Mit kell tudni az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendekről
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend során az ember csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, és helyettesíti azokat egészséges zsírokkal. Az elmúlt években ez a fajta étrend népszerűvé vált a fogyni próbálók körében.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF) magában foglalja a zsírból származó ketonok energiafelhasználását a glükóz helyett, amely közvetlenül szénhidrátokból származik. Amikor egy személy jelentősen csökkenti vagy korlátozza az egy nap alatt elfogyasztott szénhidrátok számát, arra kényszeríti a testet, hogy zsírraktárakat használjon üzemanyagként, ami fogyáshoz vezethet.
A tudomány azonban nem mindig ért egyet az LCHF-étrendek biztonságosságával kapcsolatban. Bár egyes kutatások alátámasztják annak felhasználását a különféle egészségügyi állapotok megsegítésére, más tanulmányok szerint az LCHF diéták veszélyesek lehetnek.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az LCHF diétákról, hogyan kezdjék el, és biztonságosak-e?
Jó az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend?
A magas fehérje- és zsírtartalmú étrend fogyasztása esetén az ember gyorsabban érzi jóllakását, mint akkor, ha csak szénhidrátokat, különösen egyszerű szénhidrátokat, például cukrot fogyasztana.
A fogyás mellett néhány bizonyíték is alátámasztja az LCHF diéták alkalmazását bizonyos egészségügyi állapotok elősegítésére.
Az LCHF-étrendnek pozitív hatása lehet a következő állapotokra:
- 2-es típusú diabétesz
- bizonyos rákos megbetegedések
- policisztás petefészek szindróma
- Alzheimer kór
- szívbetegség
A tudósoknak azonban további kutatásokat kell végrehajtaniuk, hogy megértsék az LCHF étrend általános egészségre gyakorolt hosszú távú hatását. Ellentmondó bizonyítékok állnak rendelkezésre az LCHF-étrend biztonságosságáról és hatékonyságáról. Egy tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai halálhoz vezethet a szívbetegség, a rák és a stroke miatt.
Hogyan kezdjük
Néhány embernek, aki fogyni akar, egyszerű életmódváltásokra, például testmozgásra és kiegyensúlyozott étrendre lehet szükség, hogy javítsa egészségi állapotát és jólétét.
Azok számára azonban, akik LCHF diétát szeretnének követni, elengedhetetlen, hogy egészségesen, jól megtervezetten hajtsák végre azt. Mindig célszerű konzultálni egy egészségügyi szakemberrel az LCHF-diéta megkezdése előtt, különösen azok számára, akiknek orvosi diagnózisa van.
Jó ötlet lehet LCHF-étrenddé válni azáltal, hogy először finomított és feldolgozott szénhidrátokat - például fehér kenyeret és feldolgozott cukrot - vág ki, és teljes élelmiszer-alapú szénhidrátokra, például gyümölcsökre, babra, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra koncentrál. Ez jó kezdet lehet a fogyás és az egészségügyi célok elérésében anélkül, hogy drasztikusan csökkentenie kellene az elfogyasztott szénhidrátok számát.
Vegyünk egy hivatalos étrendi tervet
Az LCHF-étrend bármit tartalmazhat a szénhidrátbevitel alkalmi csökkentésétől a sokkal strukturáltabb terv betartásáig. Bármely LCHF diéta magában foglalja a szénhidrátfogyasztás csökkentését. A legtöbb LCHF-diéta azt javasolja, hogy egy személy 50 gramm (g) vagy kevesebb szénhidrátot fogyasszon el egy nap alatt.
Az Atkins-diéta
Az Atkins diéta egy népszerű LCHF diéta, amely elősegíti a fogyást.
Az Atkins-diéta négy szakaszból áll:
- 1. fázis: Az ember 2 héten keresztül naponta legfeljebb 20 g szénhidrátot eszik.
- 2. fázis: Egy személy elkezdhet több étrendet, például diót, gyümölcsöt és alacsony szénhidráttartalmú zöldséget adni az étrendhez.
- 3. fázis: Amint az ember megközelíti a célsúlyát, több szénhidrátot fogyaszthat.
- 4. fázis: Az ember ehet teljes kiőrlésű szénhidrátot és más egészséges szénhidrátot, amíg nem kezd el hízni.
Az Atkins-étrendhez kapcsolódó előre csomagolt termékek közül sok feldolgozott, cukoralkoholokat és mesterséges édesítőszereket tartalmaz.
Egyes kutatások összekapcsolják az ilyen típusú édesítőszereket a metabolikus szindrómával, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szívbetegséggel és a súlygyarapodással. Ha Atkins-típusú étrendet követ, célszerű a teljes élelmiszer-forrásokra összpontosítani, nem pedig a feldolgozott élelmiszerekre és a bárokra.
A ketogén étrend
A ketogén vagy keto diéta szintén ösztönzi az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet.
Noha van néhány variáció, a ketogén étrend általában azt jelenti, hogy az ember napi 5–10% szénhidrátot fogyaszt el napi étrendjében - ez körülbelül 20–50 g szénhidrátnak felel meg naponta.
A ketogén étrend célja, hogy segítse a testet a ketózis állapotának elérésében. A ketózis akkor fordul elő, ha nincs elegendő szénhidrát a test számára az energia felhasználásához, ezért elkezdi lebontani a zsírraktárakat, hogy helyette felhasználják őket.
