Hogyan nyújtsd ki a farkcsontodat?

A farokcsont vagy a farkcsont a gerinc alján található, és segít a medence alátámasztásában. Lehetséges a farcsont sérülése vagy törése, gyulladást és fájdalmat okozva. A tartós farokcsontfájás coccydynia néven ismert.

A farokcsont háromszög alakú, három és öt félig összeolvadt csontból áll. Az embereknél ez egy nem működő farok.

Sok medencefenék-izom beilleszkedik a farokcsontba, így ezen a területen jelentkező sérülések őket is érinthetik. Ezek az izmok segítenek a székletürítésben, a futásban, a járásban és a lábak mozgatásában. A medencefenék a hüvelyt is támogatja.

Speciális szakaszok elvégzése segíthet a farokcsont feszültségének enyhítésében. Ebben a cikkben elmagyarázzuk a farokcsont nyúlványait, amelyeket az emberek a fájdalom enyhítésére használhatnak.

Farokcsont fájdalomgyakorlatok

A farokcsont segíti a medence támogatását.

Az embereknek tipikusan coccydynia vagy tartós farfájási fájdalma lesz, amikor ülnek, vagy ha valami nyomást gyakorol az alsó gerincre.

Rossz helyzetben ülve, hátrébb esve, a szülés és a hipermobilitás mind a csontot, mind a környező szövetet és izmokat megsértheti. A farokcsont fájdalma gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál.

A coccydynia fájdalmának enyhítése mellett a kezelésnek csökkentenie kell a gyulladást és enyhítenie kell az izomfeszültséget.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a coccydynia-betegek számára előnyös volt, ha olyan gyakorlatokat hajtottak végre, amelyek növelik a mellkasi gerinc mozgékonyságát, valamint a fenék és a csípő piriformis és iliopsoas izmait nyújtják.

Ezek a gyakorlatok csökkentették a résztvevők fájdalmát ülve, és megnövelték a nyomás mértékét, amelyet ellen tudtak állni a hát alsó részén, mielőtt fájdalmat éreznének.

Az alábbi gyakorlatok segíthetnek a farokcsont fájdalmának enyhítésében:

1. Egyetlen láb térd ölelés

Ez megnyújtja a piriformis és az iliopsoas izmokat, mindkettő feszessé válhat, és korlátozhatja a medence mozgékonyságát. A piriformis a farokcsontból származik, és irritálhatja az ülőideget, ha gyullad.

A nyújtás időbeli gyengéd növelése lehetővé teszi a mozgástartomány bővülését.

1. Feküdjön hátra, és egyenesen nyújtsa ki a lábát.
2. Hajlítsa az egyik térdét a mellkas felé.
3. Fogja meg a hajlított térdet, és finoman húzza le a mellkasába.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. Piriformis és glute keresztláb nyújtás (szúrja be a tűt)

Ez kinyújtja a piriformist, valamint a farakat. A fenék a farcsonthoz van rögzítve, és a járás vagy a futás miatt rángathatják őket.

1. Feküdj hátra.
2. Emelje fel a térdeket a mennyezet felé, és tartsa a lábát a padlón.
3. Hajlítsa a bal lábát közelebb a testhez, és támassza a bal bokát a jobb térdén.
4. Hurkolja a kezét a jobb comb köré, és 30 másodpercig óvatosan húzza a mellkas felé.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Térdelő psoas nyúlik

Az iliopsoas az egyesült iliacus és psoas izmokra utal. Ezek a csípőizmok elősegítik a csípő hajlítását.

Nyújtásuk segíthet enyhíteni a farokcsont fájdalmát, mivel hosszan tartó üléssel gyakran megmerevednek.

