Hogyan javíthatják egészségünket az antioxidánsok?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megakadályozhatják vagy lassíthatják a sejtek szabad gyökök, instabil molekulák által okozott károsodásait, amelyeket a szervezet a környezeti és egyéb nyomásokra reagálva termel.

Időnként „szabadgyökös szemetelőnek” hívják őket.

Az antioxidánsok forrásai lehetnek természetesek vagy mesterségesek. Bizonyos növényi eredetű élelmiszerekről úgy gondolják, hogy gazdag antioxidánsokban. A növényi eredetű antioxidánsok egyfajta fitonutriensek vagy növényi tápanyagok.

A szervezet termel néhány antioxidánst is, amelyek endogén antioxidánsokként ismertek. A testen kívülről érkező antioxidánsokat exogénnek nevezzük.

A szabad gyökök olyan hulladékanyagok, amelyeket a sejtek termelnek, mivel a test feldolgozza az ételt és reagál a környezetre. Ha a test nem tudja hatékonyan feldolgozni és eltávolítani a szabad gyököket, oxidatív stressz alakulhat ki.Ez károsíthatja a sejteket és a test működését. A szabad gyököket reaktív oxigénfajoknak (ROS) is nevezik.

Azok a tényezők, amelyek növelik a szabad gyökök termelését a szervezetben, lehetnek belsőek, például gyulladás vagy külső, például szennyezés, UV-sugárzás és cigarettafüst.

Az oxidatív stresszt összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel, a rákkal, az ízületi gyulladással, agyvérzéssel, a légzőszervi megbetegedésekkel, az immunhiány, az emphysema, a Parkinson-kór és más gyulladásos vagy ischaemiás állapotokkal.

Az antioxidánsok állítólag segítik a testben lévő szabad gyökök semlegesítését, és úgy gondolják, hogy ez növeli az általános egészségi állapotot.

Előnyök

A színes gyümölcsök és zöldségek számos antioxidánst kínálhatnak.

Az antioxidánsok megvédhetnek a szabad gyökök által okozott sejtkárosodásoktól, az úgynevezett oxidatív stressztől.

Az oxidatív stresszhez vezető tevékenységek és folyamatok a következők:

• mitokondriális aktivitás
• túlzott testmozgás
• szöveti trauma, gyulladás és sérülés miatt
• iszkémia és reperfúziós károsodás
• bizonyos élelmiszerek, különösen finomított és feldolgozott élelmiszerek, transzzsírok, mesterséges édesítőszerek, valamint bizonyos színezékek és adalékanyagok fogyasztása
• dohányzó
• környezetszennyezés
• sugárzás
• vegyi anyagoknak, például peszticideknek és gyógyszereknek való kitettség, beleértve a kemoterápiát is
• ipari oldószerek
• ózon

Az ilyen tevékenységek és expozíció sejtkárosodást okozhatnak.

Ez viszont a következőket eredményezheti:

• a szabad vas- vagy rézionok túlzott felszabadulása
• a fagociták aktivációja, a fehérvérsejtek egy típusa, amely szerepet játszik a fertőzés elleni küzdelemben
• a szabad gyököket generáló enzimek növekedése
• az elektrontranszport-láncok megszakadása

Mindezek oxidatív stresszt eredményezhetnek.

Az oxidatív stressz által okozott károk összefüggésbe hozhatók a rákkal, az érelmeszesedéssel és a látásvesztéssel. Úgy gondolják, hogy a szabad gyökök olyan változásokat okoznak a sejtekben, amelyek ezekhez és esetleg más állapotokhoz vezetnek.

Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok bevitele csökkenti ezeket a kockázatokat.

Egy tanulmány szerint: "Az antioxidánsok gyökfogóként, hidrogéndonorként, elektrondonorként, peroxidbontóként, szingulett oxigénoltóként, enzim inhibitorokként, szinergistákként és fémkelátképző szerekként hatnak."

