy elalszunk és alszunk
- mennyi időt töltünk az alvás egyes szakaszaiban
- milyen jól kezdünk aludni és alszunk
Az alvás teljes mennyisége és az alvás hatékonysága az életkor előrehaladtával csökken. Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk korábban felébredni és korábban lefeküdni.
Például a 65 és 75 év közötti emberek általában 1,33 órával korábban ébrednek, és 1,07 órával korábban mennek lefeküdni, mint a 20-30 évesek.
Melatonin
Az idősebb felnőtteknél a melatonin szintézisének csökkenését összefüggésbe hozták az alvászavarokkal és számos káros egészségi állapottal.
A melatonin az a neurohormon, amelyet alkonyatkor csökkenő fényszintek hatására állítanak elő. A szint kora reggel csökken, mielőtt felébrednénk.
A műszakos munka, a tengerentúli utazás, az öregedés és egyéb tények befolyásolhatják a melatonin szintézisét. Ez megzavarhatja az alvási szokásokat és az alvás minőségét.
Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.
Aludjon gyermekekben
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a csecsemőknek, gyermekeknek és tinédzsereknek 24 óránként a következő alvásra van szükségük:
- 3 hónapos korig: 14–17 óra
- 4-12 hónapig: 12-16 óra
- 1-2 évig: 11-14 óra
- 3 és 5 év között: 10 és 13 óra között
- 6-12 éves korig: 9-12 óra
- 13-18 éves korig: 8-10 óra
Az újszülötteknél nincs kialakult cirkadián ritmus. A 24 órás ciklus részeként a cirkadián ritmus és az éjszaka folyamán többet kell aludni, mint nap, 2 vagy 3 hónapos kortól.
A fiatal csecsemőknél nincsenek hosszú, folyamatos alvási epizódok. Ehelyett napi 16-18 órát alszanak rövid, 2,5 és 4 óra közötti időszakokban.
12 hónapos korára olyan alvási szokások alakulnak ki, amelyek kevesebb alvással járnak, és jobban koncentrálódnak az éjszaka körül.
A csecsemő elveszíti a csecsemő alvásnak az aktív alvásként ismert tulajdonságát is, amelyben nagy a testmozgás. Ehelyett az atóniával járó izombénulás a REM alvás alatt történik.
Az élettani igények, a kulturális környezet és a társadalmi változások, például a csökkent nappali szunyókálás és az iskolai rutin azt jelentik, hogy a gyermekek alvásmennyisége fokozatosan csökken serdülőkorban.
Az éberségre, az alvás-ébrenléti ciklusokra, a hormonokra és a cirkadián ritmusra vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy a serdülőknek, a pubertás meghatározása helyett, nem csak az évek szerinti életkor, minden este 10 órára van szükségük alvásra.
A középiskolások több mint kétharmada azonban azt mondja, hogy kevesebb, mint 8 órát töltenek az iskolai éjszakákon.
Terhesség alatt
A terhesség növeli az alvásigényt, különösen az első trimeszterben. Lehet, hogy több a nappali álmosság is, amely a szülés után az első néhány hónapban folytatódhat.
Úgy gondolják, hogy ez részben a progeszteron hormon hatása miatt következik be, amely terhesség alatt fokozódik.
A nyugtalan láb szindróma (RLS) nagyobb valószínűséggel fordul elő terhesség alatt, akárcsak a horkolás, furcsa álmok és álmatlanság. Ezek befolyásolhatják az alvás minőségét.
A következő tippek elősegíthetik az alvás elősegítését a terhesség alatt:
- Aludjon, amikor és ahol csak lehetséges.
- Szükség esetén nappali szunyókálás.
- Aludjon a bal oldalon, hogy javítsa a vér és a tápanyagok áramlását a magzatba.
- Fogyasszon kevesebb folyadékot lefekvés előtt, és ha felébred, éjszaka menjen WC-re.
- Csökkentse az alvászavarokat, elkerülve az erős fények felgyújtását.
