Hogyan kezdjük el a szakaszos böjtöt
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az időszakos böjt nem diéta. Ez egy időzített megközelítés az étkezéshez. A táplálkozási tervtől eltérően, amely korlátozza a kalóriák eredetét, az időszakos böjt nem határozza meg, hogy az embernek milyen ételeket kell ennie vagy kerülnie. Az időszakos koplalásnak lehetnek egészségügyi előnyei, beleértve a fogyást is, de nem mindenki számára megfelelő.
Az időszakos böjt az evés és a böjt időszakai közötti kerékpározást jelenti. Eleinte az embereknek nehéz lehet enni minden nap egy rövid idő alatt, vagy váltakozva étkezhetnek és nem esznek. Ez a cikk tippeket ad a böjt megkezdésének legjobb módjáról, ideértve a személyes célok meghatározását, az étkezés megtervezését és a kalóriaigények megállapítását.
Az időszakos böjt egy népszerű módszer, amelyet az emberek használnak:
- egyszerűsíteni az életüket
- sújt veszteni
- javítani általános egészségi állapotukat és közérzetüket, például minimalizálni az öregedés hatásait
Bár a böjt a legtöbb egészséges, jól táplált ember számára biztonságos, nem biztos, hogy megfelelő az olyan betegek számára, akiknek bármilyen betegségük van. Azok számára, akik készen állnak a böjt megkezdésére, a következő tippek célja, hogy a lehető legkönnyebbé és sikeresebbé tegyék az élményt.
1. Határozza meg a személyes célokat
Általában annak a személynek van célja, aki szakaszos böjtöt kezd. Lehet, hogy lefogy, javítja az általános egészségi állapotot vagy javítja az anyagcsere-egészséget. Egy személy végső célja segít meghatározni a legmegfelelőbb éhomi módszert, és kideríteni, hogy mennyi kalóriát és tápanyagot kell elfogyasztania.
2. Válassza ki a módszert
Négy lehetséges módszer létezik, amelyeket az ember kipróbálhat, ha egészségügyi okokból böjtöl. Egy személynek ki kell választania azt a tervet, amely megfelel a preferenciáinak, és amelyről azt gondolja, hogy betarthatja.
Ezek tartalmazzák:
- Egyél Stop Eat
- Harcos étrend
- Leangains
- Alternatív napi böjt
Jellemzően egy személynek egy hónapig vagy tovább kell ragaszkodnia egy böjtölési módszerhez, hogy meggyőződjön róla, működik-e neki, mielőtt más módszert kipróbálna. Bárki, akinek van egészségi állapota, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen böjtölési módszert elkezdene.
Amikor a módszerről dönt, az embernek emlékeznie kell arra, hogy nem kell bizonyos mennyiségű vagy típusú ételt fogyasztania, vagy teljesen el kell kerülnie az ételeket. Az ember azt ehet, amit akar. Az egészségre és a fogyásra vonatkozó célok elérése érdekében azonban érdemes az egészséges, rostokban gazdag, zöldségekben gazdag étrendet követni az étkezési időszakokban.
Az egészségtelen ételek fogyasztása étkezési napokon akadályozhatja az egészség fejlődését. Rendkívül fontos, hogy sok vizet vagy más kalóriatartalmú italt igyunk a böjti napokon.
Egyél Stop Eat
Brad Pilon kifejlesztette az Eat Stop Eat ételt, amely egy böjtölési módszer, amely magában foglalja azt, hogy hetente kétszer 24 órán keresztül semmit ne egyen. Nem számít, hogy az ember milyen napokon böjtöl, vagy még akkor sem, amikor elkezdődik. Az egyetlen korlátozás az, hogy a böjtnek 24 órán át és egymást követő napokon kell tartania.
Azok az emberek, akik 24 órán át nem esznek, valószínűleg nagyon éhesek lesznek. Eat Stop Eat nem biztos, hogy a legjobb módszer azok számára, akiknek nem ismerik a böjtöt.
Harcos étrend
Ori Hofmekler a Warrior Diet megalkotója, amely napi 20 órán át nagyon keveset eszik. Az ilyen módon böjtölő személy a fennmaradó 4 óra alatt elfogyasztja az összes tipikus táplálékfelvételt.