Más kutatások rámutattak arra, hogy az antioxidáns kiegészítők hozzájárulhatnak az időskori makula degeneráció miatti látásvesztés csökkentéséhez idős embereknél.

Összességében azonban nincs bizonyíték arra, hogy a specifikus antioxidánsok magasabb bevitele csökkentheti a betegségek kockázatát. A legtöbb esetben az eredmények általában nem mutatnak előnyöket vagy káros hatást, vagy ellentmondásosak.

Típusok

Úgy gondolják, hogy több száz, és valószínűleg több ezer olyan anyag működhet antioxidánsként. Mindegyiknek megvan a maga szerepe, és kölcsönhatásba léphet másokkal, hogy segítse a test hatékony működését.

Az „antioxidáns” valójában nem az anyag neve, sokkal inkább azt írja le, hogy egy sor anyag mit képes megtenni.

A testen kívülről érkező antioxidánsok például:

• A-vitamin
• C vitamin
• E-vitamin
• béta karotin
• likopin
• lutein
• szelén
• mangán
• zeaxantin

A flavonoidok, flavonok, katechinek, polifenolok és fitoösztrogének mind antioxidánsok és fitotápanyagok, mind megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben.

Minden antioxidáns különböző funkciót tölt be, és nem cserélhető fel másikkal. Ezért fontos a változatos étrend.

Élelmiszerforrások

A gránátalma az antioxidánsok egyik forrása.

Az antioxidánsok legjobb forrásai a növényi eredetű ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek.

Azokat az ételeket, amelyekben nagyon magas az antioxidáns tartalom, gyakran „szuperételnek” vagy „funkcionális ételnek” nevezik.

Néhány specifikus antioxidáns megszerzéséhez próbálja meg a következőket bevinni étrendjébe:

A-vitamin: Tejtermékek, tojás és máj

C-vitamin: A legtöbb gyümölcs és zöldség, különösen a bogyók, a narancs és a paprika

E-vitamin: Diófélék és magvak, napraforgó és más növényi olajok, valamint zöld, leveles zöldségek

Béta-karotin: élénk színű gyümölcsök és zöldségek, például sárgarépa, borsó, spenót és mangó

Likopin: Rózsaszín és piros gyümölcsök és zöldségek, beleértve a paradicsomot és a görögdinnyét

Lutein: Zöld, leveles zöldségek, kukorica, papaya és narancs

Szelén: rizs, kukorica, búza és más teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint dió, tojás, sajt és hüvelyesek

Egyéb élelmiszerek, amelyekről úgy gondolják, hogy jó antioxidáns források:

• padlizsán
• hüvelyesek, például fekete bab vagy vesebab
• zöld és fekete teák
• vörös szőlő
• étcsokoládé
• gránátalma
• goji bogyó

A goji bogyókat és sok más antioxidánst tartalmazó élelmiszert online lehet megvásárolni.

A gazdag, élénk színű ételek gyakran tartalmazzák a legtöbb antioxidánst.

A következő ételek jó antioxidáns források. Kattintson mindegyikre, ha többet szeretne megtudni az egészségügyi előnyökről és a táplálkozási információkról:

• Áfonya
• almák
• brokkoli
• spenót
• lencse

A főzés hatása

Bizonyos ételek főzése növelheti vagy csökkentheti az antioxidáns szintjét.

A likopin az antioxidáns, amely gazdag paradicsomot kölcsönöz a paradicsomnak. A paradicsom hőkezelésével a likopin biológiailag elérhetőbbé válik (testünk számára könnyebben feldolgozható és használható).

A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a karfiol, a borsó és a cukkini a főzési folyamat során elveszíti antioxidáns aktivitásának nagy részét. Ne feledje, hogy a legfontosabb az antioxidánsokban gazdag, főtt és nyers ételek fogyasztása.

