Mit ehet alacsony szénhidráttartalmú étrenden?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza az ember által fogyasztott szénhidrátok számát. A szénhidrát helyett az emberek a fehérjék, az egészséges zsírok és a zöldségek fogyasztására összpontosítanak.
A szénhidrátok vagy a szénhidrátok a három fő tápláléktípus egyike, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok energiát adnak a testnek. A test lebontja a szénhidrátokat, hogy azonnal vagy később felhasználhassa őket.
Ha a testnek nem kell energiára használni a szénhidrátokat, amint az ember megeszi őket, akkor az izmokban és a májban tárolja, hogy később felhasználhassa őket. Ha azonban a test nem használja ezeket a tárolt szénhidrátokat, a test zsírokká alakítja azokat.
Tíz alacsony szénhidráttartalmú diétás tipp
Sok ember számára nehéz az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése, különösen a diéta elején. A következő alacsony szénhidráttartalmú étrend-tippek segíthetnek az embereknek az étrendhez való ragaszkodásban, és sikeres fogyásban.
1. Annak ismerete, hogy milyen ételek alacsony szénhidráttartalmúak
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- sovány húsok, például bélszín, csirkemell vagy sertéshús
- hal
- tojás
- leveles zöldségfélék
- karfiol és brokkoli
- diófélék és magvak, beleértve a dióvajat is
- olajok, például kókuszolaj, olívaolaj és repceolaj
- néhány gyümölcs, például alma, áfonya és eper
- cukrozatlan tejtermékek, köztük sima teljes tej és sima görög joghurt
2. Ismerje az ételek szénhidrátszámát és adagolási méretét
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú diéta csak napi 20-50 gramm (g) szénhidrátot tesz lehetővé. Emiatt elengedhetetlen, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő emberek olyan ételeket válasszanak, amelyek szénhidráttartalma alacsonyabb, de adagonként magas a tápértékük.
Az alább felsorolt élelmiszerek körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaznak:
- 1 teniszlabda méretű alma vagy narancs
- 1 csésze bogyó
- 1 csésze dinnyekocka
- ½ közepes banán
- 2 evőkanál mazsola
- 8 uncia tejet
- 6 uncia sima joghurt
- ½ csésze kukorica
- ½ csésze borsó
- ½ csésze bab vagy hüvelyesek
- 1 kis sült burgonya
- 1 szelet kenyér
- 1/3 csésze főtt rizs
Míg a fent felsorolt ételek nagyjából azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, táplálkozásukban nem mindegyik egyenértékű. A listán szereplő tejtermékek a szénhidráttartalom mellett fehérjét és létfontosságú tápanyagokat, például D-vitamint és kalciumot tartalmaznak.
A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyér és rizs fajták kiválasztása több tápanyagot biztosít, mint a fehér fajták, annak ellenére, hogy a szénhidráttartalom hasonló.
3. Készítsen étkezési tervet
Az étkezési terv megkönnyítheti a dolgokat.
Bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet akar követni, megpróbálhatja feltérképezni a hetét és megtervezni az összes ételt, mielőtt elindulna az élelmiszerboltba.
Az étkezés előzetes megtervezése segíthet az embereknek a diéta betartásában.
Annak ismerete, hogy mit fog enni ebédre és vacsorára, segíthet abban, hogy az ember elkerülje az egészségtelen ételválasztást, például megálljon egy gyorsétteremben.
Az étkezéstervezők online megvásárolhatók.
4. Étkezés előkészítése
A tervezés egy dolog, de az étkezés idő előtti elkészítése is segíthet. Az étkezés előkészítése segíthet az embernek:
- kerülje az egészségtelen ételválasztást
- időt takaríthat meg a hét forgalmasabb időszakában
- pénzt megtakarítani
Vannak, akik előszeretettel készítenek egy hétre szóló reggelit és ebédet idő előtt, és az ételeket konténerekben tárolják, így kényelmesek és készen állnak az indulásra. Lehetséges néhány ételt lefagyasztani, vagyis az emberek még több ételt készíthetnek előre.
Ha sok előre elkészített étel van kéznél, az emberek elkerülhetik a kevésbé egészségesek választását.
Az előre elkészíthető népszerű alacsony szénhidráttartalmú ételek a következők:
- tojásos muffinok
- Görög joghurttálak
- fehérje palacsinta
- csirkesaláta pakolások
- fehérje és zöldség keverés közben rizs nélkül
5. Tartson alacsony szénhidráttartalmú ételeket
Alacsony szénhidráttartalmú snack lehetőségek az étkezések között:
- keményre főtt tojás
- cukrozatlan joghurt
- baba vagy rendes sárgarépa
- marék dió
- sajt
A túlevés elkerülése érdekében elengedhetetlen az egyes snackek adagméretének szabályozása.
6. Fontolja meg a szénhidrát-kerékpározást
A szénhidrát-kerékpározás magában foglalja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztását meghatározott napig, majd egy napig magasabb szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak. Ez segít a testnek elkerülni a zsírégető platókat, amelyek heteken át tartó alacsony szénhidráttartalmú diéta után alakulhatnak ki.