1. Térdeljen egyenesen a padlón, mozgassa az egyik lábát elöl, és helyezze a lábát a padlóra. A combnak 90 fokos szögben kell lennie a sípcsontnál.
2. Pihentesse a hátsó lábszárcsontot és térdet a földre úgy, hogy a lábujjak hátrafelé mutassanak. A kényelem érdekében szükség lehet törölköző behelyezésére a hátsó térd alá.
3. A mellkas függőleges helyzetben tartsa a csípőn a kezét a stabilitás érdekében.
4. Húzza a medencét alá, és kissé hajoljon előre.
5. Tartsa a nyújtást 20–30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Térdel és csavar

A térd- és csavarási gyakorlat megnyújtja az iliopsoas-t, miközben javítja a mobilitást a hát alsó részén keresztül.

A feszes, mozdulatlan alsó hátsó rész hátfájáshoz vezethet. Ez azt eredményezheti, hogy más izmok, például a medencefenék és a csípőnyíló izmok feszessé válnak kompenzálásra.

Ha a farokcsont fáj és gyulladt, a túlzott medencefenék és a csípőt nyitó izmok súlyosbítják ezeket a tüneteket.

1. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a térdelő psoas, nyújtva az első lábát 90 fokos szögben hajlítva a test előtt, valamint a hátsó láb térdét és állát a földön.
2. A testet függőlegesen tartva emelje a karokat vállmagasságig oldalra.
3. A válllapátok lefelé és hátrafelé történő összpontosítására összpontosítson, hogy megakadályozza a vállak emelkedését.
4. A törzstől lassan forogjon a test bal oldala felé, amíg a karok szinte egy vonalban vannak a lábakkal. Ezután lassan térjen vissza középre és forgassa el a jobb oldal felé.
5. Forgasson 4-5-ször mindkét oldalra, csak fájdalom nélkül fordítson, amennyire csak lehetséges.

5. Iliopsoas és farizom (Galamb Pose)

A Galamb Póz segít a csípő kinyitásában.

Ez a szakasz jóga póz, amely elősegíti a csípő kinyitását. Nyújtja az iliopsoákat, valamint a farokizmait a hajlított lábon.

Ez a póz nem alkalmas térdproblémákkal küzdő emberek számára.

1. Kezdje négykézlábra, kézzel kissé a vállak előtt és a vállak távolsága egymástól.
2. Húzza előre a bal térdet, és helyezze kissé a bal kéz mögé és balra úgy, hogy a boka a jobb csípőcsont felé mutasson.
3. Csúsztassa vissza a jobb lábát, és tartsa egyenesen, hogy a comb a padló felé nézzen. Ha a csípő nem szögletes, akkor ennek kijavításához hajtsa be a hátsó lábujját.
4. Engedje le a törzsöt előre, és pihentesse a karjait, hogy szükség esetén növelje a nyújtást.
5. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mire kell emlékezni a farokcsont nyúlványairól

A fenti gyakorlatok a farokcsont fájdalmának néhány okával foglalkoznak.

Mint minden nyújtásnál és gyakorlatnál, elengedhetetlen, hogy olyan mozgástartományban maradjon, amely nem okoz fájdalmat vagy sérülést.

Ezen gyakorlatok mellett más kezelési módszerek is elősegíthetik a farokcsont fájdalmának megelőzését és kezelését. Ezek tartalmazzák:

• kevesebb időt töltve ülve
• párnázó ülések
• a terület masszírozása és manipulálása
• szteroidok vagy érzéstelenítők helyi injekcióival
• testtartás-kiigazítások, például jobb ülési helyzet felvétele

Ha a farokcsont fájdalma tartós, akkor a legjobb, ha orvoshoz vagy gyógytornászhoz látogat.

Elvitel

A farokcsont fájdalmának megelőzése érdekében az embereknek kerülniük kell a hosszan tartó ülést és a nagy hatású gyakorlatokat, például a futást és az ugrást. A nagy hatású gyakorlatok súlyosbíthatják a gyulladásokat, és a kismedencei és a csípőizmok további meghúzódását okozhatják.

A farokcsont sérülései idővel gyógyulnak. Amíg ez nem történik meg, az olyan kezelések, mint a fizikoterápia, a nyújtás és az ülések párnázása, segítenek enyhíteni a fájdalmat és a kényelmetlenséget.