Hogyan állhat vissza a sínre a mértéktelen evés után
Sok ember számára kihívást jelent, ha néha nem eszik túl. Frusztráló érzés lehet elhagyni a sínt, különösen, ha az emberek megpróbálnak lefogyni vagy ragaszkodni az egészséges étrendhez.
A mértéktelen evés után az a legjobb, amit az ember tehet, ha pozitív marad és visszatér az egészséges szokásokhoz. Hasznos lehet emlékezni arra, hogy ugyanúgy, mint a fogyókúra egy napja nem okoz fogyást az embernek, egy napos mértéktelen evés sem okoz súlygyarapodást.
Bár a túlfogyasztás epizódja alkalmanként bárkivel előfordulhat, néhány embernek nagy mértékű étkezési rendellenessége van, ami általában szakmai figyelmet igényel. A cikkben később foglalkozunk azzal, hogyan lehet segítséget kérni a mértéktelen étkezési rendellenességektől.
A visszavágás módjai egy falatozás után a következők:
1. Gyengéd testmozgás
A gyengéd testmozgás, például a séta segíthet enyhíteni a puffadást és a szorongást,
A gyengéd testmozgás, például egy gyors séta, segíthet az embereknek kevésbé teltnek vagy duzzadtnak érezni magát a mértéktelen evés után.
A 2015-ös metaanalízis szerzői azt találták, hogy a gyaloglás gyorsabban ürítette a gyomrot, mint az intenzívebb testmozgás, például a kerékpározás.
Ha az emberek úgy érzik, hogy túlélnek érzelmi vagy stresszel kapcsolatos okok miatt, a testmozgás szintén enyhítheti a szorongást, és segíthet az embereknek nyugodtabbnak és pozitívabbnak érezni magukat.
2. Az éberség gyakorlása
Az éberségi gyakorlatok, például a figyelmes étkezés és a meditáció, segíthetnek a mértéktelen és érzelmi evésben.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy az éberség segít az embereknek jobban érezni a jólétet, és csökkenti a „negatív hangulatállapotokat”.
Figyelmesnek lenni azt jelenti, hogy a tudatosságot minden ítélet nélkül a jelen pillanatba hozzuk.
Egy 2014-es klinikai vizsgálatban 150 túlsúlyos vagy elhízott résztvevő vett részt, az éberségi edzés étkezési szokásaikra gyakorolt hatását tanulmányozva. A résztvevők több mint felének mértéktelen étkezési zavara volt.
A vizsgálat során nagyobb tudatosság alakult ki bennük arról, hogy éhesnek vagy teljesnek érzik-e magukat, és mi váltotta ki az étkezési szokásaikat. 4 hónap elteltével a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedők 95% -a már nem felelt meg a feltétel kritériumainak.
3. Ivóvíz
Ha a nap folyamán hidratált marad, megakadályozhatja a további túlevést. Sokan akkor esznek, amikor valóban szomjasak, mert összekeverik az éhségszomjat.
A sok víz elfogyasztása szintén hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez. Egy 2014-es tanulmányban 50 túlsúlyos női résztvevő napi három étkezés előtt 30 perccel ivott 500 milliliter vizet.
8 hét után csökkent az étvágyuk, csökkent a testsúlyuk és a testtömeg-indexük (BMI).
4. Élelmiszer-napló vezetése
Néhány ember számára hasznos lehet, ha figyelemmel kíséri az ételek és italok fogyasztását a napokban, amelyek a mértéktelen fogyasztást követik.
Egy régebbi, 2008-as tanulmány kimutatta, hogy az étkezési napló vezetése, a rendszeres testmozgás és a bejelentkezéseken való részvétel együttesen hatékonyan segítette az embereket a fogyásban.
Az emberek leírhatják, hogy mit esznek és mennyit, mikor esznek, és hogy érzik magukat abban az időben.
Ez abban is segíthet az embereknek, hogy azonosítsák azokat a kiváltó okokat, amelyek miatt nagy mértékű enni lehet.
A 2017-es kutatások azonban nemcsak azt találták, hogy a bulimia nervosa-ban szenvedő emberek, ami egyfajta étkezési rendellenesség, nehezen tartják be az étkezési naplót hosszú távon, hanem az is, hogy az ételfogyasztásuk rögzítése alacsony hangulatot és szégyenérzetet okozhat. és szorongás.
Bárki, aki étkezési zavarban szenved, vagy aki úgy találja, hogy az ételbevitel feljegyzése inkább stresszt ad, mintsem enyhítené, érdemes az egészségügyi napló használata előtt beszélnie egy egészségügyi szakemberrel.
5. Jól alszik
Az elegendő alvás segíthet abban, hogy az emberek visszatérjenek a helyes pályára étkezési szokásaikkal.
Az Országos Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy a felnőttek minden este 7–9 órát aludjanak. A kutatások szerint azoknál az embereknél, akik ennél rövidebb ideig alszanak, kevésbé szabályos étkezési szokásaik vannak, és gyakrabban fogyasztanak magasabb energiafelhasználású ételeket.
Az alváshiány szintén befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat. A leptin egy hormon, amely elnyomja az étvágyat.
A leptinszint kevesebb alvással csökkenhet, míg a ghrelin, az étvágyat serkentő hormon nő.
6. Visszatérés a rutinhoz
A lehető leghamarabb visszatérés az egészséges rutinhoz segíthet az embereknek a haladás után előrelépni.