Miért alszunk
Alvásra van szükségünk, hogy kipihentnek érezzük magunkat és működhessünk mindennapjainkban. Tudjuk, hogy az alvásvesztésnek súlyos következményei lehetnek, de hogy miért alszunk, azt nem teljesen értjük.
Az alváshiány hatásainak tanulmányozása azt mutatja, hogy az alváshiány befolyásolhatja:
- teljesítmény
- hangulat
- Általános egészségi állapot
Az alvás hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, beleértve a kognitív képességeket és az érzelmi egészséget.
Az alváshiány csökkentheti az éberséget és a válaszidőket. Ennek egyik gondolkodási módja a részegség érzése lehet, amikor megváltozik a gépjárművezetéshez vagy a nehéz gépek kezeléséhez szükséges képessége, ami akkor következik be, ha 24 órán át nem alszik.
Az agyi képalkotás kimutatta, hogy a memória és a tanulás útvonalai aktívak bizonyos alvási szakaszokban. Aludásra van szükségünk a tiszta gondolkodáshoz, a normális reakciókhoz és az emlékek létrehozásához.
Az érzelmi és társas működés függ a jó alvástól, a hangulatot pedig a nélkülözés befolyásolja. A nem elég alvás növelheti a depresszió kockázatát.
Az alvás lehetővé teszi a test számára a gyermekkori növekedéshez, fejlődéshez és a felnőttek egészségének fenntartásához elengedhetetlen hormonok termelését.
Ezek a hormonok segítik a testet:
- izmot épít
- harcolni a betegségekkel
- kárt javítani
A magas vérnyomás, a szívbetegségek és más kedvezőtlen egészségügyi állapotok valószínűbbek lehetnek, ha az alvás mennyisége vagy minősége gyenge.
Az alvás elősegíti az anyagcserét és az energiafelhasználást is. A rossz alvás a súlygyarapodáshoz, az elhízáshoz, a diabetes mellitushoz és a rosszabb étrendválasztáshoz kapcsolódott.
Az elhízás és a túlsúly növeli az obstruktív alvási apnoe kockázatát is. Ez megzavarja az alvást, és megnehezítheti a fogyást.
Mi történik alvás közben
Az alvástudósok két típusra osztották az alvást, amelyeken keresztül váltakozva haladunk:
- gyors szemmozgás (REM) alvás, ami az alvás 20-25 százalékát teszi ki
- a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás, az alvás 75-80 százalékát teszi ki
Ezeket kisebb szakaszokra is fel lehet bontani.
Az alvás szakaszainak leírásának egyik módja a következő:
1. szakasz, NREM alvás: Ez a szakasz több percig tart, és magában foglalja az ébrenlét alvássá váltását. Az alvás könnyű, az agy hullámai, a szívverés, a légzés és a szemmozgás lelassul. Az izmok ellazulnak, de időnként megrándulhatnak.
NREM alvás 2. szakasz: Ebben a szakaszban több ismételt alvási ciklus töltődik el, mint bármely más szakaszban. Ez a könnyű alvás ideje, mielőtt mélyebb alvásba lépne. A szívverés és a légzés lelassul, az izmok tovább lazulnak, a szem nem mozog és a testhőmérséklet csökken. Az agy aktivitása lelassul, de alkalmanként aktivitási törésekkel jár.
3. szakasz, NREM alvás: Erre a mély alvási időre van szükség, hogy napközben felfrissülhessen. Hosszabb ideig tartó mély alvás általában az éjszaka első felében fordul elő. A szívverés és a légzésszám itt alszik a leglassabban, az agytevékenység pedig lelassul, és az izmok ellazulnak.
REM alvás: A REM alvás első ciklusa kb. 90 perccel az elalvás után. A szemek csukva vannak, de a pupillák gyorsan mozognak egyik oldalról a másikra. A légzés és a pulzus felgyorsul, a vérnyomás emelkedik, az agy aktivitása vegyes. A kar- és lábizmok megbénulhatnak.
