Minden, amit tudnia kell a növényi étrendről
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A növényi étrend olyan, amely csak vagy többnyire növényi eredetű ételekre összpontosít. Ez az étkezési mód előnyös lehet mind az ember egészsége, mind a bolygó számára.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy mi a növényi étrend, milyen egészségügyi előnyökkel jár, és milyen táplálkozási szempontokat kell figyelembe vennie az embernek, mielőtt átállna.
Mi a növényi étrend?
A növényi étrend olyan étrend, amely többnyire vagy csak a növényekből származó élelmiszerek fogyasztását foglalja magában. Az emberek különböző módon értik és használják a növényi étrend kifejezést.
Vannak, akik vegán étrendként értelmezik, amely magában foglalja az összes állati termék elkerülését.
Mások számára a növényi étrend azt jelenti, hogy a növényi ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek az étrend fő hangsúlya, de alkalmanként húst, halat vagy tejtermékeket is fogyaszthatnak.
A növényi étrend a feldolgozott élelmiszerek helyett az egészséges egész ételekre is összpontosít.
Egészségügyi előnyök
A növényi étrend követése számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár, többek között:
Jobb súlykezelés
A kutatások szerint az elsősorban növényi eredetű étrendet fogyasztók testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb, az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek aránya alacsonyabb, mint a húst fogyasztóké.
A növényi étrendben sok rost, komplex szénhidrát, valamint gyümölcs- és zöldségfélék víztartalma van. Ez segíthet abban, hogy az emberek hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek, és növeljék az energiafelhasználást pihenés közben.
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a növényi étrend hatékonyan kezelte az elhízást. A tanulmányban a kutatók 75 túlsúlyos vagy elhízott embert jelöltek ki vegán étrendre vagy a húsot tartalmazó szokásos étrendjük folytatására.
Négy hónap elteltével csak a vegán csoport mutatott jelentős súlycsökkenést, 6,5 kilogrammot (14,33 font). A növényi alapú vegán csoport több zsírtömeget is elvesztett és javult az inzulinérzékenység, míg azok, akik rendszeres étrendet fogyasztottak hússal, nem.
Egy több mint 60 000 emberrel végzett 2009-es tanulmány azt is megállapította, hogy a vegánoknál volt a legalacsonyabb az átlagos BMI, ezt követték a lakto-ovo vegetáriánusok (azok, akik tejterméket és tojást fogyasztanak) és a pescatariak (akik halat fogyasztanak, de más húst nem). A magasabb átlagos BMI-vel rendelkező csoport nem vegetáriánus volt.
Alacsonyabb a szívbetegségek és egyéb állapotok kockázata
A 2019-es tanulmány a Az American Heart Association folyóirata megállapította, hogy azoknak a középkorú felnőtteknek, akik egészséges, egészséges növényi ételeket és alacsony állati eredetű étrendet fogyasztottak, alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata.
Az American Heart Association szerint a kevesebb hús fogyasztása csökkentheti a következők kockázatát is:
- stroke
- magas vérnyomás
- magas koleszterin
- bizonyos rákos megbetegedések
- 2-es típusú diabétesz
- elhízottság
A cukorbetegség megelőzése és kezelése
A növényi étrend az inzulinérzékenység javításával és az inzulinrezisztencia csökkentésével segítheti az embereket a cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében.
A 2009-ben vizsgált 60 000 ember közül a vegán étrendben szenvedők mindössze 2,9% -ának volt 2-es típusú cukorbetegsége, szemben a nem vegetáriánus étrendet fogyasztók 7,6% -ával.
Azoknál a vegetáriánus étrendet fogyasztóknál, amelyek tejtermékeket és tojásokat is tartalmaztak, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata is alacsonyabb volt, mint a húsevőknél.
A kutatók azt is megvizsgálták, hogy a növényi étrend követése segíthet-e a cukorbetegség kezelésében. A 2018-as áttekintés szerzői jelzik, hogy a vegetáriánus és vegán étrend segíthet a cukorbetegeknek csökkenteni a gyógyszerigényüket, lefogyni és javítani más anyagcsere-markereket.
