Milyen módon lehet több fehérjét enni?
A fehérjék felelősek a test szöveteinek növekedéséért és helyreállításáért. A hormonok, enzimek és vörösvértestek termelésében is alapvető szerepet játszanak.
Minden fehérje kisebb építőelemekből, aminosavakból áll. Mivel a szervezet nem képes tárolni az aminosavakat, rendszeresen kell táplálékot kapnia az étrendből.
Az Egyesült Államokban az emberek fehérjéjük nagy részét állati forrásokból nyerik, például húsból, halból és tojásból.
A vegán étrendet követőknek ezért biztosítaniuk kell, hogy elegendő növényi fehérjét fogyasszanak az étrendre vonatkozó követelményeik teljesítéséhez.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma online kalkulátort biztosít, amely megbecsülheti az ember által ajánlott napi fehérje- és egyéb tápanyagok bevitelét.
Ez a cikk hét módszert ismertet a fehérje hozzáadásához az étrendhez, és tippeket ad arról, hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni e tápanyagból.
1. Próbáljon ki különféle növényi fehérjéket
A különböző ételek különböző kombinációkat és mennyiségű esszenciális aminosavat (EAA) tartalmaznak.
Az állati fehérjékhez képest a növényi fehérjékben általában hiányzik az EAA teljes skálája.
A szigorú vegán étrendet követőknek ezért különféle növényi fehérjéket kell fogyasztaniuk, hogy megfeleljenek az EAA követelményeinek.
A legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik:
Hüvelyesek
A hüvelyesek, más néven hüvelyesek, a növények magjai vagy gyümölcsei Fabaceae család. A hüvelyesek néhány gyakori példája a borsó és a bab.
A hüvelyesek jó fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok és a vegánok számára. Az alábbiakban felsoroljuk a közönséges hüvelyesek és ezek fehérjetartalmának grammban (g) adatait.
Csicseriborsó és hummus
A csicseriborsó, más néven garbanzo bab, a legsokoldalúbb hüvelyesek közé tartozik. Az emberek megvehetik szárítva, előfőzve és konzerven, vagy lisztté őrölve.
A csicseriborsóliszt, más néven grammliszt, különösen gazdag fehérjében - 1 csésze 20,6 g-ot tartalmaz. Összehasonlításképpen: 1 csésze főtt csicseriborsó 14,5 g-ot tartalmaz.
A csicseriborsó a hummus fő összetevője, és 1 evőkanál hummus körülbelül 1,17 g fehérjét tartalmaz. Próbálja össze ezt a mártást sárgarépa, zeller vagy uborka szeletekkel a gyors és egészséges snack érdekében.
Diófélék és dióvajak
A dió fehérjében gazdag és kiváló egyéb tápanyagok, például az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak (EFA), a magnézium és az E-vitamin kiváló forrása.
Néhány gyakori példa:
A dióvajak egy másik lehetőség azok számára, akik növelni akarják a növényi fehérje bevitelét.
Gyors és tápláló falatozáshoz próbáljon megkenni egy ilyen dió vajat a friss almaszeletekre:
Chia mag
A chia magok az apró fekete magok Salvia hispanica növény, amely Közép- és Dél-Amerikában honos. Egy uncia chia mag 4,69 g fehérjét eredményez.
Próbáljon chia magot szórni a reggeli müzlikbe, vagy adjon hozzá egy turmixot.
Zab
A zab az összes gabona közül a legtöbb fehérjét tartalmazza, 1 csésze 10,7 g fehérjét tartalmaz.
A zabpehelyen túl az ember felhasználhatja a zabot granolák és rágórudak készítéséhez. Ha extra fehérjét szeretne, próbáljon meg más magas fehérjetartalmú ételeket, például diót és magot adni hozzá, és joghurttal vagy tejjel tálalni.
Quinoa
A quinoa a libabőr növényből betakarított mag. A quinoa technikailag nem gabonafélék, és alkalmas gluténmentes étrendet követők számára.
Egy csésze főtt quinoa 8,14 g fehérjét eredményez. Más tápanyagok, például kálium, vas és B-vitamin jó forrása is.
Vannak, akik reggelente élvezik a quinoa zabkását, vagy hozzáadják a főtt magokat salátákhoz és levesekhez.
2. Egyél több tejterméket
Amellett, hogy kiváló fehérjeforrások, a tejtermékek magas szintű egyéb fontos tápanyagokat, például vasat, kalciumot és D-vitamint tartalmaznak.
Egy 2015-ös áttekintés szerint a tej és a joghurt fogyasztása megakadályozhatja a túlevést és elősegítheti a fogyást. Ezek a termékek növelik a glükagonszerű peptid-1 és az YY hormonok koncentrációját, amelyek jelzik az agy számára, hogy a gyomor tele van.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a felülvizsgálatban részt vevő kutatók egy része tejipari vállalatoktól kapott támogatást.
Néhány népszerű tejtermék és fehérjetartalma:
A sajt egy másik fehérjében gazdag tejtermék:
3. Tartalmazza az állati fehérjéket
Az Egyesült Államokban az összes elfogyasztott fehérje körülbelül 46% -a állati eredetű, például húsból, halból és tojásból származik.