Ez a hatás általában súlycsökkenést vált ki, és más emberek számára más egészségügyi előnyökkel járhat. Az étrendnek azonban lehetnek mellékhatásai is, és a tudósoknak további kutatásokat kell végrehajtaniuk a ketogén étrend hosszú távú előnyeinek és veszélyeinek azonosítása érdekében.
Étkezés megtervezése
Amikor egy személy LCHF diétát kezd, elengedhetetlen, hogy megtervezze az étkezését.
Az étkezés megtervezése segíthet az embernek:
- csak a szükséges élelmiszert vásárolja meg, ami pazarlást és pénzt takarít meg
- kerülje az ugyanazon ételek ismétlődő fogyasztását
- vágja ki a szénhidrátban nehéz ételeket
Azok számára, akik LCHF étrendet követnek, mint például az Atkins vagy a ketogén diéta, sok forrás áll rendelkezésre az emberek számára, hogy megtervezzék ételeiket és bevásárló listákat készítsenek.
Enni való ételek
Az LCHF-étrend általában előírja, hogy az ember alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon.
Általánosságban elmondható, hogy az LCHF-étrendet követõ személynek napi étrendjében tartalmaznia kell a sovány fehérjéket és az egészséges zsírokat. A túlevés elkerülése érdekében elengedhetetlen az adagok méretének figyelembevétele.
Néhány zsír- és fehérjeforrás az LCHF-étrendhez:
- hús, beleértve a marhahúst, sertéshúst, csirkét és pulykát
- halak, például lazac, tonhal, hering és tőkehal
- sajt
- vaj
- avokádó
- olajok, például olíva-, kókuszdió-, lenmag- és avokádóolaj
- diófélék, például földimogyoró, mandula, dió és kesudió
- magok, például napraforgó, chia és len
- tojás
Egyes gyümölcsökben és a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldségben kevés a szénhidrát. Ezek tartalmazzák:
- spenót és más sötét leveles zöldek
- bogyók, például eper, áfonya és szeder
- brokkoli
- karfiol
- spárga
- kelbimbó
- sárgarépa
- kis adag dinnye, őszibarack és alma
Mérsékelten az ember étkezhet étcsokoládéval és iszhat száraz bort, és továbbra is alacsony szénhidráttartalmú marad.
Attól függően, hogy az ember pontosan étrendi tervet követ-e, dönthet úgy, hogy kis mennyiségben tartalmazza az alábbi, magasabb szénhidráttartalmú ételeket:
- quinoa
- édesburgonya
- krumpli
- bab és hüvelyesek
- barna rizs
- zab
- egyéb gumós zöldség
- egyéb teljes kiőrlésű gabonafélék
Az LCHF-étrendet követõ embereknek kerülniük kell az olyan italokat, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak hozzáadott cukrot, például üdítõket, édesített teákat és gyümölcsleveket. A cukrozatlan teák, a kávé és a víz kiváló választás.
Kerülendő ételek
A legkézenfekvőbb elkerülendő ételek azok, amelyek magas szénhidráttartalmúak, alacsony tápértékkel vagy rostokkal, például finomított és túlzottan feldolgozott ételek. Ide tartoznak a szódavíz, sütemények és sütik. Ezek gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, beleértve a mesterséges édesítőszereket és a cukoralkoholokat.
Egyéb élelmiszerek, amelyeket az emberek elkerülhetnek vagy kisebb mennyiségben fogyaszthatnak:
- fehér tészta
- fehér rizs
- kenyér és zsemle
- pékáruk, például sütemények, sütemények és muffinok
- cukorka
- italok hozzáadott cukorral, például energiaitalok, üdítők és gyümölcslevek
- sör
- cukros nehéz kávék
- diétás italok
- alacsony zsírtartalmú ételek, mivel extra cukrot tartalmazhatnak
Néhány ember úgy dönt, hogy kerüli a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, a babot és a teljes kiőrlésű gabonákat. Előfordulhat azonban, hogy az LCHF-étrend fenntartásához egy személynek nem kell kizárnia ezeket az ételeket.
Mellékhatások
Amikor egy személy hirtelen csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, átmeneti mellékhatásokat tapasztalhat, beleértve:
- gyengeség vagy fáradtság
- izomgörcsök
- fejfájás
- székrekedés vagy hasmenés
- bőrkiütés
- rossz lehelet
Amint a test alkalmazkodik ezekhez az étrendi változásokhoz, ezeknek a hatásoknak meg kell szűnniük.
Jelenleg nincs sok kutatás az LCHF diéták hosszú távú mellékhatásairól. Néhány lehetséges kockázat azonban a következőket foglalhatja magában:
- nagyobb esélye van a szívbetegség kialakulásának az állati fehérje és zsír fogyasztásával
- a krónikus betegségek kialakulásának kockázatának növekedése
- táplálkozási hiányosságok
A gyermekek és tizenévesek ne próbálkozzanak olyan étrenddel, amely csökkenti a szénhidrátbevitelt. Táplálkozási hiányosságok csontsűrűség csökkenéshez vagy növekedés romlásához vezethetnek.
Azoknál az embereknél, akiknek egészségi állapota vagy más problémája van, az LCHF-diéta megkezdése előtt beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal.
Elvitel
Rövid távon az LCHF diéta segíthet az embernek a fogyásban. Az LCHF-étrend hosszú távú egészségkárosító hatásaival kapcsolatban azonban kevés kutatás folyik. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend segíthet az embernek a szívbetegségek és más egészségügyi állapotok elkerülésében, míg mások szerint krónikusabb állapotokhoz vezethet.
Az LCHF-diéta megkezdése előtt egy személynek beszélnie kell egészségügyi szakemberével.