A szerzők azt javasolták, hogy az orvosok fontolóra vehetik a növényi étrend ajánlását prediabéteszben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Míg a veganizmus mutatta a legtöbb hasznot, a kutatók kijelentették, hogy minden növényi étrend javuláshoz vezet.
A növényi étrendet kipróbálni kívánóknak ki kell próbálniuk azt, amelyet úgy gondolnak, hogy hosszú távon követhetik.
További táplálkozással kapcsolatos, tudományos alapokon nyugvó forrásokért látogasson el erre a célra létrehozott központunkba.
Enni való ételek
A növényi étrendre való áttéréskor az embereknek a következő ételcsoportok fogyasztására kell összpontosítaniuk:
Gyümölcsök
A növényi étrend minden gyümölcsöt tartalmaz, például:
- bogyók
- citrusfélék
- banán
- almák
- szőlő
- dinnye
- avokádó
Zöldségek
Az egészséges növényi étrend rengeteg zöldséget tartalmaz. A különféle színes zöldségek sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Ilyenek például:
- brokkoli
- kelkáposzta
- cékla
- karfiol
- spárga
- sárgarépa
- paradicsom
- paprika
- cukkini
A gyökérzöldségek jó szénhidrát- és vitaminforrás. Tartalmazzák:
- édesburgonya
- krumpli
- butternut tök
- cékla
Hüvelyesek
A hüvelyesek kiváló rost- és növényi fehérjeforrás. Az emberek sokféle étrendet tartalmazhatnak, beleértve:
- csicseriborsó
- lencse
- borsó
- vörös bab
- fekete bab
Magok
A mag nagyszerű snack vagy egyszerű módja annak, hogy extra tápanyagokat adjon egy salátához vagy egy leves tetejére.
A szezámmag kalciumot tartalmaz, a napraforgómag pedig jó E-vitamin-forrás. Egyéb magok:
- tök
- chia
- kender
- len
Diófélék
A dió jó növényi fehérje és vitamin, például szelén és E-vitamin forrás.
- Brazília
- mandula
- kesudió
- pekándió
- makadámia
- pisztácia
Egészséges zsírok
Elengedhetetlen a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok, valamint az omega-3 zsírsavak fogyasztása. A növényi források a következők:
- avokádó
- dió
- chia mag
- kendermag
- lenmag
- olivaolaj
- repceolaj
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás és segít fenntartani a vércukorszintet. Esszenciális ásványi anyagokat is tartalmaznak, például magnéziumot, rézet és szelént.
Példák a teljes kiőrlésű gabonákra:
- barna rizs
- zab
- tönköly
- hajdina
- quinoa
- teljes kiőrlésű kenyér
- rozs
- árpa
Növényi tej
Ha az emberek csökkenteni akarják a tejbevitelüket, a növényi alapú tej széles választéka érhető el az élelmiszerboltokban és az interneten. Ezek tartalmazzák:
- mandula
- szója
- kókuszdió
- rizs
- zab
- kender
Csak feltétlenül válasszon cukrozatlan növényi tej lehetőségeket.
Kerülendő ételek
Az állati termékek csökkentése vagy megszüntetése nem jelenti automatikusan azt, hogy a növényi étrend egészséges. Szintén létfontosságú az egészségtelen ételek csökkentése vagy elkerülése, például:
- feldolgozott ételek
- cukros ételek, például sütemények, kekszek és sütemények
- finomított fehér szénhidrátok
- feldolgozott vegán és vegetáriánus alternatívák, amelyek sok sót vagy cukrot tartalmazhatnak
- felesleges só
- zsíros, zsíros vagy rántott ételek
Receptek az induláshoz
A következő receptek segíthetik az embereket a növényi étrend megkezdésében:
Reggeli
- alma fahéj sült zabpehely
- mandula, vad áfonya és len turmix
- tofu tülekedés
Ebéd
- Toszkán babsaláta
- vajas mogyorótök leves
- rozmaring balzsamos sült zöldségek
Vacsora
- quinoa saláta
- karfiol pizza
- chili non carne
Desszert
- alma mandula barackmártással
- étcsokoládéval borított füge
- mogyoróvajas csésze energia harap
Snackek
- mogyoróvaj banán fehérje rudak
- alapvető hummus
- só és fahéj kelkáposzta chips
Megfontolások
A növényi étrend megkezdése előtt az embereknek gondoskodniuk kell arról, hogy lépéseket tegyenek a következő tápanyagok elegendő beszerzéséhez:
B-12-vitamin
A B-12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag a vér és a sejtek egészségéhez. A B-12 hiánya vérszegénységhez és idegkárosodáshoz vezethet. A B-12 sok állati termékben van jelen, de nem sok növényi ételben.
