Atkins-diéta: Mi ez, és ki kéne próbálnom?
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az Atkins-diéta célja, hogy segítsen egy személynek a fogyásban azáltal, hogy korlátozza a szénhidrátokat és szabályozza az inzulinszintet. A fogyókúrázók annyi zsírt és fehérjét fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak.
Dr. Robert Atkins amerikai kardiológus az 1970-es évek elején készítette el a diétát. Az idő múlásával alakult ki, és most arra ösztönzi az embereket, hogy fogyasszanak több magas rosttartalmú zöldséget és gyakoroljanak többet, mint a múltban.
Tudjon meg többet néhány más népszerű étrendről itt.
Mi az Atkins-diéta?
Dr. Atkins étrendet tervezett a szénhidrátbevitel jelentős csökkentése érdekében. Az Atkins-étrendnek négy alapelve van:
- fogyni
- a fogyás fenntartása érdekében
- a jó egészség elérése érdekében
- hogy állandó alapot teremtsen a betegségek megelőzéséhez
Dr. Atkins szerint a súlygyarapodás legfőbb oka a finomított szénhidrátok vagy szénhidrátok, különösen a cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a liszt fogyasztása.
Hogyan működik?
Amikor egy személy betartja az Atkins-diétát, testének anyagcseréje a glükóz vagy cukor, mint üzemanyag égetéséről a tárolt testzsír égésére vált. Ezt a kapcsolót ketózisnak hívják.
Ha alacsony a glükózszint, akkor alacsony az inzulinszint is, és ketózis lép fel. Más szavakkal, amikor alacsony a glükózszint, a test áttér a zsírkészleteinek, valamint az étkezési zsírnak az energia felhasználására. Elméletileg ez segíthet az embernek a testzsír és a fogyásban.
Mielőtt az ember eszik, alacsony a glükózszintje, ezért alacsony az inzulinszintje is. Ha ez a személy eszik, a glükózszintjük emelkedik, és a szervezet több inzulint termel a glükóz felhasználásának elősegítése érdekében.
A glikémiás index (GI) egy olyan skála, amely a szénhidrátokat vagy szénhidrátokat 0-tól 100-ig rangsorolja, attól függően, hogy fogyasztás után milyen gyorsan növelik a vércukorszintet, és mennyivel.
A finomított szénhidrátok, mint például a fehér kenyér és az édesség, magas glükózszintet tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek magas a GI-pontszáma, mivel szénhidrátjaik gyorsan bejutnak a vérbe, ami glükóz-tüskét okoz.
Más típusú szénhidrátok, például a bab, nem befolyásolják olyan gyorsan vagy súlyos mértékben a vércukorszintet. Alacsony glikémiás terhelésük van, és alacsonyabb a glikémiás indexük.
A nettó szénhidrát az összes szénhidrát, levonva a rostot és a cukoralkoholokat. A cukoralkoholok minimális hatást gyakorolnak a vércukorszintre. Dr. Atkins szerint a legjobb szénhidrát az alacsony glikémiás terhelésű.
A gyümölcsök és a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak, és az Atkins-diétát folytató személy ezeket korlátozza, különösen a korai szakaszban. Ezek az ételek azonban jó vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns-források is.
A tápanyagokban gazdag ételek hiányának pótlására az Atkins-diéta arra ösztönzi az embereket, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat használjon.
A zsír felhasználása a testben
Ha a diéta során minimális a szénhidrátfogyasztás, ketózis lép fel. A ketózis során a test lebontja a sejtek zsírraktárait, ami ketonok keletkezését eredményezi. Ezek a ketonok ezután elérhetővé válnak a test számára, hogy energiaként felhasználhassák őket.
Az Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol a test több kalóriát éget el, mint más étrendek esetén, mert ketózis lép fel. Ez egyfajta ketogén étrend, bár a fehérjebevitel általában magasabb, és a zsír alacsonyabb, mint a hagyományos ketogén étrend.
Tudjon meg többet a keto diéták működéséről. Továbbá, hogy miben különböznek az Atkins-étrendtől.
