Tippek a jobb alváshoz
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Elég jó minőségű alvás elengedhetetlen az ember testi és lelki egészségéhez. Néhány egyszerű alváshigiénés gyakorlat és otthoni gyógymódok segíthetnek az embereknek jobban aludni.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolják, hogy a 18–60 éves emberek minden este 7 vagy több órát aludjanak. A felmérés eredményei szerint azonban az Egyesült Államokban a felnőttek 7–19% -a nem alszik eleget, míg becslések szerint 50–70 millió embernek van folyamatosan alvászavarja.
A krónikus alváshiány növelheti az ember bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket, a depressziót és a cukorbetegséget. A fáradtság növelheti a sérülések valószínűségét, például álmos vezetés vagy nehéz gépek teljes koncentráció nélküli üzemeltetése miatt.
Ebben a cikkben megnézünk néhány tippet és otthoni gyógymódot a jobb éjszakai alváshoz. Kitérünk arra is, hogy mikor kell orvoshoz fordulni.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenését, az izomtónus növekedését és a jobb testsúlykontrollt.
A nap folyamán 20–30 percig tartó testmozgás segíthet abban, hogy az ember jobban aludjon.
Az embereknek azonban 2-3 órával el kell kerülniük a megerőltető fizikai tevékenységet lefekvés előtt, mivel ennek ellenkező hatása lehet.
Szerezzen be egy új matracot
Ha a matrac régi, vagy nem felel meg az embernek, alvási problémákhoz vezethet. A National Sleep Foundation szerint a jó minőségű matracok általában körülbelül 9 vagy 10 évig tartanak.
Új matrac vásárlásakor fontos, hogy egyszerre kényelmes és támogató matracot válasszon.
Korlátozza az alkoholt éjszaka
Bár az alkoholnak nyugtató hatása van, amely segíthet az embernek az alvásban, megzavarhatja az alvási szokásokat és növelheti annak valószínűségét, hogy az ember éjszaka közepén felébredjen.
Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt szintén növelheti a horkolás és az alvási apnoe kockázatát.
Tartson rendszeres lefekvést
Az emberi testnek természetes az alvás-ébrenlét ciklusa. Az alvás és a hét különböző napjain változó időben történő ébredés megzavarhatja ezt a ciklust, ami alvási problémákhoz vezethet.
Ahol lehetséges, az embereknek meg kell próbálniuk ragaszkodni a rendszeres lefekvéshez és az ébredéshez, ideértve a hétvégét is.
Tegye a hálószobát alvásbaráttá
Fontos, hogy a hálószoba kényelmes alvási környezet legyen. Egy személy ezt megteheti:
- hűvös hőmérsékleten tartva, ideális esetben 60 ° F és 70 ° F között
- zajt vagy fényt kibocsátó eszközök eltávolítása
- sötétítő függönyök használatával biztosítja, hogy a szoba elég sötét legyen
Szánjon időt a szélre
A lefekvés előtti kikapcsolódás segíthet abban, hogy az ember jobban aludjon. A pihentető tevékenységek a következők lehetnek:
- meditáció vagy szelíd jóga gyakorlása
- könyvet olvas
- forró fürdőt vagy zuhanyozást
- zenét hallgatni
A képernyők, például a televíziók, telefonok és táblagépek lefekvés előtti használatának elkerülése szintén megkönnyítheti az ember számára a tudat ellazulását.
Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt
A lefekvés előtti órákban nagy vagy túl fűszeres ételek fogyasztása emésztési zavarokat okozhat, amelyek megzavarják az ember alvását. Az embereknek általában meg kell próbálniuk elkerülni a nehéz ételek fogyasztását pár órával lefekvés előtt. Ha éhesek ebben az időszakban, ehettek egy könnyű harapnivalót.
Kerülje a nagy italt éjszaka
Túl sok folyadék fogyasztása lefekvés előtt befolyásolhatja az alvás időtartamát és minőségét. Ha az emberek túl sok folyadékot fogyasztanak, ez azt okozhatja, hogy az éjszaka folyamán többször felébredjenek, hogy vizeljenek.
Kerülje a szunyókálást
Azoknak az embereknek, akiknek éjszaka nehéz elaludniuk, meg kell próbálniuk elkerülni a nappali szunyókálást, mert ez megnehezítheti az éjszakai elalvást. Ha valakinek szundítania kell, akkor a legjobb, ha a szundítást kevesebb, mint 1 órára korlátozza, és 15 óra után kerülje a szunyókálást.
A hálószobát csak alváshoz használja
A hálószoba és az alvás közötti szoros kapcsolat létrehozása szintén hozzájárulhat az emberek jobb alváshoz. Ennek során:
- a hálószobát csak alváshoz és szexuális tevékenységekhez használja
- kerülje a hálószoba használatát munkához, hobbihoz vagy testmozgáshoz
- a hálószoba megőrzése elektronikus eszközöktől, például számítógépektől, televízióktól és telefonoktól
- arra ösztönözve a gyerekeket, hogy ne játszanak a hálószobájukban
Este kerülje a koffeint
A koffein stimuláns, amely segíthet az ember energiaszintjének és fókuszának javításában. Amikor azonban az emberek este koffeint fogyasztanak, ez megnehezítheti az elalvást, és befolyásolhatja az alvás minőségét is.
Egy 2013-as kis tanulmány eredményei szerint a koffein fogyasztása akár 6 órával lefekvés előtt is negatívan befolyásolhatja az ember alvásminőségét.
Fontolja meg a melatonin-kiegészítők szedését
A melatonin egy hormon, amely alapvető szerepet játszik az ember alvás-ébrenléti ciklusainak szabályozásában. A melatonin étrend-kiegészítőként kapható, és sokan az álmatlanság, a jet lag és más alvási problémák kezelésére szedik.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a melatonin segíthet az alvászavarokban és a figyelemzavaros hiperaktivitási rendellenességben (ADHD) szenvedő gyermekeknél az alvásban.
A melatonin-kiegészítők az egészségügyi üzletekben kaphatók, és egy személy online is megvásárolhatja őket. A melatonin szedése vagy gyermeknek történő beadása előtt azonban tanácsos orvoshoz fordulni.
Kerülje a dobálást és a fordulást
Ha egy személynek gondjai vannak az éjszakai elalvással, meg kell próbálnia kerülni a dobálást és a megfordulást. Ehelyett segíthet elhagyni a hálószobát és pihenni egy kis ideig, mielőtt visszatérne az ágyba.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Azoknak az embereknek, akiknek alvási szokásaik javítása után még mindig vannak alvási nehézségeik, orvoshoz kell fordulniuk. Az orvos felmérheti az ember alvási rendellenességeit és egyéb olyan állapotokat, amelyek befolyásolhatják az alvást. Tanácsot adhatnak a lehetséges kezelési lehetőségekről is.
Összegzés
Az elegendő alvás javíthatja az ember energiaszintjét, teljesítményét, biztonságát és általános egészségi állapotát. A jó alváshigiéné gyakorlása és bizonyos életmódbeli változtatások segíthetik az embereket a jobb éjszakai alvásban.
Azoknak az embereknek, akiknek alvási szokásaik javítása után is vannak alvási nehézségeik, beszélniük kell orvosukkal.
