Melyek a legjobb étrendi D-vitamin-források?

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A D-vitamin egyfajta tápanyag, amelyet a szervezet akkor termel, ha az ember bőre közvetlen napfénynek van kitéve. Az emberek D-vitamint is fogyaszthatnak, de sok ételben természetesen nincs jelen. Nagy mennyiségű D-vitamin található zsíros halakban és bizonyos típusú gombákban.

Az Étrend-kiegészítők Hivatala (ODS) szerint a D-vitamin fő előnye, hogy segít megőrizni az ember csontjait, izmait és idegeit. Hozzájárul az egészséges immunrendszerhez is.

A tojássárgájában akkor van jelen, ha az őket tojó csirkék szabad tartásúak. Néhány gomba D-vitamint is tartalmaz.

Azonban egyetlen más növényi eredetű étel sem termel D-vitamint. Azok számára, akiknek étrendje többnyire vegetáriánus vagy vegán, és azok számára, akik nem sok időt töltenek vagy nem tudnak a szabadban tölteni, nehéz lehet elegendő D-vitamint kapni.

Ha egy személynek aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy nem kap elegendő D-vitamint a közvetlen napfénytől, akkor a következő ételek fogyasztása növeli a szervezetben lévő teljes mennyiséget.

Olajos hal

A kardhal kiváló D-vitamin-forrás.

Az olajos halak, valamint a halakból származó olajok a legmagasabb mennyiségű D-vitamint tartalmazzák az élelmiszer-forrásokban.

Ezek a következők lehetnek:

• Tőkehal májolaj: Ez 450 nemzetközi egységet (NE) tartalmaz teáskanálonként, ami az ember által ajánlott napi adag (RDA) 75 százaléka.
• Hering: Ez filénként 306 NE, szárazon főzve, ami az ember RDA-jának 51 százaléka.
• Kardhal: Ez darabonként 706 NE, szárazon főzve, ami az ember RDA-jának 117 százaléka.

Gomba

Ha egy személy nem szereti a halat, vagy ha vegetáriánus vagy vegán, akkor adott gomba lehet opció. Egyes gombatípusok nagy mennyiségben tartalmaznak D-vitamint.

Ezek tartalmazzák:

• Nyers maitake gomba: Ezek 562 NE / 50 gramm (g) tartalmaznak, ami az ember RDA-jának 94 százaléka.
• Szárított shiitake gomba: Ezek 77 NE / 50 g-ot tartalmaznak, ami az ember RDA-jának 12 százaléka.

Az ultraibolya (UV) fénynek kitett gombák nagy mennyiségű D-vitamint is tartalmazhatnak. Ezek a következők lehetnek:

• UV-sugárzásnak kitett nyers Portobello gomba: Ezek 568 NE / 50 g-ot tartalmaznak, ami az ember RDA-jának 95 százaléka.
• UV-sugárzásnak kitett nyers fehér gomba: Ezek 523 NE / 50 g-ot tartalmaznak, ami az ember RDA-jának 87 százaléka.

Tojássárgája

A tojássárgája szintén tartalmazhat magas D-vitamin-tartalmat, különösen, ha a csirkék szabad tartásúak. Például egy rántottából készült tál két nagy tyúktojással 88 NE-t tartalmaz, ami az ember RDA-jának 15 százaléka.

Dúsított ételek

A gyártók számos kereskedelemben kapható élelmiszerhez adják a D-vitamint. Az emberek úgy írják le, hogy ezek az ételek D-vitaminnal vagy más tápanyagokkal dúsítottak.

Az extra D-vitamint és más tápanyagokat tartalmazó közös ételek a következők:

• tehéntej
• narancslé
• különféle reggeli müzlik

Elég D-vitamin

A D-vitamin ellenállhat bizonyos rákokkal és szív- és érrendszeri betegségekkel szemben.

Az ODS szerint, ha az ember étrendjében nincs elegendő D-vitamin, fennáll annak a veszélye, hogy gyenge csontok fejlődnek ki. Ennek tünetei lehetnek a személy csontjaiban jelentkező fájdalom vagy izomgyengeség. Ezek a tünetek kezdetben finomak lehetnek.

Van néhány kutatás, amely arra utal, hogy a D-vitamin hozzájárulhat más egészségügyi előnyökhöz, például:

• rezisztencia egyes rákokkal szemben
• szív-és érrendszeri betegségek
• cukorbetegség
• magas vérnyomás
• sclerosis multiplex

Az ODS szerint azonban még nincs elegendő bizonyíték arra, hogy tudják, hogy ez a helyzet áll-e fenn. A jelenlegi kutatások vegyes eredményeket hoztak.

A D-vitamin RDA-értéke minden 1–70 éves ember esetében 600 NE. Az 1 évesnél fiatalabb gyermekek esetében ez 400 NE, a 70 év feletti felnőttek esetében pedig 800 NE. Ez azt feltételezi, hogy egy személy a legkevesebb közvetlen napsugárzással rendelkezik.

Általános feltételezés, hogy az a személy, aki hetente néhányszor időt tölt kint, elegendő D-vitamint termel. Az ODS szerint azonban ez jelentősen változhat a következőktől függően:

• évad
• napszak
• felhőtakaró vagy szmog jelenléte
• az ember bőrének színe
• hogy egy személy fényvédőt visel-e

Az ablak mögött közvetlen napsugárzás nem segíti elő a D-vitamin termelését, mert az üveg kivágja a D-vitamint termelő sugárzást.

Összegzés

Az elegendő D-vitamin megszerzése elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához. A legegyszerűbb módja annak, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint szerezzünk, ha rendszeresen töltünk időt a szabadban, ügyelve arra, hogy a karok, az arc és a lábak legyenek kitéve.

Az ember étrendi preferenciáitól függően nehéz lehet elegendő D-vitamint fogyasztani. Ebben az esetben a D-vitamin-kiegészítők, amelyek online megvásárolhatók, előnyös választás lehet.

Ha azonban ez nem lehetséges, próbáljon olajos halakat, néhány gombát és szabadon tartott tojássárgáját fogyasztani.