Mely ételek segítenek az inzulin és a vércukor stabilizálásában?
Az étrend alapvető szerepet játszhat a cukorbetegség kezelésében. Annak megértése, hogy egyes ételek hogyan befolyásolják az inzulin- és vércukorszintet, segíthetnek az embereknek abban, hogy megalapozott döntéseket hozzanak arról, hogy mit kell enni és mikor.
A cukorbeteg ember kiegyensúlyozott, egészséges étrendet fogyaszthat anélkül, hogy feladná az általa kedvelt ételeket. A hatékony cukorbetegség-diéta fontos tényezői közé tartozik a mértékletesség és a gondos ételválasztás az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében.
Ebben a cikkben meghatározzuk az inzulin- és vércukorszint stabilizálására szolgáló legjobb ételeket. Megvizsgálunk bizonyos ételeket is, amelyeket a cukorbetegeknek el kell kerülniük, vagy csak mértékkel kell enniük.
Fontos azonban, hogy a cukorbetegségben szenvedő személy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen jelentős étrendi változást végrehajtana.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
A tök nem keményítőtartalmú zöldség cukorbetegek számára.
Ezek a zöldségek kiválóan kiegészítik szinte minden étrendet, beleértve a cukorbetegek számára is alkalmasakat.
A zöldségeknek két fő típusa van: keményítő és nem keményítő. A keményítőtartalmú zöldségek gazdagok szénhidrátokban, amelyek emelhetik az ember vércukorszintjét.
Az American Diabetes Association javasolja, hogy naponta minimum 3-5 adag nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon. Meghatározzák az adagot:
- fél csésze főtt zöldség
- 1 csésze főzetlen zöldség
Néhány példa a nem keményítőtartalmú zöldségekre:
- sárgarépa
- babcsíra
- bébikukorica
- uborka
- Fallabda
- Fejes káposzta
- saláta zöldek, például rukkola, spenót és saláta
A zöldségek fagyasztva, konzerven vagy frissen kaphatók. Ha az ember nem nyersen fogyasztja őket, akkor a zöldségek elkészítésének legjobb módja az, ha megpirítjuk vagy pároljuk, és nulla vagy minimális zsír- és sótartalmat adunk hozzá.
Figyeljen az előre csomagolt zöldségek tartósítószer-típusaira is. Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy tartalmaz-e például sót, cukrot, zsírokat és olajokat.
Teljes kiőrlésű ételek
A teljes kiőrlésű gabonák egészségesebb alternatívát kínálnak a magasan feldolgozott vagy finomított szemekkel szemben. Ezek tartalmazzák egy gabona endospermiumát, korpáját és csíráját. A finomított gabonák csak az endospermiumot tartalmazzák, kevesebb táplálkozási hasznot nyújtva.
A fő különbség az, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban több vitamin és ásványi anyag van, míg a finomított gabonák csak a gabona keményítőtartalmú részét tartalmazzák, amely kevesebb tápanyagot tartalmaz.
Keressen 100% teljes kiőrlésű összetevőket tartalmazó termékeket. Néhány népszerű példa:
- crackerek
- kenyerek
- pattogatott kukorica
- barna rizs
- tészta
- gabonafélék
- quinoa
- egész zab vagy zabpehely
- kukoricaliszt
A vércukorszint szabályozásának elősegítése érdekében a teljes kiőrlésű termékeket étkezésekbe vagy harapnivalókba illesztheti.
Egy 2017-es esernyő-felülvizsgálat szerint a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint a rák több típusát, beleértve a gyomor-, hasnyálmirigy- és vastagbélrákot.
Egészséges zsírok
Vannak, akik helytelenül társítják az összes zsírtartalmat a rossz egészséghez. Néhány zsír azonban hozzájárul az egészség megőrzéséhez.
Az egészséges zsírok lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Ilyen például az omega-3, amely zsíros halakban bővelkedik zsíros halakban.
A transz- és telített zsírok növelik a káros koleszterinszintet a vérben. Ez hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához
Az egészségesebb és kevesebb egészségtelen zsír fogyasztása hozzájárulhat a káros koleszterinszint csökkentéséhez, javíthatja a szív egészségét és jobb vércukorszint-szabályozást biztosít.
Számos étel gazdag telítetlen zsírokban. Néhány példa:
- avokádó
- olivaolaj
- diófélék és magvak
- repceolaj
Egy 2013-as áttekintés azt sugallja, hogy az avokádó számos egészségügyi előnyt kínál. Javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget, elősegíthetik a súlykezelést és támogathatják a jó egészséget az öregedési folyamat során.
A szerzők azonban megjegyezték, hogy e következtetések megerősítése további kutatásokat igényel.
Az avokádó remekül ízlik salátákban és mártogatósokban. Még a sivatagokhoz is adhatnak krémességet.
Próbálja meg a receptekben a vajat olívaolajjal vagy kókuszolajjal helyettesíteni.
Itt ismerkedjen meg az egészséges és egészségtelen zsírokkal.
Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, általában nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
A fehérjetartalom különösen egészséges a cukorbetegek számára, mivel nem befolyásolja a vércukorszintet. Töltő és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít a test növekedéséhez és helyreállításához.
