Mennyi rostot egyek naponta?
A rost az egészséges étrend elengedhetetlen része, és az amerikaiak többsége nem felel meg az ajánlott napi irányelveknek.
Kevésbé gyakori probléma, amikor az ember túl sok rostot eszik túl gyorsan, ami emésztési problémákat okozhat. Fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű rostot fogyasszunk, elosztva a nap folyamán.
A magas rosttartalmú ételek elengedhetetlen részei az egészséges fogyókúrás étrendnek, és a napi ajánlott rostbevitel teljesítése számos egészségügyi előnnyel járhat.
Olvassa el az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) hivatalos táplálkozási irányelveit, a fogyókúrára vonatkozó rostjavaslatokat, valamint tippeket és étkezési tervet, amelyek segítenek megfelelni a napi ajánlott rostbevitelnek.
Napi ajánlott rostbevitel
A legtöbb ember elmarad az étrendbe ajánlott rostmennyiségtől.
A rost a növényi eredetű élelmiszerek szénhidrát-összetevője, amelyet a bélben történő mozgás során nem emésztenek fel és nem szívnak fel.
A napi rostbevitel optimális mennyisége az ember életkorától és nemétől függően változik. A jelenlegi étrendi irányelvek az amerikaiak számára a következő hozzávetőleges napi bevitelt javasolják:
- felnőtt férfiak életkoruktól függően körülbelül 34 grammot (g) igényelnek
- a felnőtt nők életkoruktól függően körülbelül 28 g-ot igényelnek
A rostbevitel bizonyos csoportok számára módosul, mivel az energiaigény az élet különböző szakaszaiban változik. Például azt javasoljuk, hogy a gyermekek kevesebbet fogyasszanak, mint a felnőttek, a következő alsó és felső határ képviseli a nőstényeket és a férfiakat:
- a 14-18 éves tinédzserek 25,2-30,8 g-ot igényelnek
- 9–13 éves serdülőknek 22,4–25,2 g szükséges
- a 4–8 éves gyermekek 16,8–19,6 g-ot igényelnek
- 1-3 éves gyermekek 14 g-ot igényelnek
Az amerikaiak többsége nem kap elegendő élelmi rostot. Egy 2008-as tanulmány megállapította, hogy az átlagos napi bevitel csak 16 g volt naponta.
Másrészt a túl sok rost fogyasztása puffadást, gázokat és székrekedést okozhat. Ezek a káros hatások naponta 70 g rost elfogyasztása után jelentkezhetnek. A túlzott rostbevitel nem jellemző az Egyesült Államokban, míg a túl kevés rost fogyasztását „közegészségügyi problémának” tekinti az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA).
Kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú étkezési terv
Az egészséges rostfogyasztás mellett elengedhetetlen annak biztosítása is, hogy a napi étrend egyensúlyban legyen a különféle tápanyagokkal és vitaminokkal.
A következő étkezési terv biztosítja, hogy egy személy kiegyensúlyozott étkezés közben el tudja érni vagy kissé meghaladja az ajánlott napi rostbevitelt:
Egy személy felhasználhatja az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisát, hogy megismerje az élelmiszerek sokféle rostösszetételét.
Ajánlott rostbevitel fogyáshoz
A fogyni vágyó embereket gyakran arra ösztönzik, hogy rostban gazdag ételeket fogyasszanak, mivel ezek általában alacsony kalóriatartalmúak, magas tápanyagtartalmúak, és az ember hosszabb ideig érzi jóllakását.Tömeges hozzáadással és az emésztés lassításával a rost megakadályozza az éhségérzetet és minimalizálja a vágyat, ami hasznos, ha fogyni próbál.
Becslések szerint az amerikaiaknak csak 5 százaléka teljesíti napi rostigényét. A több élelmi rost, többek között gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek fogyasztása elengedhetetlen része az egészséges súly megőrzésének.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy pusztán a rostok növelése, főleg a növényi eredetű ételek fogyasztásával, önmagában nem elegendő a fogyáshoz.
