Mit kell tudni a cukormentes diétákról

Sok felnőtt a szükségesnél sokkal több cukrot eszik, ezért a hozzáadott cukor bevitel csökkentése a legtöbb ember számára egészséges ötlet. Vannak, akik esetleg egy lépéssel tovább akarnak lépni, és teljesen kivágják a cukrot az étrendjükből.

A cukormentes diéta egyre népszerűbb, mivel az emberek továbbra is hatékony módszereket keresnek az egészséges élethez vagy a fogyáshoz.

A cukormentes étrend összes egészségügyi előnye mellett azonban néhány szempontot is figyelembe kell venni.

Ebben a cikkben nyolc gyakorlati tippet ismertetünk a cukorbevitel csökkentése érdekében, valamint néhány kockázatot, amelyekkel tisztában kell lenni.

Miért vágja ki a cukrot?

A cukorbevitel csökkentése javíthatja az ember egészségét.

Sok felnőtt sokkal több cukrot eszik, mint amennyit a hatóságok javasolnak. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) például úgy becsüli, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek a kalóriák körülbelül 15% -át kizárólag hozzáadott cukrokból nyerik. Ez a cukorbevitel még a természetes cukrokat sem tartalmazza, például olyan termékeket, mint a gyümölcs és a tej.

A túlzott cukorfogyasztás számos káros egészségi állapothoz kapcsolódik, többek között:

• elhízás és metabolikus szindróma
• szívbetegség
• 2-es típusú diabétesz
• magas vérnyomás
• magas koleszterin
• krónikus gyulladás
• alkoholmentes zsírmájbetegség
• fogászati ​​lepedék és üregek

A cukor mennyiségének csökkentése az étrendben segíthet az embernek csökkenteni ezen egészségügyi állapotok kockázatát.

A magas cukortartalmú ételek egészséges lehetőségekkel történő cseréje segíthet abban, hogy az emberek hozzáadják az összes nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot hozzáadott kalória nélkül. Szükség esetén a fogyásban is segíthet.

8 tipp a cukor kivágásához

Íme nyolc egyszerű tipp, amellyel az ember segíthet csökkenteni a cukor étrendjét:

1. Vedd lassan

Az étrend megváltoztatásakor az egyik legfontosabb dolog, amelyet fokozatosan kell megtenni. A cukorral teli étrendről az anélkül történő áttérés lassú folyamatnak kell lennie.

Először segíthet a legnyilvánvalóbb cukorforrások kiküszöbölésében. Az emberek könnyen elkerülhetik a süteményeket, például süteményeket, muffinokat és süteményeket.A cukorka és a cukros italok eltávolítása szintén kiváló hely a kezdéshez.

Egy személy megpróbálhatja csökkenteni a kávéhoz vagy a teához hozzáadott cukor és tejszín mennyiségét is, felkészülve arra, hogy egyáltalán ne használjon semmit. A cukormentes étrend felépítése segíthet az embernek a szájpadlás átképzésében, vagyis kevésbé valószínű, hogy a hiányzó cukorra vágyik.

2. Olvassa el a termékcímkéket

Miután az embernek sikerült kivágnia az étrendből a legkézenfekvőbb cukrot, figyelmét más cukrot tartalmazó termékekre irányíthatja. A termékcímkék elolvasása segíthet nekik azonosítani az elkerülendő cukortípusokat.

A cukornak sok neve van, és sokféle szirupban és koncentrátumban van. Az élelmiszer-címkéken legalább 61 különböző név szerepel a cukorra vonatkozóan. A leggyakoribbak a következők:

• nádcukor
• barna cukor
• kukoricaszirup vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• párolt nádlé
• invertcukor
• répacukor
• árpa maláta
• kókuszcukor
• juharszirup
• agave szirup
• rizsszirup
• alma vagy szőlőlé koncentrátum
• édesem
• demerara
• sucanat
• panela vagy piloncillo
• turbinado
• muscovado

Az embereknek tisztában kell lenniük azzal is, hogy az összetevők listáján az „-ose” végződésű elemek szintén egyfajta cukorok. Ezen összetevők példái:

• szacharóz
• szőlőcukor
• szőlőcukor
• fruktóz
• laktóz

A cukor sok különböző szupermarket ételében rejlik. A címke elolvasása elengedhetetlen azok számára, akik cukormentes étrendet akarnak követni.

Az olyan termékek, mint a salátaöntet és az ételízesítők, a tésztaszósz, a reggeli müzlik, a tej és a granola rúd gyakran tartalmaz cukrot az összetevők listáján.

3. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat

Sok cukormentes diéta azt is javasolja, hogy az emberek kerüljék az egyszerű szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a fehér liszt, a fehér tészta és a fehér rizs.

A szervezet az ezekben az ételekben található szénhidrátokat gyorsan cukorrá bontja. Ez a folyamat a vércukorszint emelkedését okozza.

Egy ember általában az egyszerű szénhidrátokat teljes kiőrlésű opciókkal pótolhatja.

4. Kerülje a mesterséges cukrokat

A mesterséges cukrok vita tárgyát képezik a diétaiparban. Sokkal édesebbek, mint a cukor, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalóriát.

A mesterséges cukrok fogyasztása azonban becsaphatja a testet, hogy azt gondolja, hogy valójában cukrot fogyaszt. Ez fokozhatja az ember cukor utáni vágyát, megnehezítve a cukor nélküli diéta betartását.

Ezért a cukormentes étrendet követő személynek kerülnie kell a mesterséges cukrokat, például:

• Splenda
• stevia
• Egyenlő
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Az emberek megkereshetik ezen édesítőszerek kémiai nevét az összetevők listáján, különösen bárhol, amelyet alacsony cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy diétás ételként forgalmaznak.

