Hogyan lehet megerősíteni az alsó hátat

A hát alsó részének erősítésére szolgáló gyakorlatok segíthetnek enyhíteni és megakadályozni az alsó hátfájást. Erősítheti a mag, a láb és a kar izmait is.

Kutatók szerint a testmozgás növeli a hát alsó részének véráramlását is, ami csökkentheti a merevséget és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot.

Az alábbiakban elmagyarázzuk, hogyan kell 10 olyan gyakorlatot végrehajtani, amelyek erősítik az alsó hátat, és segíthetnek az embereknek a derékfájás kezelésében:

1. Hidak

A hidak működtetik az ember gluteus maximusát, amely a fenék nagy izma. Az emberek csípőjük mozgatásakor veszik igénybe ezt az izmot, különösen akkor, ha guggolásra hajlanak.

A gluteus maximus a test egyik legfontosabb izma, és erősnek tartása elősegítheti a hát alsó részének támogatását.

Híd végrehajtása:

• Feküdjön a földön, és hajlítsa meg a térdét, a lábakat laposan tegye a padlóra csípő szélességben.
• Nyomja a lábakat a padlóba, a karokat oldalainál tartva.
• Emelje fel a feneket a földről, amíg a test egyenes vonalat képez a vállaktól a térdig.
• A feneket a padlón maradt vállakkal nyomja össze.
• Engedje le a feneket a földre, és pihenjen néhány másodpercig.
• Ismételje meg 15-ször, majd pihenjen 1 percig.
• Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

2. Térd-mellkas nyújtások

A térd-mellkas nyújtás segíthet megnyújtani a hát alsó részét, enyhítve a feszültséget és a fájdalmat.

A térd-mellkas nyújtás elvégzéséhez:

• Feküdj hátul a földön.
• Hajlítsa meg a térdét, mindkét lábát laposan tartva a padlón.
• Mindkét kezével húzza az egyik térdét a mellkas felé.
• Tartsa a térdét 5 másodpercig a mellkasán, szorosan tartsa a hasat, és nyomja a gerincet a padlóhoz.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg az ellenkező lábbal.
• Ismételje meg mindkét lábával 2-3 alkalommal naponta kétszer.

3. A hát alsó részének forgási szakaszai

Az alsó hátsó forgásszakasz segíthet enyhíteni a hát alsó részében és a csomagtartóban a feszültséget. A stabilitás javítása érdekében a mag izmait is finoman megdolgoztatja.

Az alsó hátsó forgási szakasz végrehajtása:

• Dőljön hátra a földön, hajlított térdekkel és lábakkal a földön.
• Tartsa a vállát szilárdan a padlón, és mindkét hajlított térdét óvatosan görgesse át az egyik oldalra.
• Tartsa a helyzetet 5–10 másodpercig.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Óvatosan görgesse át a hajlított térdeket az ellenkező oldalra, tartsa meg, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon naponta kétszer.

4. Behúzási manőverek

A behúzási manőver a transzversus abdominis munkáját végzi. Ez az izom a has elején és oldalán található, stabilizálja a gerincet és a hát alsó részét.

A behúzási manőver végrehajtása:

• Dőljön hátra a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal, a karokat oldalainál tartva.
• Lélegezzen be mélyen.
• Kilégzés közben húzza meg a hasgombot a gerinc felé, húzza meg a hasizmait és mozdulatlanul tartsa a csípőjét.
• Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
• Ismételje meg ötször.

5. Kismedencei billenések

A kismedencei billentéses gyakorlat szabaddá teheti a feszes hátsó izmokat, és rugalmasan tarthatja őket.

Ennek a hát alsó részének rugalmassági gyakorlatának végrehajtásához:

• Dőljön hátra a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal, a karokat oldalainál tartva.
• Óvatosan ívelje meg a hát alsó részét, és nyomja ki a gyomrot.
• Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson.
• Egyengesse a hátát, és húzza be a hasgombot a padló felé.
• Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson.
• Növelje az ismétlések számát naponta, 30-ra növelve.

6. Fekvő oldalsó lábemelők

A fekvő oldalsó lábemelések megdolgoztatják a csípőrabló izmokat. Ezek az izmok alátámasztják a medencét, és segíthetnek csökkenteni a hát megterhelését.

Ezeknek az izmoknak az erősen tartása elengedhetetlen, mivel segítenek az embernek egyensúlyának fenntartásában, és befolyásolhatják a mobilitást.

