Milyen ételek alkalmasak a depresszió kezelésére?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A depresszió sok embert érint, és ez megváltoztathatja az életet. Az orvosi kezelés és tanácsadás gyakran segíthet a tünetek enyhítésében, de az életmódbeli gyógymódok, például az egészséges táplálkozás, szintén növelhetik az ember jólétét.
A depresszió kezelésére nincs speciális étrend, de egyes ételekből többet fogyasztva, kevesebbet vagy egyet sem segíthet egyesek a tünetek kezelésében.
Ebben a cikkben olyan ételeket és tápanyagokat vizsgálunk meg, amelyek hasznosak lehetnek, és olyanokat, amelyeket az embereknek kerülniük kell.
Számos tápanyag megvásárolható, de az embereknek bármilyen kiegészítés használata előtt kérniük kell orvosuk tanácsát, mivel ezek néha zavarhatják más gyógyszereket.
Kapcsolat a diéta és a depresszió között
Az egyik tényező, amely hozzájárulhat a depresszióhoz, az a személy étkezési szokásai, amelyek meghatározzák az általuk fogyasztott tápanyagokat.
Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a közepesen súlyos és súlyos depresszióban szenvedők tünetei javultak, amikor táplálkozási tanácsadásban részesültek, és 12 hétig egészségesebb étrendet fogyasztottak.
A továbbfejlesztett étrend a friss és a teljes tápanyag-tartalmú ételekre összpontosított. Korlátozta a finomított finomított ételeket, az édességeket és a sült ételeket, beleértve a gyorsételeket is.
A depressziós tünetek, beleértve a hangulatot és a szorongást is, eléggé javultak ahhoz, hogy a résztvevők több mint 32% -ánál remissziós kritériumokat érjenek el.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek az étrendjük kezelésével segíthetnek a depresszió tüneteinek kezelésében vagy javításában.
Szelén
Egyes tudósok szerint a szelénbevitel növelése segíthet a hangulat javításában és a szorongás csökkentésében, ami segíthet a depresszió kezelhetőbbé tételében.
A szelén különféle ételekben van jelen, beleértve:
- teljes kiőrlésű gabonák
- brazil dió
- néhány tenger gyümölcseit
- szervi húsok, például máj
Kiegészítők megvásárolhatók az egészséges élelmiszerboltokban.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
D-vitamin
A 2019-es metaanalízis szerint a D-vitamin segíthet a depresszió tüneteinek javításában.
Az emberek D-vitaminjuk nagy részét napozással nyerik, de az étrendi források is fontosak.
A D-vitamint biztosító ételek a következők:
- olajos hal
- dúsított tejtermékek
- marha máj
- tojás
Kiegészítők megvásárolhatók az egészséges élelmiszerboltokban és a gyógyszertárakban is.
Omega-3 zsírsavak
Egyes tanulmányok eredményei szerint az omega-3 zsírsavak segíthetnek a depressziós rendellenességekben.
A 2015-ös áttekintés szerzői azonban arra a következtetésre jutottak, hogy ennek megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.
Az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a hangulati rendellenességek és az agyi betegségek kockázatát azáltal, hogy fokozza az agyműködést és megőrzi az idegsejteket védő mielinhüvelyt.
Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a következők:
- hideg vizes halak, például lazac, szardínia, tonhal és makréla
- lenmag, lenmagolaj és chia mag
- dió
Az Omega-3 kiegészítők egészséges élelmiszerboltokban és gyógyszertárakban is kaphatók.
Antioxidánsok
Az A-vitaminok (béta-karotin), a C és az E antioxidánsoknak nevezett anyagokat tartalmaznak.
Az antioxidánsok segítenek eltávolítani a szabad gyököket, amelyek a testben felhalmozódó természetes testi folyamatok salakanyagai.
Ha a szervezet nem képes elég szabad gyököt megszüntetni, oxidatív stressz alakulhat ki. Számos egészségügyi probléma adódhat, beleértve a szorongást és a depressziót.
Egy 2012-es tanulmány eredményei szerint az antioxidánsokat adó vitaminok fogyasztása csökkentheti a szorongás tüneteit az általános szorongásos rendellenességben szenvedőknél.
A friss, növényi eredetű ételek, például a bogyók, jó antioxidáns források. A friss gyümölcsökben és zöldségekben, szójában és más növényi termékekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a depresszió stresszel kapcsolatos tüneteit.
Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak antioxidánsokat.
B-vitaminok
A B-12 és B-9 vitaminok (folát vagy folsav) segítenek megvédeni és fenntartani az idegrendszert, beleértve az agyat is. Segíthetnek csökkenteni a hangulati rendellenességek, például a depresszió kockázatát és tüneteit.
A B-12-vitamin forrásai a következők:
- tojás
- hús
- baromfi
- hal
- kagyló
- tej
- néhány dúsított gabonafélét
A folátot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- sötét leveles zöldségek
- gyümölcs és gyümölcslé
- diófélék
- bab
- teljes kiőrlésű gabonák
- tejtermékek
- hús és baromfi
- tenger gyümölcsei
- tojás
Az emberek B-12-vitamint és folát-kiegészítőket vásárolhatnak egészséges élelmiszerboltokban.
Cink
A cink segíti a testet az ízérzékelésben, de emeli az immunrendszert és befolyásolhatja a depressziót.
Egyes tanulmányok szerint a cinkszint alacsonyabb lehet a depresszióban szenvedőknél, és hogy a cinkpótlás segítheti az antidepresszánsok hatékonyabb működését.
A cink jelen van:
- teljes kiőrlésű gabonák
- kagyló
- marhahús, csirke és sertéshús
- bab
- dió és tökmag
Az étrend-kiegészítők az egészséges élelmiszerboltokban és a gyógyszertárakban is kaphatók.