Ilyen rövid idő alatt egy egész napos ételt megenni, az ember gyomra meglehetősen kényelmetlen lehet. Ez a legszélsőségesebb böjtölési módszer, és az Eat Stop Eat-hoz hasonlóan, a böjtben újonnan érkező ember nem akarja ezzel a módszerrel kezdeni.
Leangains
Martin Berkhan létrehozta a Leangaineket a súlyemelők számára, de népszerűségre tett szert a böjt iránt érdeklődő emberek körében. Az Eat Stop Eat-tól és a Warrior Diet-től eltérően a Leangains-éhez való böjt sokkal rövidebb időszakokat foglal magában.
Például azok a férfiak, akik a Leangains-módszert választják, 16 órán át böjtölnek, majd a nap hátralévő 8 órájában azt esznek, amit akarnak. A nőstények 14 órán át böjtölnek, és a nap hátralévő 10 órájában azt esznek, amit akarnak.
A böjt alatt az embernek kerülnie kell minden ételt, de annyi kalóriatartalmú italt ihat, amennyit csak akar.
Alternatív napi böjt, 5: 2 módszer
Vannak, akik másnapokon böjtölnek, hogy javítsák a vércukorszintet, a koleszterint és a fogyást. Az 5: 2 módszerrel rendelkező személy minden héten két egymást követő napon 500–600 kalóriát fogyaszt.
Néhány alternatív napos éhgyomri rendszer minden héten kiegészíti a böjt harmadik napját. A hét hátralévő részében az ember csak annyi kalóriát eszik, amelyet a nap folyamán eléget. Idővel ez olyan kalóriahiányt hoz létre, amely lehetővé teszi az ember számára, hogy lefogyjon.
Az Eat Stop Eat, a Warrior és a Leangains böjtölési módszerekkel kapcsolatos források online megvásárolhatók.
3. Találja ki a kalóriaszükségletet
A böjtnél nincsenek étrendi korlátozások, de ez nem jelenti azt, hogy a kalóriák nem számítanak.
A fogyni vágyóknak kalóriadeficitet kell létrehozniuk maguknak - ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyasztanak, mint amennyit felhasználnak. A hízni vágyóknak több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit felhasználtak.
Számos eszköz áll rendelkezésre, amelyek segítenek az embernek kalóriaigényének kidolgozásában és annak meghatározásában, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz. Egy személy beszélhet egészségügyi szolgáltatójával vagy dietetikusával is útmutatásért, hogy mennyi kalóriára van szüksége.
4. Találja ki az étkezési tervet
A fogyás vagy hízás iránt érdeklődő személy segíthet annak megtervezésében, hogy mit fog enni a nap vagy a hét folyamán.
Az étkezés tervezésének nem kell túlzottan korlátozónak lennie. Figyelembe veszi a kalóriabevitelt és a megfelelő tápanyagok beépítését az étrendbe.
Az étkezés megtervezése számos előnnyel jár, például segítséget nyújt az embernek a kalóriaszám betartásában, és biztosítja, hogy kéznél legyen a szükséges étel a receptek, gyorsételek és harapnivalók elkészítéséhez.
5. Számolja a kalóriákat
Nem minden kalória egyforma. Bár ezek az éhezési módszerek nem szabnak korlátozásokat arra vonatkozóan, hogy az ember hány kalóriát fogyasszon böjtöléskor, elengedhetetlen figyelembe venni az étel tápértékét.
Általánosságban az embernek törekednie kell a tápanyag-sűrű vagy a kalóriánként magas tápanyagot tartalmazó élelmiszerek fogyasztására. Bár lehet, hogy egy személynek nem kell teljesen elhagynia az egészségtelen ételeket, mégis gyakorolnia kell a mértékletességet és az egészségesebb lehetőségekre kell összpontosítania a legtöbb előny elérése érdekében.
Mennyire hatékony a szakaszos böjt
A böjt számos hatással van az ember testére. Ezek a hatások a következők:
- Az inzulinszint csökkentése, ami megkönnyíti a szervezet számára a tárolt zsír felhasználását.
- A vércukorszint, a vérnyomás és a gyulladás szintjének csökkentése.
