Melyek a legegészségesebb olajok?
Az egészséges olajok minden étrend fontos részét képezik. Sokféle olaj közül lehet választani, melyek tehát a legjobbak a főzéshez, a táplálkozáshoz és az egészségügyi előnyökhöz?
Az étrendi zsírok alapvető szerepet játszanak a szervezetben. Az ételekben található zsírok segítik a testet az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában. Elengedhetetlenek az agy és az idegek működéséhez is.
A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára egészséges olajok hozzáadását javasolja az étrendhez az egészséges testsúly támogatása és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Sokféle olaj közül választhat, például olíva-, kókusz-, repce- és növényi olajok.Ezen olajok mindegyike különböző tulajdonságokkal rendelkezik.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk az olívaolaj, a kókuszolaj, a repceolaj és a növényi olaj táplálkozási és főzési tulajdonságait, valamint az esetleges káros hatásokat és azok általános egészségügyi előnyeit.
Táplálkozási értékek
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának következő táblázata összehasonlítja 1 evőkanál (evőkanál) vagy 15 milliliter (ml) olívaolaj tápértékét a kókuszolaj és a repceolaj vs. növényi olaj grammban (g).
Az olajok nem tartalmaznak fehérjét vagy szénhidrátot, és nem jelentenek jelentős vitamin- és ásványianyag-forrást. Ezen olajok egyike sem tartalmaz transzzsírt, amely az emberi egészségre káros.
Az olajok nagyon magas kalóriatartalmúak és jó energiaforrások.
Az olíva-, kókusz-, repce- és növényi olajok mindegyike ugyanannyi kalóriát biztosít evőkanálonként.
A legjelentősebb különbség mind a négy olaj között a zsírprofil:
- Az extra szűz olívaolaj a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírban.
- A szerves szűz kókuszolaj a legmagasabb mennyiségben tartalmaz telített zsírokat.
- A tiszta növényi olajban a legtöbb többszörösen telítetlen zsírsav van evőkanálonként.
Az American Heart Association (AHA) jelentése szerint a telítetlen zsírok, amelyek magukban foglalják az egyszeresen telített és a többszörösen telítetlen zsírokat, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ha az emberek telített és transz-zsírok helyett fogyasztják őket.
A kutatások telített zsírokat társítottak a vér alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintjének magasabb szintjéhez. Az LDL-koleszterin, amelyet az orvosok rossz koleszterinnek is neveznek, a szív- és érrendszeri betegségek jelentős kockázati tényezője.
Némi vita folyik a kutatók között arról, hogy az emberek egészséges táplálék-e a kókuszolajat az étrendben.
Kókuszolaj
Sokan úgy vélik, hogy a kókuszolaj egészséges zsír, amely előnyös a szív egészségére. Ezek az egészségre vonatkozó állítások vitát váltottak ki a tudományos közösségben a kókuszolaj nagyon magas telített zsírsavtartalma miatt.
Egyes kereskedelmi weboldalak szerint a kókuszolaj másként viselkedik, mint más olyan olajok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat. Azt állítják, hogy a kókuszolaj hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a közepes láncú trigliceridek.
Ezek a közepes láncú zsírsavak egészségesek, mert a test gyorsabban emészti és szívja fel őket, mint a hosszú láncú zsírsavak. Ez jobb energiaforrássá teszi őket, mint a hosszú láncú trigliceridek.
A kókuszolaj azonban főleg laurinsavat tartalmaz, amely úgy működik, mint egy hosszú láncú triglicerid, és nincs ugyanolyan egészségügyi előnye, mint a közepes láncú triglicerideknek.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a kókuszdióolaj magasabb telítetlen zsírokat tartalmazó olajokkal történő cseréje csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.
A kókuszolaj és a növényi olaj hatásaival kapcsolatos két tanulmányban a kutatók megfigyelték, hogy a kókuszolaj növelte az LDL-koleszterin szintjét a pórsáfrányolajhoz és az olívaolajhoz képest.
Egy másik 2018-as tanulmány szerint a kókuszolaj a vajhoz és az olívaolajhoz képest emeli az orvosok jó koleszterinnek nevezett HDL-koleszterint.
Az eddigi átfogó kutatás fényében azonban az AHA nem javasol telített zsírokat, például kókuszolajat fogyasztó embereket. További kutatásokra van szükség a kókuszolaj egészségre gyakorolt valódi hatásainak megismeréséhez.
Tudjon meg többet a kókuszolaj lehetséges előnyeiről és vitáiról itt.
Olivaolaj
Az olívaolaj zsírsavprofilja kedvezőbb. Az olívaolaj nagyon magas egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Az olívaolaj főleg olajsavat tartalmaz, kisebb mennyiségben linolsavat és palmitinsavat tartalmaz.
A PREDIMED néven ismert klinikai vizsgálatban a kutatók alacsonyabb szív- és érrendszeri problémákat figyeltek meg, beleértve a szívrohamot, agyvérzést és a szívbetegség okozta halált, a mediterrán étrendet extra szűz olívaolajjal vagy dióval követőknél, szemben a kontroll diétával .