Tudjon meg többet a cink egészségügyi előnyeiről itt.
Fehérje
A fehérje lehetővé teszi a test növekedését és helyreállítását, de segíthet a depresszióban szenvedőknél is.
A szervezet a triptofán nevű fehérjét használja a szerotonin, a „jól érzi magát” hormon létrehozására.
A triptofán jelen van:
- tonhal
- pulyka
- csicseriborsó
Úgy tűnik, hogy a szerotonin szerepet játszik a depresszióban, de a mechanizmus bonyolult, és hogy pontosan hogyan működik, továbbra sem tisztázott. Előnyös lehet azonban olyan ételek fogyasztása, amelyek növelhetik a szerotoninszintet.
Tudjon meg többet a triptofánról és arról, hogy mely ételek tartalmazzák.
Probiotikumok
Az olyan ételek, mint a joghurt és a kefir, növelhetik a bélben található hasznos baktériumok szintjét.
Az egészséges bélmikrobiota csökkentheti a depresszió tüneteit és kockázatát egy 2016-os metaanalízis szerint. A kutatók azt javasolták Lactobacillus és Bifidobacterium segíthet.
Tudjon meg többet a probiotikumokról itt.
Súlykezelés
Úgy tűnik, hogy az elhízás növeli a depresszió kockázatát.
Ez a megnövekedett kockázat annak a hormonális és immunológiai változásnak tudható be, amely elhízott embereknél jelentkezik.
A túlsúlyos vagy elhízott személy konzultálhat orvosával vagy dietetikusával a testsúly kezelésének módjairól.
A magas vérnyomás (DASH) diéta diétás megközelítései, amelyeket az egészségügyi hatóságok javasolnak, segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és javítani az általános egészségi állapotot.
Bizonyíték van arra is, hogy segíthet a fogyásban és csökkentheti a depresszió kockázatát.
Tudjon meg többet itt a DASH diétáról.
Kerülendő ételek
Egyes ételek súlyosbíthatják a depresszió tüneteit.
Alkohol
Egyértelmű összefüggés van az alkohol és a mentális egészségi problémák között. Lehet, hogy egy személy iszik, hogy megbirkózzon a depresszióval, de az alkohol súlyosbíthatja vagy új depressziókat és szorongást válthat ki.
A nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása további komplikációkhoz vezethet, például balesetekhez, családi problémákhoz, munkahelyek elvesztéséhez és rossz egészségi állapothoz.
Az Országos Rákintézet szerint azoknak is nagyobb a kockázata a rák egyes típusainak, akik alkoholfogyasztásukat napi legfeljebb egy italra korlátozzák. A rossz egészségi állapot viszont további depresszióhoz vezethet.
Finomított ételek
A kényelmi ételek, például a gyorsétterem és a gyorsétel, magas kalóriatartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak lehetnek.
Tanulmányok szerint azok az emberek, akik sok gyorséttermet fogyasztanak, nagyobb eséllyel depressziósak, mint azok, akik többnyire friss termékeket fogyasztanak.
A feldolgozott ételek, különösen azok, amelyekben magas a cukor- és a finomított szénhidráttartalom, hozzájárulhatnak a depresszió magasabb kockázatához. Amikor egy személy finomított szénhidrátot fogyaszt, a test energiaszintje gyorsan növekszik, de aztán összeomlik. Egy tábla csokoládé azonnali lendületet adhat, de gyors mélypont következhet.
A legjobb, ha friss, tápanyag-sűrű, teljes ételeket választ, amelyek állandó energiaforrást biztosítanak az idő múlásával.
Feldolgozott olajok
A finomított és telített zsírok gyulladást válthatnak ki, emellett károsíthatják az agy működését és súlyosbíthatják a depresszió tüneteit.
Az elkerülendő zsírok a következők:
- transz-zsírok, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben vannak jelen
- zsírok vörös és feldolgozott húsokban
- sáfrány- és kukoricaolaj, amelyekben magas az omega-6 zsírsavtartalom
Tudjon meg többet itt az egészséges és egészségtelen zsírokról.
Koffein
Legalább egy tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt koffeinbevitel kávé formájában előnyös lehet a depresszióban szenvedők számára. A koffein előnyei stimuláló hatásának és antioxidáns tulajdonságainak köszönhetők.
A koffein jelen van:
- kávé
- tea
- csokoládé
- üdítők
- energiaitalok
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy kis mennyiségű koffein csökkentheti a szorongást és fokozhatja a hangulatot. Egyes kutatások azonban azt találták, hogy ez fokozhatja a szorongás, a stressz és a depresszió érzését a középiskolás korú gyermekeknél.
Ezenkívül a koffein befolyásolhatja az ember alvási képességét.
Bár a koffein előnyös lehet néhány ember számára, a legjobb:
- csak mértékkel fogyassza
- kerülje a magas koffeintartalmú termékeket, például az energiaitalokat
- délután kerülje a koffeint
Tudjon meg többet arról, hogyan befolyásolhatja a koffein a depressziót.
Outlook
A diéta szerepet játszhat a depresszióban. Az olyan étrend követése, amely kevés feldolgozott élelmiszert tartalmaz, és rengeteg friss, növényi eredetű ételt és egészséges zsírokat tartalmaz, javíthatja a tüneteket.
További tippek, amelyek segíthetnek:
- hetente legalább 150 perc testmozgás
- szabadban tölteni az időt
- az alkohol és más anyagok használatának elkerülése
- 24 óránként 7–8 órás alvás
Az orvos gyakran javasolhat megfelelő kezeléseket, amelyek segítenek az embereknek kezelni a depresszió tüneteit, és ezek magukban foglalhatják az egészségesebb étrend elfogadását.