A kémiai nevek a következők:

• aszpartám
• szukralóz
• szacharin
• aceszulfám K vagy kálium-aceszulfám
• neotame

5. Ne igyon cukrot

A feldolgozott élelmiszerekben könnyen elkerülhető a cukor. A cukorral édesített italok azonban az étrendben a legjelentősebb hozzáadott cukorforrások közé tartoznak. Ide tartozik a szóda, a különleges kávé, az édesített teák és a gyümölcslevek.

Ha ezeket az italokat cukrozatlan gyógyteával, cukor nélküli kávéval, pezsgő ásványvízzel vagy éppen vízzel cseréljük, az ember hidratált maradhat anélkül, hogy növelné a cukor bevitelét.

6. Összpontosítson teljes ételekre

A cukormentes étrendet követõ személynek teljes ételek fogyasztására is törekednie kell. A feldolgozott élelmiszerek nagyobb valószínűséggel tartalmaznak finomított összetevőket vagy hozzáadott cukrokat.

A teljes és teljes ételekre összpontosító diéták a következő lehetőségeket tartalmazzák:

• zöldségek
• gyümölcsök
• sovány húsok, baromfi vagy tofu
• hal
• egész, feldolgozatlan szemek és hüvelyesek
• diófélék és magvak

Néhány ember úgy dönt, hogy kis mennyiségű tejterméket tart az étrendjében, például sima joghurtot, egyszerű sajtokat és tejet.

7. Tervezze meg az étkezéseket

A diéta betartása terv nélkül nehéz. Amikor az ember éhesnek érzi magát, nagyobb valószínűséggel nyúlhat a cukros snackhez, ha nincs tápláló étele és egészséges alternatívája.

Sok ember egy napot vesz igénybe mind a bevásárlás, mind az ételek elkészítése érdekében az egész héten. Egészséges, készen kapható ételekkel kevesebb kísértésük van egy cukorkát vagy üdítőt elérni.

8. Fűszerezd

A szájban gyakran hiányzik a cukor, mert nincs más íze, ami helyettesítheti. Az emberek azonban könnyen hozzáadhatnak sok édes ízű gyógynövényt és fűszert az ételekhez és italokhoz a cukor helyettesítésére.

A gyakori helyettesítők közé tartozik a fahéj, szerecsendió, kardamom és vanília. Ezek ízesítői lehetnek a kávénak, a zabpehelynek vagy a joghurtnak.

További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.

Egészségügyi előnyök

A hozzáadott cukrok kiküszöbölése és a teljes ételekben gazdag étrend fenntartása számos előnnyel jár a szervezet számára. Különösen a cukorbevitel csökkentése és az egészséges táplálkozás segíthet az emberekben:

• fogyni és megakadályozni az elhízást a folyóirat egyik 2019-es cikke szerintÉszak-Amerika orvosi klinikái
• tisztább bőrrel rendelkezik és csökkenti a bőrrák kockázatát a 2014-es felülvizsgálat szerint A Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• megakadályozza a hangulatváltozásokat, mivel egy 2017-es tanulmány a magas cukortartalmú étrendet a változó hangulati állapotokhoz kötötte
• csökkentse a gyulladást, egy tanulmány 2018-as áttekintése szerint
• csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mivel a cukor növelheti az elhízás kockázatát, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet

Kockázatok és szempontok

A cukormentes étrend elfogadása előtt az embernek meg kell fontolnia, hogy a természetes cukrokat is ki akarja-e szüntetni. A természetes cukrok előfordulnak a gyümölcsökben és egyes tejtermékekben.

Bár egyes cukormentes étrend-tervek támogatói azt mondják, hogy az embernek meg kell szüntetnie a gyümölcsöt, ez nem biztos, hogy a legegészségesebb választás. A gyümölcs számos nélkülözhetetlen tápanyagot nyújthat, beleértve a rostot, antioxidánsokat és más egészséges vegyületeket, amelyek segítenek megvédeni a testet a betegségektől.

Az egész gyümölcs beiktatása a cukormentes étrendbe még mindig egészséges lehet. Ha azonban valaki szárított gyümölcsöt fogyaszt, akkor ezt mértékkel kell tennie, és hozzáadott cukor nélküli fajtákat kell keresnie.

A cukor diétából való kiküszöbölése nem teljes megoldás a fogyáshoz. Ez egy olyan életmódváltás része, amelynek rendszeres testmozgást és tápláló étrendet is tartalmaznia kell.

Aki el akar kezdeni cukormentes étrendet, beszéljen orvosával, dietetikusával vagy táplálkozási szakemberével, különösen, ha valamilyen mögöttes egészségi állapota van.

Összegzés

Azok számára, akik cukormentes étrendet akarnak elfogadni, ezt fokozatosan kell megtenni.

Az étrend megváltoztatása vagy a cukor fogyasztása különleges alkalmakkor segíthet néhány embernek megbirkózni az étrend édességvesztésével.

A cukor csökkentése sok ember számára jó ötlet, mivel segít csökkenteni számos állapot kockázatát, és javíthatja az ember általános egészségi állapotát.

Olvassa el a cikket spanyolul.

K:

Van-e valamilyen egészséges cukorforma?

V:

A legtöbb ember számára a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, amely természetes cukrokat tartalmazó ételeket tartalmaz - például gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket -, nem jár negatív egészségügyi hatásokkal.

Valójában ezek az ételek sok egészséges tápanyagot tartalmaznak, például rostot és antioxidánsokat, amelyek hasznosak a testünk számára.

Ezzel szemben a testünknek nincs szüksége és nem is jár hozzá a hozzáadott cukor fogyasztása, és ha valaki túlzottan fogyasztja, az káros lehet az egészségre.

Katherine Marengo LDN, R.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.