- Bizonyos gének expressziójának megváltoztatása, amely segít a testnek megvédeni magát a betegségektől, valamint elősegíti a hosszú élettartamot.
- Drámai módon növeli az emberi növekedési hormont vagy a HGH-t, amely segíti a test testzsír-hasznosítását és izomnövekedését.
- A test aktiválja a gyógyulási folyamatot, amelyet az orvosok autofágiának hívnak, ami lényegében azt jelenti, hogy a test megemészti vagy újrahasznosítja a régi vagy sérült sejtkomponenseket.
A böjt az ókori emberekre nyúlik vissza, akik gyakran órákig vagy napokig mentek az étkezések között, mivel az étel megszerzése nehéz volt. Az emberi test alkalmazkodott ehhez az étkezési stílushoz, lehetővé téve, hogy az étkezési idők között hosszabb idő teljen el.
A szakaszos böjt újrateremti ezt a kényszerböjtöt. Amikor egy személy szakaszos böjtöt vállal étrendi javaslatokra, az nagyon hatékony lehet a fogyáshoz. Valójában egy tanulmány szerint a legtöbb ember megpróbálja az időszakos böjtöt segíteni a fogyásban.
Más kutatások alátámasztják azokat az állításokat, amelyek szerint a koplalás segíthet az embernek a fogyásban. Például a tanulmányok áttekintése azt mutatja, hogy sokan gyorsabban látják a zsigeri testzsír csökkenését és hasonlóan a testtömeg valamivel kisebb csökkenéséhez, mint azok, akik hagyományosabb kalóriacsökkentő étrendet követnek.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a böjt hasznos a metabolikus szindróma és a cukorbetegség kezelésében, meghosszabbítja az élettartamot, védi az idegsejtek működését, és ígéretet mutat az emésztőrendszeri betegségben szenvedők számára.
Mellékhatások
Egészséges, jól táplált ember számára a szakaszos böjt nagyon kevés mellékhatást kínál.
Amikor egy személy először kezd böjtölni, kissé testileg és lelkileg lassúnak érezheti magát, amikor teste alkalmazkodik. A kiigazítás után a legtöbb ember visszatér normális működéséhez.
Azonban az egészségi állapotban lévő embereknek bármilyen böjtprogram megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal. Azok a személyek, akiket különösen veszélyeztet a böjt, és akiknek orvosi felügyeletre lehet szükségük:
- szoptató nők
- terhes nők
- olyan emberek, akik megpróbálnak teherbe esni
- cukorbetegek
- olyan emberek, akiknek nehézségeik vannak a cukor szabályozásában
- alacsony vérnyomású emberek
- emberek gyógyszerek
- étkezési rendellenességekkel küzdő emberek
- olyan emberek, akiknek nincs súlya
A testmozgásra gyakorolt hatások
Egészséges egyének számára az időszakos böjt nem befolyásolhatja mozgásképességüket, kivéve abban az időszakban, amikor a test alkalmazkodik az új étkezési ütemtervhez. Az alkalmazkodási időszak után az embernek nem érezhet semmilyen rossz hatást a koplalás az edzés közben.
Azoknál, akik aggódnak az éhgyomri veszteség miatt, biztosan elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak az étkezési időszakokban, és rendszeresen részt kell venniük az ellenállóképzésben. A fehérjebevitel fenntartásával az ember kevésbé veszíti el az izomtömegét a koplalástól.
Összegzés
A böjt az emberi életciklus természetes része. A legtöbb ember öntudatlanul böjtölt egész életében azzal, hogy korai vacsorát fogyasztott és másnap reggelit hagyott ki. A strukturáltabb megközelítések néhány ember számára jól működhetnek.
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy bár az embernek nem kell kizárnia bizonyos ételeket az étrendjéből, mégis törekednie kell a fehérjében, rostban és zöldségekben gazdag kiegyensúlyozott étrendre. Ne felejtsen el sok folyadékot is inni.
Végül, bár az átlagember valószínűleg nem vagy csak minimális mellékhatásokat fog tapasztalni, bizonyos betegségben szenvedő vagy bizonyos gyógyszereket szedő embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt kipróbálnák a böjtöt.