A cukorbetegeknek meg kell próbálniuk a zsíros halak hozzáadását az étrendhez legalább heti egy napon. Az 1-es típusú cukorbetegek számára, akiknek nincs túlsúlyos, az egészséges fehérjék kiváló választás a biztonságos súlygyarapodáshoz.
Mint más ételeknél, az elkészítés is kulcsfontosságú. Kerülje a cukros pácolatokat, és próbálja meg grillezni a hal megsütése helyett.
Kakaó
A kakaó babszerű mag. Ezen magok őrlésével keserű és tápanyagokkal teli por keletkezik, a gyártók csokoládé készítéséhez használják fel.
A kakaó a flavonoid epikatechint tartalmazza, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában. Egy 2017-es áttekintés számos kicsi tanulmány eredményére mutatott rá, amelyek arra utalnak, hogy a kakaó segíthet lassítani a 2-es típusú cukorbetegség progresszióját és csökkenteni az inzulinrezisztenciát.
A kakaó étrendbe adásának egyszerű módja az étcsokoládé fogyasztása, bár a túl sok még mindig megemelheti a vércukorszintet. Fogyasszon mértékkel étcsokoládét. Az étcsokoládé több kakaót tartalmaz, mint a tejcsokoládé.
A márkák közötti választáskor az embereknek ellenőrizniük kell a cukortartalmat. Míg az étcsokoládé általában kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tejcsokoládé, sok ismert gyártó több cukrot ad hozzá.
A cukorbetegeknek naponta egy vagy két kis négyzetre kell korlátozniuk a csokoládé bevitelét.
Magas fehérjetartalmú ételek
A fehérje a húsok, a halak és bizonyos zöldségek, például a diófélék, a bab és a hüvelyesek nélkülözhetetlen tápanyaga.
Kutatások szerint a fehérje nem növeli a vércukorszintet, és segíthet abban, hogy az ember hosszabb ideig érezze magát teltebbnek.
Egy 2017-es tanulmány azonban megállapította, hogy a magas fehérjebevitel a fehérje típusától függően vegyes eredményeket hozhat a 2-es típusú cukorbetegek számára.
Korábbi rövid távú vizsgálatok azt mutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a vércukorszintet.
Hosszabb távon azonban a túl sok állati fehérjét tartalmazó étrend növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A rengeteg növényi fehérjét tartalmazó étrend viszont mérsékelten csökkentheti ezt a kockázatot.
A cukorbetegeknek előnyben kell részesíteniük a sok fehérjét, de kevés állati zsírt tartalmazó ételeket. Néhány példa:
- halak, például lazac, makréla és tonhal
- baromfi, például csirke és pulyka
- bab, például lima, vese vagy fekete bab
- lencse
- diófélék és magvak
- szójabab és tofu
Egy személy könnyen hozzáadhat fehérjét egy étkezéshez. Például a bab kiváló kiegészítője a salátáknak, akárcsak a sült, feltét nélküli csirkemell.
Kerülendő ételek
Számos olyan élelmiszer létezik, amelyet a cukorbetegségnek kerülnie kell, vagy csak mértékkel kell ennie.
A következők okozhatják a vércukorszint és az inzulinszint megugrását:
- cukros italok, például szóda, gyümölcslevek és sportitalok
- feldolgozott élelmiszerek és pékáruk, amelyek gyakran tartalmaznak transzzsírokat
- fehér rizs, kenyér és tészta
- reggeli gabonapelyhek hozzáadott cukorral
- joghurtok hozzáadott cukorral
- méz és juharszirup
- ízesített, cukros kávéitalok
- sult krumpli
- szárított gyümölcs, amely gyakran hozzáadott cukrot
A cukorbeteg ember ehet ezeket az ételeket, de korlátozott mennyiségben.
Itt megismerheti a cukorbetegek számára fontos szempontokat, akik vacsorát akarnak készíteni.
A stabil inzulin és vércukor előnyei
A cukorbetegség számos tünetet és egészségügyi problémát okozhat.
A rendszeres inzulin- és vércukorszint fenntartása számos előnnyel járhat, többek között:
- javult a hangulat
- csökkent fáradtság
- megnövekedett energiaszint
- javult az agy és az erek egészsége
- csökkent a szövődmények, például ideg- és vesekárosodás kockázata
A hatékony vércukorszint-kezelés csökkentheti a cukorbetegség súlyosabb szövődményeinek kockázatát, beleértve:
- szív-és érrendszeri betegségek
- idegkárosodás
- látásvesztés és vakság
- lassú sebgyógyulás
- visszatérő fertőzések
Összegzés
Az egészség megőrzéséhez a cukorbetegeknek szabályozniuk kell a vércukorszintet és az inzulinszintet.
A gyógyszerek mellett az életmód és az étrend megváltoztatása elengedhetetlen része a cukorbetegség kezelésének. Bizonyos ételek elősegíthetik a stabil vércukorszintet, míg mások kevésbé stabilak.
Kiegyensúlyozott étrenddel, valamint a cukorban, egyszerű szénhidrátban és egészségtelen zsírokban gazdag ételek elkerülésével az ember jobban szabályozhatja vércukor- és inzulinszintjét.
