Hogyan nyújtsuk ki a kezét és a csuklóját
A csukló fájdalma frusztráló és kellemetlen lehet. Megnehezítheti a munkát vagy az alapvető napi tevékenységeket is, például a számítógép használatát vagy az étkezés elkészítését.
A gyakorlatok javíthatják a mobilitást, és csökkenthetik a sérülések vagy a sérülések esélyét. A csuklónyújtásokat otthon vagy az irodában könnyű elvégezni. Megfelelően elvégezve jótékony hatással lehetnek az ember csuklójának és kézének egészségi állapotára.
Aki krónikus fájdalmat vagy zsibbadással járó fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát az alapos diagnózis érdekében.
A következő szakaszok segíthetnek javítani az erőt és a mobilitást:
Ha további bizonyítékokon alapuló információkat és forrásokat szeretne felfedezni az egészséges időskor érdekében, látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
A csukló és a kéz kinyúlik
Egy személynek lassan és finoman kell végeznie az alábbi gyakorlatokat, a nyújtásra és az erősítésre összpontosítva. Ha a szakasz fáj, hagyja abba.
A következő csukló- és kéznyújtások javíthatják az erőt és a mobilitást:
1. Emelt ökölnyújtás
Ehhez a szakaszhoz:
- Kezdje karral a feje mellett, nyitott kézzel.
- Készítsen ököllel, és tartsa rajta a hüvelykujját.
- Csúsztassa ujjait a csuklója felé, amíg nyúlást nem érez.
2. Csukló forgatásai
Ehhez a szakaszhoz:
- Nyújtsd ki magad előtt a karod.
- Lassan mutassa az ujjait lefelé, amíg nyúlást nem érez. A másik kezével finoman húzza meg a felemelt kezet a test felé. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig.
- Mutasson az ujjaival a mennyezet felé, amíg nyúlást nem érez. A másik kezével finoman húzza meg a felemelt kezet a test felé. Tartsa ezt a helyzetet 3-5 másodpercig.
- Ismételje meg ezt háromszor.
3. Imahelyzet
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön össze tenyerével és könyökeivel az asztalon imahelyzetben.
- Engedje le a kezek oldalait az asztal felé, amíg nyújtást nem érez. Tartsa együtt a tenyerét. Tartsa ezt a helyzetet 5–7 másodpercig.
- Pihenjen.
- Ismételje meg ezt háromszor.
4. Horgos szakasz
Ehhez a szakaszhoz:
- Csatlakoztassa az egyik könyökét a másik alá, és húzza mindkét karját a törzs közepe felé. Meg kell éreznie, hogy a vállán húzódik.
- Tekerje az egyik karját a másik köré úgy, hogy a tenyér összeérjen.
- Tartsa a pozíciót 25 másodpercig.
- Kapcsolja a karokat, és ismételje meg a másik oldalon.
5. Ujj nyújtás
Ehhez a szakaszhoz:
- Hozd össze a rózsaszínű és a gyűrűs ujjakat.
- Válassza el a középső és a mutatóujjat a gyűrűsujjtól.
- Ismételje meg a nyújtást 10-szer.
6. Ökölnyitó
Ehhez a szakaszhoz:
- Készíts egy öklöt, és tartsd magad előtt.
- Nyújtsa az ujjait, amíg a keze lapos és nyitott lesz, az ujjaival együtt.
- Ismételje meg a mozdulatokat 10-szer.
7. Szivacs-szorítás
Ehhez a szakaszhoz:
- Nyomjon össze egy szivacsot vagy stresszlabdát, ököllel készítve.
- Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
- Pihenjen.
- Ismételje meg ezt 10-szer.
8. Az ablaktörlő csuklójának mozgása
Ehhez a szakaszhoz:
- Kezdje a kezével lefelé az asztalon.
- Óvatosan mutassa a kezét az egyik oldalára, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megmozgatná a csuklóját. Tartsa ott 3-5 másodpercig.
- Tegye ugyanezt a másik oldalon.
- Ismételje meg a mozgást háromszor mindkét oldalon.
9. Hüvelykujjhúzás
Ehhez a szakaszhoz:
- Fogja meg a másik kezével a hüvelykujját.
- Óvatosan húzza hátra a hüvelykujját, távol a kezétől.
- Tartsa a nyújtást 25 másodpercig.
- Ismételje meg a másik hüvelykujján.
14. Alternatív ujjnyújtás
Ehhez a szakaszhoz:
- Hozza össze a középső és a gyűrűsujjat.
- Válasszuk el tőlük a rózsaszínű és a mutatóujjat.
- Ismételje meg a nyújtást 10-szer.
15. Csuklóerősítő
Ehhez a szakaszhoz:
- Helyezzen a kezére és a térdére, az ujjaival a test felé mutasson.
- Lassan hajoljon előre, könyökét tartsa egyenesen.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Lazítson, majd ismételje meg a nyújtást.
Elvitel
Számítógéppel végzett munka, írás és kézi munka megterheli a kezeket és a csuklót, és idővel problémákat okozhat, például íngyulladás és carpalis alagút szindróma.
Gyakori szünetek és nyújtások a kéz és a csukló használata előtt és közben segíthetnek megakadályozni a megterhelést. A rugalmasság és az erő fokozatos javítása segíthet az embereknek a csukló- és kézsérülések elkerülésében.