Ez megakadályozhatja az álmoktól való cselekvést, bár felmerült, hogy ez segíthet az intervertebrális lemezek dekompresszálásában az izmok és a gerincet általában mereven tartó tartószerkezetek ellazításával.
Egyéb fiziológiai változások befolyásolják:
- a szív- és érrendszer
- szimpatikus idegaktivitás
- légzési sebesség
- vér áramlása az agyba
- vizeletáramlás, a veseműködés változásai miatt
- hormonszintek, beleértve a pajzsmirigyhormonokat, a melatonint és a növekedési hormonokat
A testhőmérséklet általában alacsonyabb is éjszaka.
Miért álmodunk?
Éjszaka több mint 2 órán át álmodhatunk, bár lehet, hogy nem emlékezünk az álmainkra.
Az álom, vagy legalábbis a REM alvás segíthet feldolgozni érzelmeinket.
A vizsgálatok azt találták, hogy a tanulás és a memória a megfelelő NREM és REM alvás mellett javulni látszik.
Az álmodozás többnyire a REM-alvás során fordul elő, de előfordulhat a korai NREM-alvási szakaszokban is. A memória konszolidációja valószínűleg mindkét típusú alvásnál megtörténik.
Alvásmegvonás
A felnőttek alváshiányosnak tekinthetők, amikor az éjszakai alvás 7-9 órás átlagos szükségleténél kevesebbet kapnak.
Az Egyesült Államokban az elégtelen alvás népegészségügyi problémának számít.
Úgy gondolják, hogy 50 és 70 millió amerikai között van valamilyen alvászavar.
A halmozott alvásvesztés hosszú távú hatásai az alábbiak fokozott kockázatát tartalmazzák:
- magas vérnyomás vagy magas vérnyomás
- diabetes mellitus
- elhízottság
- depresszió
- szívroham
- stroke
Az emberek több napig nem alszanak, de negatív hatással vannak a működésre, beleértve:
- csökkent koncentráció
- látászavarok
- lassabb reakciók
- memória problémák
- érzelmi zavarok
- agresszivitás
- homályos beszéd és kommunikációs nehézségek
- fokozott érzékenység a fájdalomra
Az alvásvesztés miatti megítélés romlása rossz döntéshozatalhoz és közúti közlekedési balesetekhez vezethet.
Alvászavarok
Az alvásgyógyászati szakemberek több mint 100 különálló alvászavart azonosítottak.
A legtöbb a következő tulajdonságok egyikével rendelkezik:
- túlzott nappali álmosság
- nehéz elaludni vagy aludni
- rendellenes mozgások, viselkedés vagy érzések alvás közben
A különálló egészségi állapotok szintén hátrányosan befolyásolhatják az alvást, például fájdalom, fertőzés, krónikus obstruktív tüdőbetegség, obstruktív alvási apnoe és peptikus fekélybetegség.
A cirkadián ritmusú alvászavarok magukban foglalják a jet lag és a műszakos munka hatásait.
A paraszomniák kellemetlen vagy nemkívánatos alvási magatartás vagy tapasztalatok, beleértve az izgalmi rendellenességeket is, amelyek dezorientált alvajárást, sikoltozást vagy végtagok lebegését jelenthetik.
Tippek a jó éjszakai alváshoz
Az alváshigiéné olyan rutint jelent, amely elősegíti a jó alvást.
Íme néhány tipp:
- Tartsa ugyanezt az alvási és ébrenléti időt, hétvégén is.
- Állítson be lefekvési időt, amikor álmosnak érzi magát, és ez legalább 7 órát hagy alvásra.
- Kerülje a nappali szunyókálást, amely csökkenti az esti álmosságot.
- Kerülje az alkoholfogyasztást, a koffeint, a dohányzást és a nehéz ételeket lefekvés előtt.
- Vezessen be egy rendes felszámolási rituálét, amely magában foglalhat fürdést, olvasást vagy meditációt.
