A telített vagy telítetlen zsír jobb az egészségre?
A dietetikusok, a táplálkozási szakemberek és más szakértők közötti általános konszenzus szerint a telített zsír kevésbé egészséges, mint a telítetlen zsír. A telített zsír általános egészségügyi hatása azonban továbbra is ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy ez növelheti a szívbetegségek kockázatát, míg mások úgy vélik, hogy a mérsékelt mennyiség előnyös lehet az egészségi állapot számára.
Egy 2015-ös elemzés eredményei szerint a telített zsírbevitel csökkentése a kicsi, de potenciálisan fontos csökkenést eredményezheti a szívbetegségek kockázatában. A szerzők azt javasolják, hogy az emberek csökkentsék a telített zsírok bevitelét, és néhányukat telítetlen zsírokkal helyettesítsék.
A zsír elengedhetetlen tápanyag, amelyre a testnek teljes működéséhez szüksége van. Az étrendben lévő zsírok segítik a szervezetet a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, és más létfontosságú szerepet töltenek be. A testszövetekben tárolt zsír kritikus fontosságú a következők szempontjából:
- energiatárolás és anyagcsere
- a testhőmérséklet szabályozása
- a létfontosságú szervek szigetelése
A túl sok zsírtartalmú étrend azonban növelheti a testtömeget, az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázatával együtt.
A legutóbbi Étrendi irányelvek az amerikaiak számára javasoljuk, hogy a felnőttek a napi kalóriák 20–35% -át zsírokból szerezzék be. A telített zsíroknak azonban nem kell meghaladniuk az ember napi kalóriabevitelének 5-6% -át.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a telített és telítetlen zsír közötti különbségeket, a testben játszott szerepeket és azokat az ételeket, amelyek biztosítják őket.
Melyik zsír a legjobb?
A legtöbb zsíros étel zsírsavak kombinációját tartalmazza. Mint ilyen, sok étel nem tartalmaz csak telített vagy telítetlen zsírokat, ami megnehezítheti az ember számára, hogy csak egy típust elimináljon.
A legtöbb egészségügyi szervezet és táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy telített zsírokat fogyasszon mértékkel, és lehetőség szerint telítetlen zsírokkal helyettesítse őket.
Az American Heart Association (AHA) nyomatékosan javasolja a telített zsír bevitelét, amely nem haladja meg az összes napi kalória 5–6% -át. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, 2000 kalóriás napi étrendhez az embereknek legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 grammot (g) kell fogyasztaniuk telített zsírokból.
Néhány 2014-es és 2018-as kutatás támogatta az MCT telített zsírok, például a kókuszolaj magasabb bevitelét. Egy átfogó 2020 elemzés azonban azt találta, hogy a kókuszolaj-bevitel magasabb LDL-szintet produkál, mint a növényi olajok.
A meglévő szívproblémákkal küzdő embereknek orvoshoz kell fordulniuk, mielőtt új telített zsírokat adnának étrendjükbe.
Telített és telítetlen zsírok
A kutatók évtizedek óta tanulmányozták a telített és telítetlen zsírok egészségügyi hatásait.
Egy 2017-es tudományos áttekintés összefüggést jelentett azok között az emberek között, akik szívbetegségben szenvednek vagy szívproblémák kockázata áll fenn, és azok között, akik étrendjükben nagyobb mennyiségben fogyasztanak telített zsírokat.
A kutatók arról számoltak be, hogy a telített zsírok növelhetik az alacsony sűrűségű lipoprotein vagy az LDL vagy a „rossz” koleszterin szintjét. A vérben az emelkedett LDL-koleszterin növelheti az ember szívbetegségének kockázatát.
A tanulmány szerzői arról is beszámoltak, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése szintén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát.
A legújabb kutatások azonban megkérdőjelezték a telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolatot. Egy 2019-es áttekintés nem rögzítette a telített zsír csökkentésének semmilyen jelentős hatását az emberek szívbetegségének kockázatára. A transz-zsírok azonban növelik a kockázatot.
A zsűri továbbra sem rendelkezik telített zsírtartalommal. Míg a túl sok telített zsírt tartalmazó étrend növelheti a testsúlyt és a CVD kockázatát, lehet, hogy nem olyan káros, mint azt a tudósok egykor gondolták.
Ezzel szemben a telítetlen zsírok egészségügyi előnyei megalapozottak. A „szívegészséges” tulajdonságaik első bizonyítékai az 1960-as évekig nyúlnak vissza. A kutatók megállapították, hogy a Görögországból és más mediterrán régiókból származó embereknek alacsony volt a szívbetegségük más helyekhez képest, annak ellenére, hogy viszonylag magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
A telítetlen zsírok segítenek csökkenteni az ember LDL-koleszterinszintjét, csökkenteni a gyulladást és erősebb sejtmembránokat építeni a szervezetben. Egy 2014-es tanulmány szerint segíthetnek egy személynek a rheumatoid arthritis kockázatának csökkentésében.
Étrendi zsír és típusai
A táplálkozási szakértők a zsírokat három fő csoportba sorolják: telített, telítetlen és transz-zsírok.
Telített zsír
Ezeknek a zsíroknak molekuláik között egyetlen kötés van, és hidrogénmolekulákkal „telítettek”. Szobahőmérsékleten általában szilárdak.
