A tej fogyasztásának egészségügyi előnyei és kockázatai

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A tej számos nélkülözhetetlen tápanyag, köztük a kalcium, a fehérje és a D-vitamin jó forrása. Sokan a kiegyensúlyozott étrend létfontosságú részének tekintik. Mások azonban különféle okokat hoznak fel arra, hogy nem fogyasztják el.

A tej- és tejtermékforrások között tehenek, juhok, tevék, kecskék és még sokan mások találhatók. A tej alternatívái közé tartozik a szójatej, a mandulatej, a lentej, a kókusztej és a kendertej.

Ez a cikk a tehéntej fogyasztásának előnyeire és kockázataira összpontosít.

A tej és a tejtermékek típusai

Sokféle tej létezik, mindegyik egészségessége változó.

A tej egészségessége az egyéntől és a fogyasztott tej típusától függ.

A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és felesleges adalékanyagoktól mentes pasztőrözött tej sok ember számára hasznos lehet.

Másrészt néhány ízesített tej annyi cukrot tartalmaz, mint egy doboz szódás. Ezek nem egészséges választás.

A mai tehéntej nem egyetlen termék. Lehet friss vagy hosszú élettartamú, zsírmentes, laktózmentes, hozzáadott omega-3-mal dúsított, hormonmentes, organikus vagy nyers, többek között.

Táplálás

A tej táplálkozási bontása a zsírtartalomtól és attól függ, hogy a gyártó dúsította-e vagy sem. Manapság az Egyesült Államokban sok gyártó extra vitaminokkal dúsítja tejtermékeit.

Egy 244 gramm (g) csésze teljes tej, 3,5-3,8% zsírtartalommal:

• 149 kalória
• 7,9 g zsír
• 7,7 g fehérje
• 12,3 g cukrot
• 276 milligramm (mg) kalcium
• 205 mg foszfor
• 322 mg kálium
• 3,2 mikrogramm (mcg) D-vitamin

Eközben egy 244 g csésze zsírmentes vagy sovány tej körülbelül:

• 83 kalória
• 0,2 g zsír
• 8,2 g fehérje
• 12,4 g cukrot
• 298 g kalcium
• 246 mg foszfor
• 381 mg kálium
• 2,9 mcg D-vitamin

Mindkét tejfaj kolint, magnéziumot, A-vitamint, riboflavint, B-6 vitamint, B-12 vitamint, folátot és sok más tápanyagot is tartalmaz.

Kalcium

A kalciumnak számos funkciója van a testben, beleértve:

• egészséges csontok és fogak fejlesztése és fenntartása
• segít a véralvadásban és a sebgyógyulásban
• a normális vérnyomás fenntartása
• az izomösszehúzódások ellenőrzése, beleértve a szívverést is

Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint ez is segíthet egyes ráktípusok kockázatának csökkentésében.

A D-vitamin segít a szervezetnek hatékonyabban felszívni a kalciumot. Ezért a kalciumban gazdag ételek és a D-vitamin forrás párosítása növelheti mindkét tápanyag szintjét.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) azt javasolja, hogy a 19–50 éves emberek igyekezzenek naponta körülbelül 1000 mg kalciumot fogyasztani, ami az 51 éves és annál idősebb nők, valamint a 71 és annál idősebb férfiak esetében 1200 mg-ra emelkedik.

Tudjon meg többet a kalciumról és arról, hogy miért van rá szükségünk itt.

Kolin

A kolin fontos tápanyag, amely segíti az izmok mozgását, hangulatát és memóriáját.

Az alacsony kolinszint a következőket eredményezheti:

• izomkárosodás
• májkárosodás
• alkoholmentes zsírmájbetegség

A szervezet képes előállítani a szükséges kolin nagy részét, de egyeseknek étrendi forrásokból kell származniuk, például tejből, joghurtból és túróból.

Kálium

A kálium hozzájárulhat az alábbiak kockázatának csökkentéséhez:

• stroke
• szívbetegség
• magas vérnyomás
• izomtömeg csökkenés
• a csont ásványi sűrűségének elvesztése
• vesekövek

Az American Heart Association (AHA) 4700 mg kálium napi fogyasztását javasolja. Ennek kombinálása alacsony nátrium-fogyasztással megelőzheti a magas vérnyomást.

Tudjon meg többet a káliumról itt.

D-vitamin

A D-vitamin fontos a csontok kialakulásában, növekedésében és helyreállításában. Ezenkívül kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában és az immunműködésben is. Az Egyesült Államokban a legtöbb gyártó a tejet D-vitaminnal dúsítja.

Az alacsony D-vitamin szint növelheti az oszteoporózis (törékeny csontok), az osteomalacia és az angolkór kockázatát.

