Milyen szénhidrátokat szabad kerülnie?
A szénhidrátok már régóta viták tárgyát képezik a kutatók között, különös tekintettel arra, hogy mik azok és egészségesek-e.
A szénhidrátok, a zsír és a fehérje alkotják azt a három makrotápanyag-csoportot, amelyek minden étrend elengedhetetlen elemei.
Vannak azonban különböző típusú szénhidrátok, és elengedhetetlen ismerni a különbséget közöttük, hogy megértsük, melyiket fogyasszuk, és melyeket érdemes a legjobban elkerülni.
Egyszerű és összetett szénhidrátok
A szénhidrátok a test egyik elsődleges energiaforrása, és minden egészséges étrend alapvető részét képezik.
A különböző típusú szénhidrátok különböznek az ember egészségére gyakorolt hatásuk szempontjából.
A rost, a keményítő és a cukor mind szénhidrát.
A szénhidrátoknak három nagy csoportja van:
- Monoszacharidok: Ez a szénhidrát legalapvetőbb formája. A monoszacharidok közé tartozik a glükóz és a fruktóz.
- Diszacharidok: Ez két monoszacharid-molekula kapcsolódik egymáshoz. Ilyen például a laktóz és a szacharóz.
- Poliszacharidok: Ez kettőnél több monoszacharid-molekula egymáshoz kapcsolt láncaira vonatkozik. Ilyen például a rost és a keményítő.
A monoszacharidok és diszacharidok a különböző típusú cukrokat alkotják, és egyszerű szénhidrátként ismertek. Gyors energiaforrást biztosítanak.
A rost és a keményítő poliszacharidokból készül, és összetett szénhidrátként ismert. Hosszabb molekulaláncokat tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig tartanak a test lebomlásához és emésztéséhez.
Az összetett szénhidrátokat tartalmazó ételek általában táplálóbbak, mint az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű ételek és a zöldségek. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a kukoricaszirup, a szóda és a süti.
Hogyan fogyasszunk egészségesen szénhidrátokat
Sokan úgy döntenek, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak, vagy teljesen kivágják a szénhidrátokat.
Azonban nem jó ötlet alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendet folytatni, hacsak orvos kifejezetten nem tanácsolja, mivel lehet, hogy ez néhány ember számára nem előnyös.
A szénhidrátok nélkülözhetetlen makrotápanyagok és értékes energiaforrások.
Az egészséges étrendnek azonban táplálóbb összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia, mint az egyszerű szénhidrátokat, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket.
Könnyű az egyszerű szénhidrátok sokféle típusát egészségesebb alternatívákkal helyettesíteni. Például:
- Cserélje ki a szénsavas italokat vagy gyümölcsleveket vízzel vagy természetes gyümölcslevekkel.
- Válasszon teljes gyümölcsöt olyan ételek helyett, amelyekben magas a hozzáadott cukor, például süteményeket vagy süteményeket.
- Fogyasszon teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű kuszkuszt vagy quinoát, nem pedig fehér tésztát.
- Cserélje a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre vagy pakolásra.
- Snack a dió helyett burgonya chips.
Számos élelmiszertermelő kínálja termékeinek „alacsony szénhidráttartalmú” változatát. Ne feledje azonban, hogy egyesek nagy mértékben feldolgozottak lehetnek, és tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket, emulgeálószereket és más egészségtelen adalékanyagokat.
Ezen termékek némelyike sok kalóriát tartalmaz, és nincs semmilyen táplálkozási előnye. A gyártók ugyanis gyakran eltávolítják az egész szemeket, és más töltőanyagokkal helyettesítik őket.
A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a tápanyagban gazdag természetes, feldolgozatlan összetett szénhidrátokat, beleértve:
- zöldségek
- diófélék
- hüvelyesek
- bab
- teljes kiőrlésű gabonák
Ezen élelmiszerek közül sok rostban gazdag. A rost nélkülözhetetlen tápanyag az egészséges emésztőrendszer fenntartásához, és egyeseknél csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A magas telített zsír- vagy cukortartalmú ételek rostban gazdag komplex szénhidrátokkal történő helyettesítése szintén hatékony módszer kevesebb kalória fogyasztására.
Annak ellenére, hogy fruktózt tartalmaz, ami egyszerű szénhidrát, a gyümölcsök nagyon táplálóak és magas szintű vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak.
Míg a természetes gyümölcslé magas szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, alacsony a rosttartalma. Ezért a legjobb, ha a gyümölcslevet mértékkel fogyasztjuk, és ehelyett teljes gyümölcsöt fogyasztunk.
Kerülje a koncentrátumból készült gyümölcslevet, mivel az magas szintű hozzáadott cukrot tartalmaz.
Elvitel
A szénhidrátok nagyon táplálóak és értékes energiaforrások.
Mindazonáltal elengedhetetlen tudni az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbséget.
Korlátozza az egyszerű szénhidrátokat, mivel ezek nem elégítik ki az éhséget, és jellemzően alacsony tápanyagtartalmú ételekben vannak jelen.
Növelje a komplex szénhidrátok számát, mivel azok hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat, és általában nagyon táplálóak.