A jó rutin magában foglalhatja a testmozgást, a tápláló ételek fogyasztását vagy egy kellemes tevékenységet. Vannak, akik úgy gondolják, hogy még a fogmosás után is jelezheti a túlevés végét.
Az emberek úgy érezhetik, hogy egy falatozás kihagyása egy falatozás után segíteni fogja őket abban, hogy jó úton haladjanak az egészségügyi céljaikkal, de az étel korlátozása később ismét túlevéshez vezethet.
A rendszeres étkezési időkre való visszatérés segíthet az embereknek a szokásos étkezési szokások helyreállításában.
7. Elég rostot kapni
Az emberek növelhetik a következő étkezés során elfogyasztott rostmennyiséget, hogy megkönnyítsék az emésztőrendszert egy falatozás után, és csökkentse a puffadás érzését. A több rost fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek teljesebbnek érezzék magukat, és megakadályozzák a túlevést.
A zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek mind jó rostforrások. Egy 2014-es tanulmány azt vizsgálta, hogy több zöldség fogyasztása elősegítheti-e a testsúlycsökkenést 120 túlsúlyos felnőttnél.
A kutatók azt találták, hogy a nagyobb zöldségbevitel növelte a fogyást. Azok a résztvevők, akik dupla mennyiségű zöldséget ettek, mint a kontroll csoport, kevesebb éhségről számoltak be.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 25 gramm (g) rostot javasol felnőtt nőknek és 38 g férfi felnőtteknek.
8. Fehérje fogyasztása
Az egyes étkezések során megnövelt fehérjebevitel segíthet az emberekben a mértéktelen evés csökkentésében a nagyobb teltségérzet kialakításával.
Kutatások kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet az embereknek csökkenteni az étvágyukat és kezelni a testsúlyukat.
A magasabb fehérjetartalmú étkezések hosszabb ideig teltebbnek érezhetik az embereket, és a teljes kalóriabevitel csökkenéséhez vezethetnek a nap folyamán.
9. A jóga gyakorlása
A stressz és a szorongás csökkentése a jóga használatával megelőzheti a mértéktelen étkezési szokásokat.
Az elhízás kockázatának kitett nőkön végzett 2016-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a rendszeres fűtött hatha jóga gyakorlat csökkentheti-e a mértéktelen evést. 8 hét után azok, akik részt vettek a rendszeres jógafoglalkozásokon, ritkább mértékű evésről és evésről számoltak be megküzdési mechanizmusként.
Egy másik tanulmány, amelyet a tudósok egy szisztematikus áttekintésben elemeztek, a jóga hatását 90 túlsúlyos vagy elhízott nőre tanulmányozta, a túlzott evés tüneteivel.
12 hetes jógagyakorlat után a mértéktelen evés pontszáma körülbelül 50% -kal alacsonyabb volt. Csökkentették a mértéktelen evés besorolását súlyosról hiányzóra, összehasonlítva a kontrollcsoport javulásával.
10. Szakmai segítség kérése
Ha az embereknek nehéz megállítani a túlevést vagy gyakran előfordul, akkor segítséget kell kérniük egy egészségügyi szakembertől.
Ha az emberek rendszeres étkezést tapasztalnak, akkor mértéktelen étkezési rendellenességeik lehetnek. Az Országos Étkezési Rendellenességek Szövetsége (NEDA) szerint egy személynek mértéktelen étkezési zavara lehet, ha 3 hónap alatt legalább hetente egyszer eszik.
A túlzott evést jelző tényezők a következők lehetnek:
- nagy mennyiségű étel elfogyasztása rövid idő alatt (például 2 órán belül)
- nagyobb mennyiségű étkezés, mint amit a legtöbb ember hasonló körülmények között fogyasztana
- szubjektív érzése, hogy nem tudja ellenőrizni, hogy mit vagy mennyit eszik
- enni a teljes érzés után, addig a pontig, amíg kellemetlenül jóllakik
- egyedül eszik, ha zavarba jön, hogy mennyit eszik
- szorongás vagy depressziós érzés vagy undor érzés önmagával szemben a mértéktelen evés után
Bárki, aki a fenti tevékenységek miatt aggódik, orvoshoz vagy megbízható egészségügyi szakemberhez fordulhat. A NEDA rendelkezik egy segélyvonalral, az 1 931-2237 telefonszámon, valamint online csevegési eszközökkel és egy sms segélyvonalon.
Összegzés
Sokan időnként túlznak, de ezeknek a tippeknek a betartása és az egészséges szokásokhoz való visszatérés segíthet abban, hogy gyorsan visszatérjenek a helyes pályára.
Ha egy nemrégiben elfogyasztott evési epizód szorongást vagy stresszt okoz, ne feledje, hogy a túlevés egy napja nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz, mint a fogyókúra egyetlen napja.
Ha az emberek úgy találják, hogy egy bizonyos kiváltó ok túlfogyasztja őket, a kiváltó tényező eltávolítása vagy pozitív tevékenység megtalálása segíthet megakadályozni a mértéktelen evést.
Az olyan diéta követése, amely nagyon korlátozónak érzi magát, gyakrabban fogyaszthatja el az embereket. Ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet talál, amely ízletes, élvezetes és telített, akkor az ember csökkentheti a mértéktelen evést.
Bárki, aki úgy érzi, hogy mértéktelen étkezési rendellenességei vannak, keresse fel az orvost, aki együtt dolgozik velük egyénre szabott kezelési terv elkészítésében.