Négy fázis
Az Atkins-étrendnek négy fázisa van:
1. fázis: Indukció
Egy személy kevesebb, mint 20 gramm (g) szénhidrátot fogyaszt naponta. Ebben a szakaszban a szénhidrátok főleg salátából és zöldségfélékből származnak, amelyekben kevés a keményítő. A diéta magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, például leveles zöldséggel.
További tippeket itt találhat arról, hogyan kezdje el az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
2. fázis: Folyamatos fogyás
Az emberek fokozatosan táplálékban sűrű és rostokban gazdag ételeket vezetnek be a szénhidrátok további forrásaként. Ezek az ételek dióféléket, magokat, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és kis mennyiségű bogyót tartalmaznak. Az emberek ebben a szakaszban lágy sajtokat is adhatnak hozzá.
A 2. szakaszban egy személy hozzáteszi:
- Az első héten napi 20–25 g szénhidrát
- 30 g szénhidrátot a második héten
- 30 g minden további héten, amíg a fogyás heti 1-2 fontra nem csökken
A 2. fázis célja annak kiderítése, hogy az egyén hány szénhidrátot fogyaszthat, miközben továbbra is lefogy. Ez a szakasz addig folytatódik, amíg az egyén a megcélzott súlytól 5-10 fonton belül van.
3. fázis: Előrehaladás
A diétázók hetente 10 g-mal növelik a szénhidrátfogyasztást. A fogyás most lassú lesz. Elkezdhetik hüvelyesek, például lencse és bab, gyümölcs, keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék bevezetését az étrendbe.
Az emberek addig folytatják ezt a fázist, amíg el nem érik a célsúlyukat és egy hónapig megtartják azt.
4. fázis: Egész életen át tartó karbantartás
A diétázó szélesebb körű szénhidrátforrást kezd hozzáadni, miközben gondosan figyelemmel kíséri a súlyukat annak biztosítása érdekében, hogy ne emelkedjen.
A nettó szénhidrátbevitel egyénenként változó lesz, de általában napi 40–120 g között van.
Az Atkins 40 terv
A diéta ezen változata 20 g helyett napi 40 g nettó szénhidráttal indul.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Az emberek minden nap fogyasztják:
- 6–8 adag zöldség
- 3-4 adag fehérje (4–6 uncia adagonként)
- 3-szor 1 evőkanál adag hozzáadott zsírt
- 3-5 adag egyéb szénhidrát, minden egyes adagban 5 nettó szénhidrát
Ha az illető a céltömegétől 5-10 fonton belül van, minden héten hozzáadhat 10 g nettó szénhidrátot. Amint elérik a megcélzott súlyt, használhatják az Atkins szénhidrát-számlálót a pályán tartáshoz.
Enni való ételek
A fázistól függően az emberek enhetnek:
- zöldségek, amelyek gazdag rostokban és tápanyagokban, például brokkoli, saláta zöldek és spárga
- alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú gyümölcs, például alma, citrusfélék és bogyók
- összetett szénhidrátok, beleértve a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat
- növényi zsírok, például dió, avokádó, olívaolaj és magvak
A megfelelő italok közé tartozik a víz, a kávé és a zöld tea.
Atkins különféle elkészített snackeket és turmixokat kínál, amelyek megfelelnek az étrend követelményeinek. Online megvásárolhatók.
A friss ételek azonban gyakran egészségesebbek és gazdaságosabbak, mint az elkészített diétás ételek.
Minta menü
A napi menü a következő lehet:
Reggeli: Sajtos omlett alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
Ebéd: Csirkesaláta dióval, meggyparadicsommal és uborkával
Vacsora: Húsgombóc legalább 1 csésze zöldséggel, például spárgával, zsírban főzve
Snackek: kemény tojás, görög joghurt vagy dió.
Kerülendő ételek
Az étrend fázisától függően elkerülendő vagy korlátozandó ételek a következők:
- keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica és burgonya
- magas cukortartalmú gyümölcsök, például ananász, mangó, papaya és banán
- édességek, beleértve a sütiket, cukorkákat, süteményeket és üdítőket
- finomított vagy egyszerű szénhidrát, beleértve a fehér kenyeret, a tésztát és a feldolgozott gabonákat tartalmazó ételeket
Az indukció során egyes ételek, például sárgarépa, alma és hüvelyesek nem alkalmasak. Idővel azonban egy személy újra bevezeti őket.