A szénhidrát kerékpározás nem mindenki számára való, és bárki, aki fontolgatja, először beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
7. Nem minden szénhidrát jön létre egyenlően
A szénhidrátok különböző formákban kaphatók.
Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető cukrokból állnak. A finomított és feldolgozott szénhidrátok, például a fehér cukor és a fehér liszt, egyszerű szénhidrátok.
Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenek, gondolniuk kell a finomított és feldolgozott szénhidrátbevitel csökkentésére. Ezeknek a szénhidrátoknak a kerülése előnyös lesz az ideális súly elérése és általában az egészség szempontjából.
Azonban nem minden egyszerű szénhidrát jön létre egyenlően. A gyümölcsök tartalmazzák a fruktózt, amely egyszerű szénhidrát, de a szénhidráttartalmú étrendben a gyümölcs fogyasztása ajánlott, mivel tápanyagokkal van ellátva, és teljes értékű szénhidrátforrás.
A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké, mivel ezeket egyszerűbb formára kell bontani. A komplex szénhidrátok tápanyagokban gazdagabb ételekben találhatók, például babban, teljes kiőrlésű gabonákban és rostokban gazdag gyümölcsökben, például a banánban.
A komplex szénhidrátok további előnye, hogy az ember gyorsabban érzi jóllakását, ami megakadályozhatja a túlevést. A komplex szénhidrátok miatt az emberek hosszabb ideig is jóllaknak, ami segít elkerülni az étkezések közötti nassolást.
8. Legyen tisztában az alternatívákkal
A magas szénhidráttartalmú ételek alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes ételek helyettesítése hozzájárulhat a szénhidrátbevitel csökkentéséhez.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú helyettesítés a következőket tartalmazza:
- saláta levelek taco héjak helyett
- zsemle helyett portobello gomba sapka
- sült vajas mogyorótök krumpli
- padlizsán lasagna
- karfiol pizza kéreg
- spagetti tök tészta helyett
- tészta helyett cukkiniszalag
9. Gyakoroljon megfelelően
A testmozgás az egészségi állapot fontos része. Az embereknek kerülniük kell az ülő életmódot, de tartózkodniuk kell a túlzott testedzéstől.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a felnőttek mérsékelt testedzést végezzenek heti 150 percig, legalább 10 percig, mérsékelt egészségügyi előnyök érdekében. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében a CDC 300 perc testmozgást javasol. A CDC azt is javasolja, hogy az emberek emeljenek súlyt vagy végezzenek más erőnléti gyakorlatokat az általános egészségi állapot javítása érdekében.
Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, elkerülhetik a hosszú intenzív tevékenységeket, például a távfutást. Ugyanis azoknak az embereknek, akik olyan testmozgást végeznek, amely extra állóképességet igényel, például maratoni edzésre, extra szénhidrátokra lesz szükségük testük táplálásához.
10. Használja a józan észt
Az embereknek tudniuk kell a lehetséges egészségügyi kockázatokról, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdenének.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott rövid távú egészségügyi kockázatok a következők lehetnek:
- görcsös
- székrekedés
- szívdobogás
- magas koleszterin
- fejfájás
- agy köd
- energiahiány
- hányinger
- rossz lehelet
- kiütés
- csökkent a sportteljesítmény
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okozta hosszú távú egészségügyi kockázatok a következők lehetnek:
- táplálkozási hiányosságok
- a csontsűrűség elvesztése
- emésztőrendszeri problémák
Néhány embernek nem szabad alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie, hacsak orvos nem utasítja erre. Ezen emberek csoportjai közé tartoznak a vesebetegek és a tizenévesek.
Nem mindenki élvezheti az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, vagy ennek még csak gondolkodnia is kell. Aki alacsony szénhidráttartalmú étrenden gondolkodik, beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené.
Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni?
Sokan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek azon az alapon, hogy ha a szervezet nem kap extra szénhidrátot, akkor nem tárolja a felesleges zsírt.
Az ötlet tehát az, hogy a szervezet a tárolt zsír egy részét égeti el a szénhidrát helyett, ami elősegíti a zsírvesztést.
A New England Journal of Medicine 2003-ban végzett kutatása szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő emberek 6 hónap után, de nem 12 hónap után, többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók.
A tanulmány megállapította, hogy „hosszabb és nagyobb vizsgálatokra van szükség az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához”.
Elvitel
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lehetnek bizonyos előnyei, beleértve a fogyást is. Némi tervezéssel és megfelelő helyettesítéssel a legtöbb ember alacsony szénhidráttartalmú étrendet követhet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban nem biztos, hogy a legjobb módszer a hosszú távú vagy fenntartható egészségügyi célok elérésére.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése során elengedhetetlen, hogy az emberek egészségesen étkezzenek, és ne egyenek túl bizonyos ételeket, például a nagyon zsíros húsokat.
Azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy fontolóra veszik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, beszélniük kell orvosukkal vagy táplálkozási szakemberükkel, mielőtt bármilyen lényeges változtatást végrehajtanának.