A D-vitamin az immunrendszer fellendítésével, a szív egészségének javításával és a rák elleni védekezéssel is jár.

Az ODS napi 1 mcg bevitelt javasol az 1–70 éves emberek számára, 71 éves kor után napi 20 mcg-ra emelkedik.

A D-vitamin legjobb forrása a napozás. Nagyon kevés D-vitamin fordul elő természetesen az élelmiszerekben. Egyes gyártók azonban bizonyos ételeket, például tejtermékeket, D-vitaminnal dúsítanak.

Egészségügyi előnyök

A tej tápanyagai különféle előnyökkel járhatnak a test számára. Az alábbi szakaszok részletesebben tárgyalják a tej specifikus egészségügyi előnyeit.

A csontok egészsége

A tej jó lehet a csontoknak, mert D-vitamint és kalciumot biztosít. Valójában ez segíthet az oszteoporózis megelőzésében.

Tudjon meg többet az oszteoporózisról itt.

Az agy egészsége

Egyes kutatók azt találták, hogy az idősebb felnőtteknél, akik több tejterméket fogyasztanak, az agyban nagyobb mennyiségű glutation, egy erős antioxidáns található.

Azoknál, akik napi három adag tejet és tejterméket fogyasztottak, az antioxidáns szint körülbelül 30% -kal magasabb volt, mint azoknál a felnőtteknél, akik napi kevesebb, mint fél adagot fogyasztottak.

Vérnyomás és a szív egészsége

Az AHA szerint a magasabb káliumbevitel és az alacsonyabb nátriumbevitel fontos a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

2014-ben a tudósok közzétették eredményeiket, miután több mint 90 000 posztmenopauzás nő adatait nézték meg. A legtöbb káliumot fogyasztó nők körülbelül 25% -ánál 21% -kal alacsonyabb volt bármilyen típusú stroke és 27% -kal alacsonyabb az ischaemiás stroke kockázata.

A teljes zsírtartalmú tejtermékekben lévő telített zsír azonban növelheti az érelmeszesedés és a szívbetegség kockázatát. Emiatt a stroke vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kitett embereknek a sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet kell választaniuk.

Depresszió

A megfelelő D-vitamin szint támogatja a szerotonin termelését, amely a hangulat, az étvágy és az alvás társul.

A 2019-es metaanalízis eredményei azt mutatják, hogy a D-vitamin-kiegészítés segíthet a súlyos depresszióban szenvedőknél a tünetek kezelésében. A kutatók azonban további tanulmányokat kértek e megállapítások megerősítésére.

Izomépítés és fogyás

Mintegy 8 g csészénként, a tej jó fehérjeforrás, amely szükséges a testszövetek helyreállításához és a sovány izomtömeg megőrzéséhez vagy növeléséhez.

A megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend fokozhatja a sebgyógyulást, és az izomtömeg növekedéséhez vezethet. Elősegítheti a fogyást is, de ennek megerősítéséhez további vizsgálatokra van szükség.

A fogyni vágyóknak a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú tejet kell választaniuk, és teljes zsírtartalmú tej fogyasztása esetén figyelembe kell venniük a napi teljes kalóriabevitelt.

Mi a fehérje és miért van rá szükségünk? További információ itt.

Kockázatok

Vannak, akik úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak tejtermékeket, például tejet. Ezek az emberek:

• úgy dönt, hogy egy meghatározott étrendet követ, például vegán vagy paleo
• remélem, hogy csökkenti a pattanásokat vagy más betegségeket
• allergiája vagy érzékenysége van a laktózra (a tejcukor) vagy a kazeinre (a tejfehérje)
• aggályai vannak a tejgazdálkodás módszereivel és azok környezetre gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban
• aggodalmát fejezi ki a tej hormonokat, például ösztrogént tartalmazó lehetősége miatt

Egyesek szerint az emberek az egyetlen fajok, akik az elválasztás után is tovább fogyasztják a tejet, ami arra utal, hogy a tejfogyasztás természetellenes és szükségtelen.

Hormonok a tejben

Vannak, akik attól tartanak, hogy a tejtejben lévő hormonok, köztük az ösztrogén és a növekedési hormonok, hátrányosan befolyásolhatják őket.

Egy 2016-os kutatás során a kutatók azt találták, hogy azok az egerek, akik nagy mennyiségű ösztrogént fogyasztottak a tejben, hormonális változásokon mentek keresztül. Megjegyzik azonban, hogy az ösztrogén szintje jóval magasabb volt, mint általában a tehéntejben.

A tudósok még nem találtak bizonyítékot arra, hogy a tejtejben lévő hormonok negatívan befolyásolhatják az embert.

