Melyek a legjobb gyakorlatok az SM számára?
A testmozgás számos előnnyel jár a sclerosis multiplexben szenvedők számára. Segíthet például az erő és a mobilitás javításában, valamint a mentális jólét javításában.
A korábbi években az orvosok azt ajánlották, hogy a sclerosis multiplexben (SM) szenvedő emberek kerüljék a túlzott fizikai aktivitást, úgy vélve, hogy ez súlyosbíthatja a fáradtságot és egyéb tüneteket.
A kutatás azonban azóta feltárta, hogy a testmozgás valójában idővel javíthatja az SM tüneteit.
Ebben a cikkben megvitatjuk az SM legjobb gyakorlatait, azok előnyeit és tippjeinket a testmozgás közbeni biztonság megőrzéséhez.
Hogyan segíthet a testmozgás az SM-ben?
Az MS egy progresszív gyulladásos betegség, amely károsítja az idegsejteket bevonó myelinhüvelyeket. Becslések szerint világszerte 2,3 millió embernek van MS-je. A tünetek idővel jelentkeznek és elmúlnak, és magukban foglalhatják a végtagok zsibbadását vagy bizsergését, izomgyengeséget és fáradtságot.
A rendszeres testmozgás segít az egészséges test és lélek támogatásában. Csökkentheti a betegségek és a krónikus egészségi állapotok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
A 2019-ben közzétett szisztematikus felülvizsgálat eredményei arra utalnak, hogy az aerob testmozgás és a fizikoterápia javíthatja az SM-ben szenvedők életének számos területét, beleértve a fizikai tüneteket, a mentális egészséget és a szociális működést.
Az SM-ben szenvedők számára a rendszeres testmozgás segíthet:
- javítsa a mobilitást
- javítja az izommozgásokat és a rugalmasságot
- az életminőség javítása
- csökkenti az SM-hez kapcsolódó szövődmények kockázatát
- csökkentse a mentális egészségi állapotok, például a depresszió kockázatát
Az Országos Szklerózis multiplex Társaság megjegyzi, hogy a testmozgás előnyei kiterjednek a megismerés javítására - a testmozgás segíthet az embernek bizonyos, az SM-hez kapcsolódó kognitív kihívások leküzdésében.
Általánosabban a testmozgás:
- fokozza a szív egészségét
- javítja a tüdő működését
- emelje az energiaszintet
- javítja a hangulatot
- növelje az izmok és a csontok erejét
Az edzésprogram megkezdése előtt forduljon orvoshoz. Elsőre javasolhatják a gyógytornásszal való együttműködést.
A gyógytornász személyre szabott testmozgási programot tervezhet az ember sajátos tünetei és jelenlegi egészségi állapota alapján. Megtaníthatják az embereket arra is, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében.
A következő szakaszok a legjobb gyakorlatokat vizsgálják az SM-es betegek számára.
1. Aerob gyakorlatok
Az aerob gyakorlatok olyan dinamikus tevékenységek, amelyek növelik a pulzusszámot. Ez a testmozgási forma különösen jó a tüdő kapacitásának javítására, a központi izmok erősítésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására.
Az aerob gyakorlatok javíthatják a járás képességét, különösen akkor, ha az illető erősítő edzéseket is végez a lábak számára.
Az SM-ben szenvedő emberek számára előnyös lehet a nagy intenzitású intervallum edzés, amely sokan rövidül HIIT-re. Az aerob testmozgás ilyen formája rövid intenzív fizikai aktivitás, majd pihenés. A pihenőidő megakadályozza az ember túlmelegedését, ami az SM tüneteinek fellángolását okozhatja.
Egy 2017-es áttekintés bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgás a következő előnyökkel járhat az SM-ben szenvedő emberek számára, akik enyhe vagy közepes fogyatékossággal rendelkeznek:
- magasabb energiaszint - kevesebb fáradtság
- jobb hangulat
- jobb szív egészség
- megnövekedett életminőség
2. Progresszív erőedzés
Az SM-ben szenvedő személynek együtt kell működnie egy gyógytornásszal a legjobb erőgyakorlatok megtalálásához.
Az erőnléti edzés javíthatja az izomerőt, a testtartást és az egyensúlyt.
Az SM okozta fáradtság befolyásolhatja az izomerőt és az állóképességet, ami megnehezíti a megfelelő erőnléti program megtalálását. A gyógytornásszal való együttműködés segíthet az embereknek megtalálni a számukra legmegfelelőbb gyakorlatokat és módszereket.
Azok az emberek, akiknek SM-je van, érdemes fontolóra venni egy progresszív erőnléti rendet. Ez segíthet megakadályozni az izmok túlterhelését, ami súlyosbíthatja a tüneteket.
A progresszív erőnléti edzés során az emberek könnyű súlyokkal és minimális ismétléssel kezdenek. Lassan növelik a súly mennyiségét vagy az ismétlések számát, mivel az idő múlásával több izmot építenek.
Az emberek személyre szabott testmozgási rutint alakíthatnak ki fizikoterapeuta vagy MS-re szakosodott személyi edző segítségével.
3. Jóga
A jóga egy elme-test gyakorlat, amely különféle légzési, nyújtási és meditációs gyakorlatokat tartalmaz. A jóga javítja a rugalmasságot és az erőt, miközben elősegíti a nyugodt, harmonikus gondolkodásmódot.
