Mit kell tudni az esszenciális aminosavakról
A testnek 20 különböző aminosavra van szüksége a jó egészség és a normális működés fenntartásához. Az embereknek ebből az aminosavból kilencet, úgynevezett esszenciális aminosavakat, táplálékkal kell megszerezniük. Jó étrendi források a hús, a tojás, a tofu, a szója, a hajdina, a quinoa és a tejtermékek.
Az aminosavak olyan vegyületek, amelyek fehérjékké egyesülnek. Amikor egy személy olyan ételt fogyaszt, amely fehérjét tartalmaz, emésztőrendszere aminosavakra bontja a fehérjét. A test ezután az aminosavakat különböző módon egyesíti a testi funkciók ellátása érdekében.
Az egészséges test képes előállítani a többi 11 aminosavat, így ezeknek általában nem kell a diétán keresztül bejutniuk a szervezetbe.
Az aminosavak izmokat építenek, kémiai reakciókat váltanak ki a szervezetben, tápanyagokat szállítanak, megelőzik a betegségeket és más funkciókat látnak el. Az aminosavhiány csökkent immunitást, emésztési problémákat, depressziót, termékenységi problémákat, alacsonyabb mentális éberséget, a gyermekek lassú növekedését és számos más egészségügyi problémát eredményezhet.
Az esszenciális aminosavak mindegyike különböző szerepet játszik a szervezetben, és a hiány tünetei ennek megfelelően változnak.
Az esszenciális aminosavak típusai
Számos esszenciális aminosav létezik, beleértve:
Lizin
A lizin létfontosságú szerepet játszik az izomépítésben, a csonterősség fenntartásában, a sérülések vagy műtétek utáni felépülés elősegítésében, valamint a hormonok, antitestek és enzimek szabályozásában. Vírusellenes hatása is lehet.
A lizinhiányról nem sok kutatás áll rendelkezésre, de patkányokon végzett vizsgálat azt mutatja, hogy a lizinhiány stressz okozta szorongáshoz vezethet.
Hisztidin
A hisztidin megkönnyíti a növekedést, a vérsejtek létrehozását és a szövetek helyreállítását. Segít fenntartani az idegsejtek speciális védőburkolatát, amelyet myelinhüvelynek hívnak.
A szervezet a hisztidint metabolizálja hisztaminná, ami döntő fontosságú az immunitás, a reproduktív egészség és az emésztés szempontjából. Az elhízással és metabolikus szindrómával rendelkező nőket toborzó tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a hisztidin-kiegészítők csökkenthetik a BMI-t és az inzulinrezisztenciát.
A hiány vérszegénységet okozhat, és úgy tűnik, hogy az alacsony vérszint gyakoribb az ízületi gyulladásban és vesebetegségben szenvedők körében.
Treonin
A treonin az egészséges bőr és a fogak számára szükséges, mivel a fogzománc, a kollagén és az elasztin egyik összetevője. Segíti a zsíranyagcserét, és hasznos lehet emésztési zavarokkal, szorongással és enyhe depresszióval küzdők számára.
Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a halak treoninhiánya miatt ezek az állatok alacsonyabb ellenállást mutattak a betegségekkel szemben.
Metionin
A metionin és a nem alapvető aminosav cisztein szerepet játszik a bőr és a haj egészségében és rugalmasságában. A metionin a körmök erősségét is segíti. Segíti a szelén és a cink megfelelő felszívódását, valamint a nehézfémek, például az ólom és a higany eltávolítását.
Valine
A valin elengedhetetlen a mentális összpontosításhoz, az izomkoordinációhoz és az érzelmi nyugalomhoz. Az emberek valin-kiegészítőket használhatnak izomnövekedéshez, szövetek helyreállításához és energiához.
A hiány álmatlanságot és csökkent mentális funkciókat okozhat.
Izoleucin
Az izoleucin segíti a sebgyógyulást, az immunitást, a vércukorszint-szabályozást és a hormontermelést. Elsősorban az izomszövetben van jelen és szabályozza az energiaszintet.
Az idősebb felnőttek hajlamosabbak lehetnek izoleucinhiányra, mint a fiatalabbak. Ez a hiány izomvesztést és remegést okozhat.
Leucin
A leucin segít szabályozni a vércukorszintet, és segíti az izom és a csont növekedését és helyreállítását. Szükséges a sebgyógyuláshoz és a növekedési hormon termeléséhez is.
A leucinhiány bőrkiütésekhez, hajhulláshoz és fáradtsághoz vezethet.
Fenilalanin
A fenilalanin segíti a testet más aminosavak, valamint fehérjék és enzimek felhasználásában. A test a fenilalanint tirozinná alakítja, amely szükséges az agy specifikus funkcióihoz.
Bár a fenilalaninhiány ritka, gyenge súlygyarapodáshoz vezethet a csecsemőknél. Ez ekcémát, fáradtságot és memóriaproblémákat is okozhat felnőtteknél.