Azok az emberek, akik vegán vagy akár vegetáriánus étrendet fogyasztanak, fontolóra vehetik a B-12-kiegészítő alkalmazását vagy a B-12-gyel dúsított termékek fogyasztását. Az ételek tartalmaznak néhány gabonafélét, növényi tejet és táplálékélesztőt.
Vas
A növényi étrendet követő embereknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak étrendjükben, mivel a növények biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint a húsé.
A jó vasforrást jelentő növényi eredetű élelmiszerek a következők:
- vörös bab
- fekete bab
- szójabab
- spenót
- mazsolák
- kesudió
- zabpehely
- Fejes káposzta
- paradicsomlé
- sötét leveles zöldek
Ügyeljen arra, hogy a citrusféléket és más C-vitamin forrásokat növényi alapú vasforrásokkal kombinálja a felszívódás növelése érdekében.
Fehérje
Néhány embernek aggályai lehetnek a növényi étrendből elegendő fehérje megszerzésével kapcsolatban. A növényi eredetű fehérjeforrások azonban sokfélék, többek között:
- lencse
- csicseriborsó
- quinoa
- bab, például vese, pinto vagy fekete bab
- tofu
- gomba
- diófélék
- magvak
A különféle élelmiszer-forrásokból származó fehérjék fogyasztása elősegítheti az egészséghez szükséges összes aminosav biztosítását. Például az emberek hozzáadhatnak egy marék magot vagy egy kanál hummust a tofuba vagy a babba.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek, mivel segítenek csökkenteni a gyulladást, az emlékezetkiesést és más krónikus állapotokat, például a szívbetegségeket. A két elsődleges omega-3 zsírsav az EPA és a DHA.
A hal, a tenger gyümölcsei és az állati termékek, például a tojás, az EPA és a DHA elsődleges forrásai.
Míg számos növényi eredetű élelmiszer, például dió, kendermag és lenmag tartalmaz omega-3 ALA-t, a kutatások azt mutatják, hogy a szervezet lassú és nem hatékony az ALA EPA-val és DHA-val történő átalakításában. Néhány ember genetikailag is veszélyeztetett az ALA gyenge felszívódására.
A vegetáriánusok alacsonyabb DHA- és EPA-szintet mutatnak a vérben és a szövetekben, ami fokozhatja a gyulladást, a memóriazavarokat, az agyi ködöt és más hatásokat. A növényi étrendet követõ emberek fontolóra vehetik az omega-3 kiegészítõ szedését.
Néhány dietetikus azt tanácsolja a vegetáriánusoknak, hogy csökkentsék az általuk fogyasztott gyulladásgátló linolsav mennyiségét. A szója-, kukorica-, napraforgó- és pórsáfrányolaj linolsavat tartalmaz.
Összegzés
A növényi táplálékban magasabb és az állati eredetű termékekben alacsonyabb étrend fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a fogyást vagy a fenntartást, és alacsonyabb a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata.
Ha az emberek át akarnak váltani a növényi étrendre, akkor kezdhetik úgy, hogy fokozatosan csökkentik hús- és tejfogyasztásukat.
Kiváló kiindulópont lehet egy teljesen növényi étkezés hetente egyszeri elfogyasztása, vagy egy állati termék cseréje növényi eredetűre.
Az emberek orvoshoz vagy dietetikushoz is fordulhatnak, mielőtt étrendjükben jelentős változásokat végeznének.