Amíg az olívaolajat nem melegítik, az olaj antioxidáns tulajdonságai magasabbak, mint az E-vitaminé. Az antioxidáns hatások védelmet nyújthatnak az ember szervezetében az oxidatív stressz ellen. Az ilyen típusú biológiai stressz csökkentése lelassíthatja vagy megakadályozhatja a tumorsejtek növekedését vagy fejlődését.
Főzés olívaolajjal
Az olívaolaj akkor is stabil marad, ha az emberek magas hőmérsékletre melegítik ezeket az antioxidánsokat.
Hosszú ideig magas hőmérsékletre hevítve az extra szűz olívaolaj kisebb mennyiségű egészségtelen vegyületet szabadít fel, mint a repce- és növényi olajok. Ugyanis az egyszeresen telítetlen zsírok magas hőmérséklete stabilabb.
Repceolaj
A repceolaj alacsony telített zsírsav- és magas telítetlen zsírtartalommal is rendelkezik.
A kanadai Manitobában található Élelmiszertudományi és Humán Táplálkozástudományi Tanszék kutatóinak egy csoportja áttekintette a repceolaj egészségre gyakorolt előnyeit.
Eredményeik azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik a repceolajon alapuló étrendet követik, alacsonyabb volt a teljes koleszterinszintjük, mint azokhoz, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztottak magas telített zsírsavtartalommal.
A kutatók szerint a repceolaj átlagosan 17 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, amikor összehasonlítják a tipikus nyugati étrendével.
Főzés repceolajjal
Amikor az emberek hosszú ideig magas hőmérsékletnek teszik ki a repceolajat, kémiai reakció következik be, amely potenciálisan egészségtelen vegyületeket szabadít fel.
A repceolaj biztonságos használatához az emberek zöldségek, hús vagy hús alternatívák gyors megsütésére használhatják, ügyelve arra, hogy az olaj ne legyen túl forró.
Növényi olaj
A gyártók olajos magvakból, hüvelyesekből, diófélékből vagy egyes gyümölcsök húsából készítenek növényi olajat.
A növényi olaj a legmagasabb szintű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazza, összehasonlítva az olíva-, kókusz- és repceolajjal.
A részben hidrogénezett növényi olajok transz-zsírokat tartalmaznak. A transzzsírok telítetlen zsírsavak, eltérő kémiai szerkezettel. A klinikai vizsgálatok következetesen beszámolnak a transz-zsírok káros hatásairól a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire.
A transzzsírok különféle feldolgozott élelmiszerekben találhatók, például margarinban, pékárukban és rántott ételekben. Az egészségügyi szakértők által a transzzsírok fogyasztásával összefüggő veszélyek miatt a gyártóknak fel kell tüntetniük a transz-zsírtartalmat az élelmiszer-címkéken.
Növényi olaj a főzésben
A repceolajhoz hasonlóan a növényi olajok sem stabilak, ha az emberek magas hőmérsékleten használják őket.
A növényi olajok alacsony antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, és hevítve potenciálisan káros vegyületeket szabadíthatnak fel. A kutatók ezeket a vegyületeket összekapcsolják a rák különböző formáival, az Alzheimer-kórral és a Parkinson-kórral.
Olajok használata a főzés során
Mivel az egyes olajok tulajdonságai különböznek, minden olaj egyedi felhasználási módokkal rendelkezik a főzés során.
Az emberek használhatják olíva-, kókusz-, repce- és növényi olajat pirításkor. A kókuszolaj jól működik a pékárukban. Az emberek használhatnak növényi olajat majonéz, salátaöntet és szósz készítéséhez.
Az extra szűz olívaolaj a legsokoldalúbb ízű, mint a többi olaj. Lehet füves, borsos vagy gyümölcsös, az olajbogyótól függően. Az emberek használhatnak extra szűz olívaolajat vinaigrette-ben és befejező csöpögésként egy utolsó étel fölött.
Az olaj egyéb felhasználási módjai
Az olívaolajat régóta használják haj- és bőrtermékekben. Az olívaolaj gyulladáscsökkentő hatása segíthet a sebgyógyulásban.
A növényi olajban található magas linolsavszint a bőrtermékek megfelelő összetevőjévé teszi. A linolsav javíthatja a bőr hidratáltságát és megerősítheti a bőr gátját.
A kutatók megfigyelték, hogy a kókuszolaj segíthet a gyermekek bőrkiütésének tüneteinek kezelésében. A kókuszolaj segíthet a sebgyógyulás felgyorsításában és a bőr helyreállításában is.
Összegzés
Az egészséges, jó minőségű étrendhez étrendi zsírok szükségesek. Az olajok hasznos zsírsavakat biztosítanak. A cikkben tárgyalt különféle olajok zsírsavprofilja eltérő.
Magasabb telítetlen zsírsavtartalmú olajok kiválasztása jelentheti a legjobb egészségügyi előnyöket. Az embereknek tisztában kell lenniük a különféle főzési módszerekkel, amelyek megváltoztathatják az olajok egészséges tulajdonságait.
Az emberek különböző olajokat is használnak a bőrükön, mert ez segít hidratálni és helyrehozni a bőrgátat.