A fenilalanin gyakran az aszpartám mesterséges édesítőszerben található, amelyet a gyártók diétás üdítők előállításához használnak. Nagy dózisú aszpartám növelheti a fenilalanin szintjét az agyban, szorongást és idegességet okozhat, és befolyásolhatja az alvást.
A fenilketonuria (PKU) nevű ritka genetikai rendellenességben szenvedők nem képesek metabolizálni a fenilalanint. Ennek eredményeként kerülniük kell olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az aminosavat.
Triptofán
A triptofán a csecsemők megfelelő növekedéséhez szükséges, és a szerotonin és a melatonin előfutára. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely szabályozza az étvágyat, az alvást, a hangulatot és a fájdalmat. A melatonin az alvást is szabályozza.
A triptofán nyugtató, és egyes alvástámogatók összetevője. Egy tanulmány szerint a triptofán-kiegészítés javíthatja a mentális energiát és az érzelmi feldolgozást egészséges nőknél.
A triptofánhiány a pellagra nevű állapotot okozhatja, amely demenciához, bőrkiütésekhez és emésztési problémákhoz vezethet.
Esszenciális aminosavak és testmozgás
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony fehérje- és esszenciális aminosav-szint befolyásolja az izomerőt és a testmozgást.
Egy 2014-es tanulmány szerint az elegendő esszenciális aminosav hiánya alacsonyabb izomtömeget okozhat az idősebb felnőtteknél.
Egy további tanulmány azt mutatja, hogy az aminosav-kiegészítők segíthetik a sportolókat a testgyakorlás után.
Hogyan fogyasszunk esszenciális aminosavakat tartalmazó ételeket
Az orvosok korábban úgy vélték, hogy az embereknek olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák egy étkezés során.
Ennek eredményeként, hacsak az egyén nem evett húst, tojást, tejterméket, tofut vagy más ételt az összes esszenciális aminosavval, két vagy több mind a kilencet tartalmazó növényi ételt, például rizst és babot kellett kombinálni.
Ma azonban ez az ajánlás más. A vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztó emberek esszenciális aminosavakat a nap folyamán különféle növényi ételekből nyerhetik, és nem feltétlenül kell együtt fogyasztaniuk őket egy étkezés során.
Feltételes aminosavak
Bár az aminosavak közül 11 nem lényeges, az embereknek szükségük lehet néhányra, ha stressz alatt állnak vagy betegségben szenvednek. Ezekben az időkben előfordulhat, hogy a szervezet nem képes annyi aminosavat előállítani, hogy lépést tudjon tartani a megnövekedett igényekkel. Ezek az aminosavak „feltételesek”, ami azt jelenti, hogy egy személy igényelheti őket bizonyos helyzetekben.
Az emberek néha esszenciális aminosav-kiegészítőket szedhetnek. A legjobb, ha a biztonsággal és az adagolással kapcsolatban először orvoshoz kell fordulni.
Esszenciális aminosavak beépítése az étrendbe
Noha hiányozhatnak esszenciális aminosavak, a legtöbb ember elegendő mennyiséget nyerhet belőlük fehérjét tartalmazó étrend fogyasztásával.
A következő listában szereplő élelmiszerek az esszenciális aminosavak leggyakoribb forrásai:
- A lizin húsban, tojásban, szójában, fekete babban, quinoában és tökmagban található.
- A hús, a hal, a baromfi, a dió, a mag és a teljes kiőrlésű gabona nagy mennyiségű hisztidint tartalmaz.
- A túró és a búzacsíra nagy mennyiségű treonint tartalmaz.
- A metionin a tojásban, a szemekben, a diófélékben és a magokban található.
- A valiné szója, sajt, földimogyoró, gomba, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek.
- Az izoleucin bőségesen tartalmaz hús, hal, baromfi, tojás, sajt, lencse, dió és mag.
- A tej, a szója, a bab és a hüvelyesek a leucin forrásai.
- A fenilalanin tejtermékek, hús, baromfi, szója, hal, bab és diófélékben található.
- A triptofán a legtöbb magas fehérjetartalmú ételben található, beleértve a búzacsírát, a túrót, a csirkét és a pulykát.
Ez csak néhány példa az esszenciális aminosavakban gazdag ételekre. Minden fehérjét tartalmazó élelmiszer, legyen az növényi vagy állati eredetű, legalább néhány esszenciális aminosavat tartalmaz.
Elvitel
Az esszenciális aminosavak fogyasztása elengedhetetlen a jó egészség érdekében.
Minden nap különféle fehérjét tartalmazó ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy az emberek megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjanak. A mai modern étrend és a legkülönfélébb élelmiszerekhez való hozzáférés miatt a hiány ritkán fordul elő olyan emberek számára, akik általában jó egészségnek örvendenek.
Az embereknek mindig beszélniük kell egy orvossal a kiegészítők használata előtt.