Ha fogyni próbál, kezdje azzal, hogy az ajánlott napi adagot úgy éri el, hogy az étkezéseket rostokban gazdag ételek köré építi, és rendszeres testmozgást is tartalmaz.
Legyen óvatos a magas rosttartalmú étrend-kiegészítők ígéretével, amelyek elősegítik a fogyást. Nagyon kevés bizonyíték támasztja alá az állításokat.
Mennyi rost túl sok?
Ha növeli a rost mennyiségét az étrendben, a legjobb, ha lassan kezdi, fokozatosan növeli, hogy az emésztőrendszernek ideje legyen megszokni.
Nem ajánlott túl sok rostot fogyasztani, különösen nagyon gyorsan vagy rövid idő alatt.
Nem ajánlott naponta 70 g-ot meghaladni, és káros hatásokat okozhat. A túl sok rost fogyasztásának következményei a következők:
- puffadás, gáz és görcsök
- étvágycsökkenés
- tápanyaghiány, különösen a kalciumban, a magnéziumban és a cinkben, mert a rostok korlátozhatják felszívódásukat
- a bélelzáródás veszélye, ha túl sok rostot fogyasztanak elegendő folyadék nélkül
Rosttípusok
Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldható.
Az oldhatatlan rost, amelyet cellulóznak neveznek, nem oldódik fel a vízben, de fokozza a salakanyagok mozgását az emésztőrendszerben, segít megelőzni a székrekedést.
Az oldható rostok közé tartozik a pektin és a béta-glükán. Feloldódik vízben, így gél képződik a vastagbélben.
A rostban gazdag ételek jellemzően oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaznak. Az egészséges rostforrások a következők:
- zab
- korpa
- gyümölcsök, például bogyók, alma, aszalt szilva és füge
- zöldségek, például brokkoli, édesburgonya és karfiol
- teljes kiőrlésű gabonák, például árpa, quinoa és vadrizs
- teljes kiőrlésű vagy magtárkenyér
- diófélék, beleértve a mandulát, földimogyorót, pisztáciát és pekándiót
- magvak, beleértve az őrölt lenmagot, a chia-t és a tököt is
- hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a borsó
- psyllium héj
A prebiotikumok természetesen előfordulnak olyan ételekben, mint a póréhagyma, a spárga, a fokhagyma, a hagyma, a búza, a zab és a szójabab.
A rost előnyei
A rost az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, és számos előnye van, többek között:
- az emésztés egészségének javítása
- a székrekedés megelőzése
- a szívbetegségek kockázatának csökkentése
- a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése
- csökkentve a vastagbélrák kockázatát
- az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjének csökkentése, ami „rossz” koleszterin
- a glikémiás index (GI) javítása cukorbetegeknél
- növekvő jóllakottság vagy hosszabb ideig teltebb érzés
A rost a prebiotikumokat, a frukto-oligoszacharidokat (FOS) és az inulint is tartalmazza. A prebiotikumok jótékony hatással bírnak, mivel ösztönzik a probiotikumok, a bélben élő jótékony baktériumok növekedését és hatását, valamint a rövid láncú zsírsavak (SCFA) termelését.
Összegzés
A rostbevitel akkor érhető el a legjobban, ha számos ételt fogyasztunk az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként. Ha több növényi ételt eszik, teljes kiőrlésűre cseréljük és egész nap gyümölcsöket nassolunk, az eléri az ajánlott napi adagot.
Azoknak, akik jelenleg nem fogyasztanak sok rostot, fokozatosan kell növelniük a mennyiséget néhány hét leforgása alatt, hogy a lehető legkisebb legyen a gáz és a kellemetlenség.
Igyon sok vizet a nap folyamán, és mindig lassan és alaposan rágja meg az ételt. Időbe telik, amíg a gyomor-bél rendszer és a bél alkalmazkodik a változásokhoz, ideértve a rostbevitel növekedését is, de a végső változások mind jobbak.