- Próbálja meg elkerülni a feszültséget alvás előtt, például heves vitákat.
- Kerülje a tévézést, az internet böngészését stb. Lefekvés előtt, és ne végezze ezeket a tevékenységeket az ágyban.
- Tartsa a hálószobát csendes, sötét és hűvös, kényelmes ágyneművel.
- Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja.
- Ha 20 perc próbálkozás után nem tud aludni, csökkentse az alvásképtelenséggel járó összefüggést azzal, hogy elmegy egy másik szobába, és olvassa el egy székben, amíg álmosnak nem érzi magát.
- A testmozgás előnyös lehet az alvás szempontjából. Tegyen erőteljes testmozgást a nap folyamán, és pihentető testmozgást, például jógát, lefekvés előtt.
Ezen alváshigiénés gyakorlatok közül sok segíthet a testnek a melatoninszintézis megfelelő szabályozásában.
Ahogy alkonyatkor a természetes fényszint csökken, a tobozmirigy melatonint termel és választ ki, ami arra készteti a testet, hogy felkészüljön az alvásra.
A mesterséges fény használata, beleértve a televíziók, telefonok és számítógépek által kibocsátott fényt is, becsaphatja az agyat arra, hogy azt gondolja, még mindig nappali fény. Ez gátolhatja a melatonin szintézisét és késleltetheti az alvást.
Azok az emberek, akik nem tudják teljesen kivágni a képernyõidõt alkonyat után, hasznosnak találhatják, ha egy speciális szoftvert használnak a képernyõn az esti kék fény kiszûrésére.
Egyéb opciók
Egyéb tippek az emberek elaludásához:
- pihentető zene hallgatása vagy meditációk elalvás közben
- illóolajok, például levendula használata
- orrcsíkok használata a horkolás csökkentésére
- kamilla teát inni
Számos termék vásárolható meg online. Ezek egy részét a kutatás nem erősítette meg, hogy eredményesek, de érdemes lehet kipróbálni.
Kamilla, valerian és melatonin tartalmú kiegészítőket árulnak az alvás elősegítésére, de további bizonyítékokra van szükség a használatuk alátámasztására. Nem szabad úgy bevenni őket, hogy előzetesen nem kérdezi meg orvost, hogy biztonságosak-e Ön számára, mivel kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.
Új alvás MNT
A nem megfelelő alvás a szívbetegség korai jeleihez kapcsolódik
A folyóiratban megjelent tanulmány szerint a nem optimális alvás - legyen az túl kevés, túl sok vagy rossz minőségű - a koszorúerek emelkedett kalciumszintjét és artériás merevséget eredményez Arteriosclerosis, trombózis és érbiológia.
A rossz alvás növelheti a szívroham, a stroke kockázatát
Egy 2015-ben közzétett tanulmány a rossz alvást összekapcsolta a szívbetegséggel, ami azt sugallja, hogy a megelőzési irányelvekben a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőjének kell tekinteni.
Az alváshiány növelheti a megfázás kockázatát
A folyóiratban megjelent tanulmány Alvás azt javasolta, hogy egy héten keresztül kevesebb, mint 5 óra alvás minden éjszaka 4,5-szeresére növelje a megfázás kialakulásának kockázatát.
6,5 órás alvás lehet minden, amire szükségünk van?
A vadászó-gyűjtögető közösségek bizonyítékai, megjelentek a folyóiratban Cell Press, azt sugallja, hogy csak 6,5 órára lehet szükségünk alvásra.
A mély alvás növeli az immunológiai memóriát
Ben megjelent tanulmány Trendek az idegtudományokban megállapította, hogy a lassú hullámú alvás (mély alvás) segíti a kórokozókkal kapcsolatos információk tárolását.
Egy további egy órás alvás „növeli a nők nemi életének valószínűségét”
Kutatás megjelent A Journal of Sexual Medicine 2015 márciusában arra a következtetésre jutott, hogy egy nő minden egyes további alvási órája 14 százalékkal növeli a szex valószínűségét.