Diétás tippek

Úgy gondolják, hogy egy vagy két csésze zöld tea elfogyasztása egészségre előnyös az antioxidánsok miatt.

A következő tippek növelhetik az antioxidáns bevitelét:

• Minden étkezéskor tartalmazzon gyümölcsöt vagy zöldséget, étkezéseket és rágcsálnivalókat.
• Igyon minden nap egy csésze zöld vagy matcha teát.
• Nézd meg a tányérod színeit. Ha étele többnyire barna vagy bézs, akkor az antioxidáns szint valószínűleg alacsony lesz. Adjon hozzá gazdag színű ételeket, például kelkáposztát, céklát és bogyókat.
• A kurkuma, a kömény, az oregánó, a gyömbér, a szegfűszeg és a fahéj segítségével ízesítheti ételei ízét és antioxidáns tartalmát.
• Snack a diófélékből, magvakból, különösen a brazil dióból, a napraforgómagból és a szárított gyümölcsből, de válassza azokat, amelyekhez nincs hozzáadva cukor vagy só.

Vagy próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket:

• Cseresznye-mandula turmix
• Fűszeres fahéjas-gyömbéres sült sárgarépa
• Sült répa- és vörös quinoa-saláta narancsos-répás balzsamos vinaigrettel
• Sárgarépatorta turmix
• Csicseriborsó, kelkáposzta és kesudió szuperétel leves
• Fűszeres thai saláta pakolások
• Gyógyító lé.

Nincs meghatározott ajánlott napi adag (RDA) az antioxidánsok számára, de a friss növényi alapú termékek magas bevitele egészségesnek tekinthető.

Kockázatok

Érdemes emlékezni arra, hogy bár a tanulmányok összekapcsolják a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását a jobb általános egészségi állapottal, nem világos, hogy ennek mértéke az antioxidánsok aktivitásának köszönhető-e. Ezenkívül óvatosságra van szükség a kiegészítőkkel kapcsolatban.

Kiegészítők

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) arra figyelmeztet, hogy az antioxidáns-kiegészítők nagy dózisa káros lehet.

A béta-karotin magas bevitele például a dohányosok fokozott tüdőrák kockázatához kapcsolódik. Megállapították, hogy nagy dózisú E-vitamin növeli a prosztatarák kockázatát, és egyes antioxidáns kiegészítők alkalmazását a tumor növekedésének nagyobb kockázatához kötik.

Az antioxidáns kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel is. Fontos, hogy e termékek bármelyikének használata előtt beszéljen egy egészségügyi szolgáltatóval.

Összességében a kutatások nem igazolták, hogy egy adott antioxidáns kiegészítésként vagy élelmiszeren keresztül történő védelme megvédhet egy betegségtől.

Némi előnye lehet azoknak az embereknek, akiket az életkorral összefüggő makula degeneráció veszélye fenyeget, de elengedhetetlen, hogy tanácsot kérjen orvosától arról, hogy kell-e kiegészítőket használni, és melyiket kell alkalmazni.

Elvitel

A szabad gyökök számos betegséghez kapcsolódtak, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a látásvesztést, de ez nem jelenti azt, hogy az antioxidánsok fokozott bevitele megakadályozza ezeket a betegségeket. A mesterséges forrásokból származó antioxidánsok növelhetik bizonyos egészségügyi problémák kockázatát.

Ennek eredményeként fontos felkutatni az antioxidánsok természetes forrásait, egészséges étrend formájában.

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a krónikus betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódik, és az antioxidánsok szerepet játszhatnak. Nem valószínű azonban, hogy a hozzáadott antioxidánsok fogyasztása, különösen a feldolgozott élelmiszerekben, jelentős előnyökkel járna.

Ezenkívül mindenkinek, aki fontolóra veszi az antioxidáns kiegészítők szedését, először beszélnie kell egy egészségügyi szolgáltatóval.

Olvassa el a cikket spanyolul.