Fekvő oldalirányú lábemelés:

• Feküdjön az egyik oldalon a lábakkal együtt.
• Tartsa kissé behajlítva az alsó lábszárat.
• Húzza be a hasgombot a gerincbe, hogy bekapcsolja a központi izmokat.
• Emelje fel a felső lábat kb. 18 hüvelyk, tartsa egyenesen és kinyújtva.
• Tartsa a pozíciót 2 másodpercig.
• Ismételje meg 10-szer.
• Forduljon a test másik oldalára, és ismételje meg, emelve a másik lábát.
• Végezzen 3 szettet mindkét oldalon.

7. Macska nyújtózkodik

A macska nyújtása elősegítheti a hát meghosszabbítását, erősebbé tételét és enyhítheti az izmok feszültségét.

A macska nyújtásának végrehajtása:

• A térdre csípő szélességgel kerüljön a kezekre és a térdekre.
• Íveltesse meg a hátát, húzza fel a hasgombot a gerinc felé.
• Lassan lazítsa el az izmokat, és hagyja, hogy a has a padló felé ereszkedjen.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg naponta kétszer 3-5 alkalommal.

8. Supermans

A jó testtartás fenntartásához egy személynek erős hátfeszítőre van szüksége. Ezek az izmok a gerinc mindkét oldalán végig futnak.

A gyenge hátsó nyújtók csökkenthetik a gerinc és a medence támaszt, de a „Superman” nevű gyakorlat elvégzése segíthet.

Superman előadásához:

• Feküdjön arccal lefelé a földön, és nyújtja mindkét karját a test elé, miközben a lábak kinyújtva és laposan maradnak a földön.
• Emelje fel mind a kezét, mind a lábát, azzal a céllal, hogy körülbelül 6 hüvelykes rést teremtsen közöttük és a padló között.
• Próbálja meg behúzni a hasgombot, emelje le a padlóról, hogy bekapcsolódjon a központi izmokba.
• Tartsa a fejét egyenesen, és nézzen a padlóra, hogy elkerülje a nyaki sérüléseket.
• Nyújtsa a kezeket és a lábakat kifelé, amennyire csak lehetséges.
• Tartsa a pozíciót 2 másodpercig.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 10-szer.

9. Ülő alsó hátsó forgási szakaszok

Az ülő alsó hátsó rotációs nyújtás segít enyhíteni a fájdalmat, megdolgoztatja a központi izmokat és megerősíti az alsó hátat.

Az ülő alsó hátsó forgási szakasz végrehajtása:

• Ülj egy széken vagy kar nélkül karosszéken, a lábakat laposan tartva a padlón.
• Csavarja el a magját jobbra, tartsa a csípőt négyszögletesen és a gerincet magasan.
• Helyezze a kezeket a fej mögé, vagy helyezze a bal kezét a jobb térdre, hogy támogassa a nyújtást.
• Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
• Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
• Ismételje meg mindkét oldalon 3-5 alkalommal naponta kétszer.

10. Részleges fürtök

Az erős hasizmok jelentős szerepet játszanak a gerinc támogatásában, és segíthetnek a csípő megfelelő igazításában is.

A gyenge hasi gyenge magerősség és a stabilitás hiánya eredményezheti a deréktáji fájdalmat. A fürtök és a részleges fürtök segítenek egy erős mag felépítésében.

Részleges fürtök végrehajtása:

• Feküdjön vissza a földre, és hajlítsa meg a térdeket, a lábakat laposan és csípő szélességben tartva.
• Keresztezze a kezét a mellkasán.
• Lélegezzen be mélyen.
• A kilégzéskor a gyomor behúzásával kapcsolódjon a hasi izmokhoz.
• Óvatosan emelje a fejét és a vállát 2 hüvelyknyire a talajtól, miközben a nyakat egy vonalban tartja a gerincvel.
• Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
• Hajtson végre 3 szettet.

Elvitel

Gyakorlatok végrehajtása a központi izmok megmunkálására megelőzheti a sérüléseket, növelheti a stabilitást és javíthatja a rugalmasságot. Az alsó hátfájásban szenvedőknek oda kell figyelniük az általános testtartásukra és arra, hogy nehéz tárgyakat hogyan hordoznak, hogy azonosítsák a felelős mozdulatokat.

Bárki, aki súlyos hátfájást tapasztal, vagy nem halad el enyhe nyújtásokkal és testmozgással, kérjen időpontot orvoshoz.

Ha ezek a hátsó gyakorlatok bármelyike ​​súlyosbítja a fájdalmat, elengedhetetlen, hogy azonnal abbahagyja azok elvégzését és forduljon orvoshoz.