A magas telített zsírtartalmú élelmiszer-források közé tartoznak a hús és a tejtermékek, például:
- sajt
- vaj
- jégkrém
- magas zsírtartalmú húsdarabok
- kókuszolaj
- pálmaolaj
Egy 2015-ös metaanalízis megállapította, hogy a közepes láncú trigliceridek (MCT) lehetnek a legegészségesebb típusú telített zsírok. A kókuszdió például rengeteg MCT-t tartalmaz.
Telítetlen zsír
A telítetlen zsírok egy vagy több kettős vagy hármas kötést tartalmaznak a molekulák között. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, olaj formájában. Szilárd ételekben is előfordulnak.
Ez a csoport további két kategóriára bomlik, úgynevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra.
A telítetlen zsírok étrendi forrásai a következők:
- avokádó és avokádóolaj
- olívabogyó és olívaolaj
- mogyoróvaj és mogyoróolaj
- növényi olajok, például napraforgó, kukorica vagy repce
- zsíros halak, például lazac és makréla
- diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, kesudió és szezámmag
A mediterrán étrend általában magas zsírtartalmú, de kapcsolódik a szív jó egészségéhez. Tudjon meg többet erről a diétáról itt.
Transzzsír
Ezek a zsírok folyékony formát öltenek, amely az élelmiszer-feldolgozási technikák során szilárd zsírokká alakul.
Egyes húsok és tejtermékek kis mennyiségben tartalmaznak transz-zsírokat, de szerepet játszanak a feldolgozott élelmiszerekben.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azonban 2015 óta lépéseket tett annak érdekében, hogy a feldolgozott élelmiszerekből kiküszöbölje a részlegesen hidrogénezett olajokat (PHO), amelyek a transz-zsírok jelentős forrása. A gyártóknak 2020 elejéig kellett abbahagyniuk a PHO-k hozzáadását az élelmiszerekhez.
Az olyan élelmiszerekre, amelyek továbbra is tartalmazhatnak transzzsírokat, példaként említhetők a sütik, kekszek, fánkok és sült ételek. A transz-zsírok azonban egyre kevésbé vannak jelen.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Tippek a zsír-egészséges étrendhez
Néhány egyszerű módszer az emberek számára az étrendi zsírbevitel egyensúlyának megteremtésére:
- Az alacsony zsírtartalmú tej választása a teljes tej helyett, vagy a sovány hús a zsíros húsdarabok helyett.
- Óvatosan viselkedni olyan ételekkel kapcsolatban, amelyek zsírmentesnek vagy zsírszegénynek mondják magukat. Sok ilyen termék hozzáadott cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaz a zsírok helyettesítésére. Ezek az összetevők külön tápérték nélkül növelhetik a kalóriabevitelt.
- A feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása, mivel ezekben magas lehet a transz-zsír- és nátriumtartalom.
- Ételek grillezése, sütése vagy párolása a sütés helyett.
- Áttérés az egészséges zsírokra. Az olyan ételek, mint a szardínia, az avokádó és a dió, jó mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírokat. Ezek támogathatják az agy fejlődését, erősíthetik az immunrendszert és javíthatják a szív egészségét.
Összegzés
Az étrendi zsírokkal kapcsolatos rengeteg kutatás ellenére még mindig vannak kérdések a telített zsírok és a káros egészségügyi eredmények, például a szívbetegség kapcsolatával kapcsolatban.
Sok szakértő azonban egyetért abban, hogy a legtöbb telített zsír bevitelének korlátozása és elegendő telítetlen zsír - például növényi olajok, avokádó és hal - fogyasztása hosszú távon az ideális megközelítés az egészséges étrendhez.
Az étrendi változások váratlan hatással lehetnek az egészségre, különösen azokra az emberekre, akiknek egészségi állapota és szívproblémái vannak.
K:
A vaj egészségesebb, mint a margarin?
V:
Mivel erről már sokat írtak, megbízható forrásból, a Harvard Medical School-ból veszek kölcsön.
„Ma a vaj kontra margarin kérdés valójában hamis. A szívbetegségek szempontjából a vaj a takarékosan használandó élelmiszerek listáján marad, főleg azért, mert magas a telített zsírtartalma. A margarint azonban nem olyan könnyű besorolni. A régebbi botmararinok rosszabbnak bizonyultak az ember egészségére, mint a vaj. Néhány újabb margarin, amely kevés telített zsírban, magas telítetlen zsírban és transz-zsírmentes, mindaddig rendben van, amíg nem használ túl sokat (mivel még mindig kalóriában gazdag).
A vaj vagy a margarin egészségesebb alternatívái közé tartozik az olívaolaj és más növényi olaj alapú kenetek, amelyek hasznos egy- és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. "
Tehát a nagy kép az, hogy egyik sem nagyszerű, és sok szakértő az olajokat javasolja a vaj vagy a margarin helyett.
Ha azonban ez csak vaj és margarin összehasonlítás, akkor a margarin egyes jelenlegi formái jobbak, mint a vaj. Sokan azonban még mindig úgy gondolhatják, hogy a vaj jobb, mert emlékeznek a magas transzzsírtartalmú, régi típusú margarinra vonatkozó figyelmeztetésekre.
Grant Tinsley, Ph.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