Rák

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas tejfogyasztás növelheti a petefészekrák kockázatát. Ennek okai azonban továbbra sem tisztázottak.

Azok az emberek, akik nem akarnak tejet fogyasztani, számos tejtermék alternatívája közül választhatnak. Tudjon meg többet itt.

Allergia, intolerancia és érzékenység

Sokan fogyasztják a tejet anélkül, hogy káros hatásokat tapasztalnának. Mások azonban káros mellékhatással járhatnak.

Tejallergia

A tejallergia különbözik a laktóz-intoleranciától. Ha egy tejallergiás ember tejet iszik, akkor kóros immunológiai reakciója lesz, amelyben a szervezet immunrendszere allergiás antitesteket, például immunoglobulint E termel.

Ezeknek az embereknek a tejfogyasztás a következőket eredményezheti:

• hányás
• hasmenés
• csalánkiütés
• vér a székletben

A súlyos allergiás reakció hirtelen bekövetkező anafilaxiás sokkot válthat ki, amely végzetes lehet. Ha egy tejjel való érintkezés vagy tejfogyasztás után duzzanat vagy légzési nehézség jelentkezik, sürgős orvosi ellátásra van szükség.

A tejallergiában szenvedőknek kerülniük kell a tejet és a tejtermékeket, beleértve a vajat, tejsavót, joghurtot és sajtot.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet felismerni az anafilaxiát, és mit kell tennie, ha ez megtörténik.

Laktóz intolerancia

Néhány ember nem termel elegendő mennyiségű laktáz nevű enzimet, és ez megnehezítheti számukra a tej emésztését. A laktáz lebontja a laktózt, amely a tejben található cukor. Néha ez átmeneti probléma lehet - például fertőzés miatt.

A laktóz-intoleranciában szenvedők számára a tej fogyasztása puffadást, felfúvódást vagy hasmenést okozhat.

A laktóz-intolerancia szintje azonban személyenként változó. Néhányan képesek tolerálni az alacsony laktóztartalmú termékeket, például a joghurtot és a kemény sajtokat, míg mások még egy csepp tejet sem képesek elviselni a kávéjukban.

A laktózmentes tej enzimeket adott hozzá a laktóz emésztéséhez. Ez megkönnyítheti vagy megszüntetheti ezeket a tüneteket.

A laktózmentes tej online megvásárolható.

Tudjon meg többet a laktóz intoleranciáról itt.

Kazein érzékenység

A kazein egy fehérje a tejben. A kazeinérzékenységgel rendelkező emberek számára a tejfogyasztás gyulladást válthat ki az emésztőrendszerben és az egész testben.

Aki gyanítja, hogy a tejtermékek tüneteket okozhatnak, beszélhet dietetikussal. Az eliminációs étrend kipróbálása vagy az élelmiszer-érzékenységi tesztek elvégzése segíthet meghatározni, hogy megfelelő-e a tejmentes étrend.

Miért fordulnak elő ételallergiák? Itt megtudhatja.

Összegzés

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, egészségesen kiegészíthetik bármely étrendet, amennyiben az illetőnek nincs allergiája vagy intoleranciája.

A tej fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot is, amely létfontosságú a csontok egészsége szempontjából. Azonban más ételek is biztosíthatják ezeket a tápanyagokat.

A szakértők azt javasolják, hogy a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának kitett emberek, valamint azok, akik kontrollálni akarják a súlyukat, kerüljék a teljes zsírtartalmú tej fogyasztását.

Az ízesített tej nagy mennyiségben tartalmazhat cukrot vagy mesterséges édesítőszereket, kötőanyagokat, színezékeket és egyéb összetevőket. Ezek általában nem egészséges lehetőségek.

Aki tejet akar inni, de nem biztos benne, hogy jó-e, beszélhet orvosával vagy dietetikusával.

K:

Szeretnék tehéntejet adni babámnak, miután elválasztja és abbahagyja a tápszert, de aggódom a benne lévő hormonok miatt. Jól gondolom?

V:

A legjobb, ha szerves, hormonmentes tejet fogyasztunk elismert forrásból.

Néhány tejtermelő genetikailag módosított hormonokat, úgynevezett rekombináns szarvasmarha-növekedési hormont (rBGH) és rekombináns szarvasmarha-szomatotropint (rBST) injektál a teheneihez a tejtermelés növelése érdekében. Ez növelheti az inzulinszerű növekedési faktor-1-t, amely különféle rákokkal társul.

Az Élelmiszerbiztonsági Központ jó forrást nyújt az embereknek, hogy rBGH vagy rBST nélkül megtalálják a tejet és a tejtermékeket.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C A válaszok orvosszakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.