Mi a helyzet a testmozgással?
Az Atkins-diéta hívei szerint a testmozgás nem elengedhetetlen a fogyáshoz. Ugyanakkor „win-win” tevékenységnek hívják, mivel hozzájárulhat az energia és az általános jólét növeléséhez.
Azt tanácsolják a fogyókúrázóknak, hogy:
- fogyaszt sok fehérjét
- szénhidrátot kapni a zöldségekből
- körülbelül egy órával edzés előtt egyél egy snacket, például egy kemény tojást
- enni magas fehérjetartalmú ételt 30 percen belül a befejezéstől
Működik?
Az Atkins egyike azoknak a diétáknak, amelyek célja, hogy segítsék az embereket a testsúlyuk kezelésében és a kapcsolódó egészségi állapotok, például a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Egy 2017-es áttekintés szerzői bizonyítékot találtak arra, hogy a 12 hónapig követett Atkins-diéta hatékonyabb lehet a fogyás szempontjából, mint más népszerű étrend.
Egy másik áttekintés szerint az Atkins-diétát követő emberek jól értékelték a vérnyomást, a koleszterinszintet és a fogyást, összehasonlítva a ZÓNA, az Ornish és a LEARN diétával.
Az előnyök megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Kockázatok
Egy régebbi, 2006-os tanulmány szerint az emberek a következő káros hatásokat jelentették, különösen a korai szakaszban:
- fejfájás
- szédülés
- hányinger
- gyengeség
- fáradtság
- székrekedés
- szokatlan szagú lehelet
Amikor a test nem zsír, hanem glükóz felhasználja az energiát, a ketonok felhalmozódhatnak, mielőtt a test ezeket hatékonyan felhasználná üzemanyagként. Ez a folyamat növeli az elektrolitok vizelettel történő kiválasztását, ami hozzájárulhat ezekhez a tünetekhez.
A 2006-os tanulmány szerzői arra figyelmeztetnek, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, különösen azoknál, akiknél fennáll a vesebetegség kockázata, mivel ez valószínűbbé teheti a veseköveket.
Hozzáteszik, hogy az egészséges szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, hasznosak lehetnek a cukorbetegek számára. Atkins az étrend későbbi szakaszáig korlátozza a teljes kiőrlésű gabona bevitelét.
A tanulmány azt is leírja, hogy az Atkins-diéta kellemetlen és hosszú távon nehezen követhető.
Egy 2019-es tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben és elhízásban szenvedőknek. De rámutatnak, hogy az embereknek biztosítaniuk kell a megfelelő rostbevitelt. A szerzők javasolják, hogy az ilyen étrendet az egyén igényeinek megfelelően alakítsák ki.
Összegzés
Az Atkins-diéta segíthet az embernek a fogyásban. Sokak számára a fogyás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma egyéb aspektusainak kockázatát is.
Míg az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés nem biztos, hogy mindenki számára működik vagy fenntartható, a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az Atkins-diéta hasonló vagy nagyobb súlycsökkenést eredményez azoknál, akik ezt követik legalább 12 hónapig, más lehetőségekhez, például a mediterrán vagy a DASH diétához képest.
Azok az emberek, akik cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és más betegségek kezelésére alkalmaznak gyógyszert, nem hagyhatják abba ezek szedését, amikor ezt vagy bármely más étrendet követnek. Aki az étrend radikális megváltoztatását fontolgatja, először beszéljen orvosával.
K:
Kövessem-e az Atkins-diétát terhes vagy szoptatás alatt?
V:
Nincs elegendő klinikai adat az Atkins-diéta terhes vagy szoptató anyára és gyermekére gyakorolt hosszú távú hatásainak vizsgálatához. Jellemzően konzervatívabb megközelítést ajánlok a megfelelő rostforrások és tápanyagokban gazdag ételek bevonására a bél egészségének, növekedésének és fejlődésének támogatására. Ha az anya egészségi állapota alacsony szénhidráttartalmú beavatkozást indokol, a dietetikusként az én megközelítésem a szigorú Atkins vagy keto diéta helyett a cukrok és a magas glikémiás szénhidrátok hozzáadásának csökkentése.
Natalie Butler, R.D., L.D. A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.