A jóga fizikai és pszichológiai hatása előnyös lehet az SM-ben szenvedő emberek számára. A rugalmasság és az erő növelése javíthatja az SM tüneteit, például a merevséget, az izmok gyengeségét és a mobilitás elvesztését.
Az emberek bármilyen jógapózot módosíthatnak az akkori igényeiknek megfelelően. Különböző pontokon az emberek állhatnak, ülhetnek egy székben vagy kerekesszékben, vagy az ágyon vagy a padlón fekszenek jógapózok, légzőgyakorlatok és meditáció végzésére.
A kis léptékű, 2017-es kutatás mögött álló kutatók megállapították, hogy a jóga a hat legnépszerűbb kiegészítő kezelés egyike volt az SM tüneteinek kezelésére. Megállapították, hogy egy 8 hetes jógaprogram javította a fizikai teljesítőképességet és az életminőséget 14 SM-ben szenvedő felnőtt esetében.
Az Országos Szklerózis multiplex Társaság hasznos tanácsokat kínál a jóga MS-vel való gyakorlásához.
Egy képzett jógatanárral való együttműködés, különösen az MS vagy az adaptív jóga szakterülete, segíthet az embereknek megtalálni a számukra legmegfelelőbb pózokat.
4. Tai chi
Az adaptív tai chi hasznos és szelídebb alternatívát kínál a jógához. Ez a harcművészet a mély légzésre és a lassú, gyengéd mozgásokra összpontosít.
Az Országos Szklerózis multiplex Társaság szerint a tai chi segíthet az egyensúly javításában, a vérnyomás csökkentésében és a stressz csökkentésében. Megjegyzik azonban, hogy a vizsgálatok nem vizsgálták kifejezetten ezeket a hatásokat SM-ben szenvedő embereknél.
5. Vízi sportok
A vízi sportok számos előnnyel járnak az SM-ben szenvedők számára.
A víz hőmérséklete segít megelőzni a test túlmelegedését, ami súlyosbíthatja az SM tüneteit. A súlytalanság érzése és a víz finom ellenállása kombinálva kiváló környezetet teremt az alacsony hatású testmozgáshoz.
Az úszáson túl az emberek különféle típusú gyakorlatokat végezhetnek a vízben, beleértve:
- súlyemelés
- egyensúly edzés
- gyaloglás
- nyújtás
6. Egyensúly gyakorlatok
Az egyensúly gyakorlatok segítenek a koordináció javításában. Mivel ezek az alacsony intenzitású tevékenységek minimálisan megterhelik a testet, sokan képesek elvégezni őket.
Példák az egyensúlyi gyakorlatokra az MS számára:
A sarok és a lábujjak emelése
- Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek legyenek, miközben a stabilitás érdekében falhoz vagy korláthoz ragaszkodnak.
- Emelkedjen lábujjhegyre, és tartsa néhány másodpercig a helyzetét.
- Lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
- Óvatosan tolja a súlyt a sarokra, és tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Váltakozva lépjünk lábujjhegyen és ringassunk vissza a sarkára.
Egylábas áll
- Álljon függőlegesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, és a stabilitás érdekében falat, korlátot vagy nehéz bútorokat használjon.
- Emelje fel az egyik lábát úgy, hogy kissé lebegjen a padló felett, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig.
- Ha kényelmes és további kihívást jelent, emelje fel a karokat oldalra, vagy emelje őket a feje fölé.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábán.
Sarok-lábujj járás
- Kezdje úgy, hogy egyenesen áll, és falat használ az egyensúlyhoz.
- Óvatosan járjon előre, egyik lábának sarkát közvetlenül a másik lábujja elé helyezve.
- Próbáljon meg néhány lépést előre és hátra tenni.
Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni az SM-vel
A rendszeres testmozgás javíthatja az SM tüneteit. Az emberek azonban negatív hatásokat érezhetnek egy új edzésprogram indításakor.
A test túlterhelése súlyos fáradtsághoz, merevséghez és izomgörcsökhöz vezethet.
Az Országos Szklerózis multiplex Társaság arra figyelmeztet, hogy az edzés utáni fáradtság nem tarthat tovább 2 óránál. Az orvosok azt javasolják, hogy bárki, aki ilyen szintű fáradtságot tapasztal, csökkentse az edzés intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát.
Az embereknek abba kell hagyniuk a testmozgást, ha tapasztalják:
- túlzott fáradtság
- szédülés vagy szédülés
- túlmelegedés
- zavar
- egyensúlyvesztés vagy koordinációs problémák
Vegye figyelembe az alábbi biztonsági tanácsokat edzés közben:
- Legyen hidratált a túlmelegedés elkerülése érdekében.
- Használjon falat vagy korlátot az extra stabilitás érdekében, amikor egyensúlyi gyakorlatokat hajt végre.
- A sérülések elkerülése érdekében nyújtózkodjon minden edzés előtt és után.
- Ügyeljen a környező környezetre.
- Lassítson le, és győződjön meg arról, hogy minden gyakorlatot a megfelelő forma és technika alkalmazásával hajtott végre.
Összegzés
Az SM progresszív gyulladásos betegség, amely befolyásolja a központi idegrendszert. A testmozgás segíthet az izomtónus, az egyensúly, az erő és a mentális jólét javításában.
Az MS tüneteinek csökkentését elősegítő gyakorlatok a következők:
- aerob gyakorlatok
- erő edzés
- jóga
- tai chi
- vízi sportok
- egyensúly gyakorlatok
Az embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt új edzésprogramot kezdenének.