Habár a hús kiváló fehérjeforrás, gyakran magas mennyiségben tartalmaz telített zsírokat. Ezek a zsírok emelhetik a vérben a „rossz” koleszterin szintjét, növelve az ember szívbetegségének kockázatát.
Baromfi
Az egészséges koleszterinszint fenntartása érdekében válassza a baromfit a vörös hús helyett. 100 g tömegű, bőr nélküli, sült csirke egy része 6,63 g zsírt és 25,01 g fehérjét tartalmaz.
Ugyanennyi bőr nélküli sült pulyka csak 3,84 g zsírt és 29,06 g fehérjét tartalmaz.
Hal
A hal kiváló fehérjeforrás. Magas mennyiségű EFA-t is tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítik a vérben a „jó” koleszterinszint emelkedését.
A tonhalhalak fehérjében különösen gazdagok. A skipjack tonhal szokásos félfilé adagja 43,6 g.
Tojás
A halakhoz hasonlóan a tojások is jó fehérjeforrások és EFA-k. Egy közepes tojás 5,53 g fehérjét ad.
4. Adjon hozzá fehérje-kiegészítőket
A fehérjeporok népszerű táplálék-kiegészítőkké váltak a sportolók és mások számára, akik izomépítésre vágynak.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az emberek többsége, beleértve a sportolókat is, csak az ételtől tudja megszerezni az összes szükséges fehérjét.
A kiegészítők azonban gyors és kényelmes lehetőség, amely hasznos lehet azok számára, akik küzdenek azért, hogy elegendő fehérjét kapjanak étrendjükből.
A por kiválasztásakor fontos figyelembe venni annak biológiai értékét (BV). A BV pontszám azt jelzi, hogy a szervezet mennyire képes hatékonyan felhasználni az ételben található fehérjét. A 100-as pontszám azt jelzi, hogy a szervezet felhasználhatja az összes rendelkezésre álló fehérjét.
Az alábbiakban többet megtudhat a különféle fehérjeporok tartalmáról és BV-értékeiről:
- Tejsavó: Ez a tejből nyert két fehérje egyike. A tejsavó tartalmazza az összes EAA-t, és a BV-értéke 104, így kiváló fehérjeforrás.
- Kazein: Ez egy lassan emészthető fehérje, amely tejből származik. A tejsavóhoz hasonlóan az összes EAA-t tartalmazza, de alacsonyabb a BV-je (77).
- Szója: Ez egy jó vegán alternatívát jelent a tejsavó és kazein fehérjékkel szemben. BV-je 74, ami alacsonyabb, mint mindkét tejfehérje pontszáma, de az összes EAA-t tartalmazza.
5. Próbálja ki a fehérje turmixokat
A fehérje turmixok gyors és kényelmes módja annak, hogy minél több fehérje kerüljön az étrendbe. Fehérje turmix elkészítéséhez keverje össze a gyümölcsöket és a 100% -os levet, tejet vagy vizet, majd adjon hozzá egy gombóc fehérje port.
A fehérjepor alternatívájaként egy ember sok fehérjetartalmú ételeket, például mogyoróvajat, chia magot vagy görög joghurtot használhat turmixjaiban.
Reggeli fehérje turmixolás enyhítheti az éhséget és megakadályozhatja a délelőtti falatozást.
A fehérje turmix is hasznos harapnivaló lehet az edzőteremben, és egyes szakértők azt javasolják, hogy 20-25 g fehérje elfogyasztása az edzés után azonnal maximalizálja az izomnövekedést és a javulást.
Más kutatások szerint a napi 3–4 óránként 20–40 g fehérje elfogyasztása lehet a legjobb módszer az izomnövekedés javítására és helyreállítására.
Összességében a legfontosabb a napi fehérjeszükséglet kielégítése.
6. Egyél fehérjéket szénhidrátok előtt
Egy kis 2015-ös tanulmány eredményei szerint a fehérje fogyasztása a szénhidrátok előtt segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában.
Ebben a tanulmányban a résztvevők két azonos ételt ettek két külön napon, de megváltoztatták a fehérjék és szénhidrátok elfogyasztásának sorrendjét.
A kutatók azt találták, hogy a résztvevők glükóz- és étkezés utáni inzulinszintje alacsonyabb volt, amikor először fogyasztották a fehérjéket.
7. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje kielégítően hat az étvágyra, segít az embereknek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat. Ez részben azért van, mert a fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét.
Egy 2015-ös áttekintés szerint 25–30 g fehérje minden étkezés elfogyasztása elősegítheti az étvágy szabályozását és megkönnyíti a súlykezelést.
Ez pedig hozzájárulhat a kardiometabolikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke elleni védelemhez.
Összegzés
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben.
Az embereknek különféle forrásokból kell fogyasztaniuk a fehérjét, hogy biztosítsák az EAA megfelelő egyensúlyát.
Más tényezők, például amikor az ember fehérjét eszik, segíthet meghatározni a szervezetre gyakorolt hatását.
